Djoker : avis sur mon programme de musculation

par **Djoker** le 08/01/2014 01h40

Bonjour à tous,

Je sais que ça doit être un peu ennuyeux d'analyser les programmes de muscu des autres, mais j'ai besoin d'avis concernant le mien, étant donné que je suis arrivé en Angleterre il y a deux mois et donc je n'ai pas pu discuter avec un coach de la salle pour le moment, mon niveau d'anglais étant assez bas :lol:

Je me suis donc crée un programme avec mes recherches sur le web, juste besoin de savoir ce qui va et ce qui va pas, sachant que, je suis assez sec, pratiquement pas de graisses, muscles assez dessinés.

Ce que je recherche:

- prise de masse
- élargissement au niveau des épaules notamment
- garder le tracé actuel de mes muscles

J'ai essayé pour le moment de ne placer que des exos poli articulaires, mis à part les élévations latérales, exo phare pour s'élargir d'après ce que j'ai compris. Je précise que je souhaite entraîner mes muscles 2 fois par semaine.
Merci d'avance pour vos avis

Lundi: Dos/ Biceps/ Jambes

Tirage vertical: 4*10 reps
Tirage horizontal: 4*10 reps
Biceps barre: 4*10 reps
Biceps haltères: 4*10 reps
Squat: 5*8 reps (j'arrive pas à faire plus long pour le moment et pourtant la charge que je met est minable :lol:

)
Presse mollets: 5*20 reps

Mardi: Pecs/ Épaules/ Triceps

Pompes: 4*max reps
Développé incliné: 4*10 reps
Élévations latérales: 4*10 reps
Développé assis derrière: 4*10 reps
Kickback: 4*10 reps
Extensions poulie: 4*10 reps

Jeudi: Dos/ Biceps/ Jambes

Rowing barre: 4*10 reps
Extensions lombaires: 4*10 reps
Biceps barre: 4*10 reps
Biceps haltères: 4*10 reps
Leg extensions: 5*20 reps
Presse à mollets: 5*20 reps

Vendredi: Pecs/ Épaules/ Triceps

Développé incline: 4*10 reps
Développé assis: 4*10 reps
Rowing épaules: 4*10 reps
Développé assis derrière: 4*10 reps
Kickback: 4*10 reps
Extensions poulie: 4*10 reps

Voilà. Je compte partir là dessus pour trois mois et adapter mon alimentation sans pour autant prendre de compléments alimentaires pour le moment. Qu'en pensez-vous?

Merci.

par **muscu33** le 08/01/2014 10h19

Salut Djoker,

faire dos+biceps+jambes le même jour, ça fait une séance épuisante ! Ce sont les plus gros muscles du corps...
Veux tu vraiment bosser tous les muscles 2 fois par semaine ? Si tu es débutant ce n'est pas forcément nécessaire...enfin bon si c'est ton choix ou si ton corps réagit bien comme cela, mais tu vas être épuisé dés le lundi si tu travailles sérieusement...

Pour le dos : traction (ou traction guidée) ou Tirage vertical pour largeur du dos =ok
tirage horizontal pour épaisseur du dos =ok
Pour les biceps : barre+haltères= quels exos fais tu ? Si c'est du curl classique aucun intérêt de faire de la barre puis des haltères (même exo). Si tu peux, fais du curl incliné halteres puis du curl au pupitre ou curl barre puis pupitre.

Pour les pecs : pourquoi faire des pompes si tu es dans une salle ? Fais du Dc ou du DCI comme ça tu peux augmenter les charges et voir tes progrés. J'ajouterais un exo d'écarté pour les pecs ou écarté poulie et peut être un petit pull over :-)

Pour les triceps : fais du classique Dc prise serrée ou dips (ou main en appui sur un banc) puis de l'extension un bras derrière la nuque pour bien bosser la longue portion du triceps.

Pour les épaules : dev ok (si pas de pb aux épaules)+élev latérale pour deltoide moyen =Ok (si douleur supra épineux=préfère la poulie)+ fais un mouvement spécifique pour l'arriere de l'épaule (delto posterieur) tel que l'oiseau. Comme ça tu bosses les trois faisceaux des deltoides.

Voilà quelques éléments, j'ai pas trop le temps de développer désolé..mais ton programme est lourd et tu vas surement être crevé..si tu débutes, prends un programme du site sur 4jrs.

