4leen : Musculation Training Log

[4leen]

Bonjour à toutes et à tous,
j'ai trouvé votre forum très sympathique alors je me lance!

Je m'appelle Kathleen, j'ai 24 ans et je mesure 1m62 pour 68kg (aie aie aie).
Les fêtes ont été dures et j'ai pris pas mal de poids. En effet, au mois de Juillet 2013, je pesais 61 kg.

J'ai une morphologie qui a tendance a vite prendre du poids.
Durant 9 mois, d'octobre 2013 à Juillet 2013, j'étais en école pour une formation militaire, nous faisions donc beaucoup d'exercice et mon corps me convenait très bien. Seulement, l'école s'est terminée et je me retrouve maintenant assis à un bureau ou dans une voiture...les kilos sont vite revenus.

Aujourd'hui, je ne supporte plus mon physique. J'ai seulement l'avantage de prendre d'abord de la poitrine puis des fesses avant d'avoir du ventre mais je ne peux plus me regarder dans une glace. J'ai donc décidé de prendre vraiment les choses en main pour pouvoir profiter des plages de la Réunion au mois de novembre 2014.

Mon conjoint étant lui fan de musculation et s’entraînant de plus en plus, nous nous sommes tous les deux inscrits dans une salle de fitness et muscu à l'année.
M'entendant bien avec le personnel, un coach m'a établi un programme nutritionnel selon mon profil et demain je vais enfin chercher la Whey pour respecter ce programme. Il m'a prévu un apport de 1224cal au lieu des 1492 que je devrais consommer selon mon profil. J'ose même pas imaginais combien j'en mangeais avant. Je ne grignotais pas entre les repas mais avais un gros appétit.
J'aimerais perdre une dizaine de kilos.
J'ai bien sûr commencé le sport, même si ce n'est pas évident d'allier ces horaires à celles de mon travail: mes horaires et jours de repos ne sont jamais réguliers et je ne peux donc prévoir un planning de sport.

Venant d'arriver ici, je vais continuer à lire vos profils mais en ce qui concerne les demoiselles, j'ai déjà vu de belles réussites!!

A très bientôt

[darksim58]

Bienvenue,

Tout d'abord:

"J'ai une morphologie qui a tendance a vite prendre du poids." Non ça dépend du métabolisme et avant tout de l'activité que tu fais tout les jours, tu es une femme donc malheureusement tu as besoins de peu de calories pour "maintenir ton poids" donc les excès vont vite faire mal.

Tu as juste à en apprendre un peu sur la diète et ensuite tu géreras toute seule. Franchement même au régime ne te prive pas, tu peu te faire plaisir au moins une fois par semaine histoire de ne pas craquer!
J'ai coaché ma femme et plusieurs amies et elles ont été surprises de perdre du poids avec un écart voir deux par semaine, bien sur il faut suivre à lettre la diète tout les autres jours.
Le plus dur c'est de ne pas reprendre après, il est évident que tu ne pourras pas remanger comme avant! Mais d'ici la ce sera devenu une bonne habitude de gérer ta diète et tes excès.

Bon courage à toi et surveille bien ton poids il ne faut pas perdre trop vite non plus, et il faut absolument réduire les glucides en fonction de la perte de poids, et non partir trop bas dès le départ.

[4leen]

Merci pour ta réponse et tes encouragements!

J'ai fait pas mal de sport durant le collège et lycée, notamment de la compétition de Fitstep et il est vrai que mon corps n'était plus le même après l'arrêt de tout ce sport.

En ce moment je commence par faire du cardio car j'ai un cœur qui monte très vite en pulsations. Pour un footing à faible allure (7km/h) je monte à 197 pulsations et je suis donc très essoufflée.
Papa ayant des problèmes cardiaques, un test d'effort a été demandé pour moi: je monte vite mais redescend bien donc rien d'inquiétant pour les médecins. Je dois donc travailler la-dessus car ça m'empêche d'avancer et de progresser en footing...

[darksim58]

Oui forcément tu te dépensais plus avant, donc après l'arrêt du sport si tu manges autant ou plus c'est la cata.

En cardio je n'y connais pas grand chose mais effectivement tu as l'air encore plus mauvaise que moi , mais ça se travail!

