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Tout dans les épaules rien dans les pecs...

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

Tout dans les épaules rien dans les pecs...

Messagepar Pec_à_leau le 08/01/2014 21h08

Bonjour à tous,

Etant nouveau sur ce site, je vais me présenter succinctement :
J'ai 29 ans, j'ai commencé la musculation il y a environ 5 ans, je mesure 1m89 et pèse 95Kg.
J'en faisais 77Kg avant de commencer... Ouais fallait que j'évite les coups de vent...
Bref, j'ai quand même bien pris en masse mais le gros soucis de ma morphologie ce sont mes pecs!
Je prends tout dans les deltoïdes antérieurs et les triceps :'(
Ayant lu plusieurs sujets sur le forum je n'ai pas trouvé LA réponse qui pourrait réellement m'aider...

Je m'entraine environ 3 fois par semaine : Pecs, dos, jambes ou épaules que j'ai arrêté vu que je prends assez rien qu'en travaillant les pecs :'().

Voilà ma séance de pecs :
- DC en faisant du 5x6 rép.
- DI ou HI : 5x10 rép.
- EI : 5x10-12 rép.
- Pullover : 5x10 rép.

Est ce que je dois changer quelques choses dans mon programme?
Quel moyen pour isoler complètement les pecs pour éviter de travailler avec les épaules et les triceps?

Par contre en lisant un programme de pecs sur le site j'ai lu "votre cage thoracique doit être sortie”, c'est un truc que je ne faisais pas donc je vais déjà commencer par ça...

Et pour finir, ce qui me fait le plus peur, c'est cette petite explication du site sur le DC :

"Afin de profiter du développé couché pour les pectoraux, vous ne devez pas avoir de muscles agonistes (participants aux mouvements) en point forts. Si vos triceps ou deltoïdes sont des points forts, le développé couché risque de ne pas du tout vous convenir si vous voulez développer vos pectoraux et je vous conseillerais de complètement laisser tomber le développé couché si votre but est de prendre des pectoraux.
Si vous êtes large d’épaules, il sera dur aussi de solliciter les pectoraux sans modifier votre technique au développé couché."

C'est exactement le soucis que j'ai...
Donc quel exercice pour remplacer le DC? :s

En espérant qu'une lumière viendra m'éclairer! ;)
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Messagepar Patoche le 08/01/2014 21h21

Salut à toi, voici les conseils que je peux te donner et qui ont marché (et marche toujours) pour moi:

-Laisse tomber le DC barre, fais du Développé Décliné aux haltères.
-Laisse tomber les exos ou le banc est incliné, donc supprime le DI de ton entraînements, fais des Écarté Couché et non incliné.
-Continue le pull over.

4 series au lieu de 5 ça peut suffire, après c'est toi qui voit ;)
Et oui pense bien à sortir la cage lors des exos! :)
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Messagepar Adirien le 08/01/2014 21h52

Je rajouterai la pre fatigue aussi! Pas de pecs, pas de bonbecs! ;)
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Messagepar Seth_ le 08/01/2014 22h14

je rajouterai aussi :

-pour le DC le faire en semi amplitude, par exemple mettre une cale sur le torse pour arréter la barre
-privilégier les écarté et les exos à la poulie


(et puis lis l'article SP "comment rattraper un point faible", il me semble un moment qu'il parlait qu'un point faible peut s'attraper car c'est un autre muscle qui prend tout et ils donnaient des solutions ;) )
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Messagepar Pec_à_leau le 08/01/2014 22h47

Merci pour vos réponses!
Je vais essayer tout ça, avec de la pré fatigue et en programme :
-DD haltères.
-Écarté haltères.
-Pullover.
J'aimerais un 4 ème mouvement mais quoi? :s
Pas con le truc avec la diminution de l'amplitude pour le DC en mettant un truc sur le torse mais pour le coup j'ai peur que ce soit les triceps qui vont faire tout le boulot...
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Messagepar Garian le 08/01/2014 23h09

