par defco le 03/01/2014 23h05
Salut à tous, cela fait maintenant plus de 3 mois que je fais un programme full body ou je n'ai cesser de progresser (passé de 40 à 60kg au DC, de 10 kg à 20kg au DI Haltères etc...) en bref je me suis amélioré sur tous les exos de base. J'ai envie de changer de routine car je commence à stagner et le full body me saoule asser. J'ai donc mis au point un programme Half-body, j'aimerais votre avis.
Concernant les séries, je commence à 3 pour m'habituer a enchaîner 2 exos d'un même muscle, je passerais à 4 quand je le sentirais
Séance 1: Haut du corps
- Développé couché 3*8-12
Développé incliné haltère 3*8-12
-Tirage poitrine prise large 3*8-12
Tirage Horizontal supination 3*8-12
-Elevation latérale 3*15-20
Oiseaux 3*15-20
-Curl incliné haltère 3*8-12
Curl prise marteaux 3*8-12
-Pour les triceps je ferais l'exo ou on attrape une petite barre à la poulie (je sais plus le nom de l'exo) et dips entre 2 banc
Puis abdos en lourd
Peut-être 1 seul exo biceps et triceps ou non?
Séance 2: Bas du corps
-Squat 3*15-20
Presse à cuisse 3*15-20
-Soulevé de terre jambe tendu 3*15-20
Extension lombaire 3*15-20
2 exos molets, je l'ai aient en tête mais je sais plus le nom
Abdos lourds
Je ferais 3 séance par semaine ou j'alternerais les séances
exemple: Lundi : la 1 ; mercredi: la 2 ; vendredi: la 1 puis la semaine d'après lundi: la 2 ; mercredi: la 1 etc...
Puis je passerais après 1 ou 2 mois ou même avant si je peux à 4 séance par semaines.
Merci pour vos réponses.