Jeune père de famillle plus possible de m'entrainer help

par **PakPak** le 11/01/2014 17h56

Salut les gars,

J'aurais besoin de vos conseils je pratique la muscu depuis un bon moment (environ 4 ans) je m'entrainais 3-4 fois par semaine.

Mais depuis ma situation a changé je suis devenu père de famille et j'ai changé de boulot du coup j’ai moins de temps et âpres avoir fini le boulot je suis le seul à pouvoir récupérer ma fille et je dois m’en occuper toute la semaine donc impossible d’aller à la salle sauf vaccances quand ma femme peut la garder.

Du coup pour limiter les dégâts je peux m'entrainer uniquement 2 jours le samedi matin et le dimanche matin :

Samedi > Pecs/Biceps/Triceps/Abdos:
Pecs :
4 X 10 barre libre développé couché
4 X 10 barre libre développé incliné
4 X 10 (machine) pectoral fly

Biceps :
4 X 10 Curl Haltère prise simple
4 X 10 Curl debout poulie basse
4 X 10 Curl haltère au pupitre

Triceps :
4 X 10 Extension poulie haute barre supination
4 X 10 Extension poulie haute barre pronation
4 X 10 Extension poulie haute corde

Dimanche > Epaules/Dos/Abdos :
Dos:
4 X 10 tirage supination nuque écarté à la poulie
4 X 10 tirage horizontal sérré à la poulie
4 X 10 tirage pronation poitrine à la poulie

Épaule :
4 X 10 Oiseau haltères
4 X 10 Développé arnold
4 X 10 Développé épaules à la machine

Si vous me le conseillez je peux éventuellement tenter d’intégrer une séance de muscu de 40min dans la semaine durant la sieste de ma petite.
Chez moi je possède une barre de traction et je compte éventuellement acheter des poids si cela est nécessaire,

Je connais le forum je sais que je vais me faire tacler car il y a surement des choses qui ne vont pas dans mon programme mais je suis preneur de tout vos conseils (par contre au risque de me faire lyncher merci de ne pas intégrer un programme jambes même si je sais que cela est important).

Mon objectif n’est pas clairement défini mais avec mon train de vie actuel je ne peux plus me permettre de faire des prises de masses et sèches beaucoup trop contraignantes.
Au mieux je souhaite simplement prendre du muscle me définir (même si cela est très lentement mais surement j’ai toute la vie devant moi) au pire au moins pouvoir conserver mes acquis car je sais que la muscu est un sport ingrat si on n’est pas assidu.

Merci

par **Adirien** le 11/01/2014 19h15

Salut,

félicitations tout d'abord!

Mais pourquoi ne pas faire du fullbody?

Sinon dans ton programme, trop d'exos sont similaires (développés pour les épaules/ curl pour les biceps..)

par **PakPak** le 11/01/2014 19h59

Salut,

Merci !!

J'y ai songé pour le fullbody mais je n'ais jamais travaillé de cette facon et j'ai toujours eu peur que ca fasse trop d'exos en une séance en sachant que je ne peux venir que 2 fois et les 2 séances se suivent sans repos.

Mais c'est une bonne idée je pense que je vais essayer je vais chercher un programme.

Est ce que tu pense que ca peut etre interessant d'inclure une séance a la maison ?
Si ma fille me laisse sufisament de répis elle fait en général une sieste qui dure environ 45 min est ce que tu pense qu'il serait intéréssant de faire quelques exos avec le poids de corps (pompes/tractions) ou avec des haltères ?

Je sais que je conserve mes aquis mais est ce que je peux espérer une progression ?

Encore merci pour ton avis.

par **mdTEACH** le 11/01/2014 20h05

Salut et félicitation

Je comprend ta situation et ça doit pas être évident, mais il faut prioriser et la famille passe avant tout.

Pourquoi ne pas te tourner vers un mode d’entrainement alternatif ? Comme les kettlebells par exemple, il y a plusieurs avantage a cet outil et notamment:

-les entrainement peuvent être torcher et te fumer très rapidement ( 20-40min)
-tu peux t'entrainer à la maison et t'occuper de ton enfant

Voila simple suggestion, j'avoue que je m'étais déjà poser la question une fois et c'est ce que je ferais !!

Bonne chance

par **PakPak** le 11/01/2014 20h17

Merci mdTEACH

Tu as raison la famille avant tout, ces instants ne se vivent qu'une seule fois, quand elle sera grande j'aurais tout le loisirs de reprendre la muscu avec mon ancien rythme.

C'est intéréssant je ne conaissais pas les kettlebells même si j'en avais déjà entendu parler.
Le soucis est que je préfère me tourner vers des haltères évolutives ou je peux rajouter ou retirer des petits poids car habitant dans un petit apart on est un peu à l'étroit.

par **aimeka** le 11/01/2014 20h29

Biceps la veille du dos, non.
Les epaules le lendemain des pecs, non.

Bcp d'exos qui sont les memes. Par exemple sur le pushdowns, t'as beau changer la prise ca reste le meme exo.

par **mdTEACH** le 11/01/2014 20h32

Ouais je comprend quand on est habitué a une chose c'est dure de voir ailleurs mais je te garanti que tu serai surpris des résultats ^^Et t'es pas obliger d'avoir un rack complet avec 20 kettlebells.

