par zoc93 le 05/01/2014 18h08
Bonjour, j'aimerai avoir votre avis sur mon entrainement de musculation, c'est la première année où je m'y mets sérieusement, avant c'était quand j'avais envie ou le temps.J'ai pas beaucoup de performances a part un max a 100kg en DC. Mes points faibles sont les épaules et les abdos.
Voila donnez moi tout vos avis( négatif et positif) ça m’intéresse vraiment c'est comme ça qu'on progresse =D.
Janvier /Février:
Objectif :-prise de masse
-augmentation max DC Ã 115kg
4 séances à alterner 1jour/2
Séance biceps/triceps
Biceps:
Curl incliné : 4×14 a 12KG
Curl au pupitre (à un bras) : 3×12 A 14KG
Curl debout prise marteau a 4*12 A 12Kg
Curl debout à la poulie haute vis-à -vis 3*8
Triceps:
Magic tryceps 4*12 a 22KG
Elévation nuque 4*12 A 22KG
Kickback à la poulie 4*12 A 6KG
Extension des triceps à la poulie coudes écartés 4*12
ABDO
Séance pectoraux/dos
Pectoraux:
Séance DC Cf programme( issus du site je crois que c'est media2000)
DI : 4*10*50kg
DD:4*10*70kg
Pec Deck 4*10
Ecarte debout avec poulies vis-Ã -vis 4*10
Pull-over 4*12
Dos:
Tirage horizontal prise sérré 4*12
Tirage horizontal prise large 4*12
Tirage nuque/devant 6*8
Rowing buste penché 4*10
Extension lombaire 3*15
ABDO
Séance DC/épaule/avant-bras/ deltoïde
-Séance DC Cf programme
Epaule:
L-fly 4*10 Ã 6 kg
Développé assis avec haltères 4*12 à 14 kg
Elévation latéral assis avec haltères 4*10 à 13kg
Elévation antérieur debout avec haltères 4*10 à 8kg
Oiseau à la poulie 4*8
Avant-bras:
Flexion/Extension des mains à la barre assis 5*2
Deltoïde:
Shrug barre devant 4*12 Ã 70kg
ABDO
Séance jambes
Fente avec barre 4*16
Leg Press 4*16
Leg extension 4*16
Leg curl allongé 4*16
Montée sur banc avec haltères 3*20
Extension a une jambe debout à la poulie basse 4*16
Extension debout avec charge 4*16
CARDIO : elliptique+vélo
Merci bien de votre attention =D et a bientot =)