Quiveutdumuscle : avis sur mon programme de musculation

par **Quiveutdumuscle** le 02/01/2014 01h20

Bonsoir et bonne année, alors j'explique un peu: Je suis débutant, j'ai un passif en musculation ou j'ai fais vraiment n'importe quoi surtout par manque de patience.

Mais j'ai de bonnes perfs au PDC: 4*12*PDC ( je pèse 91 kilos) aux dips, 4*6*PDC traction supination extension complète et 4*15*PDC squat à une jambe extension complète. Bref voila et je n'ai pas assez de poids de fonte pour calculer mon RM au barres.

Et je compte me lancer avec sérieux dans le programme 1 débutant du site, donc si à partir de ces infos quelqu'un pouvait me donner quelques indication sur les charges à utiliser sur les différents exos de ce programme pour ma première séance? Ça serait simpa

par **spojetski** le 02/01/2014 14h15

Les charges c'est à toi de les trouver, et aussi de savoir comment les choisirs !

Et pour les perfs, on a des types qui font des "bonnes perfs" à 4*10 Dips à 50KG de lest +PDC sur le forum :lol:

par **Quiveutdumuscle** le 02/01/2014 19h38

Ça m'aide pas beaucoup:s sérieux personne aurait une petite idée?
Par rapport à mes perfs PDC qui ne sont peut être pas si terrible finalement d'accord mais qui veulent peut être dire quelque chose quand même?
Genre je sais pas, si je me lève 6 fois au PDC aux tractions donc même si ça avait été qu'une fois on pourrait dire que mon RM est de 91kg non?
Et genre dips c'est pas la même chose que le DC mais ça s'en rapproche donc même si je me levais une fois a 91 kg, pareil mon RM serait à peu près de 91 kg?
En gros mettons que mon raisonnement tienne à peu près la route, je devrais prendre dans les 70% de 91 kg pour commencer mes gros exos polyarticulaires? Ou commencer bien plus bas ?
Genre comme j'ai vu sur le site "Allmusculation" ou on conseille aux débutants, à leur première expérience, de prendre 30kg au SDT, 30kg aux tractions?...

par **spojetski** le 02/01/2014 19h45

En suivant cette logique, avec 1 rep aux dips a 50KG de lest et 70KG pdc, je devrais pouvoir soulever 120KG en 1RM au DC, et c'est pas du tout le cas.

Pour ton histoire de 70% d'un exo polyarticulaire, je doute que tu arrives a tes débuts à faire des séries a 78KG au DC.

Si on prend l'exemple d'un cycle en 8à12, il faut que sur un exo donné, tu fasses 8 repetitions parfaites (attention à l'égo) avec un poids, si arrivé à la 8ème repetition tu peux en enchainer d'autres, tu as mis trop léger, si tu arrives à garder le bon mouvement sur les 8 répétitions mais ne pas pouvoir en faire une de plus, tu as trouvé ton poids ...

Ensuite à toi d'augmenter les répétitions jusqu'à arriver a 12 répétitions parfaites, de là tu redescend à 8 répétitions en augmentant le poids et ainsi de suite ...

C'est très schématique mais grosso merdo c'est comme ça.

Chacun sa force & sa morphologie, on va être mal placé pour te donner un poids référence.

Et 30kg de lest aux tractions pour un débutant, ça va donner une rep, et encore ...

A+

par **Quiveutdumuscle** le 02/01/2014 20h56

OK. Je vais commencer à faire quelques tests demain donc. Mais si tu peux me donner une autre petite info : Le fait de trouver sa charge de cette façon ou même le truc tout le temps expliquer du pourcentage du 1RM ça fait pas beaucoup de poids pour se lancer? C'est pas préférable de commencer quand même un peu léger quitte à ce que les premières séances soient assez simples? Pour,comme c'est dit partout, apprendre à maitriser le mouvement et habituer le corps tout doucement aux charges?
Mais déjà merci pour ta réponse. Je vais me lancer.

par **Quiveutdumuscle** le 02/01/2014 21h00

Ha et faut fonctionner par cycle de 8/12 répétitions avant d'augmenter les poids??? J'ai toujours cru comprendre qu'on faisait, par exemple, 4*12*40kg et si ça passe à la séance suivante on passe à 41kg mais toujours avec le même format, 4*12. Je me trompe donc?

par **spojetski** le 02/01/2014 21h34

Commencer léger et bien apprendre le mouvement est effectivement plus important que mettre lourd et faire n'importe quoi.

