defco : avis sur mon programme de musculation

par **defco** le 03/01/2014 23h05

Salut à tous, cela fait maintenant plus de 3 mois que je fais un programme full body ou je n'ai cesser de progresser (passé de 40 à 60kg au DC, de 10 kg à 20kg au DI Haltères etc...) en bref je me suis amélioré sur tous les exos de base. J'ai envie de changer de routine car je commence à stagner et le full body me saoule asser. J'ai donc mis au point un programme Half-body, j'aimerais votre avis.

Concernant les séries, je commence à 3 pour m'habituer a enchaîner 2 exos d'un même muscle, je passerais à 4 quand je le sentirais

Séance 1: Haut du corps

- Développé couché 3*8-12
Développé incliné haltère 3*8-12

-Tirage poitrine prise large 3*8-12
Tirage Horizontal supination 3*8-12

-Elevation latérale 3*15-20
Oiseaux 3*15-20

-Curl incliné haltère 3*8-12
Curl prise marteaux 3*8-12

-Pour les triceps je ferais l'exo ou on attrape une petite barre à la poulie (je sais plus le nom de l'exo) et dips entre 2 banc

Puis abdos en lourd

Peut-être 1 seul exo biceps et triceps ou non?

Séance 2: Bas du corps

-Squat 3*15-20
Presse à cuisse 3*15-20

-Soulevé de terre jambe tendu 3*15-20
Extension lombaire 3*15-20

2 exos molets, je l'ai aient en tête mais je sais plus le nom

Abdos lourds

Je ferais 3 séance par semaine ou j'alternerais les séances
exemple: Lundi : la 1 ; mercredi: la 2 ; vendredi: la 1 puis la semaine d'après lundi: la 2 ; mercredi: la 1 etc...
Puis je passerais après 1 ou 2 mois ou même avant si je peux à 4 séance par semaines.

Merci pour vos réponses.

par **defco** le 06/01/2014 17h01

Personne?

par **Seth_** le 06/01/2014 20h46

ça m'a l'air bien malgré que j'aurai plutot fait comme celui du site c'est à dire :
-pecs/dos/epau
-jambes/mollets/bi/tri

ce qui permet de mettre 3 exo sur le dos et les pecs

(pour ta séance jambes les extension lombaires sont en trop je trouve parce que deja avec le SDT tu devrai bien les sentir)

par **defco** le 08/01/2014 15h53

Je suis d'accord avec toi mais je préfère m'adapter à plusieur exo d'un meme muscles pour l'instant, cela fais que 3 mois que je fais de la muscu

par **Seth_** le 08/01/2014 22h06

je comprend pas le rapport ?

par **defco** le 09/01/2014 13h35

Vu que je suis encore débutant et que jusque la j'ai travaillé chaques muscles une fois par jour, passé de 1 fois à 3 d'un coup je pense que l'écart est trop grand et j'ai peur d'être en surentrainement. C'est pour sa que je préfère commencé à 2 pour m'adapté pour après faire 3 exos. Tu en pense quoi?

par **Seth_** le 09/01/2014 18h38

je pense qu'il n'y as pas as hesité, go sur 3 exerices à 4-3-3 (series) ta juste 10 series c'est pas non plus énorme

puis tu entrainé tes muscles touts les jours :confused:

?

par **defco** le 09/01/2014 22h06

Non je fais lundi-mercredi-vendredi

par **defco** le 10/01/2014 12h41

Puis concernant la nutrition j'aurais une question. Je suis passé de 65 à 69 kg en 3 mois pour environs 1m76-78. J'aimerais atteindre au moins 75 avant de faire une sèche. Je me demande donc si je prend commencer les gainers, je pense au jumbo professionnal pendant 2 mois voir 3, sa peut le faire ou pas?

par **Adirien** le 10/01/2014 14h08

Es tu gras pour le moment?

Perso, je n'aime pas le principe de prendre des gainers!

par **defco** le 10/01/2014 18h42

On va dire que j'ai eu une periode de surpoid il y a 3 ans, j'ai un peu de gras dans le bas du dos et vraiment peu sur le ventre, on voit le haut de mes abdos mais légèrement donc on ne peut pas dire que je sois gros ni enrobé. Je fais que 69 kg pour 1m77-78. J'ai déja tenté une sèche avant que je commence la fonte car je pratiquais la méthode OL qui ma fais passé de 61 à 68 kg en 5 mois et lors de ma seche (avec endurence etc...) je suis retombé a 65 puis jai commencé la fonte. Et lorsque j'étais à 65 kg on voyait mes abdos, donc pas gras.

par **Le Docteur** le 10/01/2014 19h59

C'est marrant, Quand on parle de half-body, ça s'applique uniquement à une séparation haut/bas. Et qu'on parle de split, on passe direct à des 3, voire 4 ou 5 séances différentes. Et le bon vieux split sur deux jours, on appelle ça comment ?

par **Seth_** le 10/01/2014 20h38

oui mais il ne fait pas 2 séances .. ils les repettent, ça rentre plus dans un half body

par **Le Docteur** le 10/01/2014 21h19

Je n'ai pas voulu dire qu'il faisait deux séances par semaine, mais bien qu'il répartissait son entraînement sur deux séances.
Accessoirement, deux séances alternées sur trois jours, c'est ce que je fais, et c'est le meilleur entraînement que je connaisse.

par **defco** le 11/01/2014 20h25

Et qu'est ce que vous pensez de prendre le gainer jumbo professionnal?

par **Seth_** le 11/01/2014 21h20

faut pas avoir peur de prendre du gras

par **Le Docteur** le 11/01/2014 22h52

Question idiote : pourquoi toujours croire qu'il faut prendre quelque chose.
Il faut manger correctement, et ajouter des suppléments si besoin.

par **mdTEACH** le 12/01/2014 11h56

Essaie au maximum de manger du solide quand même, pasque ces gainer c'est vraiment écœurant :ill:

Franchement si j'ai le choix entre un shaker de gainer et l’équivalent en bouffe solide y'a pas photo.

HS mais ceux qui prennent du gainer ils le prennent quand ? en collation ?

par **defco** le 16/01/2014 13h08

Normalement oui mais sa dépend, certain en prenne autour et pendant l'entrainement