Al Bundy : Musculation Training Log

[Al Bundy]

Tu vas gagner de la force au dead avec le 5/3/1
ça te sera profitable pour l'ensemble des exercices.

J'ai hâte de voir ça ! Vivement samedi, 2eme semaine du 1er cycle !! Je vais en chier je crois lol

[Al Bundy]

samedi 30 mai : DOS (5-3-1 au SdT Cycle 1 Semaine 2)

SdT (5-3-1 suivi de 4x3): 5@95kg 3@105kg 13@120kg 3-3-3-3@130kg (3min)
Rowing 1bras à la machine : 8-8-8-8 @50kg (1min entre chaque bras)
Tirage poulie haute avant prise large : 10-10-10-10 @55kg (2min)
Shrugs barre : 16-16-16-16 @80kg (2min)
L-Fly à la poulie : 15-15-15 @1plaque

Bonne séance. Augmentation des charges sur les 3 premiers exos dont le 5-3-1 au soulevé de terre en suivant le cycle. Et le 5-3-1 c'est l'enfer !!!! J'aurais pas cru à ce point mais c'est épuisant !! Et c'était que la 2eme semaine... Je vais rentrer sur un brancard la semaine prochaine lol

[Hulk logan]

N'oublie pas l'assistance. Comme je te l'ai dit par mp.
bon boulot en tout cas !

[Al Bundy]

Merci poto ! Toujours de bons conseils
Bon histoire que des visiteurs égarés puissent profiter des conseils lol Je me demandais si les séries "jokers" 4x3 après le 5-3-1 (d'apres les recommandations de l'article je précise) ne sont pas un peu "too much" chaque semaine. Je me demande si ton conseil de 5x10@65% ne serait pas moins traumatisant... Parce que mine de rien si je garde le 5-3-1 pendant 3mois, j'ai interet à durer
Bon j'attends l'après deload pour faire le point sur la fatigue et l'état de mes articulations lol

[Hulk logan]

Je pense que si tu t' arrache vraiment avec les series lourdes du 5/3/1 ( surtout la dernière ) c'est suffisant pour gagner de la force. Pour moi , les séries joker sont davantage réservées aux powerlifters pur et dur. Dans une optique un peu plus body , ma préférence est toujours allée vers le boring big. Autrement dit , les 5 séries de 10 à 60% après le 5/3/1.

Cela permet de conserver un certain volume d'entraînement qui est nécessaire pour obtenir l'afflux de sang dans les muscles et travailler une autre filière énergétique que la filière courte. Ça permet également de ne pas trop surcharger le SNC, ( système nerveux central ) car ce dernier à tendance à récupérer bien plus lentement que les muscles. Donc ne pas leur imposer un surplus d'entraînement lourd est une bonne chose tant que les 3 séries de base du 5/3/1 fonctionnent. Et franchement , le 5×10 est vachement difficile quand tu as bien forcé juste avant. Malgres le faible pourcentage du maxi utilisé.

Pour finir , ce que j'apprécie avec le 5/3/1, c'est que c'est un programme qui peut s'adapter aux besoins et capacités de chacun. Les powerlifters insisteront sur les charges lourdes alors que les bodybuilders pouront l'adapter en effectuant l'assistance plus léger. C'est un programme créer par un powerlifter , mais qui peut intéresser pratiquement tout athlète. Du power au crossfit.

En résumé , comme il me semble que tu veux gagner en force mais aussi en masse , je te conseillerais en premier lieu de te limiter aux 3 séries lourdes du programme , puis de partir sur de l'assistance plus léger. Là encore tu peut adapter selon tes besoins. Tu peut faire3×10 si 5×10 est trop , ou plus si c'est pas assez. Il m'est souvent arrivé de faire le 5/3/1 à ma sauce. Le programme ( surtout ce qu'il y a autour ) est fait pour être modifié selon les besoins de chacuns. C'est ce qui fait sa force selon moi.

j'espère que ça à répondu à tes interrogations
bon entraînement et a+

[Al Bundy]

Tain' l'encyclopédie du deadlift ! lol Bon bah merci pour ce cours Hulkette En fait si les joker sets ne me conviennent pas, je testerai autre chose après le deload. Le plus important dans tout ça c'est déjà de pas me cramer bêtement

Bon allez un peu de courage et je tape mes 2 séances de retard !

[Hulk logan]

Tain' l'encyclopédie du deadlift ! lol Bon bah merci pour ce cours

Pas de soucis. C'est gratuit pour toi

[Hulk logan]

Ben alors t'as déjà abandonné l'entraînement ou tu t'es explosé au sdt ?

[Al Bundy]

Hey !! Aucun abandon !! Je m'entraîne toujours mais j'ai un retard énorme dans mes logs à retranscrire lol Et entre le boulot et les entrainements j'ai juste une flemme de malade de m'asseoir devant l'ordi

Sinon ça suit son cours et j'attaque le 3eme cycle de 5-3-1 la semaine prochaine !! Samedi dernier j'ai sorti 11reps à 130kg. Ca monte ça monte !!

