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Bowlz : avis sur mon programme de musculation

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Bowlz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bowlz le 09/01 19h06

-
Lundi

+ entraînement des jambes :
- leg press 2*15

+ entraînement des pectoraux :
- développé couché 3*10

+ entraînement du dos :
- tirage nuque 3*10

+ entraînement des épaules :
- rowing vertical barre 3*10

+ entraînement des biceps :
- curl en rotation 3*10

+ entraînement des triceps :
- machine arm extension 3*10

+ entraînement des jambes(suite) :
- leg curl : 3*12
- extensions presse à mollets debout 3*10

+ entraînement des abdominaux et des lombaires :
- ab crunch machine 2*20 (lestés)
- relevé de genoux à la chaise romaine 2*20
- crunch obliques 2x20
- rotation du buste à la machine 2 *20

+la partie chez moi
10m de vélo elliptique
4x10 tractions supination
4x10 tractions pronation
30s gainage abdos
30s 2x gainage obliques (gauche et droite)
1x12x10s travail du transverse




Mercredi

+ entraînement des jambes :
- leg press 2*15

+ entraînement des pectoraux :
- développé incliné 3*10

+ entraînement du dos :
- tirage horizontal prise large 3*10

+ entraînement des épaules :
- développé militaire assis barre 3*10

+ entraînement des biceps :
- curl barre debout 3*10

+ entraînement des triceps :
- dips 4*10

+ entraînement des jambes (suite) :
- leg curl : 3*12
- extensions mollets debout 3*10

+ entraînement des abdominaux et des lombaires :
- ab crunch machine 2*20 (lestés)
- relevé de jambes à la chaise romaine 2*20
- crunch obliques 2x20
- rotation du buste à la machine 2 *20

+la partie chez moi
10m de vélo elliptique
4x10 tractions supination
4x10 tractions pronation
30s gainage abdos
30s 2x gainage obliques (gauche et droite)
1x12x10s travail du transverse




Vendredi (totalement chez moi)
+ entraînement des pectoraux :
- pompes prise large jambes surélevées 2*10
- pompes prise normale jambes surélevées 2*10

+ entraînement du dos :
- tractions allongées supination 2*12
- tractions allongées pronation 2*12

+ entraînement des épaules :
- elevations latérales debout 3*10

+ entraînement des biceps :
- curl en rotation 3*10

+ entraînement des triceps :
- dips entre deux chaises 4*10

+ entraînement des jambes :
- squat haltères 2*15
- fentes avant haltères unilatéral : 3*12
- extensions mollets debout poids du corps 3*30

+ entraînement des abdominaux et des lombaires :
- crunch 2*20 (non lestés)
- Relevé de jambes suspendu et jambes pliées 4*10
- crunch obliques 2x20

10m de vélo elliptique
4x10 tractions supination
4x10 tractions pronation
30s gainage abdos
30s 2x gainage obliques (gauche et droite)
1x12x10s travail du transverse


Voici mon programme type d'une semaine, qu'en pensez vous? Je vise plutôt un gain de masse musculaire
Dernière édition par Bowlz le 09/02 12h49, édité 4 fois.
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Bowlz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Adirien le 09/01 19h19

Salut,

comment peut on te conseiller quelque chose si on ne connait pas ton niveau, ton temps de pratique, ton passif, etc etc?

De ce que je vois, je trouve juste un peu inutile les parties que tu ajoutes à chacun de tes entrainements!
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Bowlz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bowlz le 10/01 21h49

Désolé, j'ai 16 ans, je pratique la musculation depuis bientôt 2 ans en FB 3x/semaine dont une 1x un peu plus light chez moi. Les deux autres séances comportent une partie "chez moi" car je préfère faire mes abdos et mes tractions au calme et à mon aise en fin de séance :) je pèse actuellement 52 kilos et je cherche à prendre un peu de poids, je suis actuellement une diet (équilibrée bien sur, et qui me convient au vu de mes besoins)
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Bowlz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bowlz le 26/01 06h36

personne? :(
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Bowlz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ChickenNuggets le 26/01 18h44

Pour moi tu en fais beaucoup trop. Il y a des exercices à virer également, car dans un full body, on se concentre sur des exos de base, pas sur des curl pupitre et des ecartés à la machine qui seront inutile dans un programme comme celui ci. Vire les pompes et les écartés et remplace par du Développé couché, Incliné etc.. Remplace le curl pupitre par du curl incliné ou bien a la barre, ou encore des tractions supi. Je te conseillerais de suivre un programme full body du site et de t'y tenir pour le moment.
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Bowlz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bowlz le 26/01 19h21

Je fais les écartés à la machine pour varier des pompes prise large et du développé assis, je ne peux pas mettre du DC, le vendredi quand c'est chez moi je n'ai pas la possibilité de me muscler avec une barre, ni un banc
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Bowlz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ChickenNuggets le 26/01 22h46

Oui mais à un niveau débutant les écartés sont inutiles dans un full body, tu vas te fatiguer nerveusement pour rien. Investis dans du matériel, ou bien fais la méthode OL.
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Bowlz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bowlz le 31/01 20h34

J'ai mis à jour, qu'en pensez vous désormais?
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Bowlz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Bowlz le 09/02 12h50

Up, personne? :(
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