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4leen : Musculation Training Log

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4leen : Musculation Training Log

Messagepar 4leen le 12/01 13h54

Bonjour à toutes et à tous,
j'ai trouvé votre forum très sympathique alors je me lance! :)

Je m'appelle Kathleen, j'ai 24 ans et je mesure 1m62 pour 68kg (aie aie aie).
Les fêtes ont été dures et j'ai pris pas mal de poids. En effet, au mois de Juillet 2013, je pesais 61 kg.

J'ai une morphologie qui a tendance a vite prendre du poids.
Durant 9 mois, d'octobre 2013 à Juillet 2013, j'étais en école pour une formation militaire, nous faisions donc beaucoup d'exercice et mon corps me convenait très bien. Seulement, l'école s'est terminée et je me retrouve maintenant assis à un bureau ou dans une voiture...les kilos sont vite revenus.

Aujourd'hui, je ne supporte plus mon physique. J'ai seulement l'avantage de prendre d'abord de la poitrine puis des fesses avant d'avoir du ventre mais je ne peux plus me regarder dans une glace. J'ai donc décidé de prendre vraiment les choses en main pour pouvoir profiter des plages de la Réunion au mois de novembre 2014.

Mon conjoint étant lui fan de musculation et s’entraînant de plus en plus, nous nous sommes tous les deux inscrits dans une salle de fitness et muscu à l'année.
M'entendant bien avec le personnel, un coach m'a établi un programme nutritionnel selon mon profil et demain je vais enfin chercher la Whey pour respecter ce programme. Il m'a prévu un apport de 1224cal au lieu des 1492 que je devrais consommer selon mon profil. J'ose même pas imaginais combien j'en mangeais avant. Je ne grignotais pas entre les repas mais avais un gros appétit.
J'aimerais perdre une dizaine de kilos.
J'ai bien sûr commencé le sport, même si ce n'est pas évident d'allier ces horaires à celles de mon travail: mes horaires et jours de repos ne sont jamais réguliers et je ne peux donc prévoir un planning de sport.

Venant d'arriver ici, je vais continuer à lire vos profils mais en ce qui concerne les demoiselles, j'ai déjà vu de belles réussites!!

A très bientôt
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Messagepar darksim58 le 12/01 21h06

Bienvenue,

Tout d'abord:

"J'ai une morphologie qui a tendance a vite prendre du poids." Non ça dépend du métabolisme et avant tout de l'activité que tu fais tout les jours, tu es une femme donc malheureusement tu as besoins de peu de calories pour "maintenir ton poids" donc les excès vont vite faire mal.

Tu as juste à en apprendre un peu sur la diète et ensuite tu géreras toute seule. Franchement même au régime ne te prive pas, tu peu te faire plaisir au moins une fois par semaine histoire de ne pas craquer!
J'ai coaché ma femme et plusieurs amies et elles ont été surprises de perdre du poids avec un écart voir deux par semaine, bien sur il faut suivre à lettre la diète tout les autres jours.
Le plus dur c'est de ne pas reprendre après, il est évident que tu ne pourras pas remanger comme avant! Mais d'ici la ce sera devenu une bonne habitude de gérer ta diète et tes excès.

Bon courage à toi et surveille bien ton poids il ne faut pas perdre trop vite non plus, et il faut absolument réduire les glucides en fonction de la perte de poids, et non partir trop bas dès le départ. :)
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Messagepar 4leen le 13/01 13h45

Merci pour ta réponse et tes encouragements!

J'ai fait pas mal de sport durant le collège et lycée, notamment de la compétition de Fitstep et il est vrai que mon corps n'était plus le même après l'arrêt de tout ce sport.

En ce moment je commence par faire du cardio car j'ai un cœur qui monte très vite en pulsations. Pour un footing à faible allure (7km/h) je monte à 197 pulsations et je suis donc très essoufflée.
Papa ayant des problèmes cardiaques, un test d'effort a été demandé pour moi: je monte vite mais redescend bien donc rien d'inquiétant pour les médecins. Je dois donc travailler la-dessus car ça m'empêche d'avancer et de progresser en footing...
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Messagepar darksim58 le 13/01 14h10

Oui forcément tu te dépensais plus avant, donc après l'arrêt du sport si tu manges autant ou plus c'est la cata. :)

