Mercredi (Pectoraux, Epaules)
-Développé couché haltères: 3x10-12 (3')
-Développé décliné haltères: 3x10-12 (2'30)
-Ecarté à la poulie vis-à -vis haute: 3x15-20 (2')
-Pull-over: 3x15-20 (2')
-Développé Haltères: 3x10-12 (2'30)
-Elevations latérales assis: 3x10-12 (2')
-Elevations frontales prise marteau: 3x10-12 (2')
Jeudi (Dos, Trapèzes)
-Tractions: 3x12-20 (2'30)
-Rowing à la poulie basse à 1 bras: 3x10-12 (1')
-Rowing à la poulie haute prise neutre: 3x10-12 (2')
-Soulevé de terre: 3x10 (2'30)
-Shrug haltères: 3x12-15 (2')
Samedi (Biceps, Triceps)
-Curl incliné: 4x10-12 (2'30)
-Curl marteau: 4x10-15 (2')
-Extension nuque à 1 bras: 4x10-12 (2')
-Extension triceps retourné à la poulie haute: 4x10-20 (2')
Dimanche (Cuisses, Mollets)
-Squat: 4x8-10 (3')
-Legs extension: 4x12-15 (2')
-Ischio poid par terre: 4x10-15 (1'30)
-Mollets assis: 4x20-30 (1')
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