Pour l'instant je ne sais pas, mais pour quand ça ira mieux voici des alternatives aux exos "dangereux" que j'utilise ayant moi même eu ton problème (sur du squat)
http://www.youtube.com/watch?v=3m75lHgzxpILes avantages du sdt sumo sans les inconvénients! Souvent considéré comme un exo pas très viril, il apporte d’excellent résultat en terme esthétique et de performances sportives (on apprend à utiliser ses hanches).
https://www.superphysique.org/exercices/114Le glute ham raise, tu peux déjà le faire. Il à l'avantage d'étirer les ischios au niveau du genoux ce qui permet de les attaquer différemment et de construire un entraînement plus complet. D'autant plus qu'il est très simple à mettre en place (mais vraiment difficile!!!)
http://www.youtube.com/watch?v=PKmrXTx6jZsAlternative aux squats dans un premier temps, c'est un excellent exercice d'apprentissage! Je pense qu'on peut même en faire la base de son entraînement si on a pas peur des séries longues! Et même avant d'arriver à la performance du monsieur, il y a du travail.
Les trois premiers peuvent être pris relativement tôt, si l'on reste très raisonnable sur les charges. Il permettront même d'accélérer la guérison.
En tout cas il faut accepter d'avancer très lentement, si tu t'es blessé c'est que tu es allé trop vite. Devenir fort cela se planifie sur 10 ans et non sur 6 mois
Puis du front squat si cela te convient et des swings kettlebell. Voire même des sprints en côte, des pistols, des fentes glissées.
Tu peux réincorporer ces exos petit à petit pour voir ce qu'il en est en couplant avec (beaucoup, mais vraiment beaucoup) de gainage.
Sur le gainage, cherche des versions de plus en plus difficiles (gainage simple, sur un bras, un bras une jambe, surélevé...)