En cardio je n'y connais pas grand chose mais effectivement tu as l'air encore plus mauvaise que moi :idiot: :D, mais ça se travail!
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Messagepar takumi le 18/01 20h35

salut
folle de monter aussi haut en cardio
la plage pour perdre convenablement et correctement se situe entre 120 et 150bpm/min:
va voir, c'est instrutif
pour tes repas, je pense que la premiere chose a faire est de reduire ton estomac, pour avaler moins de quantité, prendre plusieurs petits repas au pire mais surtout evité les gros repas
ce n'est que mon avis, qui a marché sur moi ;)
cdlt
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Messagepar Chris J. le 18/01 22h01

bienvenu à toi et bon courage pour tes début
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FA: 170/145/200 total 515kg raw
haltéro: 95/120 meilleur total 215kg
Chris J.
 
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Messagepar 4leen le 20/01 21h13

takumi a écrit:salut
folle de monter aussi haut en cardio
la plage pour perdre convenablement et correctement se situe entre 120 et 150bpm/min:
va voir, c'est instrutif
pour tes repas, je pense que la premiere chose a faire est de reduire ton estomac, pour avaler moins de quantité, prendre plusieurs petits repas au pire mais surtout evité les gros repas
ce n'est que mon avis, qui a marché sur moi ;)
cdlt


Malheureusement je monte si haut en cardio alors que je suis à 7,5km/h :confused:
J'ai déjà bien réduit les portions et c'est vrai que maintenant, je suis plus vite rassasié quand je suis invitée..
Merci pour ton lien, je vais de suite aller voir ça!
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Messagepar 4leen le 20/01 21h14

Chris J. a écrit:bienvenu à toi et bon courage pour tes début



Merci :)
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Messagepar 4leen le 21/01 19h53

Séance d'aujourd'hui:

15 min de vélo elliptique (je commence toujours pas ça pour m'échauffer)
Squats: 5 X 10 (j'ai beaucoup de mal à descendre sans lever mes talons, le gérant me dit que ma courbure me gêne et que je dois travailler mon équilibre avant donc je ne descend pas encore tout en bas)
Tirage à la poulie (biceps): 5 X 10 X 20kg
Tirage vertical: 3 X 10 X 30kg
Abdos avec machine: 3 X 50 X 25kg

J'ai les cuisses en feu..les débuts sont toujours durs...
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Messagepar Popsinelle le 21/01 21h56

Salut Kathleen,

Bienvenue à toi également !
Tu dis te concentrer sur le cardio pour perdre du poids avant de dessiner ton corps, mais il me semble qu'avec une alimentation et un programme adaptés, tu peux inclure de la muscu dans ta routine... Cependant je laisse la parole aux pros, je ne voudrais pas dire de bêtises.
En tout cas, tu sais ce qu'on dit: "a fit body is 80% nutrition and 20% exercise" ! Inutile de se démener pendant des heures sur un vélo ou un stepper si on conserve nos mauvaises habitudes alimentaires.
Pense à prendre des photos, tu n'as peut-être pas envie de les publier aujourd'hui, mais dans quelques mois tu seras fière de ton avant/après !

Bon courage ! :)
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Messagepar Adirien le 21/01 22h41

Bienvenue et bon courage collègue!

Ça sent les ccpm dans quelques temps..

Perso, je te conseillerai plutôt du fractionné pour ameliorer ton cardio, et bruler des graisses plus rapidement!

Vas y toutefois progressivement !
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Messagepar 4leen le 22/01 10h45



Ouai!! surtout que cette année ils comptent pour le CAT^^
Le fractionné oui c'est ce qu'il y a de meilleur je pense, c'est grâce à lui que j'ai passé ce fichu parcours ;)

Popsinelle a écrit:Salut Kathleen,

Bienvenue à toi également !
Tu dis te concentrer sur le cardio pour perdre du poids avant de dessiner ton corps, mais il me semble qu'avec une alimentation et un programme adaptés, tu peux inclure de la muscu dans ta routine... Cependant je laisse la parole aux pros, je ne voudrais pas dire de bêtises.
En tout cas, tu sais ce qu'on dit: "a fit body is 80% nutrition and 20% exercise" ! Inutile de se démener pendant des heures sur un vélo ou un stepper si on conserve nos mauvaises habitudes alimentaires.
Pense à prendre des photos, tu n'as peut-être pas envie de les publier aujourd'hui, mais dans quelques mois tu seras fière de ton avant/après !

