Al Bundy : Musculation Training Log

par **Sam Sam** le 11/01/2014 12h37

4x8@108kg au SDT pas mal vieux débris :idiot:

Encore une petite cinquantaine de kg et je te mets à l'amende

Sinon bon courage pour les pecs et vivement que tu ais du matos !

par **Al Bundy** le 11/01/2014 13h54

Merci ! ^^ Et ouais vivement parce que j'me fais bien chier là quand meme lol :lol:

C'est assez modeste mon SdT comparé à des fiottes comme Hulk mais je suis content. En 3 séance je suis passé d'un 4x6 à un 4x8 donc bon ! La prochaine fois je refais un 4x8 parce que c'etait tendu au dernier entrainement lol

Vas-y mollo quand même le temps de t'habituder au mouvement, c'est EXTREMEMENT éprouvant cet exercice quand tu le fais à fond. Mais en meme temps je pense que ça profite à toute la masse comme aucun autre exercice

par **Sam Sam** le 11/01/2014 14h05

Oui c'est sûr ça travaille presque tous les muscles du corps, c'est vraiment complet.

Après comme tu dis faut faire attention parce que les risques de blessure sont plus élevés que sur un curl pupitre :lol:

par **Al Bundy** le 11/01/2014 14h09

c'est clair lol mais tu verras l'effet caché du SdT quand tu le feras en lourd en séries de 6-8 (c'est à dire impossibilité de faire 9), tu vas te rendre compte que cet exercice, en plus de tout travailler, fait subir un stress énorme à tout le corps. Et je trouve qu'il y a une prise de masse très interessante en réponse à ce stress au fil des semaines

par **Hulk logan** le 11/01/2014 17h34

Le dead est le meilleur exercice du monde !!!

par contre chacun doit monter à son rythme. ..de toute façon on fini toujours par atteindre une sorte de limite où forcer le corps au delà devient un véritable combat. Par exemple, j'arrive pas à passer 195 kg...du coup j'ai augmenter les reps et je recommence une progression avec des petits poids ( environ 130 / 140 kg ).

Bref tout ça pour dire que chacun lève ce qu'il peut. Et puis si je suis toujours bloqué dans 2 ans vous m'aurez rattraper :lol:

par **Al Bundy** le 12/01/2014 00h42

Aujourd'hui PECS/BICEPS !

séance de la semaine dernière :
Ecartés couché (allongé sur le sol) : 15-15-15-15*22kg (2min)
DC halteres (allongé sur le sol) : 15-15-15-15*26kg (2,5min)
Curls barre droite : 10-9-8-8*38kg+7*28kg (2,5min)
Curls haltere 1bras debout : 10-10-10-10*16kg (2min)
Curls barre EZ buste penché prise serrée : 10-10-10*20kg (1min)

séance du jour 11/01/2014 :
Ecartés couché (allongé sur le sol) : 16-16-16-16*22kg (2min)
DC halteres (allongé sur le sol) : 15-15-15-13*28kg (2,5min)
Curls barre droite : 10-10-9-9*38kg+7*28kg (2,5min)
Curls haltere 1bras debout : 10-10-10-10*16kg (2min)
Curls barre EZ buste penché prise serrée : 11-10-10*20kg (1min)

Bon je vais pas m'attarder sur mes exos de pecs faits au sol... lol
Sinon bonne séance de biceps ! + de facilité sur le curl barre, du coup je continue sur cette charge jusqu'à faire un 4x12, voir peut-etre un 4x15. Avec 38kg ça devrait avoir son petit effet sur les bras

Pour le curls haltere 1bras, j'ai encore fait du negatif quand je n'atteignais pas les 10, mais moins que la semaine derniere, à savoir uniquement sur la derniere série !
Et enfin bonne congestion sur le curl EZ buste penché qui a bien attaqué le pic.

