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Messagepar Stad le 02/01 12h29

Bonjour tout le monde,
J'ai 24 ans, je fais 180 cm, pour 72 kilos, ectomorphe.
Je découvre la musculation, et après avoir lu un petit peu de nombreuses infos sur internet concernant l'alimentation je me suis fait un programme. Pourriez vous svp m'en dire un mot? Ce serait très sympa :)
Je suis donc en prise de masse, 3 entraînements par semaine.
Tout grand merci!




JOUR ON:

PART I
1.png


PART II

2.png [ 11.51 Kio ]




JOUR OFF

Juste une modification ici, pour les jours off, je ne prends pas les 25g de whey comme indiqué, mais je mélange 10 gr de whey à 15gr de caséine
3.png
Dernière édition par Stad le 02/01 12h50, édité 1 fois.
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Messagepar M0rgan. le 02/01 12h49

Coucou,

Il y a quelques soucis dans tes macros. Ne compare pas 140g de poulet avec 200g de thon car ce ne sont pas du tout les mêmes apports caloriques. Il doit y avoir aussi un souci avec le pain complet.

Le seul souci se trouve post-training avec la présence du miel qui va te faire monter ta glycémie en flèche (et coupler au lait qui a un pouvoir insulinique très élevé), limite tu rajoutes une banane.
Pour la caséine je ne suis pas fan après l'entraînement comme l'intérêt premier est d'alimenter ton corps en protéines de manière assez rapides mais avec ton prochain repas qui est assez éloigné je ne serais quoi trop te conseiller.
Diète Log -> viewtopic.php?f=41&p=1066993#p1066993
Training Log -> viewtopic.php?f=7&t=28722

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Messagepar Stad le 02/01 12h54



Tout d'abord, merci pour la réponse rapide.
Pour ce qui est du poulet, mon but est surtout l'apport protéiné, pcq de toutes façons, je suis en surcharge calorique pour le moment en raison de ma prise de masse :p. Pour la banane, le but étant (si je comprends bien) la captation du sucre plutôt que des protéines par le pic insulinique en tant que substrat energétique c'est ça? C'est vrai que je n'y avais pas pensé :).
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Messagepar M0rgan. le 02/01 13h10

En gros oui car dans tous les cas la whey ajouté à un glucide va provoquer un pic de glycémie. Mais la rapidité d'assimilation sera plus lente car la banane est plus consistante que le miel et possède un IG largement inférieur au miel. Tu limites donc ainsi la sensation de faim jusqu'à 19h30.
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Messagepar Stad le 02/01 14h53

Pour ce qui est de 15gr caséine + 30gr whey en post training, c'est un gros point d'interrogation. Je me suis dit que la whey permettrait de fournir les protéines rapidement, et la caséine de poursuivre cet apport protéique jusqu'au prochain repas... :confused: J'ai vu sur des sites (mais ça reste des sites) que cela pouvait être conseillé. Mnt va savoir... mais j'viens de m'acheter un pot de caséine de psychopathe, faut que j'la vide ^^
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Messagepar M0rgan. le 02/01 15h09



mélanger whey et caséine revient à boire du lait et ton corps ne décide pas de lui même de digérer d'une part toute la whey et de garder la caséine pour après.
Diète Log -> viewtopic.php?f=41&p=1066993#p1066993
Training Log -> viewtopic.php?f=7&t=28722

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Messagepar Street le 02/01 16h00

Tout est noté ici, suffit de lire :

https://www.superphysique.org/articles/434

Bonne lecture ! :)
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Messagepar Stad le 02/01 16h41



Merci pour cette article, très bien fait. Je peux donc déjà oublier mon concept de me faire des régimes hypercaloriques pour la prise de masse :). Je vais déjà diminuer un peu mes glucides du coup (genre un peu moins de pain complet).
Cependant, l'exemple de régime qu'il propose est un peu au delà de mes moyens. Je suis étudiant et j'arrive pour l'instant à peine à payer ma caséine et whey :s. Mais justement je suis assez restreint niveau budget (et également avec mon programme actuel j'ai déjà ma vie chronométrée à la minute près), je me demandais si le régime que j'avais proposé permettait une bonne alternative au régime idéal de l'article, permettant une progression si l'entrainement est associé?
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Messagepar Street le 02/01 16h53

Le régime proposé est un exemple complet avec suppléments, rien ne t'empêche de l'appliquer sans suppléments pour le moment, la base est tout aussi efficace ! :)
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Messagepar M0rgan. le 02/01 18h29

Stad a écrit:
Street a écrit:Tout est noté ici, suffit de lire :

https://www.superphysique.org/articles/434

Bonne lecture ! :)


Merci pour cette article, très bien fait. Je peux donc déjà oublier mon concept de me faire des régimes hypercaloriques pour la prise de masse :). Je vais déjà diminuer un peu mes glucides du coup (genre un peu moins de pain complet).
Cependant, l'exemple de régime qu'il propose est un peu au delà de mes moyens. Je suis étudiant et j'arrive pour l'instant à peine à payer ma caséine et whey :s. Mais justement je suis assez restreint niveau budget (et également avec mon programme actuel j'ai déjà ma vie chronométrée à la minute près), je me demandais si le régime que j'avais proposé permettait une bonne alternative au régime idéal de l'article, permettant une progression si l'entrainement est associé?


