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Shark : avis sur mon programme de musculation

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Shark : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Shark le 11/01 21h03

Mercredi (Pectoraux, Epaules)

-Développé couché haltères: 3x10-12 (3')
-Développé décliné haltères: 3x10-12 (2'30)
-Ecarté à la poulie vis-à-vis haute: 3x15-20 (2')
-Pull-over: 3x15-20 (2')

-Développé Haltères: 3x10-12 (2'30)
-Elevations latérales assis: 3x10-12 (2')
-Elevations frontales prise marteau: 3x10-12 (2')


Jeudi (Dos, Trapèzes)

-Tractions: 3x12-20 (2'30)
-Rowing à la poulie basse à 1 bras: 3x10-12 (1')
-Rowing à la poulie haute prise neutre: 3x10-12 (2')
-Soulevé de terre: 3x10 (2'30)

-Shrug haltères: 3x12-15 (2')


Samedi (Biceps, Triceps)

-Curl incliné: 4x10-12 (2'30)
-Curl marteau: 4x10-15 (2')

-Extension nuque à 1 bras: 4x10-12 (2')
-Extension triceps retourné à la poulie haute: 4x10-20 (2')


Dimanche (Cuisses, Mollets)

-Squat: 4x8-10 (3')
-Legs extension: 4x12-15 (2')
-Ischio poid par terre: 4x10-15 (1'30)

-Mollets assis: 4x20-30 (1')

Merci de laisser vos avis et vos conseils :) !
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Shark : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Futurschwarzy le 16/01 23h12

Salut :))

Voici mon avis je suis pas expert non plus :P

Couche barre pour les Pecs

Il nous faut de L'oiseau pour les Epaules, tu peux enlever les Élévation frontale a la place

Le SDT fais le juste après les traction

Remplace les Shrugs par du Tirage Menton serrer, plus efficace que les shrugs pour ma part

Remplace les Extension a la poulie par du barre front, ou magic tryceps si tu as mal.

Remplace la Leg ext par un exo poly-Artic fente ou press de préférence.
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Shark : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gionimo le 17/01 02h51

DDH + DIH
Oiseau et/ou facepull à la place des Elévations Front'

SDT en premier
Tractions en derniers pour profiter de l'étirement en fin de séances
Essaye le tirage bras tendus poulie haute (je conseil en unilatéral)
Shrugs pas utile si présence de SDT

SDT JT à rajouter (essaye aux haltères)
Mollets debout ou chameau à rajouter

Rajoutes du facepull, L-fly et autres exo pour la coiff des rotateurs.

Te prends pas la tête sur les temps de repos, prends ton temps !
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Shark : avis sur mon programme de musculation

Messagepar xveganx le 17/01 09h15

mollets assis: exos partiel focalisant sur les soléaires.
je dirai un truc comme 3x20-100 debout et ensuite deux séries assises si on veut.

"-Ischio poid par terre" c'est un soulevé de terre jambes tendues?

dos/trapèzes: les trapèzes sont des muscles du dos, pourquoi faire la différence.
Je sais pas pour toi mais le haut de trap prend facilement et va bouffer le travail des épaules, déséquilibrer la relation bas/haut trapèze... favoriser rowing et SDT ça donnera de bons trapèzes sans venir foutre le bordel.
je dis sdt en série plus courtes 6-8, tractions, rowing.

suivant la priorité le DI est à privilégier pour un haut de pec qui prend pas facilement par rapport au bas, mais on peut vouloir tracer le bas...
(le couché pas forcément à la barre, les haltère donnent de la convergence, ce qui peut être mieux pour les pecs)

il manque de l'arrière d'épaule et coiffe des rotateurs: peut être fait dans la séance dos, mais attention ici dos et épaules sont des séances consécutives, regrouper arrière epaules dans séance dos?
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