Voilà j'attends mon matos et je lache rien !! :super_lol:

par **Al Bundy** le 13/01/2014 00h08

Ce soir EPAULES/TRAPEZES :

seance de la semaine derniere :
Développé militaire debout (bien droit) : (12-12-12-12)+2*42kg (3min)
Elevations laterals (bras tendus) : (13-13-13-13)*12kg (2min)
Oiseau : (13-13-13-13)*12kg (2min)
Shrugs barre : (20-18-15-15)*92kg (3min)

seance du jour 12/01/2014 :
Développé militaire debout (moins strict) : (15-13-13-13)*42kg (2,5min)
Elevations laterals (bras tendus) : (14-14-13-13)*12kg (2min)
Oiseau : (14-14-14-14)*12kg (2min)
Shrugs barre : 20-18-16-16*92kg (3min)

Bonne séance dans l'ensemble

J'ai été un peu moins strict sur le développé militaire dans le sens où j'ai descendu la barre moins bas mais ça a tres bien bossé quand même. J'évite de forcer sur ce mouvement tant que je ne peux pas le faire assis, j'essaie de preserver mon dos.
Pour le reste, bonne contraction et congestion pour les elevations laterales et l'oiseau. Et pour les shrugs, toujours nickel ! Et je me rends compte que le SdT de la seance DOS me fait gagner beaucoup de force. En fait ce qui me limite le plus aux Shrugs c'est la poigne, et pourtant j'ai des sangles mais mon poing s'ouvre au fil des reps :confused:

par **Hulk logan** le 14/01/2014 22h43

Pas mal le DM debout ! C'est pas un exo facile !
Et pour le sdt...ce n'est que le début ! Tu verra toute la force qu'il va t'apporter !!!

toujours motivé et régulier ! Impeccable !

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 14/01/2014 22h45

Ça avance bien, cool le dm !

par **devinci** le 15/01/2014 10h11

bonnes charges sur les épaules Al

par **Al Bundy** le 15/01/2014 23h10

Alors bilan de ma semaine d'entrainement du 08/01/2014 au 12/01/2014 :
(en bleu la semaine d'avant)

01/01/2014 DOS :
SdT : 8-8-8-8*108kg (3min) (7-7-7-7*108kg)
Rowing Yates en pronation : 13-13-13-13*64kg (2,5min) (12-12-12-12*64kg)
L-Fly : 22-22-22*4kg (22-22-22*4kg)

02/01/2014 TRICEPS/AVANT-BRAS :
Extensions debout barre EZ prise serrée pronation : 15-15-12-12*40kg+15*26kg (2,5min) (12-12-12-12*40kg+15*26kg)
Extensions couché avec barre en supination : 15-15-15-14*22kg (2min) (14-14-14-14*22kg)
Curls marteau : 15-15-15*15kg (1min) (15-14-13*15kg)
Curls poignet avec haltere en supination : 15-15-15*15kg (1min) (15-15-15*15kg)

04/01/2014 PECS/BICEPS :
Ecartés couché : 16-16-16-16*22kg (2min) (15-15-15-15*22kg)
DC halteres (allongé sur le sol) : 15-15-15-13*28kg (2,5min) (15-15-15-15*26kg)
Curls barre droite : 10-10-9-9*38kg+7*28kg (2,5min) (EZ 10-9-8-8*38kg+7*28kg)
Curls haltere 1bras debout : 10-10-10-10*16kg (2min) (10-10-10-10*16kg)
Curls barre EZ buste penché prise serrée : 11-10-10*20kg (1min) (10-10-10*20kg)

05/01/2014 EPAULES/TRAPEZES :
Développé militaire debout (moins strict) : (15-13-13-13)*42kg (2,5min) (12-12-12-12*42kg)
Elevations laterals (bras tendus) : (14-14-13-13)*12kg (2min) (13-13-13-13*12kg)
Oiseau : (14-14-14-14)*12kg (2min) (13-13-13-13*12kg)
Shrugs barre : 20-18-16-16*92kg (3min) (20-18-15-15*92kg)

par **Hulk logan** le 15/01/2014 23h12

Bien....t'es prêt pour une augmentation de charge au dead !

par **Al Bundy** le 15/01/2014 23h15

Merci les gars pour le DM !

Je peux monter plus haut mais je prefererais avoir un dossier, j'ai toujours peur pour mon dos :confused:

. D'ailleurs je me demandais, vous descendez jusqu'où la barre au DM ? ET est-ce que vous tendez les bras en haut ?

par **Al Bundy** le 15/01/2014 23h16

J'ai fait mon deadlift aujourd'hui Hulk !

