nobilus : avis sur mon programme de musculation

[nobilus]

Bonjour à tous,

Voila quelques temps que je parcoure le site, le forum, sans m'être jamais inscrit, jusqu'à présent la lecture suffisait

J'ai 33 ans, je mesure 1m79, je fais entre 79 et 80 Kg.
J'ai fait de la muscu y a 8 ans, en salle, pendant un peu plus d'un ans. A l'époque je cherchais à prendre de la masse, je pesais env 60 kg pour mon 1 m 79. J'étais tout sec et je n'arrivais pas à prendre du poids. Ma situation familiale et professionnelle ayant changé, j'ai stoppé les entraînements. Puis j'ai bien vécu... Pour prendre une bonne quinzaine de kg étalés sur ces 8 ans, qui m'ont certes étoffés (les joies du mariage ), mais le fait d'être trop bon vivant m'a fait stocker du gras sur les abdos.

Depuis septembre 2013, j'ai repris les choses en main, à raison de 3 séances hebdomadaires, d'abord du fullbody pour tonifier et renforcer tout ça, puis séparation par groupes de muscles. J'ai pris environ 3 kg (passé de 77 à 80 kg), avec des résultats satisfaisants (à mes yeux) sur 4 mois en terme d'évolution de poids de charge et de renforcement musculaire. Je ne suis pas un régime trop strict jusqu'à présent mais je fais tout de même plus attention à éviter les lipides, quand c'est possible.

Je débute donc vous l'avez compris. Mais je ne cherche pas aller trop vite, trop loin, juste à faire les bons choix petit à petit pour que cela soit payant sur le long terme.

A ce jour, dilemme Dans mes 80 kg, y a donc de tout ...de l'os, de l'eau, du muscle, et toujours cette masse grasse essentiellement concentrée au ventre, qui me plait pas trop j'avoue, et à Mme non plus .
D'un coté, je voudrai continuer à prendre de la masse et du volume musculaire, de l'autre j'aimerai perdre mon ventre et voir apparaître des abdos pour les vacances de cet été.
Grosso modo, 3 séances hebdomadaires avec échauffement et etirements avant toute séance, je travaille 2 groupes musculaires par séance à raison de 3 à 4 exercices par groupes musculaires sur 3 séries de 12 répétitions (avant je faisais du 21/16/12 que j'estimais plus adapté pour le renforcement musculaire dont j'avais besoin).
Depuis quinze jours j'ai axé mon échauffement non plus sur des exercices à vide, mais sur du vélo et bientôt du rameur.
Les questions arrivent donc : (En plus de la rigueur supplémentaire que je vais m'exiger sur mon alimentation) :

1/ est ce compatible ? (prise de muscle et volume et perte des tissus adipeux sur les abdominaux)
2/ dois je changer de mode d'entrainement ? Je n'ai peut être pas fait les bons choix, et il n'est jamais trop tard pour corriger. Si oui,
3/ Faut il, à ce stade, privilégier un programme de prise de masse, de définition musculaire, ou de perte de graisse, pour tenter d'approcher l'objectif, qui finalement est très très court... ?

Merci d'avance pour vos conseils et témoignages. Si nécessaire demain je serais normalement en mesure d'indiquer mes taux de masse grasse, masse hydrique et autre.

Bien cordialement.

[spojetski]

Pour ta première question:

Pour prendre de la masse, du muscle tu l'auras compris faut manger, continuer à progresser en masse a certains endroits tout en perdant à d'autres c'est plutôt complexe.

Si ton programme t'apporte satisfaction et que tu progresses, pourquoi changer ? C'est quoi comme fullbody ?

Vu que tu te plainds de ta sangle abdominale, j'aurais tendance à faire une sèche, et même avant celà, à établir un plan alimentaire

[Gros_Tony]

Nobilus,

1) Il faut déjà que tu saches , que la musculation est avant tout régit par un prorata qui lui est propre. L'entrainement total est réparti ainsi :

- La diététique représente 70-75 % de l'entrainement, la séance de musculation de 30 à 25 % de l'entrainement

On ne peut pas au jour d'aujourd'hui, sécher et prendre du volume en même temps, tu peux soit faire ce que l'on appelle une prise de masse sèche ( c'est à dire que tu vas gagner en masse musculaire tout en limitant l'excédent de gras que tu vas prendre au cours de cette phase ou faire une sèche, c'est à dire essayer de perdre le plus possible de tissus adipeux tout en conservant le plus de masse musculaire possible)

Que sa soit l'une ou l'autre des 2 phases, la diète joue énormément sur le résultat final et sur l'évolution que tu auras au cours de ces 2 dernières.

