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julienD : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

julienD : avis sur mon programme de musculation

Messagepar julienD le 29/12 14h02

je suis actuellement intermédiaire musculation depuis 1 ans chez moi . J'ai donc pour but de cahnge un peu mon programme au niveau répartition je voudrais donc avoir un peu des avis :

lundi pec épaule
mardi abdos
mercredi dos triceps
jeudi repos
vendredi pec biceps
samedi jambes mollet abdos
dimanche repos ou abdos suivant récup

merci a ce que m'aideront :)
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julienD : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adirien le 29/12 17h14

Ssalut,

Peux tu detailler les exos? A premiere vue ça parqit pas mal. Tu as un retard pecs?

Lundi tes epaules vont prendre..
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Messagepar mdTEACH le 29/12 21h06

T'es deux séance d'abdos servent a rien je dirai, fait les en fin de séance si t'aime trop ça, essaie plutôt:

Lundi: Dos
Mardi: Pec
Jeudi: Jambes
Vendredi: Epaules

Les autres jours off, au moins t'aura du repos entre pec et épaules !!
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Messagepar Hulk logan le 29/12 21h17

Je pense qu'il veut aussi entraîner les bras md Teach.... faut savoir les exos qu'il fait pour lui répondre. ...
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Messagepar julienD le 29/12 21h34

merci a tous pour vos réponses alors non pas de retard sur les pecs mais envie de augmenter max

pour mes exos les voila

lundi :pec : dev couche 4*8 epaules : dev nuque 3*10
dev incline 3*8 elev lateral 3*10
dips 4*10 elev frontal 3*10

mercredi : dos: traction 3*8 tri : dev serre 4*10
rowing haltères 4*10 kickback 3*10
rowing barre 4*10 dips 3*10
haussement 3*15

vendredi : pec: dev couche 4*8 bic : incline 3*10
dev incline 4*8 barre 4*10
dev ecarte 3*10 pupitre 3*10

seance jambe basique je detail pas :) merci pour vos conseil
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Messagepar mdTEACH le 29/12 21h54

C'est juste une proposition d'agencement, tu peux bien sur inclure de l'isolation des bras la dedans.

Pour ton programme, je trouve qu'il y a un déséquilibre flagrant entre avant et arrière de l'épaule. A ta place j’enlèverai les élévations frontale, sauf si t'as du retard la dessus. Fait des élévations postérieur à la place.

Le lundi t'as quand même une très grosse séance avec 3 gros exos, si tu veut te focaliser sur le couché, enlève l'incliné ou le développer nuque (que je te déconseille d’ailleurs, opte plutôt pour du Dev militaire ou Dev haltère).

Dans t'as séance dos, je pense que tu devrai choisir entre un des deux: rowing barre ou haltère, mais pas les deux.

Et place plutôt tes exos d'isolation en fin de séance.

Enfin oublie pas les L-fly pendant l'échauffement quand tu sollicites les épaules, ça à l'air de rien mais c'est décisif pour la santé de tes épaules !!
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Messagepar julienD le 29/12 22h05

merci beaucoup pour tes conseil je vais modifié tout ca et je reposte merci encore
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Messagepar mdTEACH le 29/12 22h11

Ne prend pas non plus tout ça pour parole d'évangile, mais au moins t'as une piste.

D'autre pourront certainement mieux te répondre :)
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Messagepar julienD le 29/12 22h13

pour le lundi

dev couche
dev incline
dips
dev militaire
ele lateral
oiseau avec haltere
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Messagepar spojetski le 29/12 22h59

Tu fais les jambes quel jour au final ?

Sur 4 jours y'a plein de possibilitées de split
Souviens toi d'où tu as commencé et regardes où tu en es aujourd'hui.
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Messagepar julienD le 30/12 10h37

je fais les jambes le samedi le lendemain de la séance pec bic
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Messagepar julienD le 01/01 14h12

le faite que j'entraine les pecs 2 fois par semaine et t'il néfaste au point de vue déséquilibre
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Messagepar Adirien le 01/01 14h17

Si tu n'as pas de retard aux pecs, sur le long terme oui!

