pas sympa ça lol moi qui voulait gagné du temps bon:
C'est toujours du 4x10 avec des poids qui montent puisque c'est en semi pyramidal comme je l'ai dis et je finis toujours par des abdos
jour 1: Pecs:
-développer coucher altère
-développer coucher incliner altère
-écarté poulie vis à vis haute
-pull over
triceps:
-tirage poulie haute inversé
-altères au front allongé en prise marteau
-Dips entre deux bancs
jour2: dos:
-tractions
-tirage large nuque
-tirage moyen poitrine
-tirage bodypump (je sais pas comment ça s'appelle mais en gros je suis debout, avec une barre dans les mains, dos incliné et je la ramène vers ma poitrine)
biceps:
-curl avec altère mais sur banc incliné
-curl avec altère
- avec altère , ramené latéralement vers poitrine (si vous arrivé à voir le dessin sur le programme!)
jour 3: jambes
-sqats barre guidée jambes niveau épaule
-fente barre guidée
-leg extension assis
-ischios couché
-3x50 relevé de fessiers allongé
jour 4: épaules
-élévation verticale altère
-élévation latéral altère mais dissocié en se tenant incliné sur le coté avec l'autre main
-oiseau avec altère sur banc incliné
rappel:
-developper coucher mains serrer sur la barre
-pompe main en triangle
-tirage poitrine à la poulie avec le V
voilà j 'espère avoir été le plus clair possible