[takumi]

Bonne année 2016
cdlt

[Al Bundy]

Je déterre mon vieux log poussiéreux !! Et merci Takumi pour la nouvelle année, 9 mois plus tard !! mdr

[Hulk logan]

Poste tes dernières séances si tu as le temps

[Al Bundy]

J'essaie de faire ça ce soir

[Al Bundy]

Bon comme j'ai laché mon log y'a un bon moment faute de temps et de courage je vais résumer vite fait l'année 2016 : 5 mois d'interruption et là ça doit faire 4 mois que j'ai repris les entrainements.

Donc je mets juste mes séances de la semaine dernière

[Al Bundy]

18 octobre 2016 : DOS/TRICEPS

Tirage poulie haute prise large : 12 - 12 - 12 - 12 @ 72,5kg

Rowing machine à 1 bras : 8 - 8 - 8 - 8 @ 70kg

Poulie basse prise neutre serrée : 20 - 20 - 20 - 17(+3) @ 70kg

DC serré : 6 - 6 - 6 - 6 - 8 @ 85kg

Magic Triceps : 18 - 18 - 18 - 18 @ 33kg

Extension poulie haute avec corde : 25 - 25 - 25 @ 2plaques (je sais pas combien elles pèsent lol)

[Al Bundy]

21 octobre 2016 : PECS / BICEPS

DC barre : 20 - 14(+3+2+1) - 10(+3+2+2+2+1) - 10(+3+2+1+1+1+1+1) @ 80kg

DI haltères : 11 - 11 - 10(+1) - 8(+3) @ 26kg

Curls incliné : 18 - 15(+3) - 13(+3+2) - 11(+4+3) @ 14kg

Tractions supination : 7 - 6(+1) - 5(+1) - 4(+2) @ BW

Curls Marteau : 14 - 14 - 14 @ 12kg


Bilan : très bonne séance et pour aider à lire le log, quand je mets des "(+x)", c'est que j'ai reposé la charge quelques secondes avant de reprendre

[Al Bundy]

23 octobre 2016 : EPAULES

Elevations Laterales bras tendus : 35 - 35 - 35 - 35 @ 2kg

Oiseau : 35 - 35 - 35 - 35 @ 2kg


Bon c'est peu pour les épaules mais ça me suffit pour le moment ! Je vise des séries de 50 ou 100 pour ces mouvements avec les bras tendus et un mouvement propre avant de monter la charge.
Et sinon pas de jambes depuis 2 semaines à cause d'une douleur devant le tibia gauche qui m'empeche de plier la cheville

[Hulk logan]

et pour aider à lire le log, quand je mets des "(+x)", c'est que j'ai reposé la charge quelques secondes avant de reprendre

Oui ça s'appelle des Rest Pause ( RP )


Bien tout ça. Pas mal ce DCS !
Dis donc t'en fais des RP sur certains exos ( le DC^^ )
Y'a de l'intensité !

Lourd les poids pour les épaules ! Tu pourrais au moins faire du DM s'pece de flemmard ^^

J'espère que ça va s'arranger ta douleur au tibia...
Allez j'te met un +5 pour être revenu sur le fofo vielle branche !

[Al Bundy]

Dis donc t'en fais des RP sur certains exos ( le DC^^ )

Ouais je trouve ça hyper efficace Bon normalement je programme des RP volontaires que sur le DC, les Curls Inclinés et les tractions. Quand j'en fais sur d'autres exos c'est juste que je me suis raté comme une merde lol
Pour le DC je fais un cycle un peu bizarre qui comprend beaucoup de RP. Les séries vont de 12 à 20 reps au fil du cycle. Tu verras, ça paraît brouillon mais ça marche bien. J'ai eu cette idée en sortant de blessure. Et comme les séries courtes au DC ne m'ont jamais rien apporté, j'ai eu envie d'essayer les séries "longues" ^^ Résultat, après 3 mois et demi de cette technique, j'ai claqué 18 reps au concours SP à 85kg. Je suis plutôt satisfait Et oui c'est intense ! mdr

Lourd les poids pour les épaules ! Tu pourrais au moins faire du DM s'pece de flemmard ^^

J'avoue je fais ma feignasse mdr !! Mais, mais, mais... c'est aussi par manque de temps pour aller à la salle faire mes épaules. Du coup pour le moment ça passe. Dès que je pourrai les faire à la salle, je remettrai du DM assis à 80° avec halteres ^^ D'ailleurs faut aussi que je rajoute du rowing planche et des shrugs

J'espère que ça va s'arranger ta douleur au tibia...

Merci ! J'espere aussi Ca sent la contracture à un ptit muscle que personne doit connaitre lol

Allez j'te met un +5 pour être revenu sur le fofo vielle branche !

Merci l'ami !

