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Programme qui se tient ou pas ?

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Programme qui se tient ou pas ?

Messagepar Enzo5900 le 05/01/2014 18h16

Bonjour !!
Je poste de temps en temps dans les topics des autres (enfin, pas trop en ce moment car l'ordi n'est plus très en forme et va bientôt être remplacé) mais pas trop pour parler de ce que je fais !
Je voulais juste vous demander votre avis sur mon programme, car j'ai parfois l'impression qu'il faudrait un exercice supplémentaire pour certains muscles. Je pratique la muscu en salle depuis un an, et je me suis rendu compte que bien souvent je devais modifier les programmes car pas mal d'exercices ne me conviennent pas (à cause de douleurs aux épaules et surtout aux poignets, qui finissent par me faire privilégier le guidé et les poulies.)

Lundi : pecs/biceps

Développé assis machine 4x12
Écartés assis machine 4x12
Pull-over 3x20

Curl à la poulie basse avec corde 4x12 (je le faisais avec une barre et quelqu'un sur la poulie d'à coté m'a conseillé de le faire avec la corde, et j'ai vu la différence pour mes poignets !)
Curl au pupitre à la machine 4x12

Mercredi : épaules/jambes

Développé épaules aux poulies 4x12
Élévations latérales avec haltères 4x15

Leg extension assis 4x12
Leg curl allongé 4x12
Presse à mollets 4x12
(J'ai supprimé le squat car après les épaules c'était moyen... Les jambes ne sont pas une priorité pour le moment, donc pour l'instant ça me suffit.)

Vendredi ou samedi (selon la forme) : dos/triceps

Tractions à la machine convergente 4x12 (je m'y suis mis dernièrement pour changer un peu des tractions classiques, et moins éprouvant pour les poignets)
Rowing assis à la poulie basse prise neutre 4x12

Extensions nuque 4x12
Extensions à la poulie avec avec corde 4x12

Qu'est-ce que vous en pensez ? :rolleyes:
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Messagepar muscu33 le 05/01/2014 20h03

Bonjour Enzo5900,

Parfois les douleurs aux poignets viennent d'une mauvaise position de la barre sur la paume de la main lors des développés couchés (trop en arrière alors qu'elle doit être dans le prolongement de l'axe du radius cubitus). Le programme est correcte dans l'ensemble, peu d'exo mais bon choix des exos...Pour les jambes, il manque un mouvement de base (pas de presse dans ta salle?), tu peux aussi faire des fentes ( donnent des jambes equilibrees et tonifient les fessiers) mais tu dis qu'elles ne sont pas ta priorité. Ensuite, tu as dû oublier de mentionner les abdos..enfin je l'espère :-) et tu ne bosses pas les lombaires ?
Sinon, fais des abdos(grand droit+oblique)+gainage (transverse+ lombaire et rachis), ton dos te dira " merci". Ensuite, si tu as des pb d'épaules, fais des exos pour la coiffe des rotateurs, l Fly, auto stoppeur, exo avec elastibande coudes collés au corps....pas d'exo non plus pour les trapèzes ?

A +
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Messagepar Seth_ le 05/01/2014 20h50

un ptit SDT dans la séance dos pour les trapèzes/lombaires :)

(et pour les poignets des straps bien sérré pour proteger les poignets peuvent etre une bonne idée, je croit qu'il en vende sur la boutique SP :D )
Go Muscu
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Messagepar Enzo5900 le 05/01/2014 22h17

Bonjour muscu33 !
Je vais tester ce que tu dis pour la position des mains au DC. Mais je pense quand même que je dois être assez "sensible" de cet endroit-là, car il y a quand même pas mal d'exercices qui me font assez mal, et où je suis davantage limité à cause des poignets que parce que le muscle que l'exercice est censé travailler est fatigué.
En ce qui concerne les jambes, il y avait une petite presse que j'utilisais pas mal dans ma salle, mais elle est en réparation depuis pas mal de temps :mad: Il y a aussi une grosse presse inclinée, que je devrais tester.
Les abdos je n'en ai pas parlé car eux je ne leur ai pas clairement attribué une journée. Je n'ai pas des tablettes à tomber, mais tant que je garde le ventre plat ça me va pour l'instant. Sinon, même si c'est assez décrié, j'aime bien faire des cours collectifs en plus certains jours où je ne m'entraine pas. Et on y bosse pas mal les abdos et les lombaires je trouve. Maintenant, je pourrais faire des exercices au banc à lombaires en plus ?
Pour les trapèzes, j'ai le rowing assis à la poulie basse non ? Il faudrait un exercice supplémentaire tu crois ?

Seth, à vrai dire je n'ai jamais osé essayer le soulevé de terre !
Et j'ai déjà pensé à ces bandes pour les poignets, mais je pense que c'est utile uniquement pour les tractions ?

Sinon, pour les pecs je pense qu'un exercice supplémentaire serait un peu de trop, mais pour les bras je ne sais pas ? (Surtout que je suis assez interpellé par ces histoires d'exercices qui exploitent ou pas la relation tension/longueur, et par les différents chefs ?)
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Messagepar r0mz le 05/01/2014 23h54

je rejoins les autres sur la presse pour les jambes et le SDT ou le rowing barre a la limite si tu ne veux pas pratiquer de SDT, personnellement je rajouterais juste aussi un exercice pour les épaules comme l'oiseau, le reste me semble pas mal .
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Messagepar Enzo5900 le 06/01/2014 01h14

Merci pour ta réponse !
Je vais rajouter un exercice de rowing ! (Barre ou machine à un bras, à voir ?)
L'oiseau je connais l'exercice, mais je ne m'y étais jamais vraiment intéressé, pensant que c'était juste une variante des élévations latérales avec haltères. Au final pas vraiment, et je vais l'ajouter !
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Messagepar Enzo5900 le 11/01/2014 21h53

Oiseau à la machine ajouté ! ;) (4x15)
Pour le dos j'ai du zapper ma séance (première fois depuis des mois !) car j'ai du rentrer dans la famille pour le week-end !
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Messagepar Enzo5900 le 14/01/2014 22h19

Même si ça sort un peu du sujet, je voulais juste dire que j'étais allé faire une analyse morphologique dans ma salle. C'est à dire en gros un passage dans une cabine qui vous sort un dessin du corps en 3D.
Et comme quoi les remarques étaient plus que judicieuses, car le coach qui m'accompagnait m'a montré grâce à ça qu'il fallait que je mette davantage l'accent sur les épaules, et surtout les lombaires et les ados ! Justement ce que vous me disiez d'ajouter :lol:
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