Bon courage ! :)


Oui, je suis d'accord avec toi mais je pense que c'est plutôt psychologique avant tout, j'ai l'impression de perdre plus vite en faisant du cardio mais il est bon de commencer à se muscler en même temps!
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Messagepar Adirien le 22/01 11h02

Le cat... tendre epreuve bradée au fil des années.. :rolleyes:
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Messagepar 4leen le 22/01 13h12



Tu l'as passé en quelle année??
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Messagepar 4leen le 22/01 13h22

Je n'ai pas encore posté mon régime alimentaire établi par le coatch alors le voici:

Sur un métablisme de base de 1492cal il a retenu 1224cal par jour

Dejeuner:
- 2 biscottes ou tranches de pain complet ou 50g de céréales
- 80gr de fromage blanc
-1 verre de jus de fruit

10H:
- 20gr de Whey

MIDI:
- 40gr de pâtes/riz/semoule/pommes de terre (pesé à cru)
- 1 cuillère à soupe huite d'olive ou isio 4
- 100gr de viande rouge 5% ou blanche
- 100gr de légumes

15H:
- 20gr de Whey

17H ou post training:
- 20gr de Whey

DINER:
- 100gr de viandes ou poisson
- 100gr de légumes

COUCHER:
25gr de fromage blanc

Comme je n'aime pas le fromage blanc, j'ai laissé mon bol de chocolat au lait pour prendre mes céréales le matin et je ne prends rien après le dîner, sauf si j'ai une petite faim, je prend un yaourt O%
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Messagepar Adirien le 22/01 13h22

Je l'ai passé en 2009/2010, au début des ccpm. On était les premiers à faire les ccpm pendant les épreuves. On avait même encore le choix entre le 8kil et le 3 000. Je suis pas si vieux que ça hein ;)
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Messagepar 4leen le 22/01 13h38



8 kil ... :evil: :lol:
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Messagepar Adirien le 22/01 14h35

c'est clair.. étant assez fainéant, j'ai pris le 3000 m. Je préfère souffrir beaucoup en peu de temps :super_lol:

Je fais pareil avec les pompes/tractions. Entre 40 pompes et 5 tractions, je fais vite le choix..
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Messagepar 4leen le 22/01 19h45



Oui, je réagis de la même manière
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Messagepar 4leen le 22/01 19h58

Un programme de sport m'a été donné afin d'avoir un exemple à suivre:

LUNDI: Cardio pendant 1h au minimum sur 1 appareil

MARDI:
- Pecs/ Développé couché assis 4X20
- Biceps/ Curl debout alterné 3X15
- Triceps/ Poulie 3X15
- Epaules/ Elevation latéral 4X20
- Dos/ Tirage vertical 4X20

MERCREDI: Cardio pendant 1h sur 2 appareils de mon choix

JEUDI:
- Cuisses/ Squat profond 3X15
- Cuisses/Fesses/ Fentes sur step 3X15
- Quadriceps/ Legs extension 3X15
- Ishio/ Legs Curl 3X15
Fessier/ Levé du bassin swiss ball ou banc 4X30

VENDREDI: Cardio pendant 1h sur 3 appareils de mon choix

Repos le week-end

Pour les poids, à moi de commencer où je pense être le mieux et augmenter au fur et à mesure.

Aujourd'hui ça a donné:
- Pecs/ Développé couché assis 4X20X 14kg
- Biceps/ Curl debout alterné 3X15X 3kg
- Triceps/ Poulie 3X15X 15kg
- Epaules/ Elevation latéral 4X20X 3kg
- Dos/ Tirage vertical 4X20X 20kg
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Messagepar darksim58 le 22/01 20h26

4leen a écrit:Je n'ai pas encore posté mon régime alimentaire établi par le coatch alors le voici:

Sur un métablisme de base de 1492cal il a retenu 1224cal par jour



Et comment il a calculé ton métabolisme de base?
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Messagepar 4leen le 22/01 20h41

darksim58 a écrit:
4leen a écrit:Je n'ai pas encore posté mon régime alimentaire établi par le coatch alors le voici:

Sur un métablisme de base de 1492cal il a retenu 1224cal par jour



Et comment il a calculé ton métabolisme de base?