[takumi]

salut
folle de monter aussi haut en cardio
la plage pour perdre convenablement et correctement se situe entre 120 et 150bpm/min:
va voir, c'est instrutif
pour tes repas, je pense que la premiere chose a faire est de reduire ton estomac, pour avaler moins de quantité, prendre plusieurs petits repas au pire mais surtout evité les gros repas
ce n'est que mon avis, qui a marché sur moi
cdlt

[Chris J.]

bienvenu à toi et bon courage pour tes début

[4leen]

salut
folle de monter aussi haut en cardio
la plage pour perdre convenablement et correctement se situe entre 120 et 150bpm/min:
va voir, c'est instrutif
pour tes repas, je pense que la premiere chose a faire est de reduire ton estomac, pour avaler moins de quantité, prendre plusieurs petits repas au pire mais surtout evité les gros repas
ce n'est que mon avis, qui a marché sur moi
cdlt

Malheureusement je monte si haut en cardio alors que je suis à 7,5km/h
J'ai déjà bien réduit les portions et c'est vrai que maintenant, je suis plus vite rassasié quand je suis invitée..
Merci pour ton lien, je vais de suite aller voir ça!

[4leen]

bienvenu à toi et bon courage pour tes début

Merci

[4leen]

Séance d'aujourd'hui:

15 min de vélo elliptique (je commence toujours pas ça pour m'échauffer)
Squats: 5 X 10 (j'ai beaucoup de mal à descendre sans lever mes talons, le gérant me dit que ma courbure me gêne et que je dois travailler mon équilibre avant donc je ne descend pas encore tout en bas)
Tirage à la poulie (biceps): 5 X 10 X 20kg
Tirage vertical: 3 X 10 X 30kg
Abdos avec machine: 3 X 50 X 25kg

J'ai les cuisses en feu..les débuts sont toujours durs...

[Popsinelle]

Salut Kathleen,

Bienvenue à toi également !
Tu dis te concentrer sur le cardio pour perdre du poids avant de dessiner ton corps, mais il me semble qu'avec une alimentation et un programme adaptés, tu peux inclure de la muscu dans ta routine... Cependant je laisse la parole aux pros, je ne voudrais pas dire de bêtises.
En tout cas, tu sais ce qu'on dit: "a fit body is 80% nutrition and 20% exercise" ! Inutile de se démener pendant des heures sur un vélo ou un stepper si on conserve nos mauvaises habitudes alimentaires.
Pense à prendre des photos, tu n'as peut-être pas envie de les publier aujourd'hui, mais dans quelques mois tu seras fière de ton avant/après !

Bon courage !

[Adirien]

Bienvenue et bon courage collègue!

Ça sent les ccpm dans quelques temps..

Perso, je te conseillerai plutôt du fractionné pour ameliorer ton cardio, et bruler des graisses plus rapidement!

Vas y toutefois progressivement !

[4leen]

Ouai!! surtout que cette année ils comptent pour le CAT^^
Le fractionné oui c'est ce qu'il y a de meilleur je pense, c'est grâce à lui que j'ai passé ce fichu parcours

Salut Kathleen,

Bienvenue à toi également !
Tu dis te concentrer sur le cardio pour perdre du poids avant de dessiner ton corps, mais il me semble qu'avec une alimentation et un programme adaptés, tu peux inclure de la muscu dans ta routine... Cependant je laisse la parole aux pros, je ne voudrais pas dire de bêtises.
En tout cas, tu sais ce qu'on dit: "a fit body is 80% nutrition and 20% exercise" ! Inutile de se démener pendant des heures sur un vélo ou un stepper si on conserve nos mauvaises habitudes alimentaires.
Pense à prendre des photos, tu n'as peut-être pas envie de les publier aujourd'hui, mais dans quelques mois tu seras fière de ton avant/après !

Bon courage !

Oui, je suis d'accord avec toi mais je pense que c'est plutôt psychologique avant tout, j'ai l'impression de perdre plus vite en faisant du cardio mais il est bon de commencer à se muscler en même temps!

[Adirien]

Le cat... tendre epreuve bradée au fil des années..

[4leen]

Tu l'as passé en quelle année??

