marc49 : avis sur mon programme de musculation

par **marc49** le 01/01/2014 18h50

Bonjour, je me présente : je m'appelle Marc et j'ai 19 ans. Je mesure 1m80 et pèse 80 kilos.
J'ai pas mal de graisse au niveau des abdominaux et des "poignées" sur les côtés comme on dit.
Je n'ai jamais pratiqué de "sport en club" mais j'en faisais souvent avec des amis et je fais également beaucoup de vélo (pas en hiver). En ce moment je préfère aller courir (3 fois par semaine).
J'ai arrêté mes études il y a maintenant 6 mois et j'ai pour objectif de m'engager dans l'armée dans 1 ou 2 ans. C'est pourquoi j'aimerais pouvoir prendre du muscle et aussi avoir une meilleure condition physique.

Je me suis donc décidé à poster sur le forum (après avoir lu les articles pour débutants) pour vous demander quelques précisions :

- La première est sur le programme en lui-même : quel type de programme est le plus optimal dans ma situation en sachant que je n'ai aucune contrainte au niveau emploi du temps (je ne travaille pas pour le moment) et que j'aimerais bien continuer à aller courir (2 ou alors 3 fois par semaine).

- la deuxième est sur la diète : quels conseils (globalement) pourriez vous me donner pour pouvoir perdre cette graisse abdominale que j'ai. J'ai lu les articles sur la diète mais je ne souhaite pas imposer à mon entourage de devoir me faire/acheter des menus rien que pour moi pour le moment. Je peux poster des photos si vous le désirez mais je pense que j'ai de la graisse à perdre. Mais la nourriture n'est pas un problème pour moi, je peux diminuer, supprimer ou ajouter des aliments en fonction de ce que vous me conseillerez.

- la troisième est sur le travail des abdominaux : faut-il les travailler tous les jours comme on peut voir sur d'autres sites ou les travailler pendant les séances.

Au niveau matériel, je possède un banc de musculation (couché/incliné), un banc avec charges guidées (poulie haute, poulie basse, butterfly, 50 kilos), une barre droite, deux haltères et 40 kilos de poids. Je pense que pour débuter c'est suffisant (?).

Je vous remercie d'avance pour votre aide. N'hésitez pas à me demander des informations supplémentaires.

PS : désolé pour le pavé.

par **spojetski** le 01/01/2014 19h00

Salut, et bonne année !

Pour faire rapidement car je n'ai pas trop le temps, voyons les points essentiels rapidement.

Tu as déjà du matos, et c'est très bien.
Tu as le temps, c'est aussi très bien, tu pourrais ainsi faire 3 a 4 séances semaines et continuer à courrir. (partir sur un fullbody présent sur le site dans la partie "programme débutant"

Au niveau de l'alimentation, c'est le plus délicat, c'est le plus gros du boulot, et il serait préférable d'ouvrir un sujet dans la partie diététique pour débutant du site, mais manger comme papa maman ça risque d'être compliqué, en musculation l'on s'impose un régime très stricte qu'on est la plupart du temps seul à suivre.
Après comme tu t'en douteras il y a toujours moyen d'améliorer une diète quand on mange avec la famille, déjà tu peux faire une croix sur les fast food, les plats et gateaux industriels et les boissons sucrées types soda, et j'espère que t'aime les fruits et les légumes, tu vas en bouffer mon pote ! :lol:

Concernant les abdos, c'est un muscle comme les autres, sur du travail lourd et intensif ils ont autant besoin de repos que tes autres muscles.

Certains s'amusent a faire 200 crunchs sans lest tous les jours, mais pour développer ses abdominaux il va falloir faire plus que ça, avec du lest, des exos avancés, et là croit moi tu ne seras pas en mesure de les bosser tous les jours.

j'espère t'avoir apporté quelques renseignements

amicalement
kévin

par **marc49** le 01/01/2014 19h16

Salut, bonne année à toi aussi.

Je vais aller me renseigner dans la partie diététique du forum. Sinon tu as très bien répondu à mes 2 autres interrogations.
Je t'en remercie beaucoup.

par **marc49** le 01/01/2014 19h25

Donc pour mon programme hebdomadaire, cela donnerais par exemple ceci :

Lundi : CAP
Mardi : Musculation
Mercredi : CAP
Jeudi : Musculation
Vendredi : CAP
Samedi : Musculation
Dimanche : Repos

Mais un programme comme celui ci ne risque t-il pas d'amener à un sur-entraînement des muscles du bas du corps ?

par **Seth_** le 01/01/2014 20h55

contrairement à ce que l'on pense le jogging ne "muscle" pas (trop) les jambes, donc non aucun surrentrainement

par **marc49** le 02/01/2014 00h51

Merci pour ta réponse.

Par contre dans le programme débutant fullbody sur 2 jours/semaine (d'ailleurs 3 fois par semaine ce n'est pas trop ?), je vais être obligé de changer des exercices :

Mollets assis jambes tendues : 4×8-12 -----> Chameau (même nombre répétitions et séries ?)
Rowing à la poulie basse sur banc incliné coudes ouverts : 4×8-12 -----> Oiseau / Rowing avec haltères (reps/séries ?)

Je ne peux par contre pas remplacer le Glute Ham Raise par un des autres exercices de base. La solution serait de faire du Soulevé de terre jambes tendues mais vu les risques si le mouvement est mal exécuté, cela m'inquiète un peu vu que je fais ça chez moi et qu'il n'y aura personne pour m'apprendre à le faire correctement.
Donc quel autre exercice je peux faire pour les ischio-jambiers ?

Enfin je voulais savoir s'il fallait faire un échauffement global en début de séance ou bien avant chaque partie du corps.

Je vous remercie déjà d'avance même si je suis désolé de poser autant de questions à la fois.

par **Seth_** le 02/01/2014 11h51

tu as peur du surrentrainement toi :lol:

non un full body est fait au départ pour 3j/semaine donc vas-y

oui tu peut remplacer les exos tant qu'ils se valent (ça a l'air le cas)

le glute ham raise est bon parce qu'il muscle aussi les lombaires, le SDT JT est parfait pour le remplacer (malgré que 3 fois pas semaine ..) mais bon si tu peut pas tu peut essayer de faire du good morning

oui il faut faire un échauffement global tu corps puis y aller