Bonjour,
Je suis débutant et je pratique la musculation depuis 4 mois, le programme full body que je suis à raison de trois fois/semaine (LU,ME,VE) est le suivant:
Presse à cuisse ou hacksquat: 3 X 15 réps temps de pause: 2'
Mollets debout: 3 X 20 réps temps de pause: 1'
Développé couché: 3 X 10 réps temps de pause: 1,30'
tirage vertical: 3 X 10 réps temps de pause: 1,30'
rowing (machine): 3 X 10 réps temps de pause: 1,30'
développé militaire(ou haltères): 3 X 10 réps temps de pause: 1,30'
Elévations latérales: 3 X 10 réps temps de pause: 1'
Triceps barre au front: 3 x 10 réps temps de pause: 1'
Biceps 45°: 3 X 10 réps temps de pause: 1'
Crunchs au sol: 3 X 25 réps temps de pause: 1'
Lombaires au banc: 3 X 15 réps temps de pause: 1'
Pour réaliser ce programme de 11 exercices , il me faut environ 1h30, mon souci réside dans le fait que je n'ai pas l'énergie nécessaire pour le réaliser, je sens bien que je ne suis plus du tout à fond dans les derniers exercices, après avoir fait le hacksquat + le développé couché je suis déjà bien entamé niveau énergie et fin d semaine je me sens vraiment vidé après ces 3 séances, je ne récupère pas bien énergétiquement mais bizarrement au niveau des courbatures j'ai peu de sensations je vais pourtant très souvent à l'échec musculaire dans la dernière série...
j'ai essayé le split routine suivant, pendant une semaine:
(LU) pecs-biceps
(ME) jambes-épaules
(VE) dos-triceps
mais je sens bien qu'il n'est pas adapté pour un débutant comme moi (une semaine de repos entre chaque groupe musculaire est trop long par rapport à l'intensité avec laquelle je parviens à travailler ce groupe)
Le half body (haut et bas ) me séduit mais y aller 4 fois/semaine est de trop...,
le programme qui semble me convenir niveau énergie et intensité de travail et que j'ai également testé les deux semaines qui viennent de s'écouler serait est un mix entre split et full, cà d:
(LU) Pecs,épaules,triceps
(ME) Jambes,Dos,biceps
(Ve) Pecs,épaules,triceps
(LU) Jambes,Dos,biceps
Et ainsi de suite, mais je ne vois ce programme dans aucun site, je voulais donc savoir si quelqu’un travaille de cette façon et ce que vous en pensez, d’avance merci à vous et bonne année !