[4leen]

Je n'ai pas encore posté mon régime alimentaire établi par le coatch alors le voici:

Sur un métablisme de base de 1492cal il a retenu 1224cal par jour

Dejeuner:
- 2 biscottes ou tranches de pain complet ou 50g de céréales
- 80gr de fromage blanc
-1 verre de jus de fruit

10H:
- 20gr de Whey

MIDI:
- 40gr de pâtes/riz/semoule/pommes de terre (pesé à cru)
- 1 cuillère à soupe huite d'olive ou isio 4
- 100gr de viande rouge 5% ou blanche
- 100gr de légumes

15H:
- 20gr de Whey

17H ou post training:
- 20gr de Whey

DINER:
- 100gr de viandes ou poisson
- 100gr de légumes

COUCHER:
25gr de fromage blanc

Comme je n'aime pas le fromage blanc, j'ai laissé mon bol de chocolat au lait pour prendre mes céréales le matin et je ne prends rien après le dîner, sauf si j'ai une petite faim, je prend un yaourt O%

[Adirien]

Je l'ai passé en 2009/2010, au début des ccpm. On était les premiers à faire les ccpm pendant les épreuves. On avait même encore le choix entre le 8kil et le 3 000. Je suis pas si vieux que ça hein

[4leen]

8 kil ...

[Adirien]

c'est clair.. étant assez fainéant, j'ai pris le 3000 m. Je préfère souffrir beaucoup en peu de temps

Je fais pareil avec les pompes/tractions. Entre 40 pompes et 5 tractions, je fais vite le choix..

[4leen]

Oui, je réagis de la même manière

[4leen]

Un programme de sport m'a été donné afin d'avoir un exemple à suivre:

LUNDI: Cardio pendant 1h au minimum sur 1 appareil

MARDI:
- Pecs/ Développé couché assis 4X20
- Biceps/ Curl debout alterné 3X15
- Triceps/ Poulie 3X15
- Epaules/ Elevation latéral 4X20
- Dos/ Tirage vertical 4X20

MERCREDI: Cardio pendant 1h sur 2 appareils de mon choix

JEUDI:
- Cuisses/ Squat profond 3X15
- Cuisses/Fesses/ Fentes sur step 3X15
- Quadriceps/ Legs extension 3X15
- Ishio/ Legs Curl 3X15
Fessier/ Levé du bassin swiss ball ou banc 4X30

VENDREDI: Cardio pendant 1h sur 3 appareils de mon choix

Repos le week-end

Pour les poids, à moi de commencer où je pense être le mieux et augmenter au fur et à mesure.

Aujourd'hui ça a donné:
- Pecs/ Développé couché assis 4X20X 14kg
- Biceps/ Curl debout alterné 3X15X 3kg
- Triceps/ Poulie 3X15X 15kg
- Epaules/ Elevation latéral 4X20X 3kg
- Dos/ Tirage vertical 4X20X 20kg

[darksim58]

Je n'ai pas encore posté mon régime alimentaire établi par le coatch alors le voici:

Sur un métablisme de base de 1492cal il a retenu 1224cal par jour

Et comment il a calculé ton métabolisme de base?

[4leen]

Je n'ai pas encore posté mon régime alimentaire établi par le coatch alors le voici:

Sur un métablisme de base de 1492cal il a retenu 1224cal par jour

Et comment il a calculé ton métabolisme de base?

Il m'a demandé Age/Taille/Poids

[4leen]

Séance du jour: Cardio

30 min de Waves
15 min de tapis de course
10 min de rameur

et je ne peux pas m'empêcher de faire un peu d'abdos avant de partir de la salle
Crunch oblique décliné
Crunch poulie haute
Tirage banc incliné

Et ce soir on teste la pâte à crêpe hyperprotéinée pour le petit dej de demain matin

[takumi]

mets la recette de la pate a crepe,
j'en ai fait hier en plus, la seul chose que j'ai changé c'est sur deux jaunes en moins, l'huile supprimée et melangé la farine avec de la maisena.
au final un peu plus legere
ton programme semble pas mal
cdlt

[4leen]

Recette de Crêpes hyper-protéinées

Composition nutritionnelle :
43 % de protéines (soit environ 12g de protéines par crêpe)
44 % de glucides
13 % de lipides

Ingrédients (pour environ 12 crêpes) :
150 g de farine de blé
100 g de protéines en poudre sans goût
500 ml de lait écrémé
5 oeufs
1 demi sachet de levure

Recette :
1 – Mélanger le lait et les oeufs dans un récipient
2 – Mélanger la farine, la levure et la protéine en poudre dans un autre récipient
3 – Incorporer le mélange farine/levure/protéine dans le mélange lait/oeuf et mélanger jusqu’à l’obtention d’un pâte homogène
4 – Laisser reposer environ 20 minutes
5 – Faire cuire environ 12 crèpes dans une grande poêle ou une crêpière

