Al Bundy : Musculation Training Log

[Al Bundy]

ça marche lol

Eh ! au fait tu penses quoi de ce que j'ai écrit tout à l'heure ?

Sinon pour les biceps ça m'a donné une idée cette seance. Mes sensations etaient merdiques sur le 1er exo parce que trop lourd, mais j'ai reussi à recuperer ça ensuite sur les autres exos. Du coup je me demande si je ne pourrais pas tenter, la prochaine fois, de faire le curl barre + en force, donc plus lourd en 6-8reps, et ensuite aller chercher les sensations sur les 2 autres exos.
Au moins si les sensations ne sont pas terribles au curl barre, je saurai pourquoi mais ça aura l'avantage de bosser la force

Ca peut faire un bon entrainement de bras ?

[Hulk logan]

Je te répond et je vais au pieu...

Arnold commençait souvent ses sessions de biceps avec du curl barre triché et des poids énormes. Ça lui permettait de gagner de la force et de la puissance.

Je l'ai aussi fait pendant des années et maintenant je fait 2 reps avec 80 kg..

le curl barre peut être considéré comme un exo de base , même si techniquement s'en est pas un... donc si on veut foutre lourd sur les biceps , c'est sur cet exo qu'il faut le faire.

Moi j'approuve cette façon de faire. Par contre cest stressant pour les poignets !
Mais disons que 1 séance sur 2 ou 3 tu peux le faire. Ça t'apportera plus de force pour les autres exos de biceps. Et qui dit biceps forts , dit biceps gros !

Donc je pense que c'est une bonne idée

allez je tiens plus.. je vais au pieu. .. bonne nuit

[Al Bundy]

Je vais voir ce que ça donne la semaine prochaine alors Mais pour mes biceps le mieux c'est le curil incliné. Je réagis difficilement au reste

[Zeke]

Oui mais bon ... faire 2 reps @80 au curl barre c'est huge on est d'accord, mais ca sert à quoi à part juste la performance ?

Faut mieux avoir des bras qui tiennent la longueur sur des séries à 10/12 voir 15 reps, c'est plus utile
Et à terme plus efficace à mon sens ...

Arnold était bien chargé aussi, faut pas oublier.

Al, tu as quoi comme perfs sur les BIBI ? T'as essayé quoi comme exo ?
Sympa ton log mais on voit pas beaucoup de séance écrite

Premier passage ici, obligé je dois chambrer

[Hulk logan]

On est d'accord, faire 2 reps au curl , quel que soit le poids , ne sert a rien. Mais de temps en temps , c'est bon pour choquer le muscle et lui donner de la force pure. Cela dit, tu as parfaitement raison zeke, il vaut mieux pouvoir faire 12/ 15 reps pour les bras. En termes de masse , c'est plus efficace.

D'ailleurs la majeure partie de mon entraînement de bras ce fait sur 15 reps en moyenne. Mais de temps en temps, je fais des séries plus courtes , genre 4 ou 5.

pour mes 2 reps a 80 kg , c'était juste pour voir combien je pouvais prendre. Mais je le referai pas , car ca n'a aucune utilité. Je te recommande juste de faire de temps en temps des series de 4 ou 5 reps...

mais ton entraînement doit rester axé sur des séries modérées. Les bras ne réagissent pas très bien au très lourd en général. Ça permet juste de choquer les muscles et de faire en sorte que quand tu reprends tes poids de travail habituels , ces derniers paraissent plus légers.

C est ce qu'on appelle la post activation. Tu fais travailler ton système nerveux avec du lourd , ce qui te donne ensuite plus de force pour la suite.

voilà. Ça méritait ces quelques précisions. ..

[Al Bundy]

Pour les biceps je vais voir suivant le feeling de toute façon. En plus je reprends le boulot demain donc la fatigue ne sera pas la même

Sinon Zeke, pour mes séances tu en verras la plupart en page 2 de mon log, et pour les quelques autres que j'ai faites depuis, elles trainent en rouge au fil du log
Mais sinon c'est quoi BIBI ?

[Hulk logan]

En plus je reprends le boulot demain donc la fatigue ne sera pas la même

Putain c'est clair !! J'ai pas vu passer ces vacances ! Déjà la reprise

[Zeke]

BIBI, c'est le petit nom des BICEPS

D'accord avec toi sur du bien lourd de temps en temps.
Mais sur les biceps, je trouve pas ca super utile. Sur des mouvements de base oui, faire des cycles de faire de temps en temps pour repartir encore plus fort sur le programme classique.