Une 16kg suffit pour débuter et après une ou deux plus lourde, une kettlebell te paraitra toujours plus lourde qu'un haltère.

Si tu veux plus d'infos cherche un peu sur le site ou pose la question dans la section crossfit/préparation physique. Y'a des spécialistes la bas.

et rien ne t’empêche de faire un mix de kettlebell et muscu plus traditionnelle (même si au sens stricte, ya pas plus traditionnelle qu'une KB lol)

par **Adirien** le 11/01/2014 23h56

Travailler à la maison n'est pas une mauvaise idée.

Comme dit plus haut tu as les kettlebells, mais aussi les élastiques, barres de tractions..

Du coup tu peux te faire des circuits très intéressants. Va faire un tout sur le site de Christophe carrio ;-)

par **Enzo5900** le 12/01/2014 17h32

Oh ! Trop chou la photo d'avatar avec ta petite fille dans les bras

C'est certain que l'entrainement en faisant la totale samedi et dimanche n'est pas l'idéal :confused:

Eventuellement, tu pourrais peut-être mixer l'entraînement en salle et à la maison ? Les bras et les épaules ça se bosse sans trop de problème avec des haltères, le dos ça dépend, mais les pecs il faut un peu plus de matériel... Séance pecs en salle le samedi, bras à la maison le dimanche, et essayer de caser le dos dans la semaine ça ne serait pas possible ?

Pour la diète, je pense que déjà, si tu arrives à ne pas manger trop de cochonneries, en veillant à ce qu'il y ait suffisamment de protéines dans ton alimentation, c'est déjà pas mal ?

par **PakPak** le 12/01/2014 22h48

Merci beaucoup pour vos avis les gars.

Je vais me faire un programme fullbody je pense effectivement que ce sera le mieux .

Pour les séances avec matériel je n'ai pas le choix je peux aller à la salle que le samedi et le dimanche matin.
Éventuellement la petite séance a la maison ca sera le mercredi pendant la sieste de bébé.

J'aurais juste besoin de votre aide pour faire une seance type pour la seance semaine.
Si je fait par exemple pecs dos combien dois je faire de temps de repos de repet et combien de séries avec le poids de corp ?

par **Enzo5900** le 12/01/2014 23h46

Normalement un vrai full-body, c'est la même séance à chaque fois ? Mais à la limite, si tu la fais deux fois + une séance au poids du corps c'est peut-être jouable !
Tu veux vraiment bosser sans aucun matériel lorsque tu seras à la maison ? (Pour certains muscles ça sera difficile...) mais dans tous les cas je resterais sur un 4x12 pour simplifier. Un truc genre :

Pecs : Pompes prise large (en lestant ou en levant les pieds au fur et à mesure...)
Dos : Tractions pronation prise large (mais il te faudra au moins une barre !) si pas assez fort jusqu'à l'échec, si trop facile en lestant
Epaules : ???
Biceps : Là à part les tractions je ne vois pas...
Triceps : dips contre une table/extension contre un mur/pompes prise serrée (pour les triceps les exercices ne manquent pas)
Abdos

par **Adirien** le 13/01/2014 09h32

du coup, épaules : Pike handstand push up!

Bosses en tempo contrast : 2 reps lentes, 2 rapides et tu en fais une 10aine! Au poids du corps pour la masse c'est top. Le tempo pour les reps lentes est de 4/5 secondes.

par **Elb** le 13/01/2014 11h40

Enzo5900 a écrit:Normalement un vrai full-body, c'est la même séance à chaque fois ?

Pas nécessairement

Au contraire, c'est intéressant d'utiliser des variantes pour chaque séances.

Sinon pourquoi se limiter au pecs/dos sur la séance maison? Avec des pistols ou des squats sautés en variante du squat en salle (ou de la PAC) et des glute ham raise on peut bien faire les jambes et cela sans matériel.

par **Adirien** le 13/01/2014 12h01

+1 avec elb. Et avec, des elastiques, une swiss ball et une medecine ball je peux te faire des tas d'exos qui te feront regretter de ne pas pouvoir aller en salle!

par **Enzo5900** le 13/01/2014 14h31

Elb a écrit:
Enzo5900 a écrit:Normalement un vrai full-body, c'est la même séance à chaque fois ?

Pas nécessairement
Au contraire, c'est intéressant d'utiliser des variantes pour chaque séances.

D'accord, parce que justement c'est une remarque que je m'étais faite, en voyant certains proposer leur full-body avec des exercices qui changeaient selon les séances. Pourquoi pas après tout !

Adirien a écrit:Et avec, des elastiques, une swiss ball et une medecine ball je peux te faire des tas d'exos qui te feront regretter de ne pas pouvoir aller en salle!

Swiss ball ce sont les gros ballons c'est bien ça ? Faut aimer quand même, car c'est assez spécial je trouve !

par **Adirien** le 13/01/2014 15h21

Au contraire, moi je suis fan.

En ce moment je l'utilise beaucoup, que ce soit dans mon entrainement en méthode Bulgare pour les DC Haltères, pour le gainage, ou pour la prépa physique en générale.

Exemple :

Tellement de choses sont adaptables. Tu es en déséquilibre donc parfait pour la proprioception. On pourrait copier certaines séances TRX avec un swiss ball.