Je mets ma seance dans 1min, le temps de l'ecrire ^^

par **Hulk logan** le 15/01/2014 23h19

Pour le DM , tout dépend de ta souplesse . Y a pas de règles précises pour la descente. Fais comme tu est a l'aise.
Pour la partie haute , si tu verrouille, tes triceps seront sollicités et risquent d interférer avec ton entraînement. Moi je ne verrouille jamais et je descend jusqu'où ma souplesse me le permet

par **Al Bundy** le 15/01/2014 23h25

Ce soir séance DOS !! soulevé de terre power !!!!!

séance de la semaine dernière (supplice lol)
SdT : 8-8-8-8*108kg (3min)
Rowing Yates en pronation : 13-13-13-13*64kg (2,5min)
L-Fly : 22-22-22*4kg

séance du jour, 15/01/2014
SdT : 8-8-8-8+1*108kg (3min)
Rowing Yates en pronation : 14-14-13-13*64kg (2,5min)
L-Fly : 25-23-22*4kg

Alors séance crevante encore une fois évidemment lol Mais moins que la semaine dernière. Les 4*8 sont passées moins difficilement : 1ere série relativement tranquille (relativement hein ! c'est du SdT lol), et HS à la fin de la 4eme mais c'etait moins la mort que la semaine derniere. Du coup j'ai fait un petit rest-pause pour ajouter une 9eme rep sur la derniere série

Ensuite le rowing, épuisant car les séries deviennent longues :confused:

Je monterais bien la charge mais j'ai peur pour mes lombaires qui ont deja encaissé le SdT juste avant.

Donc voilà, ça progresse toujours au SdT ! Maintenant faut voir la semaine prochaine ce que je fais. Est-ce que je monte la charge ? Ou est-ce que je tente mon 1er 6*4

Et là J'attends la petite Hulkette pour me donner son avis lol

par **Garian** le 15/01/2014 23h30

Rowing haltère uni,à la poulie basse...
Seraient je pense plus appropriés vu que t'as un support pour le row haltère,et que le gainage est moins exigeant sur la poulie,la comme tu dis c'est presque dangereux de faire du yates après le terre.

par **Al Bundy** le 15/01/2014 23h33

J'y ai pensé Garian, je me suis dit la même chose. Mais mon soucis actuel c'est ma pénurie de matos. C'est vraiment spartiate, même pas de banc ou de repose-barre lol Ca va bientot arriver (normalement) mais en attendant je bataille

par **Hulk logan** le 15/01/2014 23h34

Attends de voir comment tu te débrouille à 110 kg...si ça passe bien , ( c'est à dire si t'arrive à faire 4 × 6 @ 110 ) alors tu pourras envisager de tester le 6×4 ... mais je te conseille de voir d'abord comment tu le sent à 110 kg.

pour le rowing , t'as raison de pas trop charger ! Le sdt est déjà bien lourd , pas la peine d'en rajouter ! A la limite , augmente la charge quand tu pourras faire 20 reps.

Voilà pour les conseils d Hulkette. ..

( qui prend 190 au terre , rappelons le :idiot:

)

par **Al Bundy** le 15/01/2014 23h44

Encore une question con d'un noob au SdT mais... +2kg sur mes 108, je vais les sentir ? Parce que sur le tonnage ça va faire mal la perte non ? 8reps de moins sur le total (donc 864kg en gros) pour gagner 2kg sur chaque rep (48kg de + sur les 4*6). Parce que je me connais si je mets 110kg, je vais vouloir faire un 4*8 lol

par **Al Bundy** le 15/01/2014 23h50

Bon je viens de repondre tout seul à ma question lol Même en augmentant la charge de 10kg pour un 4*6 fait perdre enormement sur le tonnage. Et à mon avis c'est loin d'etre une formalité. Donc c'est un critere à oublier je suppose lol

par **Hulk logan** le 16/01/2014 00h23

L'essentiel c'est d'augmenter les charges régulièrement sans perdre trop de reps. Il est communément admis que quand on a validé une fourchette haute de répétitions, on augmente la charge et on retourne à la fourchette basse.

c'est pour laisser le temps au corps de bien s'adapter. De toutes façons, tu pourrais peut être effectivement valider un 4 × 8 @110 ( ou du moins les 2 ou 3 premières séries, mais augmenter rapidement ne sert a rien.