EN tout cas, 2@80 c'est bourrin

[Al Bundy]

ah bah oui BIBI pour biceps... Va falloir que je branche ma cervelle moi lol

Ben aux biceps je me trouve pas terrible, c'est mon gros point faible je pense. Par exemple j'ai entamé ma seance de biceps hier avec du curl barre et j'ai fait 10-9-8-8 à 38kg, et avec mauvaises sensations. Vraiment galere

[Al Bundy]

Alors aujourd'hui c'etait EPAULES/TRAPEZES :

seance de la semaine derniere :
Développé militaire debout (bien droit) : 12-12-12-10+2*42kg (3min)
Elevations laterals (bras tendus) : 13-13-12-12*12kg (2min)
Oiseau : 13-13-12-12*12kg (2min)
Shrugs barre : 15-15-15-15*92kg (3min)

seance du jour 05/01/2014:
Développé militaire debout (bien droit) : (12-12-12-12)*42kg (2,5min)
Elevations laterals (bras tendus) : (13-13-13-13)*12kg (2min)
Oiseau : (13-13-13-13)*12kg (2min)
Shrugs barre : 20-18-15-15*92kg (3min)


Bon ben globalement bonne seance, je suis content de moi. Progression partout, bonnes sensations.
J'en ai un peu marre du developpé mlitaire debout, j'aime pas la sensation dans le dos donc je charge pas trop et je me fixe sur l'execution.
Pour les laterales impec, epaules en feu, idem pour l'oiseau. Et pour les shrugs ça m'a cramé les avant-bras, malgré les sangles lol mais je suis allé au bout et mes trapezes ont bien bossé ! seance nickel !

[devinci]

bon travail des épaules, progresse régulièrement en charges , c'est cela le secret

[Hulk logan]

Belle séance comme d'habitude !

[Zeke]

Fais ton DM assis c'est cool comme mouvement

[Al Bundy]

Je peux toujours pas faire d'exos assis Zeke, la deche en matos mdr Ca va venir, ça va venir
Bon sinon je suis content ça a bien avancé pendant les vacances de Noel ! Il faut que je reflechisse comment concilier une bouffe digne de ce nom avec le taf. Je bosse dans un lycée, alors entre le peu que je mange le matin et la bouffe degueu de la cantine ça va pas le faire ! lol

[Al Bundy]

Alors bilan de ma semaine d'entrainement du 01/01/2014 au 05/01/2014 :
(en bleu la semaine d'avant)

01/01/2014 DOS :
SdT : 7-7-7-7*108kg (3min) (6-6-6-6*108kg)
Rowing Yates en pronation : 12-12-12-12*64kg (2,5min) (12-12-12-12*60kg)
L-Fly : 22-22-22*4kg (20-20-20*4kg)

02/01/2014 TRICEPS/AVANT-BRAS :
Extensions debout barre EZ prise serrée pronation : 12-12-12-12*40kg+15*26kg (2,5min) (12-12-12-10*40kg)
Extensions couché avec barre en supination : 14-14-14-14*22kg (2min) (14-14-13-12*22kg)
Curls marteau : 15-14-13*15kg (1min) (15-15-15*14kg)
Curls poignet avec haltere en supination : 15-15-15*15kg (1min) (15-15-15*14kg)

04/01/2014 PECS/BICEPS :
Ecartés couché : 15-15-15-15*22kg (2min) (15-15-13-12*22kg)
DC halteres (allongé sur le sol) : 15-15-15-15*26kg (2,5min) (16-12-12-13*26kg)
Curls barre droite : 10-9-8-8*38kg+7*28kg (2,5min) (EZ 12-11-10-9*36kg)
Curls haltere 1bras debout : 10-10-10-10*16kg (2min) (10-10-10-10*16kg)
Curls barre EZ buste penché prise serrée : 10-10-10*20kg (1min) (rien)

05/01/2014 EPAULES/TRAPEZES :
Développé militaire debout (bien droit) : (12-12-12-12)*42kg (2,5min) (12-12-12-10*42kg)
Elevations laterals (bras tendus) : (13-13-13-13)*12kg (2min) (13-13-12-12*12kg)
Oiseau : (13-13-13-13)*12kg (2min) (13-13-12-12*12kg)
Shrugs barre : 20-18-15-15*92kg (3min) (15-15-15-15*92kg)

[momolinho99]

Pas en forme sur les pecs


Le terre avance toujours

[Al Bundy]

Ben pas de matos en fait Ni banc ni repose barre, du coup c'est pas simple, ils prennent un méchant retard. Je rattrapperai ça quand j'aurai du matériel

[HyperPhysique]

Pour les pec, si tu n'a pas de banc , tu peux faire des dips sur 2 chaises, et tu leste avec un sac à dos rempli de poids

[Al Bundy]

Laisse tomber, j'ai testé ça pendant la période où j'ai testé la methode lafaye... resultat chaise petée et epaule abimée pendant quelques semaines. Conclusion j'ai appris à être patient quand j'ai pas de matos lol
Vraiment les pecs c'est la merde quand t'as pas de matos...

