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Jumbo B. : Force Training Log

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Jumbo B. : Force Training Log

Messagepar Royal Eagle le 02/03 17h19

Et sinon si tu veux quand même bosser lourd et explosif pourquoi pas tester la méthode Bulgare.
DC : 160kg / DCS : 170kg / DCI : 150kg
DM : 110kg / DN : 10x60kg
DNA : 1x80kg / DMAH : 15x30kg
SQT Barre Haute: 210kg / SQT Barre Basse: 190kg
SQT Barre Basse avec Bandes: 235kg
Front SQT Power: 180kg / Front SQT Haltéro: 2x150kg
Safety Bar SQT : 215kg
SVT : 1x280kg / SVT Sumo : 220kg
SVT en Deficit : 260kg
SVT Roumain en Deficit : 6x240kg
Power Clean : 110kg / Power Snatch : 80kg
Snatch Grip Deadlift : 200kg
Hip Thrust : 20x260kg / Curl : 20x60kg
Bulgarian Split SQT : 4x80kg
Arrachée : 73kg / Epaulé Jeté : 2x100kg
Jeté : 100kg / Jeté Nuque : 110kg

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Messagepar Jumbo B. le 02/03 17h51


Qu'est ce que c'est?
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Messagepar Jumbo B. le 02/03 18h42

Je me suis renseigné sur la méthode bulgare et voici ce que j'ai trouvé :

"La méthode bulgare, également appelée méthode par contraste, consiste à alterner au cours d’une même série des charges lourdes et des charges légères avec un mouvement exécuté le plus rapidement possible. Cette méthode n’est pas très utilisée dans le domaine du culturisme, mais plus dans le domaine de la préparation physique (notamment pour les athlètes ayant besoin de développer leur force explosive).

Quel est l’intérêt de cette méthode de musculation ?
Le but est de profiter du contraste sensoriel induit par le soulevé de la charge lourde pour soulever, immédiatement après, la charge légère. En procédant ainsi, au cours d’une même série vous allez solliciter vos fibres blanches dans leur composante de force et de vitesse. Vous développerez ainsi votre force explosive.

L’objectif est aussi d’éviter de tomber dans la monotonie en utilisant toujours les mêmes méthodes d’entraînement. Changer de méthode permet de lutter contre la stagnation du développement de la force.

Concrètement, comment ça marche ?
La méthode Bulgare (ou méthode par contraste) consiste à alterner dans une même série des répétitions effectuées avec une charge lourde (au moins 70% de la 1RM) et des répétitions de vitesse (donc explosive) avec une charge plus légère (représentant 35 à 50% de la 1RM). La partie explosive de l’exercice peut également être réalisée avec le seul poids du corps (sauts, pompes, tractions, dips selon les muscles sollicités).

Dans le cas ou la série est réalisée avec différentes charges, il vous faudra préparer le matériel à l’avance ou vous faire aider. Il n’y a aucun temps de repos entre la phase « lourde » et la phase »légère ».

Il existe un autre type d’entrainement Bulgare dit dans la séance. Ici, il conviendra d’alterner les séries complètes avec charges lourdes et les séries avec charges légères. Il semblerait toutefois que la première méthode (dans la série) soit plus efficace.

Un exemple pour mieux comprendre
Ce type de méthode « pique » légèrement, veillez à vous être sérieusement échauffé avant d’attaquer.

Au développé couché vous pourrez par exemple enchainer 6 répétitions à 80% de 1RM puis 10 à 15 répétitions à 40% de 1RM (ou 15 pompes). Reposez-vous 2 minutes puis effectuer encore 5 séries."




J'adopte dès demain ce programme et ferai part des sensations.
Si j'ai bien compris ça fait travailler les fibres blanches en force et vitesse.
Est ce que des pousseurs sur ce forum ont déjà essayé cette méthode?
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Messagepar Zac le 02/03 18h51

Ca parait farfelu et pas mal branlette ce truc quand même
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Messagepar Jumbo B. le 02/03 19h25



Bah pour quelqu'un qui a un maxi à 180kg au couché ça fait 6 séries de [6*145kg enchaîné de 15*75kg].
Ils disent que ça fait travailler force et vitesse. Comme faire quasi que du lourd rend lent...Ça peut être un moyen de travailler lourd puis explosivité dans la même série non?
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Messagepar Jumbo B. le 02/03 19h27

Et puis le but c'est de varier. On fait un cycle casabianca de 6 semaines qui met le système nerveux à rude épreuve.
Comment se reposer mais en voulant travailler en force?
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Messagepar Zac le 02/03 19h31

Bah tu deload 1 ou 2 semaine tu fais du long et/ou du speed ^^

Enfin je connaissais pas ce programme la mais je suis sceptique perso
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Messagepar attila le 02/03 19h41

A la base si on était des machines, l'entrainement idéal serait lourd, lourd et encore lourd, sauf que l'on ne peut pas le supporter en tant qu'humain, du coup le travail de la vitesse est la clé dans le sens ou tu peux en faire très souvent sans que tes articulations ne souffrent de trop.

