ottoman : avis sur mon programme de musculation

par **ottoman** le 02/01/2014 17h43

alors voila j'ai 15 ans je fais 1m76 et pese 63kg je pratique la musculation a la maison a ma disposition j'ai 2 halteres chaqun reglable a 10kg max

pecs: DCH : 3 series de 12 repetition avec 6kg de chaque main 25-30 sec de repos entre les series
DE : "idem"
pull-over: 3 series de 12 repetition avec 8kg 25-30 sec de repos entre les series
pompes : 9 series de 6 repetition ( tous les 3 series je change de position) 30-40 sec de repos entre les series

biceps: je m'asseois les 2 halteres dans chaque main reglé a 6kg chaqun :3 series de 12 repetition (je chie vers la fin :idiot:

)

le dos: pour le dos je fais que la scie a 6 kg 3*15

abdos: 10 exercice differentes a 30 repetitions 25-30 sec de repos netre chaque series.

frequence: 2 jours d'affilée avec 1 jour de repos (ex:lundi, mardi, jeudi,vendredi,dimanche ect)

objectif: prendre de la masse musculaire

mes photos: viewtopic.php?f=8&t=29468

merci d'avance pour vos reponses

par **spojetski** le 02/01/2014 18h44

Pas d'épaules, de jambes, ni de triceps ! Trop peu de dos et de bras

Mais 4 éxos de pec :cool:

10 exos d'abdos ne sont pas du tout utiles.

Tu n'as que deux haltères ?

J'ai été voir tes photos, y'a du potentiel, mais attend toi à dire adieux a tes abdos en prise de masse :lol:

Et niveau diète ?

A+

par **ottoman** le 02/01/2014 19h30

merci de ta reponse

pec: c'est ok

biceps:je m'asseois les 2 halteres dans chaque main reglé a 6kg chaqun :3 series de 12 repetition
+flex. assis prise marteau
+flex. biceps bras serrés

abdos : j'ai reduit a 6 le nombre d'exercices

epaules: +elevation laterale
+ developpé assis haltere

triceps:+ tri extension (2 main 1 haltere)
+ DHprise seree parallele

dos: j'ai pas trouvé d'exercice autre que la scie :/

frequence: 2 jours d'affilée avec 1 jour de repos (ex:lundi, mardi, jeudi,vendredi,dimanche ect)

pour les jambes le probleme c'est que je pratique de la boxe thai et du foot donc mardi:boxe mercredi:foot jeudi:boxe vendredi:foot samedi: foot et ils sont tous le temps en feu :super_lol:

(je c'est que vous aimez pas l'excuse du "je pratique du foot") et sinon les exercices des jambes avec des haltere y'en a pas des tonnes j'en connais un mais j'ai oublié son nom :cool:

sinon niveau diete c'est vrai que c'est compliqué a l'age de 15 ans mais j'ai la chance d'avoir une famille qui mange un peu de touset assez equilibré a cela dès que je peux je rajoute des oeufs, du blanc de poulet et si y'a de la viande j'en redemande

par **Adirien** le 02/01/2014 19h34

Pour les jambes: c'est dommage, parce que tu deviendras meilleur dans tes sports en travaillant tes jambes intelligemment (+ force/ + puissance / +vitesse).

Pour les autres muscles : Respecte le principe d'équilibre musculaire. Je fais 2 exercices pecs, alors j'en fais 2 dos.. ainsi de suite pour tous les agonistes/antagonistes!

Pour l'alimentation, manger de tout ne veut pas dire forcément manger bien!

Pour ta prise de masse, ça va être dur avec tous tes sports!

Bon courage!

par **ottoman** le 02/01/2014 20h02

merci de la reponse et de tes conseille
si je dis mangé de tous sa veut pas forcément dire mangé n'importe quoi (genre biscuit, fast food ect) c'est juste que j'ai une alimentation equilibré mais c'est vrai que en muscu c'est differents et j'essaye de faire attention au max coté diete, sinon pour les jambes je pourrai travaillé que les mercredi a la salle de muscu du lycéé

par **spojetski** le 02/01/2014 20h10

Acheter une barre et quelques poids ne serait pas un luxe et te permettrais de faire quelques exos basique supplémentaires, à toi de voir.

