Atomos : avis sur mon programme de musculation (full body)

[Atomos]

salut à tous, je fais ce topic pour avoir un avis sur mon full body, mais avant tout, je vais me présenter

ça fait quelque années que je fait de la muscu plus ou moins sérieusement, par contre je sais pas si je suis débutant ou intermédiaire.

voici mes perfs

pour 70kg de pdc:

Squat 10*80 ( avec de la marge, mais je rest pause) et 20*70
sdt 10*104 ( avec rest pause)
developpé militaire 5*50 et 8*45
traction neutre 5*pdc+28 et 17-20 au pdc
traction pro 15-17 a pdc
dips 15-20 au pdc
dc 5*72 et 10*64

ce que j'aime

les full body ( les halfs je supporte et les splits je déteste)
les exos de bases genre les exos si dessus
les suppersets antagonistes

ma situation

j'ai un boulot plutôt physique et je me lève tôt, donc je préfère que mon entrainement soit court afin de pouvoir faire la sieste

mes objectifs

bon je vais pas vous mettre la photos de brad pitt de fight club, vous devez en avoir marre , ni vous dire que je veux pas être trop musclé, car je pense que vus ma génétique et mon envies de rester naturel, ça ne risque pas d'arriver
je veux donc prendre du muscle et de la force tout en conservant une bonne condition physique

mon passé

j'ai fait la méthode OL au début, ça m'a aidé mais on bosse trop les tris et pecs par rapport au dos => tendinites plus déséquilibres
j'ai fait un dérivé du programme starting strenght en 3*5, j'ai bien pris en force, mais pas trop en muscle

mon matos

2 barres droites ( une grande et une petite)
1 barre ez
2 haltères réglables
plus de 100 kg de fonte
une ketllebell réglable ( gorilla sport)
une barre de traction avec une poigné de poulie neutre accroché
un banc de dc réglable que j'ai trafiqué pour pouvoir squatter ( avec un leg curl ou un pupitre)
plein d'élastiques

le programme

la logique du programme:

c'est du full, chaque jour est séparés en 2 parties

la premiere est composé d'un exo jambe, puis d'un superset antagoniste poussé/tiré

la deuxième est optionnelle je ne la fais que si j'ai le temps et la forme nécessaire c'est un superset composé : d'un exo composé, d'un exos d'isolation, d'un exos d'abdos

jour 1

Squat 4*6-8
tirage menton haltères ( ou high pull)/DC 4*6-8

superset optionnel

(traction pdc/magic tryceps (8-12 reps)/abdos léstés sur ballon 10-15 reps)*3

jour 2

SDT 1*5+ splits squat 3*8-10
traction pronations/Développé militaire 4*6-8

superset optionnel

(dips ou pompes pdc/curls marteau (8-12 reps)/flexions latérales 10-15 reps)*3

jour 3

20 reps au squat
traction neutres ou supi sérré/Développé couché sérré 4*6-8

superset optionnel

(facepull élastique/balançoire à la kettlebell/relevé de jambes 10-15 reps)*3


PS : je rajouterais du legcurls en unilatérals négatifs ou unilatérals ou normaux durant mes temps de repos pour rattraper mon retard sur ce muscle

PPS : je fais des tractions et des dips au pdc car je me tate pour l'armé alors je préfére etre pret

PPPS : les temps de repos seront de 1à 2 min pour le squat
1 min entre chaque exos pour les supersets antagonistes
et 30 secondes pour les supersets optionnels

donc voila, les questions :

qu'en pensez vous ?

pour les formats 4*6-8 c'est un bon compromis entre masse et force ( j'ai ça dans le livre d'olivier bolliet), vous en pensez quoi ?

pour les tractions et les dips/pompes j'hésite entre faire 3 séries de tractions pro et 3 séries de dips ou changer style 1 série de traction pro puis supi puis neutre et 1 série de dip puis pompe incliné puis pompe normale

pour le 20 rep squat j'hésite entre faire les 20 reps avec un squat normale ou les 10 première en front suivit par 10 en back squat ( comme la )

voila si vous avez des questions/remarques/réponse n'hésitez pas

[r0mz]

je ne suis pas spécialiste mais je pense a mon gout que un exercice par muscle par séance est un peu faible, tu ne fais que 4 exo pour tous le corps par jour je pense que juste le double serait suffisant

[Atomos]

bé non je fais 6 exos par jour

et sur ce full rudy met qu'un exo par muscle
https://www.superphysique.org/articles/367

n'oublie pas que c'est du full body, 3 foispar semaine

[WoG]

Salut,

Quand tu dis un dérivé de programme SS tu parles de quoi comme genre d'entrainement ? (Si tu peux mets le programme )

Parceque à la vue de tes séances ton programme se rapproche déjà pas mal d'un SS(bench, squat...).

