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Cédric13 : avis sur mon programme de musculation

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Cédric13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Cédric13 le 03/01 13h32

Bonjour,
Je me présente je m'appelle Cédric j'ai 23 ans. Cela fait bientôt deux ans et demi que je fais de la salle. Pour la petite histoire la première année j 'ai pris 5kilos de muscle et perdu environ 10kg de masse graisseuse mais l'été suivant j'ai tout reperdu et repris le gras. L'année dernière j'ai donc tout repris le muscle voir un peu plus et j'ai perdu le gras et un peu plus. Actuellement depuis Aout je ne prend plus de masse sèche. Je vais 4 fois par semaine à la salle environ 1h30. En ce moment mon programme est en semi pyramidal avec 1 séance pecs, triceps, 2éme séance dos, biceps, 3éme séance jambe, 4éme séance rappel pecs dos et épaule. Cela fait 2 mois que je l'ai et faut que je change de programme. Je mesure 1m77 et pèse 76kg , j'ai une masse sèche d'un peu plus de 17kg et j'ai quelque kilos à perdre 3/4. J'aimerais en fait prendre au moins 5kg de masse sèche et puis donc perdre ces kg en trop et puis prendre un peu de volume sur les pecs, bras, dessiné le tout avec le dos aussi, sur les jambes j'ai naturellement de jambes assez grosse et mes 14 ans de judo les ont bien musclées même si elle ne sont pas spécialement dessinées. Voila donc j 'attend vos conseils merci.
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Messagepar Seth_ le 03/01 16h48

ce pavé est un peu compliqué à lire :confused:

bref tu veut rester sur du split ? rester sur 4j ? tu veut faire un rappel sur quel muscle ?
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Cédric13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar r0mz le 03/01 17h09

je rejoint seth un peu dur a comprendre ce que tu nous demande!
donne au moins ton programme^^
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Cédric13 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Hulk logan le 03/01 18h36

D'accord avec les autres. Essaye d'espacer tes paragraphes quand tu écris, et donne nous ton programme si tu veut qu'on t'aide. :)
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Messagepar Cédric13 le 03/01 19h04

bein désolé, j'ai essayé d'être le plus complet possible comme ça il manque le moins d'information possible. bref, en image mon programme actuel
Fichiers joints
3.jpg
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Messagepar Hulk logan le 03/01 19h09



:lol: :lol: :lol: :lol: :lol:

Désolé, je lis pas les hiéroglyphes !!

sérieusement , je vois rien moi ! J'ai un petit téléphone. ...

écrit le ton programme !
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Messagepar Cédric13 le 03/01 19h28

pas sympa ça lol moi qui voulait gagné du temps bon:
C'est toujours du 4x10 avec des poids qui montent puisque c'est en semi pyramidal comme je l'ai dis et je finis toujours par des abdos

jour 1: Pecs:
-développer coucher altère
-développer coucher incliner altère
-écarté poulie vis à vis haute
-pull over
triceps:
-tirage poulie haute inversé
-altères au front allongé en prise marteau
-Dips entre deux bancs

jour2: dos:
-tractions
-tirage large nuque
-tirage moyen poitrine
-tirage bodypump (je sais pas comment ça s'appelle mais en gros je suis debout, avec une barre dans les mains, dos incliné et je la ramène vers ma poitrine)
biceps:
-curl avec altère mais sur banc incliné
-curl avec altère
- avec altère , ramené latéralement vers poitrine (si vous arrivé à voir le dessin sur le programme!)

jour 3: jambes
-sqats barre guidée jambes niveau épaule
-fente barre guidée
-leg extension assis
-ischios couché
-3x50 relevé de fessiers allongé

jour 4: épaules
-élévation verticale altère
-élévation latéral altère mais dissocié en se tenant incliné sur le coté avec l'autre main
-oiseau avec altère sur banc incliné
rappel:
-developper coucher mains serrer sur la barre
-pompe main en triangle
-tirage poitrine à la poulie avec le V

voilà j 'espère avoir été le plus clair possible ;)
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Messagepar Le Docteur le 03/01 19h58

Cédric13 a écrit:... moi qui voulait gagné du temps bon:

Ceux qui te lisent aussi ;)
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Messagepar Hulk logan le 03/01 20h34

Bon. Si j'ai bien compris ton premier post , tu veux changer de programme. Veut tu rester en split ou passer en full body ?