Le travail de la vitesse permet une fréquence de travail beaucoup plus importante que le lourd seul.
Plus tu montes en poids plus tu fais du "vrai" lourd moins souvent, c'est pour cela que tous les élites/pros font de la vitesse très souvent, ils sont sur des charges tellement énorme que si il faisait du lourd 1 fois par semaine il serait détruit en 2 mois ^^.

Si on est débutant, on peut taper plus souvent sur du lourd je pense, après plus on est fort, plus le travail de la vitesse prendra de la place.
Site de mon club:


Mon training log:
viewtopic.php?f=28&t=20159

Mes photos - vidéos:
viewtopic.php?f=29&t=20160
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Messagepar Jumbo B. le 02/03 19h43

Zac a écrit:Bah tu deload 1 ou 2 semaine tu fais du long et/ou du speed ^^

Enfin je connaissais pas ce programme la mais je suis sceptique perso


Ton alternative est pas mal.
-cycle casabianca de 6 semaines
-1semaine de travail à 10rep
-1semaine de travail explosif=vitesse max
-cycle casabianca 6 semaines...

Mais je vais d'abord tester la methode bulgare avec enchainement "lourd-vitesse" dans la meme serie.
Ça fait travailler sur le lourd entre 80% et 90% 1RM et en vitesse entre 40% et 50% 1RM.
Ca donne pour moi :
5eme module (bulgare) : pour travailler force et vitesse
1)6*[5*150kg suivi de 15*75kg]
2)6*[4*155kg suivi de 12*80kg]
3)6*[3*160kg suivi de 10*85kg]
4)6*[5*152,5kg suivi de 15*80kg]
5)6*[4*157,5kg suivi de 12*85kg]
6)6*[3*162,5kg suivi de 10*90kg]

Faut tester :D
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Messagepar Jumbo B. le 02/03 19h50

attila a écrit:A la base si on était des machines, l'entrainement idéal serait lourd, lourd et encore lourd, sauf que l'on ne peut pas le supporter en tant qu'humain, du coup le travail de la vitesse est la clé dans le sens ou tu peux en faire très souvent sans que tes articulations ne souffrent de trop.

Le travail de la vitesse permet une fréquence de travail beaucoup plus importante que le lourd seul.
Plus tu montes en poids plus tu fais du "vrai" lourd moins souvent, c'est pour cela que tous les élites/pros font de la vitesse très souvent, ils sont sur des charges tellement énorme que si il faisait du lourd 1 fois par semaine il serait détruit en 2 mois ^^.

Si on est débutant, on peut taper plus souvent sur du lourd je pense, après plus on est fort, plus le travail de la vitesse prendra de la place.



Merci attila :)
Oui on est des guerriers mais pas des machines.
La semaine dernière j'ai eu un message de mon système nerveux qui m'a dit à la dernière série STOP.
Ça confirme que je tape trop dans le lourd (90% 1RM trop souvent) et fais pas assez de vitesse.
Ça conforte mon choix de passer à l'entraînement bulgare pour un cycle de 6 semaines.
Encore merci :super_lol:
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Messagepar Jumbo B. le 02/03 19h53

Attila comment tu travailles la vitesse pour le couché (rep, %1RM, exos...) ?
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Messagepar Jumbo B. le 02/03 19h55

Royal Eagle a écrit:Et sinon si tu veux quand même bosser lourd et explosif pourquoi pas tester la méthode Bulgare.



Merci pour l'info j'ai fouiné sur le net au lieu de faire la sieste :lol:
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Messagepar Royal Eagle le 02/03 21h25

Zac a écrit:Ca parait farfelu et pas mal branlette ce truc quand même


Si certains athlete arrivent a lancé le poids a 20m ou a courir en 10seconde sur 100m avec ca je pence que c'est que ca aide pas mal quand meme !!! :p
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Messagepar Royal Eagle le 02/03 21h28

Jumbo B. a écrit:
Royal Eagle a écrit:Et sinon si tu veux quand même bosser lourd et explosif pourquoi pas tester la méthode Bulgare.