Edit : je te demande ton ancien programme SS parcequ'un article sur un forum anglophone explique clairement les erreurs commises par la plupart des débutants sur ce programme

[Atomos]

je l'avais adapté pour moi

l'original :

jour 1
Squat 3*5
DC 3*5
SDT 1*5

jour 2
Squat 3*5
developpé militaire 3*5
épaulé de puissance 5*3

le mien

jour 1
Squat 3*5
DC 3*5 + 1 série de pompes
SDT 1*5 + sauts plyométriques
Traction neutre 3*5 + 1 série au pdc

jour 2
Front squat 3*5
developpé militaire 3*5 +1 série de pompe incliné
épaulé de puissance 5*3 + fentes
tirages yates supination 3*5 + 1 séries de tirage inversé

avec des abdos les jours de week end

j'ai arrété parce que je stagnais au dc et dm, et que je trouvais que malgrès les charge qui augmentait je prenais pas beaucoup de masse

le programme que j'ai mis se rapproche se rapproche fortement de starting strenght oui, car chaque entrainement est basé sur un enchainement d'exos complet jambes/developpé/tirage avec en option un triple superset si j'ai pas la flemme

juste j'ai rajouté un troisième jour car j'adore les séries longues et lourdes en squat et ça me permet de mettre l'accent sur les bras un jour tout en me laissant une semaine de repos entre chaque type d'exos ( au lieux de seulement 3 avant)

au niveaux du format 4*6-8 c'est un bon compromis entre force et volume ou vaut le 3*5 ?

ps : tu peux me passer l'article stp

[WoG]

Re,

Tout d'abord l'article en question(par contre j'espère que tu lis bien l'anglais sinon ça va te prendre des heures...), issu d'un forum anglophone car en France les articles démontent tous les entrainements full body malheureusement :


Sinon tu parles d'une stagnation au DM et DC, et dans l'article l'auteur évoque lui aussi un "mur" comme il dit qui est en général atteint par beaucoup à tous les exos du programme SS. Un mur qui est d'après lui normal(physiologique) mias bien évidemment surmontable, atteint en premier aux développés puis squat/sdt(donc jusqu'ici pas étonnant que tu aies été bloqué à un moment ).

Remarque je dis "d'après lui" alors qu'il ne fait qu'une synthèse de ce que dit le bouquin.

Concernant les modifications de programmes, l'auteur insiste(mais alors matraque tout le long) que les exos d'isolation ou non que les débutants veulent tous faire en plus ne doivent en aucun cas gêner la progression sur le trio d'exos(bench/squat/rowing). Il rappelle que les entrainements full body ne sont en fait pas fait pour matraquer le muscle(surtout les bras chez les débutants qui ne pensent qu'à ça) et deviennent inutiles la prochaine séance : i.e. 48 heures plus tard la plupart du temps ce qui entraine une non progression aux exercices de base.

Au sujet du nombre de reps l'auteur explique qu'il est plus facile de progresser en force sur des séries courtes(donc de 5 reps), que sur des séries longues car celles-ci entrainent plus de fatigue(même en baissant le poids pour aller à l'échec/10eme rep la plus dure), baisse de concentration sur l'exécution du mouvement etc... Néanmoins sur un pavé il indique que si il est possible de progresser sur des séries de 6-10 reps alors on peut garder ce schéma.


Et je viens de me rendre compte que je t'ai répondu uniquement avec l'aide de l'article
C'est pas que je n'ai pas d'avis sur ce genre de programme(surtout que je m'entraine en full body). C'est juste que je ne me permettrai pas de dire autre chose que l'article, notamment sur l'ajout d'exos, qui est vraiment bien juste sous prétexte que je m'entraine aussi en full body avec des perfs supérieures aux tiennes.

[Atomos]

ok merci, et tu fais quoi comme full toi ?

[WoG]

Dans l'ordre d'exécution des exercices :

Rowing menton prise serrée 3*10
Traction supination 3 set
Développé couché haltère 3*10
Reverse curl 3*10
Magic trYceps 3*10
Squat 2*10

Le rowing je l'ai placé avant les tractions déjà pour échauffer le dos et les épaules(dur de faire des traction à froid), de plus je pense que l'avantage est que les trapèzes sont déjà fatigués et travaillent moins laissant les dorsaux bosser. Le reverse curl est venu remplacer récemment le curl barre debout classique donc je ne sais pas encore trop quoi en penser(j'ai les biceps court).
Magic tryceps en prise marteau parceque je ressens mieux le mouvement.
Squat c'est 2 séries "effectives", je chauffe les jambes à coup de séries de 10-12 reps en montant de 20 kg en 20 kg jusqu'à mes 110kg pour les séries "effectives"
Abdos en off, avec des crunchs lestés(pas plus de 10kg) en séries de 25 reps.

Sinon j'annonce des séries de 10 mais dès que ces séries sont réalisées j'augmente le poids pour arriver à 8 reps la plupart du temps et rebelote à chaque séance j'essaye de remonter progressivement à 10 reps partout etc...

Sinon 1 séance sur 2 j'alterne :
-le rowing avec des élévations latérales(les mêmes muscles/zone sont travaillés)
-le squat avec des la presse à cuisse où je fais 3*10 séries "effectives"

Voilà j'espère que ça te servira !