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Avis et question

Questions précises et discussions sur l'entraînement de musculation

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Messagepar Gaone le 11/01/2014 16h05

Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum, et je voudrais partager mon programme pour la prise de masse afin d'avoir des avis.
Je fesais déjà de la muscu mais j'ai pas vraiment eu de résultat concluant, je fesais du 4x8.

Lundi :

Tractions 5x8
Epaules ( cherche un conseille pour exo, je mettrai une photo des mes épaule )
Butterfly 5x8
Curl 5x8
Grand droit ( je varierai chaque lundi ) 5x8

Mardi :

Jambes ( je ne cherche pas de prendre la masse a se niveau là et ça sera comme pour le grand droit, un peu de variété, je veux juste tonifier ) 3x30
Lombaire ( principalement soulever de terre ) 5x8
Obliques ( idem que le grand droit ) 5x8

Vendredi :

Même exo que ceux cités précédemment, sauf le dos.

Dos ( rowing ) 5x8
Épaules 5x8
Pectoraux 5x8
Grand droit 5x8

Pour ce qui est des séries je rajouterai une série de plus a chaque progression, c'est a dire ex:
Semaine 1 : 5x8
Semaine 2 : 6x8
Semaine 3 : 7x8
Semaine 4 : 8x8
Semaine 5 : 5x8 avec une augmentation du poind soulever
Etc...

Vous en pensez quoi ?

Je voulais savoir c'est quoi le mieux pour ce qui des série répétition pour prendre la masse au niveau du grand droit ?
C'est mieux d'augmenter le nombre de série ou de répétitions ou de point a chaque progrès ?
Autrement j'ai un trou au niveau des pec, en haut centre et mes pec font un effet seins, que dois-je faire pour enlever cette effet ? Je mettrai une photo.

Merci de vos réponses.

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Messagepar Adirien le 11/01/2014 19h19

Salut,

je pense que tu vas droit dans le mur.. Tu veux en faire trop niveau séries.

Ce ne sont pas les séries qu'il faut augmenter, mais les reps.. Limite toi à 3/4 séries sur l'intervalle 8/12.

Tu peux toujours prendre un programme du site aussi!
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Messagepar mdTEACH le 11/01/2014 19h57

Prend plutôt un programme du site, pars-que ça me parait bien hasardeux tout ça. Orientes toi peut être vers du full body ça pourrai être pas mal.

Et quand je te vois dire que tu ne cherches pas a prendre de la masse dans les cuisses tu pars déjà avec un très mauvais état d'esprit... tu vas pas avoir des cuisses d'un haltérophile Turc poid lourd en bossant les jambes a fonds t'inquiète pas...

C'est même primordiale, car dans les jambes et le dos c'est la que tu as certainement le plus de potentiel pour gagner du muscle. En générale les gens qui dise "je veux juste tonifier les jambes" c'est une excuse pour pas trop se donner à la salle pour un groupe musculaire qui en fait baver plus d'un !!!
Dernière édition par mdTEACH le 12/01/2014 08h47, édité 1 fois.
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Messagepar Gaone le 12/01/2014 00h30

En fait j'ai déjà des grosse jambe et je veux pas en prendre plus a ce niveau là, j'ai pas envie de faire baver les autres et je suis pas les autres, j'ai mes ambition.

4x8 ? C'est ce que je fesais et cela fait plus de 2 mois que je ne fait que ça, je veux aller plus loin maintenant sans faire des séries pyramadales.
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Messagepar DavidG le 12/01/2014 01h20

Tous est relatif, c'est quoi de grosses jambes? Et le jour où t'auras de "gros" biceps, tu diras aussi que t'en veux pas plus? Est-ce que les plus musclés se disent aussi "j'en veux pas plus, donc j'entraine pas"?

Le corps est un tout, donc si tu fais déjà des impasses, ne t'étonnes pas de ne pas avoir de résultats probant.

Pour en revenir à ton programme, faut faire plus simple. Des exercices simples, avec une progression simple. Chaque semaine tu rajoutes une rep, jusqu'à un objectif de reps que tu détermines à l'avance. Une fois atteint, tu rajoutes 1 ou 2 kilos sur ta barre, et tu reprends, et ainsi de suite....
3-4 séries par exercice avec une bonne intensité, c'est bien.
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Messagepar mdTEACH le 12/01/2014 09h06

Dacrakplouf a écrit:Tous est relatif, c'est quoi de grosses jambes? Et le jour où t'auras de "gros" biceps, tu diras aussi que t'en veux pas plus? Est-ce que les plus musclés se disent aussi "j'en veux pas plus, donc j'entraine pas"?

Le corps est un tout, donc si tu fais déjà des impasses, ne t'étonnes pas de ne pas avoir de résultats probant.


Bien dit !!

Surtout que tu nous présente un programme "prise de masse" où tu veux juste "tonifier les jambes", je sais pas si tu te rends compte que c'est contradictoire ce que tu dis.

Pour ton programme, vu qu'il ressemble a une sorte de full body haut du corps un peu chaotique, je te conseil encore une fois d'opter pour ce type d'entrainement, ou bien même un split upper-lower.
Les programmes sont dispo sur le site et sont rédiger par des pros qui maitrise le sujet.

Rien ne t'empêche de les prendre pour base et d'adapter.
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Messagepar WoG le 12/01/2014 14h01

Salut,

Comme dit plus haut je suis du même avis, il faut bosser les jambes. Et non elles ne sont certainement pas aussi grosses que tu ne le penses/dit.

Au sujet de ton programme idem fait un "vrai" full body. Non pas que le tien est "faux" mais juste qu'on ne prends pas de pecs avec du butterfly. Prends des exos de base et mange bien ça va le faire tu verras !

Un exemple de full body assez complet :

Pec : développé couché/dips

Dorsaux : traction/tirage horizontal ou vertical

Trapèzes et épaules : élévation latérale/rowing menton

Biceps : toute sorte de curl (faire des tractions supination aide pas mal et est un bon compromis !)

Triceps : toute sorte d'exo en fonction de l'exo pec(exemple si tu fais des dips tu as bossé les triceps en prise neutre/marteau. Il est donc préférable de faire un couché prise serrée qu'un magic tryceps en prise marteau pour faire bosser toutes les parties du triceps de façon "équilibrée")

Jambes : squat ou presse à cuisse(ce sont les deux seuls exos assez complet pour les jambes surtout le squat)

Format : 3*10, simple et efficace, 2-3 séries d'échauffement légères avant chaque exos de base, 1 série d'échauffement pour les bras qui auront déjà bossé(et donc chauffé) sur les exos de base.

48h de repos entre chaque séance et 72h après 3 séances consécutives.

Voilà en gros la base sur laquelle tu devrais essayer de t'orienter. Ça viens pas entièrement de moi mais de Chad Waterbury qui explique comment faire un entrainement full body relativement complet :)
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