mitch75 : avis sur mon programme de musculation

[mitch75]

Bonjour, je mesure 1m77 pour 60kg.
Cela fait maintenant 1 et demis que je parcours ce site bourré d'informations et que je m'entraîne. En effet, dès que j'ai voulu commencé la musculation j'ai regarder sur internet quoi faire et comment le faire car j'étais conscient que la musculation c'est complexe !!
Mon objectif est dans un premier temps de m'épaissir, pour l'esthétisme de manière harmonieuse (en oubliant pas de muscles).
Je précise que j'essaie de manger sainement et proteiné et 5 ou 6 fois par jours si je le peux. Je ne prends aucun complément alimentaire.
Niveau matériels, j'ai une machine permettant de faire des tractions a la poulie et des développés assis et écarté s a la machine... je ne connais pas le nom de cette appareil. Ensuite j'ai 2 haltères et une grande barre et je suis pour l'instant pas limité en poids, mais j'ai pas de banc.

Je vais vous décrire mon programme dont j'aimerais avoir des avis, savoir si il y a des incohérences par rapport aux exos, aux répétitions, aux nombres de séries.....

JOUR 1

PECTORAUX
Développé assis 4x12
Dips 4x10 (entre 2 chaises)

DOS (tirage a la poulie haute en etant assis)
Tractions prise large 3x10
Tractions prise large nuque 3x10
Tractions prise serré 3x10

ABDOMINAUX
Crunch 4x20
Gainage 4xmaximum

JOUR 2 REPOS

JOUR 3
BICEPS
Curl barre 3x10 ou curl halteres avec rotation 5x10 en remplacement des 2 autres exos.
Curl halteres marteau 3x10

TRICEPS
Barre au front 3x10
Extensions verticales halteres 3x10

CUISSES
SQUAT 3x15

MOLLETS
Extensions mollets debout a la barre 3x15
JOUR 4 REPOS

JOUR 5

EPAULES
Elevations laterales 3x10
Développé nuque 3x10
Tirage menton avec barre prise serré 3x10

TRAPEZES
Shrug barre avant 3x10
Shrug barre arriere 3x10

ISCHIOS-JAMBIERS
Soulevé de terre 4x10

JOUR 6 7 REPOS

voila, dites moi vos conseils, si quelque chose vous choque...
Merci d'avance !!

[spojetski]

"Banc à charge guidé" - Voilà un des nombreux noms de ton banc.

Tout le monde te conseillera de ne pas simplement mieux manger, mais de vraiment bien manger, quand on comprend l'importance de la diète et qu'on l'applique, les résultats se font ressentir, et pas qu'au niveau de la musculation.

Au niveau du matos: Effectivement il serait bon d'avoir un banc pour le Développé couché maintenant, ça coute pas grand chose et te permettrait de faire quelques exos supplémentaires, dont le Dc, Di ...


J'ai du mal à comprendre ta répartition qui est loin d'être optimale.

Jour 1: Pectoraux - Dos : Attention, on ne travaille pas deux gros muscles le même jour, de plus tu as 3 exos de dos et seulement 2 de pectoraux

Pourquoi du quadriceps & mollets dans le jour 2 et des ischios dans le jour 3 ?
Fait toi une séance jambe complète

Jour 3: que des petits muscles.

Moi je conseillerais quelque chose comme suivant.

Jour 1 Pec Biceps
repos
Jour 3 Dos Triceps
repos
Jambes épaules
repos
repos

A toi de faire tes abdos quand tu veux.

De plus ton programme contient des exos similaires (différents au nom & à l'éxécution, mais qui sollicite les mêmes groupes musculaires de la même façon)

A+

[mitch75]

Merci de ta réponse et pour le nom de ma machine
Je fais pas les jambes en même temps car je suis vidé quand je fais du squat ou du sdt, c'est pourquoi je ne les ai pas mis le même jour mais je vais changer ça en essayant une séance jambe complète.

Pour la diète j'en suis conscient et j'essaie de manger en quantité et bien.

Ensuite, je pense rajouter des écartés a la machine pour équilibrer le dos et les pecs même si cet exo n'est pas un exo de base.
Les abdos je vais les mettre avec le jour des pecs, je pense que c'est la ou il me restera le plus de jus.
Enfin, je ne savais pas qu'il ne fallait pas entraîner deux gros muscles le même jour donc je vais faire le programme que t'as dis, tu as plus d'expérience que moi

En tout cas merci de ta réponse rapide

Et j'oubliais, quels sont les exos qui travaillent la meme portion du muscle ? Je pense que tu parles pour les triceps et le dos ??

++

[spojetski]

Pas obligé de faire du SDT pour les ischios, surtout si tu le mets en fin de séance, met les exos qui sont éprouvants nerveusement en début de séance.

Pour le dos je mettrais du rowing et pas que des tractions à la poulie.

[mitch75]

Merci pour tes conseils spojetski