Bonjour
Je souhaite avoir un avis de pratiquant de musculation sur mon programme prise de masse
Tout d'abord j'ai réalisé mon programme via un générateur car je ne possède qu'un banc et une barre et deux haltères
J ai choisi de ne pas travailler les jambes car je faisait du vélo et du kung-fu fu elles sont déjà très musclé
Voici donc mon programme
Voici le détail de votre plan d'entraînement personnalisé :
Cliquez sur les liens pour voir les exercices et cliquez ici pour la légende.
Séance 1 | pectoraux lombaires :
+ Muscler les pectoraux :
- Développé couché : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Développé incliné barre : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Ecartés couchés avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Développé incliné avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
+ Muscler les lombaires :
- Good morning bras tendus : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Extensions au sol : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Extensions lombaires au sol bras tendus : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
Séance 2 | biceps abdominaux :
+ Muscler les biceps :
- Curl barre supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Curl incliné avec haltères en supination : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Curl araignée barre droite : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Curl prise marteau debout : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
+ Muscler les abdominaux :
- Crunchs pieds au sol : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Crunchs obliques : 3*10 1'30
Séance 3 | epaules triceps :
+ Muscler les epaules :
- Rowing vertical barre : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Développé militaire debout haltères : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Elévations postérieures avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Elévations latérales avec haltères : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
+ Muscler les triceps :
- Dips entre deux bancs : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Barre au front avec haltères : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Extensions verticales à une main : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Kickback unilatéral avec haltère : 3*10 1'30
Séance 4 | dorsaux abdominaux :
+ Muscler les dorsaux :
- Rowing horizontal allongé barre droite supination : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Rowing haltère unilatéral : 15 - 12 - 10 - 8 2*1'30 + 1*2'
- Rowing allongé barre droite pronation : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Rowing Yates barre droite supination : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
+ Muscler les abdominaux :
- Crunchs pieds au sol : 20 - 12 - 10 - 8 - 6 2*1'30 + 2*2'
- Relevé de jambes au sol avec enroulement de bassin et jambes pliées : 2*12 + 2*8 2*1'30 + 1*2'
- Crunchs obliques : 3*10
Je le trouve correct
Au niveau nutrition je dois atteindre 2900 kcal par jour et 2g de protéines par kg du corps me semble bien
J'ai 15 ans et je suis en pleine puberté j'ai pris 4 cm en 2 mois
Je ne compte pas changé mon alimentation radicalement mais juste avoir un bonne apport en protéines je compte donc acheté des œufs de la dinde en tranche(petit dej) et des pot de fromage blanc pour atteindre les 2 g par jours
Je mange de la viande tous les jours et je fait de la musculation depuis près d un an mais avant j étais pas en puberté depuis que je le suis mes performances s améliorent je faisait du 50 Max au cd maintenant du 60 max
C est peu je sais
mais c est quand même une bonne progression
Je mesur 1 mètres 72
Je précise que je peux aller en salle deux fois par semaine car il y en a une au lycée mais il y abeaucoup de monde et je n ai qu une heure d'entraînement quand j y vai mais il y a beaucoup de machine
Alors la question est vais je progresser via ce programme ou dois je changer mon programme?
Et alimentation vous en pensez quoi?
Je vous remercie d'avance pour vos futures réponses
Merc