Bon courage à toi :-)

par **Djoker** le 08/01/2014 17h52

Merci de ta réponse muscu 33

,

J'ai lu que la plupart des gens disaient qu'il était judicieux de travailler le dos et les biceps en même temps, pour la bonne raison que lorsqu'on travaille le dos, les biceps sont également sollicités. Après j'ai rajouté les jambes ( squat + presse à mollets) pour pouvoir faire 4 séances par semaine tout en travaillant deux fois chaque partie du corps. C'est clair qu'à la fin de cette séance je suis carbonisé :lol:

Mes exos pour les biceps sont si je ne me trompe pas sont le curl barre droite et le curl concentré. Je vais suivre tes conseils et remplacer le curl concentré par du curl incliné pupitre.

Concernant les pecs, je fais des pompes car je trouve que c'est un excellent exercice ( que j'ai pratiqué durant quelques années) efficace et qui permet un bon échauffement avant ma série de DI. J'ai pas vraiment envie de l'enlever à part si tu me soutiens qu'il n'est pas efficace $:\$

Les triceps en fait, je me suis trompé, c'est pas du kickback que je fais, c'est comme tu l'as dis de l'extension bras derrière la nuque, exo super efficace rien à dire.

Pour les épaules, pas de douleurs pour le moment, par contre ta remarque de travailler les 3 parties de l'épaule est super intéressante. Cependant, l'oiseau est un exo que je déteste et je me suis mis dans mon programme que des exos que j'aime faire, je veux pas que certains exos soient un supplice. As-tu un autre exo à me proposer pour cette partie de l'épaule, si non je ferais avec mais je le cale ou? A la place du rowing épaules? Sachant que le développé nuque j'ai bien envie de le garder deux fois par semaine, il est bien efficace je trouve.

Je suis pas vraiment débutant, on va dire que j'ai déjà un an derrière moi mais je bossais mal, je faisais un peu n'importe quoi. Enfin je suis débutant dans le sens où c'est vraiment maintenant que je m'y met à fond, j'ai fais des recherches étendues, l'année dernière je savais même pas ce qu'était un exo d'isolation :lol:

Je fais 1m78, 66kg, je fais mes séries de DC à 65kg et DI à 50 kg

J'ai regardé les programmes du site sur 4 jours, mais j'ai vraiment envie de bosser chaque muscle deux fois par semaine (je sais je suis têtu). Au moins faire ça pour 3 mois. Si les résultats sont moyens, je pense que je passerai sur un vrai Split, 4 fois par semaine, chaque muscle une fois dans la semaine.

J'ai une question aussi, après chaque séance j'ai des courbatures partout sauf biceps et dos. Est-ce que ça veut dire que je bosse mal ces parties?

Merci

par **Djoker** le 21/01/2014 21h39

Bonsoir à tous,

J'aimerais des avis sur mon programme de muscu. J'avais déjà posté un programme, mais suite aux remarques faites je me suis orienté vers un vrai split sur 4 jours.

J'aimerais savoir en particulier, s'il y a des exos référence manquant (je ne veux pas faire de soulevé de terre), si le nombre d'exos par muscle est bon etc. je précise que je suis semi débutant, et que je recherche de la prise de masse. J'ai l'intention de travailler avec des charges lourdes

Merci de votre aide à tous

Séance 1: Jambes + Biceps

Jambes:

Squat: 5*20 reps
Presse à cuisse: 4*20 reps
Presse à mollets: 5*25 reps

Biceps:

Curl barre: 4*12 reps
Curl incliné: 4*12 reps

Séance 2: Pecs + Triceps

Pecs

Développé couché: 4*12 reps
Pompes: 4*12 reps
Développé incliné: 4*12 reps
Développé assis: 4*12 reps

Triceps:

Extensions poulie: 4*12 reps
Kickback: 4*12 reps

Séance 3: Dos + Biceps

Dos:

Tirage vertical: 4*12 reps
Tirage horizontal: 4*12 reps
Extensions lombaires: 4*12 reps
Rowing barre: 4*12 reps

Biceps:

Curl barre: 4*12 reps
Curl incliné: 4*12 reps

Séance 4: Epaules + Triceps

Epaules:

Elévations latérales: 4*12reps
Elévations frontales: 4*12reps
Développé militaire: 4*12 reps
Rowing: 4*12 reps

Triceps:

Extensions poulie: 4*12 reps
Kickback: 4*12 reps

par **Adirien** le 21/01/2014 23h15

Salut,

Quelques pistes :

Jambes: ajoutes un exo ischio

Pecs : pk pompes? Et dev assis? Pk pas écartés, pullover?

Dos: pk rowing apres extensions?