[devinci]

Al tu ne peux pas faire d'exos assis?
non quel horreur tu n'as pas de chaise chez toi...un lit au moins

[Al Bundy]

Cherche pas j'ai tout essayé lol Toutes les chaises qu'on a sont en bois et elles tiendront pas le coup avec les charges et la pression, elles vont forcement s'abimer et c'est pas le but non plus
Pour le lit laisse tomber, je bascule en arriere c'est la merde. Non non c'est beaucoup plus compliqué qu'on l'imagine lol

[christo so]

Salut, bravo pour cette grosse détermination , malgré le manque de matériel ...
De bons progrès, sa va bien donner avec plus d'exos !!
Pour les dips, des fois il y a des tréteaux métalliques pour pas très cher dans les grandes distributions de bricolage ou des stations vendues une misère sur les sites d'occasions !
Bonne continuation !!

[Hulk logan]

Ton matos arrive quand en fait ? Parce que si c'est dans pas longtemps, tu pourrais a la limite te concentrer sur les exercices faisant bosser tout le corps.

Exemple, essayer de progresser sur le terre , sur le développé militaire debout ,rowing barre etc... parce que llà, je pense que tes séances de pecs sont pas productives et que tu gâche ton énergie pour rien.

Travaille les exercices globaux en attendant ton matos. Les exos d isolation tel que les écartés a terre ne servent pas à grand chose je pense. ... tantque tu peux pas les effectuer correctement. ..

tu as déjà essayé l'arraché ou l'epauler jeté ? Avec le DM et le sdt ça suffit pour travailler tout le corps. Le temps que tu puisse effectuer tout tes exos...

ce qui t'empêche pas d'effectuer les autres séances normalement.

Mais les pecs m'ont l'air d'être un gâchis d'énergie plus qu'autre chose. ..

et moi j'arrivais très bien a faire du DC ou des écartés sur mon lit quand j'ai débuté et que j'avais pas de banc. Et ce, pendant 1 an !!
La méthode Delavier explique bien comment effectuer ses exos sans matos. C'est avec ce livre que j'ai débuté

en tout cas bon courage et bonnes séances quand même !

[Al Bundy]

Merci les gars pour les encouragements !!

@Christo so : Ouais pas bête pour les dips, j'attends juste de savoir quand j'achete mon matos et si ça tarde trop je ferai surement avec des tretaux et d'autres choses plus décentes lol Et j'ai hâte parce que, comme tu dis, avec de nouveaux exos ça va donner !! Je sais comment mon corps reagit avec plus de matos et ça n'a rien à voir

@Hulkette : Ouais c'est du gachis les pecs là mais on va dire que je limite les degats histoire de pas creer de trop grands desequilibres avec les autres groupes, et pour eviter une blessure aussi. Mais je sais qu'avec du DC et du DI quand j'aurai du matos ça se rattrappera vite Quand j'avais repris il y a 2ans et demi, au bout de 3mois j'avais fait un maxi à 130kg au DC. Je sais exactement comment je ferai le moment venu ^^
Bon sinon le matos ben là je fais mon choix, il me faut un truc bien fonctionnel qui tient dans le petit endroit où je vais le mettre. Dès que mon choix est fait je commande !
Sinon en m'allongeant sur un stepper (en long), peut-etre que je pourrais faire un DC halteres plus convenable non ?
Par contre jamais testé arraché ou épaulé jeté, ça m'a l'air vachement technique !
Et toi arrête de draguer sur ton log, c'est pas comme ça tu vas passer les 200kg lol

[Hulk logan]

Draguer est très bon pour la force lol !!! L'idée du stepper n'est pas bête , tu peux toujours essayer. ..
dis donc je savais pas que t'avais fait du 130 au bench !!! Pas mal du tout !! Avec ton matos tu vas nous rattraper mec !

et oui , c'est vrai que si t'as jamais fais d'arraché ou d'épauler jeter , ca sert a rien que tu t'y mette... le temps d'apprendre le mouvement t'aura déjà ton matos...

et en plus je drague pas...sinon ma copine me tue !