Beaucoup de gens veulent muscler en priorité les muscles qu'ils voient dans le miroir au detriment d antagonistes qui sont parfois plus intéressant!
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Messagepar julienD le 01/01 14h19

non je n'ai pas de retard sur les pecs je veut juste augmenter mon max
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Messagepar Adirien le 01/01 14h26

Si ta progression actuelle est bonne, pas de raison que ça change! ;)
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Messagepar julienD le 01/01 14h30

ok je te remercie pour tes réponses petite question pour prisse de masse en collation tu me conseille gainer + créatine ou protéine + créatine ?
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Messagepar Adirien le 01/01 15h03

Euh, si vraiment ton alimentation est super optimale, rien. Sinon whey et créatine. Il faut voir tes besoins..
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Messagepar julienD le 01/01 15h38

ca donne ca

matin 6h : 706 kcal + 25.6 g pro + 1 g créatine

cacao : 88 kcal + 8 g pro ( 250 ml )
jus d'orange : 60 kcal + 1.2 g pro ( 150 ml )
yaourt au fruit : 112 kcal + 3.9 g pro (1)
avoine : 356 kcal + 11 g pro ( 100 g )
banane : 90 kcal + 1.5 g pro ( 1 )
créatine : 1 g

collation 10h : 261.5 kcal + 20 g pro

gainer : 207.5 kcal + 20 g pro ( 50 g
pomme : 54 kcal + 0 g pro ( 1 )

midi 12h : 800 kcal + 60 g pro + 1 g créatine

je mange ce que ma mère me fait donc j'ai fait la moyenne de plusieur repas

collation 18h juste avant entrainement : 558 kcal + 16.4 g pro

yaourt au fruit : 112 kcal + 3.9 g pro ( 1 )
avoine : 356 kcal + 11 g pro ( 100 g )
banane : 90 kcal + 1.5 g pro ( 1 )

repas soir 20h 30 minute apres entrainement : 664 kcal + 34.5 g pro + 1g créatine

viande divers : 200 kcal + 20 g pro ( 150 g )
riz : 344 kcal + 7.3 g pro ( 100 g cru )
fromage blanc : 66 kcal + 6.9 g pro ( 100 g )
pomme : 54 kcal + 0.3 g pro

divers : pain : 285 kcal + 8.5 g pro ( 100g )
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Messagepar Adirien le 02/01 18h31

Je ne préfère pas trop donner de conseils sur l'alimentation, car ce n'est vraiment pas trop ma tasse de thé!

Tu peux toujours soumettre ton programme dans la section qui va bien.

Si tu fais une pdm, il faut voir le résultat semaines après semaines sur la balance, et voir les ajustements à réaliser en fonction de tes besoins!

Bon courage!
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Messagepar julienD le 02/01 18h51

merci pour tout tes conseils bonne continuation :)
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Messagepar julienD le 13/03 13h29

bonjour a tous , je m'appel julien j'ai 20 ans je mesure 1m83 pour 70kg je me trouve maigre donc je réalise actuellement une prise de masse pour atteindre 75kg je voudrais votre avis sur mon programme d'entrainement que j'ai réaliser a l'aide du site je prend tout vos conseil :) je pratique la muscu chez moi

lundi : dos ; abdos

traction prise large devant : 3*10
rowing à 1 bras avec haltères : 3*12
rowing barre à la yates pronation : 3*12
shrug à la barre : 3*15

mardi : triceps ; epaules

dev couché prisse serrée : 3*10
kickback : 3*12
dips prisse serré : 3*15

dev militaire : 3*10
élévations latérales : 3*10
oiseau sur banc incilné : 3*10

mercredi et jeudi repos je prefere en mileu de semaine plutôt que le week !!!

vendredi : jambes ; abdos

squat : 4*12
fente avec pied sur banc : 4*12
chameau : 4*15

samedi : pec ; bic

dev couché : 3*8
dev incline : 3*8
dips buste penche ou dev écartés couché je sais pas lequel choisir besoin d'aide !!!! 3*12 ou 3*10

Traction prise supination non cambré : 3*12
curl incline : 3*10
curl pupitre : 3*10

merci a ce qui prendrons le temp de lire mon article !!!
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Messagepar nico16 le 13/03 15h30

ton programme à pas l'air mal :)

après je te conseillerai plutôt les écarté, car tu fais déjà des dips ( même si la prise est différente )
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Messagepar julienD le 13/03 16h10

ok soulager que l'on me disse cela :) ok pour le développe écarte ton argument me convient merci beaucoup !!!
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Messagepar julienD le 14/03 09h07

Personne d autre pour un avi !!!
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Messagepar nico16 le 15/03 09h18

le problème, c'est qu'il n'y a pas grand chose à dire pour corriger ton programme :)
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Messagepar julienD le 15/03 09h34

A ok bas parfait alors merci encore bonne continuation
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Messagepar arcare le 21/03 21h30

Je le trouve pas mal du tout, ya deux trucs qui me dérangent ^^

Le premier c'est que tu fasses triceps avant les épaules, inverse plutot.

le seconde c'est que tu négliges un peut tes jambes, regardes tu fais 3 exos sur les biceps, et que deux sur les cuisses (qui représentent la moitiers de ton corps)
donc rajoute un exo pour les cuisses, meme si c'est de l'isolation