Tu finirai tôt ou tard par buter dans ta progression. C'est pourquoi il est préférable de prendre son temps ( même si on en a sous le capot ) pour faire en sorte que la progression soit la plus linéaire possible. ..

un peu comme si tu conduisait une Ferrari. ... mêmesi elle est puissante , si tu conduits toujours à fond la caisse , tu augmente les risques d'accidents.

Et plus tu deviens fort , us il est important de planifier avec précision ses augmentations. D'autant que si t'es limite la dernière séance , ça sera encore plus dur de progresser a la suivante. .

donc il faut s'en tenir aux chiffres prevus ( sauf si vraiment tu explose tes records . Mais y a peu de chance avec le dead ! )

par **Al Bundy** le 16/01/2014 00h40

Ouais c'est vrai remarque, faut y aller progressivement, surtout sur cet exercice. Mais je sens que les 110 je vais les faire en 4*8 ^^ Bon j'ai une semaine pour trouver quelle charge prendre pour retourner à un 4*6 sans trop monter la charge non plus

par **Hulk logan** le 16/01/2014 00h51

Tu peut tenter un 112 alors . Mais pas plus ! Après c'est vrai que tu n'est qu'à 108 kg , donc tu peut peut être te permettre une augmentation de 4 kg d'un coup. Mais quand tu arrivera sur des grosses charges , tu verra que tu pourras de moins en moins augmenter ...

Apres si tu le sent vraiment , pas la peine de lambiner non plus ! Met moi ces 112 kg et soulève moi cette putain de barre bordel !!!

par **Hulk logan** le 16/01/2014 00h55

Allez tu mérites le + 5 en encouragements et pour te féliciter de ta technique au terre !

par **Al Bundy** le 16/01/2014 01h02

Allez 112kg la semaine prochaine !! Avec un SdT bien propre :super_lol:

Ce sera mon test avant le 6*4 ^^ Merci pour tes conseils et le +5 l'ami !

par **Hulk logan** le 16/01/2014 11h57

Pour ce qui est de ta poigne au SDT , normalement , elle devrait se développer proportionellement a l'augmentation des charges. Malgres tout , si tu sens qu'elle va te limiter dans cet exercice, tu peut faire de l'isométrie a la fin de ta session Sdt.

c'est ce que j'ai fait quand j'ai passé les 160 kg. Il s'agit juste de tenir la barre le plus longtemps possible dans tes mains jusqu'à ce qu'elle glisse par manque de force. Charge environ 85 90 kg et essaie de tenir 1 min au début. Puis augmente le temps au fur et à mesure.

Tu verra que c'est difficile, mais efficace pour améliorer sa poigne. Fais ça a la fin de chaque seance sdt et je te garantie que la poigne ne sera plus un problème !

par **Al Bundy** le 16/01/2014 19h24

Ah pas con pour la poigne ! Et tu fais ça en pronation ou mixte ?
Je vais tester ça apres mes shrugs dimanche

par **devinci** le 16/01/2014 19h29

l'écoutes pas il a des bras de 1m20 maintenant on l'appel hulk le gorille :lol:

par **Hulk logan** le 16/01/2014 21h26

Al Bundy a écrit:Ah pas con pour la poigne ! Et tu fais ça en pronation ou mixte ?
Je vais tester ça apres mes shrugs dimanche

Le risque avec la pronation, c'est d'étirer trop les biceps et de se les flinguer.
utilise plutôt une prise mixte. De toutes façons, tu verra que c'est très dur d'arriver à tenir 1 min avec une barre de 90 kg dans les mains...

si tu arrive à 40 sec la 1 ère fois , c'est déjà bien !

devinci a écrit:l'écoutes pas il a des bras de 1m20 maintenant on l'appel hulk le gorille