[Al Bundy]

lol fais attention quand même, on est souvent coupable de ne pas avoir dragué mdr

Et oui 130kg ^^ Quand j'aurai mon matos je pense que je ferai une seance de rappel pour les pecs chaque semaine histoire de rattrapper tout ça. Ca va bencher grave !!!

[Al Bundy]

Alors ce soir c'était séance de DOS lol

Alors bilan :

séance de la semaine dernière
SdT : 7-7-7-7*108kg (3min)
Rowing Yates en pronation : 12-12-12-12*64kg (2,5min)
L-Fly : 22-22-22*4kg

séance du jour, 08/01/2014
SdT : 8-8-8-8*108kg (3min)
Rowing Yates en pronation : 13-13-13-13*64kg (2,5min)
L-Fly : 22-22-22*4kg

Alors cette séance un vrai supplice, une torture !!! lol J'ai encore progressé au SdT mais alors dans la douleur !!
Je me suis testé sur la 1ere série de 8, c'est "bien" passé alors je me suis lancé le défi d'un 4x8... Et la dernière série, UNE PUTAIN D'EPREUVE !!!! lol J'en ai arraché 6 et les 2 dernières m'ont fait tomber les tripes dans les chaussettes lol Limite nausée Mais j'ai arraché mes 4x8
Du coup j'etais déjà épuisé pour attaquer le rowing Yates, et ça a été un vrai supplice. J'ai fini à la volonté lol

Bon finalement une bonne séance même si ça a été extremement dur ! Maintenant j'ai interet à bien manger pour la recup ^^

[Hulk logan]

Bouge toi le cul mauviette !!!!

c'est normal que ça devienne difficile de progresser ! C'est là que tu vas devoir faire la différence !!! Noublie pas de faire des séances moins dures pour que ton corps et ton mental puissent récupérer. ..

très belle séance en tout cas !!

[Al Bundy]

C'que j'en ai chié hier !! lol Je sais pas si ce sera aussi difficile à chaque séance de SdT mais bordel c'etait hard !!
Enfin bon je suis content du 4*8 Je pense que la semaine prochaine je refais 4*8, parce que la derniere série etait vraiment difficile.
Sinon c'est quoi que tu appelles une séance moins dure ? Et ma seance 6*4 je la case quand ?

[Al Bundy]

Ce soir c'était TRICEPS/AVANT-BRAS

la semaine dernière:
Extensions debout barre EZ prise serrée pronation : 12-12-12-12*40kg+15*26kg (2,5min)
Extensions couché avec barre en supination : 14-14-14-14*22kg (2min)
Curls marteau : 15-14-13*15kg (1min)
Curls poignet avec haltere en supination : 15-15-15*15kg (1min)

séance du jour 09/01/2014
Extensions debout barre EZ prise serrée pronation : 15-15-12-12*40kg+12*26kg (2,5min)
Extensions couché avec barre en supination : 15-15-15-14*22kg (2min)
Curls marteau : 15-15-15*15kg (1min)
Curls poignet avec haltere en supination : 15-15-15*15kg (1min)

Alors très bonne séance je suis content ! Belle progression au triceps, très bonnes sensations, bonne congestion ! Je continue la semaine prochaine sur le meme format, j'ai l'impression que les séries au-dela de 12 payent bien pour les triceps et j'aimerais bien un ptit 4*15 avant de changer de charge.
Ensuite bonne progression egalement au curls marteau avec une brulure de malade dans le biceps. Je refais un 3*15 la semaine prochaine pour etre bien à l'aise avec la charge avant de passer à 16kg.

edit : je me tate pour rajouter 3 series de biceps apres mes curls marteau, mais ma seance biceps a lieu 2 jours apres, c'est mal foutu

[Al Bundy]

Aujourd'hui étirement ! Mon dos est complètement rouillé lol

[Hulk logan]

Sinon c'est quoi que tu appelles une séance moins dure ? Et ma seance 6*4 je la case quand ?

Une séance ou tu soulève moins lourd et ou tu te laisse de la marge.. en gros tu prends 50 % de ton maxi et tu t'arrête 10 reps avec l'échec ( sur des series de 10 )

non sans déc. ..des séances ou tu termine sans être trop fatigué. Tu travaille plus léger et tu ne recherche pas la perf.... c'est essentiel pour permettre à ton système nerveux de récupérer et pour reprendre a fond la séance suivante. .

