Avis sur mon programme d'entrainement :)

[Shark]

Mercredi (Pectoraux, Epaules)

-Développé couché haltères: 3x10-12 (3')
-Développé décliné haltères: 3x10-12 (2'30)
-Ecarté à la poulie vis-à-vis haute: 3x15-20 (2')
-Pull-over: 3x15-20 (2')

-Développé Haltères: 3x10-12 (2'30)
-Elevations latérales assis: 3x10-12 (2')
-Elevations frontales prise marteau: 3x10-12 (2')


Jeudi (Dos, Trapèzes)

-Tractions: 3x12-20 (2'30)
-Rowing à la poulie basse à 1 bras: 3x10-12 (1')
-Rowing à la poulie haute prise neutre: 3x10-12 (2')
-Soulevé de terre: 3x10 (2'30)

-Shrug haltères: 3x12-15 (2')


Samedi (Biceps, Triceps)

-Curl incliné: 4x10-12 (2'30)
-Curl marteau: 4x10-15 (2')

-Extension nuque à 1 bras: 4x10-12 (2')
-Extension triceps retourné à la poulie haute: 4x10-20 (2')


Dimanche (Cuisses, Mollets)

-Squat: 4x8-10 (3')
-Legs extension: 4x12-15 (2')
-Ischio poid par terre: 4x10-15 (1'30)

-Mollets assis: 4x20-30 (1')

Merci de laisser vos avis et vos conseils !

[Dimi]

Mercredi (Pectoraux, Epaules)

-Développé couché haltères: 3x10-12 (3')
-Développé décliné haltères: 3x10-12 (2'30)
-Ecarté à la poulie vis-à-vis haute: 3x15-20 (2')
-Pull-over: 3x15-20 (2')

Choisi un exo (Pull-over OU écarté) et prends que deux séries longues sur ce genre de mouvement, la t'as 12 séries, 4 mouvements, ça commence a faire, sachant que t'as déja 2 exos de poussée avant !


-Développé Haltères: 3x10-12 (2'30)
-Elevations latérales assis: 3x10-12 (2')
-Elevations frontales prise marteau: 3x10-12 (2')

J'enleverai ça et je mettrai un mouvement d'arrière d'épaule (tu choisis celui que tu veux : perso j'aime bien le face-pull). Et je mettrai ce mouvement en premier, avant le developpé haltère.

Jeudi (Dos, Trapèzes)

-Tractions: 3x12-20 (2'30)
-Rowing à la poulie basse à 1 bras: 3x10-12 (1')
-Rowing à la poulie haute prise neutre: 3x10-12 (2')
-Soulevé de terre: 3x10 (2'30)

-Shrug haltères: 3x12-15 (2')

Je mettrai le soulevé de terre en premier, et je virerai les shrugs (je suis vraiment pas fan de cette exo), si tu veux finir ton dos je mettrai du farmer walk, beaucoup plus fonctionnel. Et aussi a la place je retirerai les tractions a la poulie haute prise neutre (ou alors tu retires les tractions en premier). Perso ton programme me fait penser a celui la : https://www.superphysique.org/articles/4059 que je t'invite à suivre.


Samedi (Biceps, Triceps)

-Curl incliné: 4x10-12 (2'30)
-Curl marteau: 4x10-15 (2')

-Extension nuque à 1 bras: 4x10-12 (2')
-Extension triceps retourné à la poulie haute: 4x10-20 (2')

Perso pour les bras j'aime bien les exercices de bases : Biceps traction supi (3 sets lesté ou pas)/curl incliné (3 sets)/curl marteau (3 sets), Triceps : Dips prise serrée, lesté ou pas (3 sets), extension nuque (3 sets), extension a la corde poulie haute (2 sets long).


Dimanche (Cuisses, Mollets)

-Squat: 4x8-10 (3')
-Legs extension: 4x12-15 (2')
-Ischio poid par terre: 4x10-15 (1'30)


-Mollets assis: 4x20-30 (1')

Je rajouterai un "vrai" exercice de quad, genre Hack Squat si tu as accès, ou Presse. Si t'es motivé le Squat Bulgare unilatérale ou presse unilatérale peut apporter un vrai plus. Tu peux aussi faire Squat + presse + Squat bulgare et ensuite enchainer sur tes exos ischios (2 idéalement), et du coup faire sauter le leg extension

Merci de laisser vos avis et vos conseils !

[Shark]

Merci pour les conseils je vais prendre note et donc essayer de le perfectionner