Ah non ! Pas des bras de 1m20...... ça ruinerais ma symétrie. .. :idiot:

par **Al Bundy** le 16/01/2014 23h33

ce soir TRICEPS/AVANT-BRAS

la semaine dernière:
Extensions debout barre EZ prise serrée pronation : 15-15-12-12*40kg+12*26kg (2,5min)
Extensions couché avec barre en supination : 15-15-15-14*22kg (2min)
Curls marteau : 15-15-15*15kg (1min)
Curls poignet avec haltere en supination : 15-15-15*15kg (1min)

séance du jour 16/01/2014
Extensions debout barre EZ prise serrée pronation : 15-15-13-13*40kg+16*26kg (2,5min)
Extensions couché avec barre en supination : 15-15-15-14*22kg (2min)
Curls marteau : 15-15-15*15kg (1min)
Curls poignet avec haltere en supination : 15-15-15*16kg (1min)

Bon ben trankilou. Comme la semaine derniere, bonnes sensations, perfs sympas. Rien à signaler sur les triceps. Et pour le curl marteau j'ai refait comme la semaine derniere. J'aime bien repeter le 3*15 avant de monter la charge.
L'avantage de cette seance c'est qu'elle a lieu le lendemain du SdT, du coup tout me parait simple lol

par **Hulk logan** le 16/01/2014 23h38

Tranquille. ...ça monte ça monte...

pas trop dur les avants bras après le sdt ?

par **Al Bundy** le 16/01/2014 23h38

Et donc Hulk, pour l'entrainement de la poigne tu fais quoi ? 1min mixte dans un sens, et 1 min mixte dans l'autre ou bien ?

par **Al Bundy** le 16/01/2014 23h40

Je dois reconnaitre qu'aujourd'hui les avant-bras ont chauffé plus vite que d'habitude, surtout au curl marteau. Meme mes mains chauffaient, j'ai eu plus de mal à tenir la poigne :confused:

Va vite falloir que je remedie à ça lol

par **Hulk logan** le 16/01/2014 23h44

Tu peut faire ça. J'avais l'habitude de faire avec toujours la même prise ( celle que j'utilisais au terre ) car mon but n'était pas de ganer des avants bras mais de m'habituer a tenir une barre lourde longtemps.

Entraîne toi a la prise que tu utilise le plus souvent au dead.

à la fin( après quelques semaine ) je faisait 3 series de 2 min avec une barre a 130 kg. Ça m'a bien aidé.

par **Al Bundy** le 17/01/2014 00h02

Ouch ! joli les 2min à 130kg !! Bon bah je vais m'y mettre alors parce que même aux shrugs c'est pas facile.
Par contre au SdT j'inverse ma prise à chaque série, du coup je ferai pareil pour entrainer la poigne

par **Al Bundy** le 18/01/2014 11h25

Bon aujourd'hui c'était EPAULES/TRAPEZES :

seance de la semaine derniere :
Développé militaire debout : (15-13-13-13)+2*42kg (3min)
Elevations laterals (bras tendus) : (14-14-13-13)*12kg (2min)
Oiseau : (14-14-14-14)*12kg (2min)
Shrugs barre : (20-18-16-16)*92kg (3min)

seance du jour 18/01/2014 :
Développé militaire debout : (15-15-14-13)*42kg (2,5min)
Elevations laterals (bras tendus) : (14-14-13-13)*12kg (2min)
Oiseau : (15-15-14-14)*12kg (2min)
Shrugs barre : 20-20-17-16*92kg (3min)

Bon je ne suis pas là aujourd'hui, je ne rentre que demain, du coup j'ai fait ma seance epaules à la place de PECS/BICEPS (que je ferai demain en rentrant) et je me suis entrainé ce matin, à jeûn :confused:

lol
Alors forcément seance difficile vu que j'ai pas l'habitude et que je n'aime pas m'entrainer le matin.
Sinon bonne seance quand meme

Juste du mal sur les elevations laterales mais le reste s'est bien passé !

par **Sam Sam** le 18/01/2014 12h09

Joli shrug et DM, surtout à jeûn :lol:

Sinon bonne chance pour les avant-bras

par **Hulk logan** le 18/01/2014 15h11

Il paraît que s'entraîner à jeun est bon pour la masse ( si tu mange de suite après la séance )

je sais plus pourquoi , mais j'avais lu un truc sur le sujet... belke séance en tout cas ! Surtout pour le matin ! Moi je peux pas faire de séance correctement le matin. Continue à progresser chef !

par **Sam Sam** le 18/01/2014 15h15

S'entraîner à jeun entraine surtout une perte de connaissance :lol:

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