Je pense que si tu t' arrache vraiment avec les series lourdes du 5/3/1 ( surtout la dernière ) c'est suffisant pour gagner de la force. Pour moi , les séries joker sont davantage réservées aux powerlifters pur et dur. Dans une optique un peu plus body , ma préférence est toujours allée vers le boring big. Autrement dit , les 5 séries de 10 à 60% après le 5/3/1.
Cela permet de conserver un certain volume d'entraînement qui est nécessaire pour obtenir l'afflux de sang dans les muscles et travailler une autre filière énergétique que la filière courte. Ça permet également de ne pas trop surcharger le SNC, ( système nerveux central ) car ce dernier à tendance à récupérer bien plus lentement que les muscles. Donc ne pas leur imposer un surplus d'entraînement lourd est une bonne chose tant que les 3 séries de base du 5/3/1 fonctionnent. Et franchement , le 5×10 est vachement difficile quand tu as bien forcé juste avant. Malgres le faible pourcentage du maxi utilisé.
Pour finir , ce que j'apprécie avec le 5/3/1, c'est que c'est un programme qui peut s'adapter aux besoins et capacités de chacun. Les powerlifters insisteront sur les charges lourdes alors que les bodybuilders pouront l'adapter en effectuant l'assistance plus léger. C'est un programme créer par un powerlifter , mais qui peut intéresser pratiquement tout athlète. Du power au crossfit.
En résumé , comme il me semble que tu veux gagner en force mais aussi en masse , je te conseillerais en premier lieu de te limiter aux 3 séries lourdes du programme , puis de partir sur de l'assistance plus léger. Là encore tu peut adapter selon tes besoins. Tu peut faire3×10 si 5×10 est trop , ou plus si c'est pas assez. Il m'est souvent arrivé de faire le 5/3/1 à ma sauce. Le programme ( surtout ce qu'il y a autour ) est fait pour être modifié selon les besoins de chacuns. C'est ce qui fait sa force selon moi.
j'espère que ça à répondu à tes interrogations
bon entraînement et a+