Il m'a demandé Age/Taille/Poids
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Messagepar 4leen le 23/01 21h09

Séance du jour: Cardio

30 min de Waves
15 min de tapis de course
10 min de rameur

et je ne peux pas m'empêcher de faire un peu d'abdos avant de partir de la salle
Crunch oblique décliné
Crunch poulie haute
Tirage banc incliné

Et ce soir on teste la pâte à crêpe hyperprotéinée pour le petit dej de demain matin ;)
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Messagepar takumi le 24/01 08h09

mets la recette de la pate a crepe,
j'en ai fait hier en plus, la seul chose que j'ai changé c'est sur deux jaunes en moins, l'huile supprimée et melangé la farine avec de la maisena.
au final un peu plus legere
ton programme semble pas mal
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Messagepar 4leen le 24/01 18h56



Recette de Crêpes hyper-protéinées

Composition nutritionnelle :
43 % de protéines (soit environ 12g de protéines par crêpe)
44 % de glucides
13 % de lipides

Ingrédients (pour environ 12 crêpes) :
150 g de farine de blé
100 g de protéines en poudre sans goût
500 ml de lait écrémé
5 oeufs
1 demi sachet de levure

Recette :
1 – Mélanger le lait et les oeufs dans un récipient
2 – Mélanger la farine, la levure et la protéine en poudre dans un autre récipient
3 – Incorporer le mélange farine/levure/protéine dans le mélange lait/oeuf et mélanger jusqu’à l’obtention d’un pâte homogène
4 – Laisser reposer environ 20 minutes
5 – Faire cuire environ 12 crèpes dans une grande poêle ou une crêpière

Astuces :
- Faire préalable chauffer au micro-ondes le lait pour qu’il soit tiède et permette d’obtenir plus facilement une pâte bien lisse
- Laisser reposer le mélange va permettre à la protéine en poudre de gonfler en présence du lait
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Messagepar 4leen le 24/01 22h59

Programme du jour:

- squat profond 3X15 à la machine
- Fentes sur step 3X15
- Legs extension 4X12 X10kg
- Legs curl 3X15 X20kg
- Relevé du bassin 4X20

C'est bientôt la fin de la semaine...fin des vacances...donc je ne pourrais plus aller à la salle tous les jours :(
On y prend vite goût :D
Mais je me suis achetée quelques accessoires pour travailler à la maison quand je suis bloquée à cause de mon boulot

Niveau perte de poids, je suis à -1,5kg en 15jours, début du régime.
Je me pèserais désormais une fois par mois, en même temps que je reprendrais les nouvelles mensurations.
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Messagepar takumi le 25/01 08h16

merci pour la recette, j'essayerai la prochaine fois, par contre la proteine neutre , tu trouve ca ou?
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Messagepar 4leen le 25/01 12h04




Sur MP tu as la Total Protein. Après j'aimerais connaitre qu'elles sont les autres protéines qui peuvent passer à la cuisson
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Messagepar Popsinelle le 25/01 12h42

Et oui y a plein de bons plans sur ! ;)
Et puis les crêpes c'est unisexe ! ^^
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Messagepar 4leen le 25/01 14h44

Popsinelle a écrit:Et oui y a plein de bons plans sur ! ;)
Et puis les crêpes c'est unisexe ! ^^


Yes! il est vraiment top ce blog, j'espère qu'elle publie pas mal d'articles, je me suis inscrite à la newsletter, merci!
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Messagepar 4leen le 25/01 14h50

J'ai écris plus haut que la pesée et la prise de mensuration se feront une fois par mois mais je n'ai pas encore donné mes mensurations.

Bras: 30
Poitrine: 99
Taille: 84
Hanche/Fesses: 106
Cuisse: 62

Et voilà, il y a du boulot!
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Messagepar 4leen le 25/01 18h07

Ce matin, prise de sang demandée à cause d'un traitement médical et le labo m'a appelé ce midi pour m'annoncer que je devais avoir mal aux muscles car j'ai un taux de CPK de 1149 :confused:
Je ne connais même pas le taux normal...
Normalement avec ce traitement, je ne devrais pas trop faire de sport car les douleurs musculaires sont importantes mais pour moi, c'est très raisonnable donc je m'y suis vraiment mise.
Vous pensez que s'être remis au sport tres sérieusement pourrait être la seule cause de ce taux?
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Messagepar evbs le 25/01 19h27

Tu as fait ta prise de sang peu de temps après un entrainement ? si oui cela peu expliquer ce taux élevé qui retombe normallement après s'être bien reposé.