Bosse avec ton 30 RM et fait des series de 10 en gros. En te reposant tranquille entre les series. ( une séance de branlette en quelques sortes. ..) mais très utile pour rester constant sur le long terme.

Faire ce genre de séance 1 fois toutes les 4 a 6 semaines est suffisant.

A +

[Hulk logan]

[quote="Al Bundy ]

edit : je me tate pour rajouter 3 series de biceps apres mes curls marteau, mais ma seance biceps a lieu 2 jours apres, c'est mal foutu [/quote]

Tu fais une séance de biceps 2 jours après une séance de bras ?!

belle séance en tout cas !!!

[Al Bundy]

Bon ouais c'est vrai que dis comme ça, ça parait bizarre ma seance biceps 2 jours apres cette seance là lol En fait je t'explique hulkette ^^ Normalement cette seance c'est triceps/avant-bras, donc mes biceps sont trankilou. Et puis j'ai eu dans l'idee de bosser le long supinateur, et il se trouve que ça profite vachement à mes biceps alors je suis emmerdé Idealement je voudrais faire 2 seances biceps par semaine. Une vraie, et une de rattrapage on va dire, mais je sais pas comment agencer tout ça.

Sinon pour la seance moins lourde concernant le SdT, j'ai l'habitude de prendre 1 semaine de repos toutes les 8 semaines environ, quand je sens que mes articulations commencent à picoter et que mes seances me profitent moins. Ca peut etre suffisant ? C'est peut-etre trop meme comme repos... Un avis ?

[Hulk logan]

Perso je mettrais pas les series de biceps a la fin des av bras...

pour ce qui est du repos au sdt , je pense que prendre un arrêt d 1 sem n'est pas bon car cela favorise le désengagement du système nerveux sur le mouvement. ..

je m'explique : Le sdt est un mouvement qui a besoin d'être travailler régulièrement pour que le système nerveux et la coordination neuromusculaire puissent être efficaces. Je pense qu'il vaut mieux faire une séance de relâche de temps en temps, mais garder l'habitude du mouvement , plutôt que faire un arrêt du mouvement de deux semaines ( puisque 1 sem de repos signifierait 2 sem sans sdt ).

Du coup je te conseille de mettre une séance relâche au lieu de ton repos total. De plus tu pourras en profiter pour bosser l explosivité et cela pourrait même te permettre d'augmenter tes perfs au sdt !

Ce n'est que mon avis. ...

[Al Bundy]

Pas bête pas bête ! Je vais voir pour le SdT, de toute façon je crois que je le sentirai quand je serai cramé nerveusement lol
Bon sinon j'ai pas été clair sur mes biceps/avant-bras. Si je rajoute un petit exo biceps, evidemment ce sera avant les avant-bras. Quand je fais des avant-bras, c'est toujours à la fin sinon le reste est impossible ^^

[Hulk logan]

Ah oui ! C'est moi qui avait pas compris ..pardon...

pourquoi pas après tout ? Vu que les biceps sont des petits muscles qui récupèrent vite , faire 3 séries deux jours avant est a mon avis tout a fait possible. Si t'as la pêche pour le faire , essaye ! Tu verras bien ce que ça donne. ..

[Al Bundy]

Idealement tu me diras, je pourrais inverser ma seance PECS/BICEPS avec ma seance EPAULES/TRAPEZES (cf ma signature), ça laisserait + de temps aux biceps. J'ai jamais essayé car j'ai le sentiment que mes epaules seront un peu cramées pour faire les pecs le lendemain. Mais peut-etre que je me trompe. Et puis je n'ai jamais vraiment mal aux devants des epaules.
Ou alors, autre idée lol Je divise mon entrainement des epaules et je fais PECS/EPAULES/TRAPEZES (avec du DM pour les epaules uniquement) et le lendemain faire BICEPS/EPAULES (avec elevations laterales et oiseau).

[Hulk logan]

La meilleure façon de savoir si ça marche...tu la connais. .. t'es un gars intelligent qui sait très bien gérer son entraînement, alors vas y mec ! Teste ! En ce moment je suis pareil. ..je teste tout ce qui me passe par la tête ! Amusons nous !!!

[Al Bundy]

Bon bah y'a plus qu'à tester ^^ L'avantage des epaules c'est qu'on peut decomposer l'entrainement, c'est pratique !