Merci pour l'info j'ai fouiné sur le net au lieu de faire la sieste :lol:


De rien le forum sert a ca !!! :lol:
Tient nous au courant des sensations !!!
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Messagepar Jumbo B. le 02/03 21h44

Royal Eagle a écrit:
Jumbo B. a écrit:
Royal Eagle a écrit:Et sinon si tu veux quand même bosser lourd et explosif pourquoi pas tester la méthode Bulgare.



Merci pour l'info j'ai fouiné sur le net au lieu de faire la sieste :lol:


De rien le forum sert a ca !!! :lol:
Tient nous au courant des sensations !!!


Dès demain ;)
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Messagepar Rodéric le 02/03 22h25

J'avais testé des séances de lourd/léger, sa démonte... niveau perfs j'ai pas testé assez longtemps donc j'ai hâte de lire tes trainings bulgares!
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Messagepar Jumbo B. le 02/03 22h35


Tu as testé ça combien de temps?
Tu faisais quoi comme nombre de rep et % 1RM?
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Messagepar Rodéric le 03/03 10h42

Je ne sais plus vraiment sa remonte à au moins 8 ans :super_lol: de mémoire je faisais 2-3 reps à 100kg et la suite à 80kg pour 4-5 reps. (les séries c'est pas mon truc)
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Messagepar Jumbo B. le 03/03 12h16

Moi aussi je deteste les series.
Mais en incluant lourd et leger dans une meme serie je veux travailler la fibre blanche sous sa composante force et vitesse.
Et surtout voir les sensations :D
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Messagepar Zac le 03/03 12h33

Hate de voir ce que ca donne en tt cas !
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Messagepar Jumbo B. le 03/03 21h01

Séance du 03/03/2014 : semaine 1/6 programme bulgare
-DC méthode bulgare 5 séries de (5*150kg à la claque enchaînées de 15*75kg à vitesse max et constante).

NB:pour le travail à 75kg les 10 premières sans claque et les 5 dernières à la claque.

Et Ben écoutez c'est super, à la 4ème série les 150kg étaient dures car j'étais congestionné mais toutes mes rep lourdes sont passées sans aucune aide et toutes à la claque.
Plus les rep dans une même série avançaient plus ma position de power se transformaient en body (dos à plat) mais pas grave les 15 rep étaient explosives.

Le but de ce programme est de reposer mon système nerveux cassé par un cycle casabianca et d'augmenter ma vitesse de montée.

J'ai aimé car j'ai senti que je bossais lourd puis explosif et à la fin de chaque série j'étais congestionné.

Je fais 6 semaines puis re attaque du très lourd (sans claque cette fois ci??).

-DI double claque explosif 2*5*90kg-double claque 5*100kg-claque explosif 5*100kg-claque explosif 10*90kg.
-Devellopé militaire barre libre debout 5*70kg-(3*90kg+5*70kg)-3*5*70kg.
-Rowing barre 5*12*70kg.
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Messagepar Royal Eagle le 04/03 00h18

J'ai aimé car j'ai senti que je bossais lourd puis explosif et à la fin de chaque série j'étais congestionné.


Donc c'est parti pour 6 semaines alors ?!
Et tu t'es senti comment a la fin ?
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Messagepar Jumbo B. le 04/03 06h16

Royal Eagle a écrit:
J'ai aimé car j'ai senti que je bossais lourd puis explosif et à la fin de chaque série j'étais congestionné.


Donc c'est parti pour 6 semaines alors ?!
Et tu t'es senti comment a la fin ?


Yes 6 semaines pour avoir des effets.
À la fin, congestionné et très fatigué, je passais pas une 6eme serie. J'espere travailler le dynamisme grace à ce programme.
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Messagepar Jumbo B. le 04/03 06h16

En tout cas j'me suis pas amusé, c'etait pas évident.
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Messagepar Royal Eagle le 04/03 13h44



Tu ne t'es pas amusé parce que c’était dur ou pas amuser parce que c’était chiant a faire ?!
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Messagepar Jumbo B. le 04/03 14h08

Royal Eagle a écrit:
Jumbo B. a écrit:En tout cas j'me suis pas amusé, c'etait pas évident.


Tu ne t'es pas amusé parce que c’était dur ou pas amuser parce que c’était chiant a faire ?!