En l'état actuel des choses , voilà ce que je peut te dire :

d'abord si tu veut prendre des bras , je te conseille de leurs consacrer une séance entière( dans le cadre d'un split ).
Et travailler les biceps après le dos et les triceps après les pecs n'est pas une bonne idée si tu veux des bras car tu les empêches de fournir leur force maximale.

Ensuite faire un rappel de pecs c'est bien, mais faire du développé couché après une session d'épaule, ......mauvaise idée ! Utilise des exercices d'isolation pas trop lourd si tu veux vraiment faire un petit rappel.

après pour le dos tu n'utilise presque pas de charges libres... je remplacerai un des tirages que tu fais par du SDT ou du rowing barre en t.

pour les jambes , travaille tu les mollets ? Car je ne les vois pas au programme.

enfin , tous les combien prends tu du repos ? Car une absence de progression peut signifier que tu t entraîne trop.

voilà. Je crois avoir dit tout ce que je voulais dire. Peut être que quelqu'un d'autre pourra compléter ce que je viens d'écrire.

La question principale étant : veut tu complètement refondre ton programme ou veut tu garder une base similaire ?

Et excuse moi pour les hiéroglyphes, mais je voyais vraiment rien du tout !

j'espère avoir apporté un début de réponse a tes questions :)
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Messagepar Seth_ le 03/01 20h53

au putain le papier avec les dessins des mouvements :lol: :lol: :lol:
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Messagepar Hulk logan le 03/01 21h01



Pas la peine d'en remettre une couche je pense. .....
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Messagepar r0mz le 03/01 21h10

si j'ai bien compris tu veux simplement des conseils sur la qualité de ton programme actuel?
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Messagepar Cédric13 le 03/01 21h19

Non un nouveau programme, normalement j'y vais deux jour oui, deux jours repos puis de nouveau deux jours plus un de repos. Ensuite, si j'avais les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs c'était fait exprès, la personne qui m'avait fait le précédent programme l'avais fait exprès. Ce que j'ai demandé pour le premier poste c'est pour le résultat final. Même si je connais assez bien les mouvements je ne sais pas faire de programme tout seul. Pour finir pas besoin de se moquer de mon programme quand ce sont des mouvements un peu spéciaux pas facile à décrire simplement avec des mots alors les petits dessins sont très utiles!
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Messagepar Cédric13 le 06/01 13h36

bon on m'avait conseillé votre site mais au final je suis déçu, tan pis
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Messagepar fouz28 le 06/01 13h46

Salut, ne te vexe pas pour des bétise ;) je te donne juste un conseil, fais plûtot du pecs/biceps, et du dos/triceps..
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Messagepar Seth_ le 06/01 19h39

ça ne change pas grand chose au final de faire pecs/bi ou pecs/tri

c'est comment ont le sens
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Messagepar Cédric13 le 06/01 21h01

Ouai mai j'ai toujours fait ça en deux ans et puis que ça change un peu ça fait pas de mal et comme j'avais dis c'était fait exprès enfin j'ai trouvé un programme sur un autre site
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Messagepar fouz28 le 07/01 11h45

Ben si ça change, travaillé au DC juste avant de faire les triceps les travail déja mais pas dans leurs meilleurs optimisations donc perte d'energie légerement inutile.. Si tu travail tes pecs au dips idem.. après si tu bosse que les pecs en isolation ( je ne pense pas ) , la oui tu peut te faire ta séance pecs/tri.

Après c'est mon avis et ressentis personel
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Messagepar Seth_ le 07/01 12h28

pré-fatigue + bonne destruction des fibres
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Messagepar Le Docteur le 07/01 13h10

Il n'y a aucune contre-indication à travailler les triceps après les pecs (ou les épaules). Certains préfèrent "terminer" le muscle qui as déjà travaillé, d'autres préfèrent le reprendre après des exercices qui l'auront laissé "frais".
Il me semble (même si c'est schématique) qu'on a d'autant plus vu de gens travailler les biceps après les pecs et les triceps après le dos (voire avec les cuisses ou isolément) quand on est passé à cette mode du 1 fois par semaine pour chaque muscle. Certains semblent en profiter pour bosser plus souvent au final des muscles dont on peut imaginer que, parce qu'ils sont "plus petits" récupèrerait plus vite.
Personnellement, je bosse le plus souvent en "finissant" les bras après un exercice qui les bosse.
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Messagepar fouz28 le 07/01 13h31

Daccord, après c'est un choix je pense.. Moi je préfere un biceps/ pecs.. Je préfere travaillé mon biceps tout de suite au tractions pour profité de leurs "pleine puissance".. ( Apres echauffement biensur )
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