2) Concernant ton plan d'entrainement, il faudrait que tu nous donnes le programme que tu suis actuellement avec les exercices, le nombre de répétition, la répartition de tes groupes musculaires sur la semaine ... afin qu'on puisse avoir un début de piste de réfléxion !

3)Comme je te l'ai dis précédemment, il faut faire un choix soit faire une PDM sèche dans la mesure du possible, soit un régime qui te permettra d'éliminer ton excédent de gras tout en préservant le plus de masse musculaire possible !

Sur ceux, jespère avoir répondu à ta question, si tu en as d'autres, n'hésite pas ^^

[nobilus]

Merci messieurs pour vos deux interventions. Vous me guidez danns la même direction

Tony,
Je suis allé consulter ton profil. Impressionnant.
Au moins les choses sont claires, il faut faire un choix. Que me conseilleriez vous ? Je penche plus pour la sèche, quoique j'en ai jamais faite car jamais eu besoin et envie .

Le programme que je suis actuellement se répartie de la manière suivante :

3 séances, le lundi, le jeudi, le samedi. Durée de la séance : entre 1 h 15 et 1 h 30 (max). Choix de deux groupes musculaires (sans doute pas toujours le bon couple), 3 à 4 exercices par groupe musculaire (en fonction de la forme), 3 séries de 12 répétitions, ou de 21/16/12 (mais j'aime pas trop cette variante que mon pote a voulu qu'on remette à table cet après midi ).

Ce qui concrètement donne cela sur la dernière semaine :

Séance 2 / jeudi : Dos / Épaules

- Échauffement (vélo, mouvements à vide)

- Last Pulldown AR : 3 séries de 12 reps
- Tirage Double Poignée : 3 séries de 12 reps
- Last Pulldown AV : 3 séries de 12 reps
- Double Poignée au sol : 3 série de 12 reps

- Rowing barre : 3 séries de 12 reps
- Sciage du bois : 3 séries de 12 reps
- Élévation devant avec barre : 3 séries de 12 reps
- Oiseau : 3 séries de 12 reps

- Lombaires

- Abdos : obliques, crunch, inclinés, jambes levées

Séance 3 / Samedi : Jambes / Biceps

- Échauffement (vélo, mouvements à vide)

- Squat : 3 séries de 12 reps
- Leg Curl : 3 séries de 12 reps
- Quadri : 3 séries de 12 reps

- Curl Ez pupitre : 3 séries de 12 reps
- Curl incliné : 3 séries de 12 reps
- Curl marteau : 3 séries de 12 reps

- Avant bras

- Abdos : obliques, crunch, inclinés, jambes levées

Séance 1 / Aujourd'hui : Pecs / Triceps :

- Échauffement (vélo, mouvements à vide)

- Pompes : 3 séries, 21/16/12
- Développé couché : 3 séries, 21/16/12
- Écarté incliné : 3 séries, 21/16/12
- Pull Over : 3 séries, 21/16/12

- Corde : 3 séries, 21/16/12
- Barre au front : 3 séries, 21/16/12
- Extension derrière la tete (par bras) : 3 séries, 21/16/12

- Abdos : obliques, crunch, inclinés, jambes levées

Parfois on va faire des variantes, au lieu de faire la corde, on fait des dips, au lieu de faire des quadri, on va faire des fentes, etc idem pour les autres groupes musculaires.

Faites vous plaisir, on est la pour corriger, j'en ai envie, et besoin, surtout avec les objectifs que j'aimerai atteindre

[nobilus]

Ça vous inspire pas hein
Est ce que les groupes musculaires travaillés par séance sont les bons ?

[Gros_Tony]

Y'a des exercices je comprends pas ce que c'est lol, après j'ai pas la science infuse non plus

Last Pulldown AR = Tirage Nuque ?
Tirage double poignée = Tirage Prise neutre verticale ou horizontale ?
Last Pull Down AV = Tirage Verticale Avant ?
Double Poignée au sol ?

Sciage du bois lol ? genre tu prends des buches dans la forêt et tu scies 12 buches lol

Et qu'est ce que le format 21/16/12 ? Tu fais 3 séries de 21 reps ? puis de 16 reps ? puis de 12 reps ?

[nobilus]

Oui, last pulldown AR = tirage nuque.
Tirage double poignée en vertical.
Last pulldown AV = tirage vertical avant en effet.
Double poignée au sol, tu te met au sol les jambes légèrement fléchies et tu tires sur ta double poignée à l'horizontale...

Sciage du bois... c'est comme quand tu scies tes bûches pour les mettre dans la cheminée = Rowing haltère

Format 21/16/12 = une série de 21, une de 16, une de 12.

Merci !