Parsque c'etait pas evident. Je ne suis pas habitué à etre congestionné, à ce que ça pique et à ce que ça soit aussi intense.
J'ai bien aimé les sensations je me sentais dynamique.
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Messagepar Royal Eagle le 04/03 15h07

En route pour les 200kg a la volee alors !!!
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Messagepar Jumbo B. le 04/03 19h02



Je fais le programme bulgare pendant 6 semaines puis tente un casabianca de 6 semaines sans claque lourd lourd :mad:
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Messagepar alexluthor le 04/03 20h14

C'est bon ça, ça sent les 200 au bench à plein nez :evil:
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Messagepar Jumbo B. le 04/03 20h28


Puisse mon corps t'entendre.
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Messagepar Royal Eagle le 04/03 22h57

Jumbo B. a écrit:
alexluthor a écrit:C'est bon ça, ça sent les 200 au bench à plein nez :evil:

Puisse mon corps t'entendre.


Amen
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Messagepar Scott le 05/03 12h40

Super la séance, et nice le bilan ! J'ai justement look le programme Bulgare hier, je l'ai gardé de côté pour le tester un jour, effectivement ça a l'air d'être pas mal !
Tu me donneras ton ressenti à la fin !
Mon ancien carnet

Mon carnet force

1m67 - 65kg
Squat : 3x3x132kg
Dead : 2x6x152kg
Bench : 80kg à la claque

Ma chaîne YT : http://www.youtube.com/user/Lykraa
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Messagepar D-Will8 le 05/03 18h03

yep t'as bien envoyé !! :D par contre pourquoi arrêter de faire de la claque ? pour du raw je pense et d'après tout ce que je lis c'est vraiment pas top à part pour les séries de 8 reps + ^^

J'avais testé un truc du genre aussi mais rien à voir niveau objectif je faisais pas de power juste je voulais devenir plus explosif sauter plus haut etc.. je faisais du squat lourd en s/s avec des box jump ou autre exo de plio, sur le coup j'arrivais pas à progresser sur mes charges de cette façon (faut dire que je courais pas mal à côté à l'époque..), mais une fois que j'ai fais de la force "classique" le squat s'est envolé à une vitesse folle ^^ tu devrais défoncer ton cycle casa :D
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Messagepar Jumbo B. le 05/03 22h06

La claque détruit alors que le rebond me permettra de mettre plus lourd, normalement...
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Messagepar Royal Eagle le 05/03 23h20



Moi j'ai ressenti pareil je faisai ma seance de DC puissance en 8x3 a 50% a la claque j'avai les epaules detruites suis passe a 8x3 a 60% a la volee et impeccable
DC : 160kg / DCS : 170kg / DCI : 150kg
DM : 110kg / DN : 10x60kg
DNA : 1x80kg / DMAH : 15x30kg
SQT Barre Haute: 210kg / SQT Barre Basse: 190kg
SQT Barre Basse avec Bandes: 235kg
Front SQT Power: 180kg / Front SQT Haltéro: 2x150kg
Safety Bar SQT : 215kg
SVT : 1x280kg / SVT Sumo : 220kg
SVT en Deficit : 260kg
SVT Roumain en Deficit : 6x240kg
Power Clean : 110kg / Power Snatch : 80kg
Snatch Grip Deadlift : 200kg
Hip Thrust : 20x260kg / Curl : 20x60kg
Bulgarian Split SQT : 4x80kg
Arrachée : 73kg / Epaulé Jeté : 2x100kg
Jeté : 100kg / Jeté Nuque : 110kg

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Messagepar Jumbo B. le 06/03 05h54

Royal Eagle a écrit:
Jumbo B. a écrit:La claque détruit alors que le rebond me permettra de mettre plus lourd, normalement...


Moi j'ai ressenti pareil je faisai ma seance de DC puissance en 8x3 a 50% a la claque j'avai les epaules detruites suis passe a 8x3 a 60% a la volee et impeccable

Philippe billoir m'avait dit d'alterner claque et rebond.
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Messagepar Jumbo B. le 06/03 19h31

Séance du 06/03/2014 : technique
-DC double claque 5*5*120kg.
-DC sans claque 19*120kg.
-dips 5*15*pdc.
-DM halteres vitesse claque 5*5*40kg.
-tirage menton 3*5*70kg-2*8*60kg.
-Legs extension 1mn 5*15*70kg.
-tractions 6*5*pdc.
-Biceps=curl barre droite 1mn 5*6*60kg, curl alterné avec halteres 1mn30 5*10*20kg,
marteau halterné avec halteres 1mn 5*8*27,5kg, curl boxer 1mn 5*5*22,5kg.
Dernière édition par Jumbo B. le 08/03 10h00, édité 1 fois.
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Messagepar alexluthor le 06/03 19h42

Sacré boeuf tout de même ;)
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Messagepar Jumbo B. le 06/03 20h52


;) travail au poids de corps le DC donc bon rien d'extraordinaire mais on est là on va arriver aux 200kg.
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Messagepar alexluthor le 06/03 22h31

YES :evil:
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