Epaules : pk el frontales? Fais oiseau à la place.

Pk 2x biceps/triceps?

par **Djoker** le 21/01/2014 23h21

merci pour la réponse. je précise que les exos sont pas forcément dans l'ordre où je les fais, ça dépend des dispos sur le matos à la salle

jambes: je vais rajouter un exo pour les ischios, y a une machine pour ça à ma salle en plus

pecs: les pompes ça fait un bon échauffement je trouve. je vais peut être faire 2 séries de pompes et des écartés dans ce cas.

épaules: élévations frontales je trouve que c'est un bon exo, mais ça fait doublon avec les élévations latérales si je comprends bien?

2x biceps/triceps, car on m'a conseillé de les faire deux fois par semaine

par **Adirien** le 21/01/2014 23h27

Non, el frontales ça fait doublon avec le dev mili!

Si tu n'as aucun retard ça ne sert à rien d'en faire trop.

par **Djoker** le 21/01/2014 23h29

bon à savoir ça!

du coup je peux remplacer les élévations frontales par un exo qui cible plus les trapèzes non? une idée de ce genre d'exo?

par **Adirien** le 21/01/2014 23h44

Fais de l'oiseau pour l arriere des epaules!

par **Djoker** le 21/01/2014 23h53

EDIT

Séance 1: Jambes + Biceps

Jambes:

Squat: 5*20 reps
Presse à cuisse: 4*20 reps
Presse à mollets: 5*25 reps
Leg curl Ischios

Biceps:

Curl barre: 4*12 reps
Curl incliné: 4*12 reps

Séance 2: Pecs + Triceps

Pecs:

Développé couché: 4*12 reps
Écartés haltères: 4*12 reps
Développé incliné: 4*12 reps
Développé assis: 4*12 reps

Triceps:

Extensions poulie: 4*12 reps
Kickback: 4*12 reps

Séance 3: Dos + Biceps

Dos:

Tirage vertical: 4*12 reps
Tirage horizontal: 4*12 reps
Extensions lombaires: 4*12 reps
Rowing barre: 4*12 reps

Biceps:

Curl barre: 4*12 reps
Curl incliné: 4*12 reps

Séance 4: Epaules + Triceps

Epaules:

Elévations latérales: 4*12reps
Oiseau: 4*12reps
Développé militaire: 4*12 reps
Rowing: 4*12 reps

Triceps:

Extensions poulie: 4*12 reps
Kickback: 4*12 reps

par **Adirien** le 22/01/2014 13h31

Toujours dans le désordre là?

Et toujours 2x les bras..

par **Djoker** le 22/01/2014 20h07

l'ordre je veux bien que tu m'aides stp.. je connais pas je réédite en mettant les jours ou je bosse et l'ordre que je compte faire, corriges moi

et sinon oui les bras je vais les faire deux fois, c'est un problème? parce que c'est des petites séances à chaque fois

par **Djoker** le 22/01/2014 20h14

EDIT 2

Séance 1: Jambes + Biceps, LUNDI

Jambes:

Squat: 5*20 reps
Presse à cuisse: 4*20 reps
Leg curl Ischios; 4*20 reps
Presse à mollets: 5*25 reps

Biceps:

Curl barre: 4*12 reps
Curl incliné: 4*12 reps

Séance 2: Epaules + Triceps, MARDI

Epaules:

Elévations latérales: 4*12reps
Oiseau: 4*12reps
Rowing: 4*12 reps
Développé militaire: 4*12 reps

Triceps:

Extensions poulie: 4*12 reps
Kickback: 4*12 reps

Séance 3: Dos + Biceps, JEUDI

Dos:

Tirage vertical: 4*12 reps
Tirage horizontal: 4*12 reps
Rowing barre: 4*12 reps
Extensions lombaires: 4*12 reps

Biceps:

Curl barre: 4*12 reps
Curl incliné: 4*12 reps

Séance 4: Pecs + Triceps, VENDREDI

Pecs:

Développé couché: 4*12 reps
Écartés haltères: 4*12 reps
Développé incliné: 4*12 reps
Développé assis: 4*12 reps

Triceps:

Extensions poulie: 4*12 reps
Kickback: 4*12 reps

par **Djoker** le 22/01/2014 21h56

d'autres avis?