[Al Bundy]

25 octobre 2016 : DOS/TRICEPS

Tirage poulie haute prise large : 13 - 13 - 13 - 13 @ 72,5kg

Rowing machine à 1 bras : 9 - 9 - 9 - 9 @ 70kg

Poulie basse prise neutre serrée : 12 - 12 - 12 - 12 @ 79kg

DC serré : 7 - 7 - 7 - 7 - 8 @ 85kg

Magic Triceps : 19 - 19 - 19 - 19 @ 33kg

Extension poulie haute avec corde : 30 - 30 - 30 @ 2plaques


Bilan : Bonne séance, progression sur tous les exos et le DCS passe assez bien pour le moment J'augmenterai la charge arrivé à 10 ou 12 reps suivant les sensations.

[Al Bundy]

28 octobre 2016 : PECS / BICEPS

DC barre : 20 - 14(+3+3) - 11(+3+3+3) - 11(+3+3+3) @ 80kg (2.5)

DI haltères : 11 - 11 - 11 - 9(+2) @ 26kg (2.5)

Curls incliné : 19 - 15(+4) - 13(+3+3) - 11(+3+3+3) @ 14kg (2.5)

Tractions supination : 7 - 6 - 5 - 5 - 4 @ BW (2.5)

Curls Marteau : 15 - 15 - 15 @ 12kg (1)

Bilan : Bonne séance ! Même nombre de reps sur le DC avec moins de RP. J'attends que le nombre de reps sans RP atteigne 15 sur chaque série et je verrai la suite. Le CI arrive en fin de cycle donc j'en chie grave lol Et j'ai rajouté une série aux tractions supi et supprimé le RP sur cet exo. Je suis vraiment un gros sac, j'ai un mal fou à me hisser !! mdr

[Hulk logan]

Quel que soit l'exercice , une fin de cycle c'est toujours dur ^^
Et pour les tractions , un seul mot : régime ! Haha !
C'est bien ça progresse au DC ! Allez allez allez !

[Al Bundy]

1er novembre 2016 : DOS/TRICEPS

Tirage poulie haute prise large : 14 - 14 - 14 - 14 @ 72,5kg

Rowing machine à 1 bras : 10 - 10 - 10 - 10 @ 70kg

Poulie basse prise neutre serrée : 13 - 13 - 13 - 13 @ 79kg

DC serré : 8 - 8 - 8 - 8 - 9 @ 85kg

Magic Triceps : 20 - 20 - 20 - 20 @ 33kg

Extension poulie haute avec corde : 30 - 30 - 30 @ 2plaques


La progression suit son cours je suis content, surtout pour le DCS

[Al Bundy]

5 novembre 2016 : PECS / BICEPS

DC barre : 20 - 14(+3+3) - 11(+3+3+3) - 11(+3+3+3) @ 80kg (2.5)

DI haltères : 11 - 11 - 11 - 11 @ 26kg (2.5)

Curls incliné : 20 - 15(+4+1) - 11(+4+3+2) - 11(+3+3+2+1) @ 14kg (2.5)

Tractions supination : 7 - 6 - 5 - 5 - 4 @ BW (2.5)

Curls Marteau : 15 - 15 - 15 @ 12kg (1)


Progression impossible sur le DC, et fin de cycle difficile à en crevay pour le CI !! Semaine de repos en vue, je sens que je vais me cramer sur ces exos sinon

[Al Bundy]

15 novembre 2016 : DOS/TRICEPS

Tirage poulie haute prise large : 14 - 14 - 14 - 14 @ 72,5kg

Rowing Planche : 12 - 12 - 12 - 12 @ 50kg - 10 @ 60kg

Poulie basse prise neutre serrée : 13 - 13 - 13 - 13 @ 79kg

DC serré : 8 - 8 - 8 - 8 - 9 @ 85kg

Magic Triceps : 12 - 12 - 12 - 12 @ 38kg

Extension poulie haute avec corde : 30 - 30 - 30 @ 2plaques


Bon je retrouve mes perfs d'avant la semaine de repos sans trop de mal. J'ai remplacé le rowing machine par du rowing planche car la machine est HS C'est pas vraiment le même exo mais ça va me permettre de le tester, le temps que j'apprenne à le faire correctement

[Al Bundy]

18 novembre 2016 : PECS / BICEPS

DC barre : 8 - 8 - 8 - 8 - 8 - 8 @ 90kg (2.5)

DI haltères : 11 - 11 - 11 - 11 - 11 @ 26kg (2.5)

Curls incliné : 12 - 12 - 8 (+2+2) - 9 (+3) @ 16kg (2.5)

Tractions supination : 7 - 6 - 5 - 5 - 5 @ BW (2.5)

Curls Marteau : 15 - 15 - 15 @ 12kg (1)


Nouveau format pour le DC, je stoppe les séries longues et je reviens à un format plus lourd, plus court mais avec 6 séries. C'est passé nickel
Par contre je suis passé à 16kg au CI et j'en ai chié grave, j'espère que je vais vite m'y faire !! lol

[Hulk logan]

C'est dur le CI ^^
Bonnes séances

[Al Bundy]

Le CI ça doit être l'exo que j'adore détester lol ou l'inverse je sais pas trop
Pour les tractions va vraiment falloir que je maigrisse... je prends en force mais en mode gros lard !! mdr

[Hulk logan]

Déconne pas Al ! Après tu va être obligé de faire un régime. Et crois moi c'est chiant !