J'ai trouvé ceci :

"Les CPK sont des enzymes musculaires augmentant lors d'une destruction musculaire qui peut-être d'origine diverse.
- entrainement trop intense
- problème cardiaque
- traumatisme ( écrasements divers ex/ lors d'un tremblement de terre, accident de voiture...)
- myopathies

pas d'inquiétude à avoir lorsque votre taux de CPK (crétine phosphokinase) est > à la normal (val de réf < à 170 UI/L), la destruction du tissu musculaire à travers l'entraînement sportif (efforts intenses et continus) engendre une augmentation importante des CPK. ce taux peut aussi augmenter lors d'une lésion musculaire importante! et redevient normal en période de repos..."
______________________________________________________________________________
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29 ans
1m73
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Photos + mensurations + ma diet : viewtopic.php?f=37&t=29744[/color]
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Messagepar takumi le 26/01 08h07

entierement d'accord a s'inquieté quand c'est stable et au dessus de 10000ui/l
cdlt
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Messagepar darksim58 le 26/01 09h42

4leen a écrit:
darksim58 a écrit:
4leen a écrit:Je n'ai pas encore posté mon régime alimentaire établi par le coatch alors le voici:

Sur un métablisme de base de 1492cal il a retenu 1224cal par jour



Et comment il a calculé ton métabolisme de base?


Il m'a demandé Age/Taille/Poids



Il a tenu compte de tes activités physiques?
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Messagepar 4leen le 26/01 15h08

Merci pour vos explications.
Il ne m'a pas demandé mon activité sportive mais c'est plutôt inquiété du pourquoi je faisais tous ces examens.
Du coup, je ne sais pas si ça provient de mon traitement médical qui est assez lourd où la reprise quotidienne du sport.

Pour info, j'ai fais ma prise de sang samedi matin à jeun et ma dernière séance était vendredi soir où j'ai bossé les cuisses et fessiers
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Messagepar Cracotte le 26/01 15h31

4leen a écrit:
Adirien a écrit:c'est clair.. étant assez fainéant, j'ai pris le 3000 m. Je préfère souffrir beaucoup en peu de temps :super_lol:

Je fais pareil avec les pompes/tractions. Entre 40 pompes et 5 tractions, je fais vite le choix..


Oui, je réagis de la même manière

Idem, mais le rythme de course entre le 3 et le 8 est totalement différent... Et le 8kil est plus gentil niveau barèmeje trouve !

J'ai certainement une meilleure note au 8kil qu'au 3kil perso... Bien que ça soit chiant de courir très longtemps certes !
Courir à 10km/h pendant 50min et ne rien sentir est plus agréable que de courir 15minutes à 12km/h avec le coeur à 100 ou 110% FCM !

"Ah bon, les femmes aussi ont des pectoraux ?"
<= Preuve que les hommes voient les femmes comme des êtres exceptionnels :super_lol:

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Messagepar 4leen le 26/01 15h43

A l'école le 8kil a eu raison de moi, je finissais toujours dernière, au 3kil aussi d'ailleurs mais le résultat était meilleur^^
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Messagepar 4leen le 29/01 23h14

Bon, bonne nouvelle pour moi niveau test sportifs, je ne vais pas les passer avant le mois de septembre donc cela me laisse du temps pour me préparer et faire mon cardio sans stress.

Sinon je me suis inscrite sur le site Kinfit pour gérer l'alimentation, ce site est très bien fait, merci de me l'avoir présenté.
Par contre, qui peut me dire quelles sont les proportions idéales de proteine/glucide/lipide par jour? car je pense avoir encore trop de glucide par jour, même si je respecte les quantité et les calories par jour.
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Messagepar takumi le 30/01 07h47

personnellement et ce n'est que mon avis personnel :idiot: 3.2.1 ou 3.1.1(p.g.l.) mais je planche sur la 1ere
cdlt
Prenez soin de votre corps, c'est le seul endroit où vous êtes obligés de vivre. « Je ne suis pas sûr que faire du CrossFit puisse me faire vivre plus vieux, mais en tout cas je suis sûr que cela me fait vivre plus jeune »
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