par **Djoker** le 24/01/2014 01h16

help please :confused:

par **akhmadov** le 31/01/2014 21h07

Salut
Je suis d'accord avec ce qui a été dit
Développé couché c'est pareil que assis, remplace assis par dips par exemple
Enleve élévations latérales pour faire que du développé militaire
Pour les triceps remplace un des 2 exos par de la corde ca ciblera spécifiquement le vaste externe
Rowing barre et tirage horizontal ca fait travailler la meme chose, enleve en un

par **Djoker** le 24/04/2014 20h40

Hello,

J'ai débuté la musculation il y a 5 mois, jusqu'ici je ne faisais que des full body. Les résultats sont là notamment au niveau du tracé mais suite à plusieurs choses que j'ai lu concernant la prise de masse, je souhaite me lancer dans un programme en Split désormais. J'en ai créé un et je souhaite donc votre avis. Je trouve que mes séances sont assez courtes, mais pas mal de personnes me disent que 45 min voir 1h sont une bonne durée pour une séance de Split intense.

Je précise également que j'ai acheté une barre de tractions que j'ai fixé chez moi, c'est donc pour ça qu'il n'y a pas d'exercices ciblant le dos en largeur dans mon programme. J'aimerais également des corrections concernant l'ordre des exos et le nombre de séries et répétitions à effectuer, sachant qu'à chaque fois il y a une série d'échauffement avec la barre à vide comprise dans ce que j'ai noté.

Merci

Séance 1: Dimanche, Dos + Jambes

4*12 reps Tirage Horizontal

4*15 reps Squat
4*15 reps Presse à Cuisse
4*15 reps Presse à Mollets

Séance 2: Mardi, Pecs + Triceps

4*12 reps Peck Deck
4*12 reps DC
4*12 reps DI

4*12 reps Extensions Poulie
4*12 reps Kickback

Séance 3: Jeudi, Epaules + Biceps

4*12 reps Développé Militaire
4*12 reps Rowing
4*12 reps Elévations Latérales

4*12 reps Curl Barre
4*12 reps Curl Incliné

J'ai l'impression que ce que je fais c'est peu, je suis un peu perdu sur la quantité d'éxos à faire.

par **Dylanm49** le 25/04/2014 00h08

Je trouve ton programme plutot bon à la seule nuance que c'est important le dos ! Alors seulement 4 séries / semaine pour le dos me semble tres tres léger ... Tu deverais rajouter 1 ou 2 exos pour le dos

par **Djoker** le 25/04/2014 01h13

en fait j'ai acheter une barre de traction, je vais faire 2-3 séries tout les jours et comme ça travaille le dos en largeur, j'ai ajouté du tirage horizontal au programme.

je peux effectivement rajouter un exo pour le dos en épaisseur, mais j'en connais pas :lol:

tu conseilles quoi?

par **Dylanm49** le 25/04/2014 01h34

Pour commencer ne fais pas de traction tout les jours, bosse le dos deux fois par semaine maximum avec 72h de repos entre chaque entrainement, la règle en muscu est que le muscle grossis quand il se repose, pas de repos = pas de muscle.

Sinon comme autre exercice je te conseil le rowing haltere à un bras en prennant appuis sur un band, ça travaillera ton dos sous un autre angle.

par **Deadoks** le 25/04/2014 08h38

Comme déjà dit le programme est bon mais ajoute 1 a 2 exercices pour le dos.
Ne fait pas de tractions tous les jours, limite toi a ton entrainement par semaine.

J'aurais par contre juste mis le DC et DI avant le peck deck. Pour être frais pour le DC.

par **Djoker** le 25/04/2014 13h27

les tractions si la barre est dans ma chambre ça va être dur de pas en faire :lol:

j'essaierais d'en faire que 2 fois par semaines

sinon je pars là dessus alors:

Séance 1: Dimanche, Dos + Jambes

4*12 reps Tirage Horizontal
4*12 reps Rowing à un bras

4*15 reps Squat
4*15 reps Presse à Cuisse
4*15 reps Presse à Mollets

Séance 2: Mardi, Pecs + Triceps

4*12 reps DC
4*12 reps DI
4*12 reps Peck Deck

4*12 reps Extensions Poulie
4*12 reps Kickback

Séance 3: Jeudi, Epaules + Biceps

4*12 reps Développé Militaire
4*12 reps Rowing
4*12 reps Elévations Latérales

4*12 reps Curl Barre
4*12 reps Curl Incliné

par **Dylanm49** le 25/04/2014 13h51

C'est déjà mieux :idiot:

par **Deadoks** le 25/04/2014 14h34

Beaucoup mieux même

par **Djoker** le 26/04/2014 14h59

ok merci pour l'aide les mecs