Oui il est très bien. Si tu te tiens à ce que tu as mis tu mangeras mieux que la majeure partie de la population. Après pour une prise de masse tout dépend du total calorique journalier.
Diète Log -> viewtopic.php?f=41&p=1066993#p1066993
Training Log -> viewtopic.php?f=7&t=28722

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Messagepar Stad le 02/01 18h38

@Morgan: Ok merci Bcp :).
Pour le total calorique c'est assez dur à dire pour l'instant, car je dois avouer qu'à part bosser mes exams le cul sur ma chaise, je fais pas grand chose ^^, j'dois pas consommer bcp d'énergie :p. Mais je vais m'acheter une balance, et moduler mes entrées en fonction de la prise de poids.


@Street: C'est vrai que je pourrai essayer ça pour le moment, car j'étudie chez moi, mais dès fin janvier, je serai en stage, et qui dit stage dit horaire imprévisible, pas le temps pour se préparer des plats etc. Par exemple, dans le programme qu'il propose, il propose du steak avec brocolis le midi. Or en stage c'est généralement, 30 min de pause, qd tu peux te le permettre. C'est sur base de ces critères, que j'avais élaboré mon programme de diet, et que j'aurais voulu savoir si c'était ok. Mais en attendant, pour l'instant, je vais me rapprocher du programme que tu m'as montré ;). Mais cela dit, si tu as une opinion ou un conseil sur le programme que j'ai proposé pour es jours de stage, c'est avec grand plaisir! :).
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Messagepar Street le 02/01 18h54

Faut oublier les excuses, car on en a tous ! Certains doivent s’entraîner à 4h du mat, d'autres à 23h, et certains doivent s'organiser pour leurs repas car ils n'ont pas le temps :)

Si tu veux progresser faut que la muscu devienne un mode de vie ! Tu es obligé de tout adapter en fonction et pour ta progression ;)

Il n'y a pas de solutions miracles. Pour ton problèmes de temps il faut que tu fasses comme la plus part, te préparer en tupperware tes portions. Riz, dinde, ou nouille, poulet, etc... Tu fais ça le soir et tu emmènes ça sur ton lieu de travail. C'est le plus simple, c'est aussi une habitude à prendre !

Le scénario de secours, si c'est pour une courte période tu peux toujours te faire des sandwichs avec de la dinde, du pain complet, des oeufs durs, etc... mais c'est pas le top et ça te demande autant de préparation :)
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Messagepar Stad le 02/01 21h09



Ouais t'as raison, ...C'est chaud, mais c'est jouable si je gère bien.
Merci à vous 2 les gars ;)
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Messagepar Stad le 02/01 21h34

Si vous etes toujours dispo j'aurais bien aimé avoir votre avis concernant le sucre post training et pendant... Pcq pour le moment, à part les bcaa et de la flotte je prends rien, et après, le miel est il efficace avec la whey et bcaa? Mon repas suivant (souper) étant souvent 3 heures plus tard...
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Messagepar M0rgan. le 02/01 21h40

pendant oui mais après non car justement ton repas d'après est trop éloigné.
Diète Log -> viewtopic.php?f=41&p=1066993#p1066993
Training Log -> viewtopic.php?f=7&t=28722

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Messagepar Street le 02/01 22h32

Et Hop :

https://www.superphysique.org/nutrition/ ... olimp.html

A prendre pendant l'entrainement, mais pas après :)
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Messagepar Stad le 02/01 22h58

Nice, mon péri training va ressembler à ça
(pour 181cm 72 kg)
-pré (45 min avant): 20gr Whey + 500 ml eau + 40gr de flocons d'avoine + 4gr de bcaa
-training: 5g bcaa + 50 gr dextrose
-post: 5g bcaa + 40gr whey

Repas suivant 3h après!

Ça vous parait ok ca?

Et une question rien à voir tant que j'y suis, quel est votre avis sur l'étirement après la muscu? Bon ou mauvais? J'ai lu tellement de contradictions je ne sais plus trop à quoi me fier. Y a t-il eu de nouvelles infos à ce sujet?

Merci bcp, je ne vous embeterai plus :p
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Messagepar Street le 03/01 08h20

BCAA tu prends en une fois soit juste avant, soit pendant l'entrainement ! Mais divises pas tes doses mec :)

Si tu manges dans l'heure après ton training tes 40 g de Whey ne servent à rien ;)
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Messagepar Stad le 03/01 09h46

Street a écrit:Si tu manges dans l'heure après ton training tes 40 g de Whey ne servent à rien ;)

Justement le repas suivant mon training c'est 3 h après :)
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