Et moi je supprimerais un exo pour les biceps, 3 je trouve que ca fait beaucoup , si c'est pour finir à faire du curl triché à 4kg... Surtout que les biceps ca bosse a chaque fois que tu fais le haut du corps, donc ca en prend plein la gueule toute la semaine.
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
DC: 10 reps à 100kg
Squat conventionnel: 5 reps à 145
Tractions prise large: 20 reps + 10 kg
ST conventionnel 2 reps à 200 clean
13 slow Muscle-up ring
15 Muscle-up barre
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Messagepar julienD le 23/03 17h35

ok je te remercie pour tes conseil je prend note et je modifie tout ca :)
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Messagepar julienD le 23/03 17h51

tout d'abord merci pour vos réponses ca encourage vraiment a ce créer un programme qui tien la route . j'ai donc modifié celui ci en réalisent vos modification !!! la seul chose que je n'est pas arrivé de trouver est un autre exo pour les jambes car je pratique chez moi donc pas vraiment de possibilité d'exo j'attend la solution :)

lundi : dos ; abdos

traction prise large devant : 3*10
rowing à 1 bras avec haltères : 3*12
rowing barre à la yates pronation : 3*12
shrug à la barre : 3*15

mardi : épaules ; triceps

dev militaire : 3*12
élévations latérales : 3*12
oiseau sur banc incilné : 3*12

dev couché prisse serrée : 3*10
kickback : 3*12
dips prisse serré : 3*15

vendredi : jambes ; abdos

squat : 4*12
fente avec pied sur banc : 4*12
chameau : 4*15

samedi : pec ; bic

dev couché : 4*8
dev incline : 3*8
dips buste penche 3*12

Traction prise supination non cambré : 3*12
curl incline : 3*12
curl pupitre : 3*12

pour ce qui conserne les biceps je réalise le curl incliné avec 11kg et les curl pupitre avec 12kg est tu toujour d'avis a supprimé un exos ???
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Messagepar nico16 le 23/03 18h18

pour ton dos fais plutôt :


lundi : dos


rowing barre à la yates pronation : 3*12
traction prise large devant : 3*10
rowing à 1 bras avec haltères : 3*12
shrug à la barre : 3*15

ensuite essaye d'avoir un meilleur rapport agoniste/antagoniste ( donc un petit exos d'iso pour les pecs avec 2 séries )

après, gardes tes 3 exos de biceps, car tu n'as pas non plus des charge super haute ( et puis tu devra aussi enlever un exos triceps ) :)
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Messagepar julienD le 23/03 18h53

ok merci je mes tout cela en pratique des demain :)
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Messagepar julienD le 23/03 19h00

apres réflexions quand tu dit un petit exo d'iso pour les pec que pensse tu de ca

dev couche 3*8
dev incliné 3*8
dips 3*12
dev ecarter 3*8
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Messagepar arcare le 24/03 09h23

Salut super ton programme, si je peux me permettre une dernière remarque, pour tes triceps, fais les dips avant le kick-back =)

Pour les jambes, je penses que tu as deux solutions,

Sois tu rajoutes une série à ton squat ou à tes fentes, sinon voici quelques exos "complémentaires" que tu peux faire sans matos

fentes arrières, soulevé terre, soulevé terre roumain, squat sumo, goodmorning, etc

essaye de trouve un exo pour les ischio et tu auras vraiment on bon prog ! =)

tu nous diras les résultats =)
Mon training log + photos http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&p=1180988#p1180988

Perf actuelles poids de corps 75kg 1m73
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Squat conventionnel: 5 reps à 145
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Messagepar julienD le 26/03 18h44

Ok merci a tous pour vos reponces j ai modifie tout les petit defaut je peut donc appliquer mon programme je vous tien au courant de l evolution encore un grand merci a vous :-)
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Messagepar julienD le 14/07 15h53

traction large devant : 3*12
traction prise neutre : 3*8
rowing haltère a 1 bras : 4*12
haussement épaules : 4*15

développe militaire : 3*12
élévation latérale : 3*12
oiseau haltère sur banc incliné : 3*12

développe serre : 3 *10
barres front avec haltère : 3*10
kickback : 3*12
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Messagepar Yannick.ay le 14/07 18h11

Salut ,

Pas grand chose a dire hein , c'est un programme classique test le et tu verra bien les sensations que t'a dessus, les point a modifier etc...

Les tractions sont en premiers c'est bien comme ça t'es frais pour les faire ( contrairement en fin de séance) , les exercices pour les épaules sont équilibrés malgré tout j'aurait mis les haussement d'épaules après la séance épaules .

Le programme triceps pareil équilibrée mais perso j'aurais mis un exercice a la poulie plutôt que le kickback , après je sais pas ton niveau donc..

Bon en bref c'est une séance équilibrée au niveau des groupes musculaire , le reste c'est a toi de tester et modifier.
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Messagepar julienD le 15/07 21h23

merci pour tes conseil c est vraiment simpa !
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