goudurix62 a écrit:Mon prog phase 2 pour 4 semaine ,première séance jeudi (objectif 4ème semaine)(séance du jour)
1er séance:
-DC(4x4@91kg)10-3x8@80kg
-DI(3x4@77kg)10-2x8@65kg
-dips prise large buste penché 3x12
-traction prise supination non cambré 4x10
-curl allongé à la poulie basse 3x15@52,5kg
Séance 2:
-DC(4x2@96kg)
-DI(3x2@82kg)
-DD prise serrée
-barre au front sur banc décliné
-extension des triceps à la poulie basse coude écarté
-rotation externe debout
Séance 3:
-traction poulie Haute prise neutre
-rowing T-bar
-soulevé de terre
-rowing machine prise large
-développé haltères
-enroulement de bassin
goudurix62 a écrit:Mon prog phase 2 pour 4 semaine ,première séance jeudi (objectif 4ème semaine)(séance du jour)
1er séance:
-DC(4x4@91kg)10-3x8@80kg
-DI(3x4@77kg)10-2x8@65kg
-dips prise large buste penché 3x12
-traction prise supination non cambré 4x10
-curl allongé à la poulie basse 3x15@52,5kg
Séance 2:
-DC(4x2@96kg)10@70, 3@90, 2x6-2x5@84
-DI(3x2@82kg)3x6@70
-DD prise serrée10@60, 2x8@75
-barre au front sur banc décliné10@30, 3x8@35
-extension des triceps à la poulie basse coude écarté3x10@72,5
-rotation externe debout
Séance 3:
-traction poulie Haute prise neutre
-rowing T-bar
-soulevé de terre
-rowing machine prise large
-développé haltères
-enroulement de bassin
goudurix62 a écrit:Mon prog phase 2 pour 4 semaine ,première séance jeudi (objectif 4ème semaine)(séance du jour)
1er séance:
-DC(4x4@91kg)10-3x8@80kg
-DI(3x4@77kg)10-2x8@65kg
-dips prise large buste penché 3x12
-traction prise supination non cambré 4x10
-curl allongé à la poulie basse 3x15@52,5kg
Séance 2:
-DC(4x2@96kg)10@70, 3@90, 2x6-2x5@84
-DI(3x2@82kg)3x6@70
-DD prise serrée10@60, 2x8@75
-barre au front sur banc décliné10@30, 3x8@35
-extension des triceps à la poulie basse coude écarté3x10@72,5
-rotation externe debout
Séance 3:
-traction poulie Haute prise neutre10@75, 10@80, 10@85
-rowing T-bar( barre olympique+barre bomber)3x10@barre+80
-soulevé de terre10@100, 2x10@120
-rowing machine prise large3x10@73
-développé haltères12@20, 2x10@22
-enroulement de bassin3x15
goudurix62 a écrit:Mon prog phase 2 pour 4 semaine ,première séance jeudi (objectif 4ème semaine)(séance du jour)
1er séance:
-DC(4x4@91kg) 10-3x8@80kg 4x4@89kg
-DI(3x4@77kg) 10-2x8@65kg 3x4@75kg
-dips prise large buste penché 3x12 8-2x12
-traction prise supination non cambré 4x10 2x10- 2x8
-curl allongé à la poulie basse 3x15@52,5kg 15@52.5- 9@62.5- 10@57.5
Séance 2:
-DC(4x2@96kg) 10@70, 3@90, 2x6-2x5@84
-DI(3x2@82kg) 3x6@70
-DD prise serrée 10@60, 2x8@75
-barre au front sur banc décliné10@30, 3x8@35
-extension des triceps à la poulie basse coude écarté 3x10@72,5
-rotation externe debout
Séance 3:
-traction poulie Haute prise neutre10@75, 10@80, 10@85
-rowing T-bar( barre olympique+barre bomber)]3x10@barre+80
-soulevé de terre 10@100, 2x10@120
-rowing machine prise large 3x10@73
-développé haltères 12@20, 2x10@22
-enroulement de bassin 3x15
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