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elite : Musculation Training Log

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elite : Musculation Training Log

Messagepar elite le 30/03/2014 19h20

Bonjour ! ça fait un moment, j'ai continue mon programme en sous-marin :super_lol:

Voila ce que j'ai fait ce dernier mois

Semaine 1

- Lundi =>

Développer Coucher 4*8 à 45
Ecarté incliné 4-8 à 12-14-14-14
Pull over jambe relevé 4*8 à 18-18-16-16

Développer militaire 4*8 à 25-25-30-27,5
Développer haltère 1 main 4*8 à 10
Développer nuque 4*8 à 12,5

+ 2 exos triceps

- Mardi => Abdo + gainage

- Mercredi =>

Rowing à la barre 4*8 à 32,5
Poulie haute 4*8 à 45-45-45-50
Rowing haltère 1 main 4*8 à 18-20-20-20

Squat 4*8 à 50-50-50-55
Fente 1 jambe 4*8 à 6
Soulevé de terre 4*8 à 25 ( pour bien exécuté le mouvement )

Curl prise marteau 4*8 à 10
Curl incliné 4*8 à 10

- Jeudi => Abdo + gainage

- Vendredi =>

Développer incliné ( assisté ) 4*6 à 45-50-50-55
Poulie haute 4*6 à 45-50-50-50
Développer militaire 4*6 à 30
Trapèze 4*6 à 16
Barre au front 4*6 à 15
Curl prise marteau 4*6 à 10
Squat 4*6 à 45-50-55-55
Mollet 4*6

Semaine 2

- Lundi =>

Développer Coucher 4*8 à 45-45-45-47,5 ( + )
Ecarté incliné 4*8 à 14-14-14-14 ( + )
Pull over jambe relevé 4*8 à 18-18-18-20 ( + )

Développer militaire 4*8 à 30-30-27,5-27,5 ( + )
Développer haltère 1 main 4*8 à 10-10-10-12 ( + )
Développer nuque 4*8 à 15-17,5-20-22,5 ( + )

+ 2 exos triceps

- Mardi => Abdo + gainage

- Mercredi =>

Rowing à la barre 4*8 à 32,5-32,5-35-35 ( + )
Poulie haute 4*8 à 45-50-50-50 ( + )
Rowing haltère 1 main 4*8 à 20-22-22-22 ( + )

Squat 4*8 à 50-55-55-60 ( + )
Fente 1 jambe 4*8 à PDC ( - )
Soulevé de terre 4*8 à 25-35-35-35 ( + )

Curl prise marteau 4*8 à 10-10-12-12 ( + )
Curl incliné 4*8 10-10-12-12 ( + )

- Jeudi => Abdo + gainage

- Vendredi =>

Développer incliné ( assisté ) 4*6 à 50-50-50-55 ( + )
Poulie haute 4*6 à 50-50-50-55( + )
Développer militaire 4*6 à 35 ( + )
Trapèze 4*6 à 18 ( + )
Barre au front 4*6 à 15 ( = )
Curl prise marteau 4*6 à 12 ( + )
Squat 4*6 à 50-55-55-60 ( + )
Mollet 4*6 ( + )
Dernière édition par elite le 30/03/2014 19h25, édité 1 fois.
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elite : Musculation Training Log

Messagepar elite le 30/03/2014 19h20

Semaine 3

- Lundi =>

Développer Coucher 4*8 à 47,5 ( + )
Ecarté incliné 4*8 à 14 ( = )
Pull over jambe relevé 4*8 à 18-18-20-20 ( + )

Développer militaire 4*8 à 30-30-30-32,5 ( + )
Développer haltère 1 main 4*8 à 10-12-12-12 ( + )
Développer nuque 4*8 à 20-20-20-22,5 ( + )

+ 2 exos triceps

- Mardi => Abdo + gainage

- Mercredi =>

Rowing à la barre 4*8 à 32,5-35-35-40 ( + )
Poulie haute 4*8 à 50-50-50-55 ( + )
Rowing haltère 1 main 4*8 à 22-22-22-22 ( + )

Squat 4*8 à 55-55-55-60 ( + )
Fente 1 jambe 4*8 6-4-4-4 ( + )
Soulevé de terre 4*8 à 40 ( + )

Curl prise marteau 4*8 à 12 ( + )
Curl incliné 4*8 à 12 ( + )

- Jeudi => Abdo + gainage

- Vendredi =>

Développer incliné ( assisté ) 4*6 à 55-55-55-55 ( + )
Poulie haute 4*6 à 55-55-55-55 ( + )
Développer militaire 4*6 à 35-35-35-35 ( + )
Trapèze 4*6 à 20 ( + )
Barre au front 4*6 à 20 ( + )
Curl prise marteau 4*6 à 12 ( + )
Squat 4*6 à 60-60-60-65 ( + ))
Mollet 4*6 ( + )

Semaine 4

- Lundi =>

Développer Coucher 4*8 à 50 ( + )
Ecarté incliné 4*8 à 14 ( = )
Pull over jambe relevé 4*8 à 20 ( + )

Développer militaire 4*8 à 32,5 ( + )
Développer haltère 1 main 4*8 à 12 ( + )
Développer nuque 4*8 à 22,5 ( + )

+ 2 exos triceps

- Mardi => Abdo + gainage

- Mercredi =>

Rowing à la barre 4*8 à 35-35-40-40 ( + )
Poulie haute 4*8 à 55 ( + )
Rowing haltère 1 main 4*8 à 22 ( = )

Squat 4*8 à 60-60-60-65 ( + )
Fente 1 jambe 4*8 à 4 ( = )
Soulevé de terre 4*8 à 45 ( + )

Curl prise marteau 4*8 à 13-13-12-12 ( + )
Curl incliné 4*8 13-12-12-12 ( + )

- Jeudi => Abdo + gainage

- Vendredi =>

Développer coucher 4*6 à 52 ( + )
Poulie haute 4*6 à 60 ( + )
Développer militaire 4*6 à 35-35-35-37,5 ( + )
Trapèze 4*6 à 20 ( = )
Barre au front 4*6 à 22,5 ( + )
Curl prise marteau 4*6 à 13 ( + )
Squat 4*6 à 60 ( = )
Mollet 4*6 ( + )
Dernière édition par elite le 30/03/2014 19h28, édité 1 fois.
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elite : Musculation Training Log

Messagepar elite le 30/03/2014 19h23

petit bilan, j'ai pris un peu en force partout, c'est un coach à ma salle qui m'as fait le programme

Niveau du poids j'étais à 73 kilos, je suis à 76 en 6 semaine, j'ai change ma diét pour prendre un peu car sa ne sert a rien de séché si on à pas de muscle :ill:
Mais bon j'ai fait l'erreur de stop le cardio alors mon ventre a prit cher :cry:
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