Dos: rowing haltères, rowing barre, pull over
Jambes: Squat avec barre ou Squat haltères, extensions mollets barre ou haltères

par **ottoman** le 02/01/2014 20h57

merci beaucoup ;D sinon le pull over je penser que c'etais pour les pecs nan ?

par **Hulk logan** le 03/01/2014 16h23

Le pull over peut être pour les deux selon la façon dont tu le réalise.

bras tendus t insiste plus sur les pecs er bras pliés + le dos. Mais lexo bosse les deux simultanément.

par **ottoman** le 03/01/2014 17h28

merci de ta reponse hulk

par **kibo** le 04/01/2014 05h35

je me permet de réagir par rapport aux jambes : 2 entrainements foot + 2 entrainements boxe thai, c'est énorme, ça vaut largement une séance muscu. n'en fait pas plusf si tu le sens pas sinon gare a la blessure.

je te dis ça en connaissance de cause car je me suis pété le ligament croisé antérieur au jui-jitsu (4 entrainements par semaine plus muscu des jambes 1 fois par semaines). écoute ton corps, si tu peux, fait le, ça sera forcement bénéfique, sinon ne le fait pas.

par **mdTEACH** le 04/01/2014 20h33

Salut,

Presque tout à été mais je permet de rajouter une chose qui m'a vraiment choquer:

ottoman a écrit:alors voila j'ai 15 ans je fais 1m76 et pese 63kg je pratique la musculation a la maison a ma disposition j'ai 2 halteres chaqun reglable a 10kg max

pecs: DCH : 3 series de 12 repetition avec 6kg de chaque main 25-30 sec de repos entre les series
DE : "idem"
pull-over: 3 series de 12 repetition avec 8kg 25-30 sec de repos entre les series
pompes : 9 series de 6 repetition ( tous les 3 series je change de position) 30-40 sec de repos entre les series

biceps: je m'asseois les 2 halteres dans chaque main reglé a 6kg chaqun :3 series de 12 repetition (je chie vers la fin )

Même en pleine croissance tu peux sûrement mettre beaucoup plus lourd sur les gros exos, comme ça je conçoit même pas comment on peut prendre du muscle (sans aucune méchanceté bien sur) !!

Tu te rend compte que tu prends autant au curl qu'au DCH ? je trouve ça juste hallucinant.

A ta place, vu tout le sport que tu fait déjà en dehors de la muscu (chapeau bas d’ailleurs c'est plutôt rare chez les jeunes en ce moment), je te conseillerai fortement d'opter pour 2 séance de fullbody par semaine.

Et une dernière chose, je sais qu'à 15 ans c'est pas évident mais faut que tu te procure plus de fonte et du matos de base si tu comptes faire quelque chose de sérieux à la maison.

par **ottoman** le 05/01/2014 05h19

kiba: c'est se que je pense aussi, si j'ajoute les matche de foot 5 jours/semaines ou j'utilise mes jambes a mort + leg day, j'aurai une grande chance de me blesser, car mon cas coresspond un peu au tient, j'espere que tu tes vite etabli $:\$ car ligament crisé :confused:

mdTEACH: merci pour les conseilles ne t'inquiete pas je prendrai jamais mal les critiques constructives

j'ai augmenté au DCH a 10 kg par haltere et au DE a 8kg par haltere, au biceps j'ai rajouté 3*12 a 8kg en plus du 3*12 a 6kg.

par **kibo** le 05/01/2014 10h14

mon pseudo c'est kibO ^^ mais t'en fait pas, t'es pas le seul a faire l'erreur.

pour le genou, c'est bon, je te remercie de t'en inquiéter. la médecine et en particulier la chirurgie font presque des miracles de nos jours, après il suffit de bien être sérieux pendant la rééduc et d’accepter d'en chier pendant 6 mois - 1 ans.

ensuite je rejoins mdTEACH : demande a tes parents de t'offrir des poids pour noel ou ton anniversaire car a la limite tu travaille plus en faisant des pompes qu'avec tes haltères. tu fait une soixantaine de kilo donc quand tu fait des pompes, c'est comme si tu soulevais approximativement une quarantaine de kilo au dc. tu peux donc déjà remplacer le dch (qui sert a rien) par de l'écarté.