zoc93 : avis sur mon programme de musculation

par **zoc93** le 05/01/2014 18h08

Bonjour, j'aimerai avoir votre avis sur mon entrainement de musculation, c'est la première année où je m'y mets sérieusement, avant c'était quand j'avais envie ou le temps.J'ai pas beaucoup de performances a part un max a 100kg en DC. Mes points faibles sont les épaules et les abdos.
Voila donnez moi tout vos avis( négatif et positif) ça m’intéresse vraiment c'est comme ça qu'on progresse =D.

Janvier /Février:
Objectif :-prise de masse
-augmentation max DC à 115kg

4 séances à alterner 1jour/2

Séance biceps/triceps
Biceps:
Curl incliné : 4×14 a 12KG
Curl au pupitre (à un bras) : 3×12 A 14KG
Curl debout prise marteau a 4*12 A 12Kg
Curl debout à la poulie haute vis-à-vis 3*8

Triceps:
Magic tryceps 4*12 a 22KG
Elévation nuque 4*12 A 22KG
Kickback à la poulie 4*12 A 6KG
Extension des triceps à la poulie coudes écartés 4*12

ABDO

Séance pectoraux/dos
Pectoraux:
Séance DC Cf programme( issus du site je crois que c'est media2000)
DI : 4*10*50kg
DD:4*10*70kg
Pec Deck 4*10
Ecarte debout avec poulies vis-à-vis 4*10
Pull-over 4*12

Dos:
Tirage horizontal prise sérré 4*12
Tirage horizontal prise large 4*12
Tirage nuque/devant 6*8
Rowing buste penché 4*10
Extension lombaire 3*15

ABDO

Séance DC/épaule/avant-bras/ deltoïde

-Séance DC Cf programme
Epaule:
L-fly 4*10 à 6 kg
Développé assis avec haltères 4*12 à 14 kg
Elévation latéral assis avec haltères 4*10 à 13kg
Elévation antérieur debout avec haltères 4*10 à 8kg
Oiseau à la poulie 4*8

Avant-bras:
Flexion/Extension des mains à la barre assis 5*2

Deltoïde:
Shrug barre devant 4*12 à 70kg

ABDO

Séance jambes

Fente avec barre 4*16
Leg Press 4*16
Leg extension 4*16
Leg curl allongé 4*16
Montée sur banc avec haltères 3*20
Extension a une jambe debout à la poulie basse 4*16
Extension debout avec charge 4*16

CARDIO : elliptique+vélo

Merci bien de votre attention =D et a bientot =)

par **zoc93** le 07/01/2014 20h09

J'ai surtout un petit probleme par rapport a la séance biceps/triceps... Quand je sors de la seance j'ai beau avoir un peu mal aux bras mes bras ne prennent pas beaucoup de volume sur le coup. Est ce que vous pensez que c'est une mauvaise séance?

par **Adirien** le 07/01/2014 20h58

Salut,

Il est lourd ton programme. Tu debutes en muscu et tu fais bien trop de seriez pour les bras.

En plus, faire une seance pecs et dos c'est chaud...

Ne cherche pas à en faire trop et ne cherche pas des le debut à déséquilibrer les antagonistes!

par **zoc93** le 10/01/2014 19h05

Ba en fait je suis sapeur pompier et avant de me mettre a la muscul vraiment ciblé ba c''était souvent des séances de sport ou a la fin on était KO. Du coup je reproduis ça un peu parce que faire que 3 ou 2 exos pour les biceps je trouve ça leger. Et je suis dsl mais les antogonistes j'ai pas compris =).

par **Enzo5900** le 10/01/2014 20h31

Ton programme est déséquilibré, tu fais en même temps les biceps et les triceps en même temps (deux petits muscles) et le dos et les pecs (deux gros muscles.) Essaye de mixer !
Pour les épaules, pourquoi faire seulement 8 répétitions pour l'oiseau ?

par **zoc93** le 13/01/2014 13h50

ok donc c'est mieu de faire pec/biceps et dos/triceps? Moi je pensais qu'il fallai toujours entrainer le triceps quand on faisait le biceps peut etre que c'est une fausse idée. Et pour l'oiseau c'est parce que j'ai du mal a bien le faire j'ai l'impression de me tuer le dos et comme vous l'avez vu je fait pas beaucoup d'exo dangereux pour le dos (par exemple pour les jambes).

par **Enzo5900** le 13/01/2014 13h59

Ce qu'il est surtout bien de faire, c'est de séparer les gros muscles comme le dos et les pecs (sauf en cas de full-body.)
Après, certains aiment faire biceps/triceps dans la même séance quand même (mais l'obligation de faire les deux dans la même séance est une idée reçue.) D'autres font pecs/triceps et dos/biceps (je crois que c'est en partie ce que faisait Arnold ?) Moi effectivement je suis plutôt partisan du pecs/biceps et dos/triceps ; tout simplement parce que je pars du principe qu'en bossant les pecs les triceps sont déjà un peu fatigués, et même chose pour les biceps avec le dos.
Pour l'oiseau je te conseillerais plutôt de baisser la charge à ce moment-là ?

par **zoc93** le 14/01/2014 01h21

Ok ba merci du conseil =D
Pour l'oiseau si je baisse la charge ça va vraiment etre bas lol aprés je peux faire de longues séries faut voir.

par **zoc93** le 22/01/2014 13h44

J'ai ecouté vos conseils du coup maintenant je fais:
pec/biceps
DC programme media 2OOO ( trés bien soit dit en psaant)
DI 4*10 a 50KG
pull over 4*12
curl incliné 4*12 a 14kg
curl au pupitre 4*12 a 25kg
curl a la poulie 4*12

et puis
dos/triceps
tirage bas ecarté
tirage bas sérré 4*12
tirage haut sérré 4*12
magic tryceps 4*12 a 25kg
extension nuque 4*12 a 27kg
extension a la poulie en pronation 4*12kg

j'avoue que je sens plus les effets je charge plus donc merci du conseil.
Aprés j'ai du mal avec les épaules j'ai jamais vraiment entrainé ce muscle du coup est ce que je peux faire un entrainement que d'épaule?

par **Adirien** le 22/01/2014 14h19

Bien sûr tu peux ajouter un jour avec épaules!

Et tu fais les jambes aussi alors?

par **zoc93** le 22/01/2014 22h12

ouai les jambes j'ai fait comme séance:
leg curl allongé 4*12
presse a cuisse 4*12
leg curl allongé 4*12
molet 4*12

c'était pas mal du coup je pourrai faire épaule en plus comme c'est mon point faible et mon programme tiendrai la route? lol