Faire 4*12 en rajoutant 1KG dès que possible est à mon sens bien moins efficace que repasser en 4*8 avec des poids plus élevé qu'un simple KG.

A+

par **Quiveutdumuscle** le 03/01/2014 00h05

Ok ok si j'ai bien compris on reste plus longtemps sur un même poids, du coup 4 séances, mais ça permet une fois ce poids validé d'en ajouter plus d'un coup au prochain cycle?
Du genre:
1-Je fais 4*12*40, à la prochaine séance 4*12*41 (qui n'est pas le meilleur choix).
2-Je fais 4*8*40...4*12*40 et à la prochaine séance je peux passer direct a du 4*8*45 (par exemple).
C'est ça?

par **spojetski** le 03/01/2014 00h18

C'est ça

Je souhaite revenir sur le "du coup 4 séances"

Prenons un 8RM (Un poids avec lequel tu ne feras que 8 Repetitions Maximales)

Tu fais donc 4*8@8RM, la séance d'après il y a très peu de chances que tu sois capable de faire un 4*9.

C'est plutot de l'ordre de 8-8-8-8 puis 9-8-8-8 puis 9-9-8-8 et ainsi de suite, si tu passes de 4*8 a 4*9 t'as surement mis plus léger que ton véritable RM.

Après il ne faut pas s'arrêter aux chiffres, donne le meilleur de toi même sur chaque répétition et veille à ce qu'elle soit bien exécutée, du moment que ça progresse de séances en séances c'est le principal.

par **Quiveutdumuscle** le 03/01/2014 01h41

Ok. J'aime bien ce genre de progression, je connaissais sur la méthode OL mais je pensais pas que ça pouvais s'appliquer aux haltères. Mais sinon, voila la question du débutant

: Avec cette technique, ou on "s'attarde" un peu, y'a quand même de bons résultats en gain force et de volume?

par **Quiveutdumuscle** le 03/01/2014 01h43

Parce que du coup tu as raison oui si je trouve le bon poids je peux rester très longtemps sur ce même poids

!
(Désolé pour les doubles posts:s)

par **spojetski** le 03/01/2014 01h52

Une progression, même lente, est une progression.

Essaye de mettre 1kg de plus que le poids précédent à chaque séance, tu va très vite te retrouver en regression.

par **LeGras** le 03/01/2014 05h02

Difficile de transferer force PDC sur exo barre.
Mon exemple:
dips = zero mais DC max superieur a 100 kg...
Traction = zero mais Tirage supi max superieur a 110 kg

Bref, prends une semaines pour tester tes maxi tranquilement, et apres tu choisis ton rep/range et ton % 1RM en sous evaluant ton 1RM.

par **Quiveutdumuscle** le 03/01/2014 14h36

Ok merci à tout les deux. Mais, je réinsiste sur cette question, mettons que j'arrive à trouver mon poids disons pour le squat, aller je trouve 40kg mettons. Je vais commencer la muscu à 40kg? C'est pas un problème pour le dos, les lombaires... De commencer direct avec un poids lourd comme ça? C'est pas préférable de commencer bien plus léger genre je sais pas, comme certain forum disent, avec 20kg ou même barre à vide? pour que les muscles, articulations et compagnie se renforcent très lentement mais surement?

par **spojetski** le 03/01/2014 14h39

Faut savoir faire la part des choses, pour le SDT on va à l'échec postural et non musculaire, commencer avec 10/20KG faut pas abuser non plus, mais de là a mettre 80/100KG adès le début ...

par **Quiveutdumuscle** le 03/01/2014 15h37

Oui peut être bien. Bon bah je vais commencer à faire mes test alors et me lancer. Re merci pour les réponses.

par **Quiveutdumuscle** le 03/01/2014 19h51

Dites, le Pull Over c'est un exo polyarticulaire? Ça veut dire qu'on peut charger beaucoup dessus? Genre je sais pas presque autant que sur du DC dès le début?

par **Hulk logan** le 03/01/2014 19h54

Le pull over est un exercice poly articulaire oui.

quand au poids que tu peut prendre. .. garde a l esprit que c'est un mouvement assez peu confortable. Donc mieux vaut peut être ne pas trop exagérer. ..