Tout d'abord,des photos pour illustrer les épaules énormes et les pecs inexistants? :p
Faire du DC avec cale c'est vraiment faire du DC pour faire du DC,si tu as un banc décliné avec un repose barre fais du décliné,sinon,fais du DC avec cale et du décliné avec haltères dans ton autre séance(sur un banc à abdos par exemple si tu ne peux pas décliner tes bancs).
Après,écartés à la poulie et à la machine en limitant l'étirement et en accentuant la contraction des pecs pour bien les sentir,les haltères c'est vraiment pas génial quand on a plus d'épaule que de pecs,et franchement l'amplitude ou la résistance est significative est ridicule,surtout quand on réduit l'étirement(ce qui doit être ton cas si tu as plus d'épaules que de pecs).
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Messagepar Patoche le 08/01/2014 23h14

Pec_à_leau a écrit:Merci pour vos réponses!
Je vais essayer tout ça, avec de la pré fatigue et en programme :
-DD haltères.
-Écarté haltères.
-Pullover.
J'aimerais un 4 ème mouvement mais quoi? :s
Pas con le truc avec la diminution de l'amplitude pour le DC en mettant un truc sur le torse mais pour le coup j'ai peur que ce soit les triceps qui vont faire tout le boulot...


Tu peux très bien faire du partiel aux haltères aussi ;)
4e mouvement, des dips prise écartées? Mais si tu as les triceps en point fort ça sera peut etre pas top...
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Messagepar Pec_à_leau le 09/01/2014 11h23

Ok encore merci pour vos conseils ça fait plaisir :)

Pour Garian voici une petite photo qui illustrera mon soucis, et pas de moquerie! ;)



Vous comprendrez sûrement mon désarroi maintenant :D

Donc en programme je vais essayer :
-DD avec barre guidée.
-Ecarté couché avec Haltères.
-Ecarté avec la poulie.
-Pullover.

Ca vous semble bien?
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Messagepar Futurschwarzy le 09/01/2014 14h25

Ah oui quand meme :(
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Messagepar Caesar le 09/01/2014 15h44

J'ai un peu le même problême que toi, as-tu essayés les machines convergentes ? J'ai été étonné en essayant, je sent vraiment mes pecs travaillés, contrairement au travail avec barre.
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Messagepar muscu33 le 09/01/2014 16h14

salut pec à l'eau (excellent ce nom !)

Peut être une autre piste...je vois des gens à la salle qui exécutent mal les développés, que ce soit couché ou incliné. Souvent ils descendent la barre au niveau inférieur des pecs avec les bras presque parallèles aux cotes..du coup ils bossent les triceps et le deltoide antérieur. Ils ne descendent pas les bras suffisamment écartés sur le coté avec les coudes sous la barre..As tu demandé à un pote de vérifier la trajectoire de ta barre aux DC et DCI ?

Ensuite, les écartés, les poulies vis à vis, le peck dec, les machines convergentes permettent de bien ressentir les pecs se contracter au détriment des triceps et deltoïdes ce qui est ton but. La pré fatigue marche aussi mais tu peux aussi faire de la pré fatigue inverse. Ce que je veux dire, tu épuises tes triceps par ex, puis tu fais des exos pour les pecs.Ainsi en ayant les triceps cuits, tu contracteras tes pecs même inconsciemment sinon tu crèves sous la barre :-)
Tu peux aussi faire de l'electrostimulation ou des exos simples sans charge comme par exemple appuyer tes paumes de main l'une contre l'autre en les serrant fort pendant 20s avant tes séries pour les pecs pour bien ressentir le grand pectoral se contracter et essayer de garder cette sensation lors des développés ou autres exos pour pecs.
Cela peut être une piste, ensuite quand tu ressens bien la contraction des pecs, tu peux revenir à un entrainement dit "classique" .
Bon courage à toi.
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Messagepar Pec_à_leau le 09/01/2014 16h38

Ouais Caeser, faudrait que j'essaye les machines convergentes, dans ma salle y en a deux, assise et couchée, ça me laisse le choix...
Sinon Muscu33 j'exécute bien le mouvent au DC, mais vu ma morphologie je pense que je vais mettre de côté cet exercice pour l'instant et essayer un tout nouveau programme... J'ai rien à perdre de toute façon ;)
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Messagepar Growz le 28/01/2014 20h28

Salut ;)

j'ai exactement la même morphologie que toi, j'aimerai savoir les conseils donné on porter leur fruit.
A tu sentie une quelconque amélioration ?
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