Astuces :
- Faire préalable chauffer au micro-ondes le lait pour qu’il soit tiède et permette d’obtenir plus facilement une pâte bien lisse
- Laisser reposer le mélange va permettre à la protéine en poudre de gonfler en présence du lait

[4leen]

Programme du jour:

- squat profond 3X15 à la machine
- Fentes sur step 3X15
- Legs extension 4X12 X10kg
- Legs curl 3X15 X20kg
- Relevé du bassin 4X20

C'est bientôt la fin de la semaine...fin des vacances...donc je ne pourrais plus aller à la salle tous les jours
On y prend vite goût
Mais je me suis achetée quelques accessoires pour travailler à la maison quand je suis bloquée à cause de mon boulot

Niveau perte de poids, je suis à -1,5kg en 15jours, début du régime.
Je me pèserais désormais une fois par mois, en même temps que je reprendrais les nouvelles mensurations.

[takumi]

merci pour la recette, j'essayerai la prochaine fois, par contre la proteine neutre , tu trouve ca ou?
cdlt

[4leen]

Sur MP tu as la Total Protein. Après j'aimerais connaitre qu'elles sont les autres protéines qui peuvent passer à la cuisson

[Popsinelle]

Et oui y a plein de bons plans sur !
Et puis les crêpes c'est unisexe ! ^^

[4leen]

Et oui y a plein de bons plans sur !
Et puis les crêpes c'est unisexe ! ^^

Yes! il est vraiment top ce blog, j'espère qu'elle publie pas mal d'articles, je me suis inscrite à la newsletter, merci!

[4leen]

J'ai écris plus haut que la pesée et la prise de mensuration se feront une fois par mois mais je n'ai pas encore donné mes mensurations.

Bras: 30
Poitrine: 99
Taille: 84
Hanche/Fesses: 106
Cuisse: 62

Et voilà, il y a du boulot!

[4leen]

Ce matin, prise de sang demandée à cause d'un traitement médical et le labo m'a appelé ce midi pour m'annoncer que je devais avoir mal aux muscles car j'ai un taux de CPK de 1149
Je ne connais même pas le taux normal...
Normalement avec ce traitement, je ne devrais pas trop faire de sport car les douleurs musculaires sont importantes mais pour moi, c'est très raisonnable donc je m'y suis vraiment mise.
Vous pensez que s'être remis au sport tres sérieusement pourrait être la seule cause de ce taux?

[evbs]

Tu as fait ta prise de sang peu de temps après un entrainement ? si oui cela peu expliquer ce taux élevé qui retombe normallement après s'être bien reposé.

J'ai trouvé ceci :

"Les CPK sont des enzymes musculaires augmentant lors d'une destruction musculaire qui peut-être d'origine diverse.
- entrainement trop intense
- problème cardiaque
- traumatisme ( écrasements divers ex/ lors d'un tremblement de terre, accident de voiture...)
- myopathies

pas d'inquiétude à avoir lorsque votre taux de CPK (crétine phosphokinase) est > à la normal (val de réf < à 170 UI/L), la destruction du tissu musculaire à travers l'entraînement sportif (efforts intenses et continus) engendre une augmentation importante des CPK. ce taux peut aussi augmenter lors d'une lésion musculaire importante! et redevient normal en période de repos..."

[takumi]

entierement d'accord a s'inquieté quand c'est stable et au dessus de 10000ui/l
cdlt

[darksim58]

Je n'ai pas encore posté mon régime alimentaire établi par le coatch alors le voici:

Sur un métablisme de base de 1492cal il a retenu 1224cal par jour

Et comment il a calculé ton métabolisme de base?

Il m'a demandé Age/Taille/Poids

Il a tenu compte de tes activités physiques?

[4leen]

Merci pour vos explications.
Il ne m'a pas demandé mon activité sportive mais c'est plutôt inquiété du pourquoi je faisais tous ces examens.
Du coup, je ne sais pas si ça provient de mon traitement médical qui est assez lourd où la reprise quotidienne du sport.

Pour info, j'ai fais ma prise de sang samedi matin à jeun et ma dernière séance était vendredi soir où j'ai bossé les cuisses et fessiers

[Cracotte]

c'est clair.. étant assez fainéant, j'ai pris le 3000 m. Je préfère souffrir beaucoup en peu de temps

Je fais pareil avec les pompes/tractions. Entre 40 pompes et 5 tractions, je fais vite le choix..

Oui, je réagis de la même manière

Idem, mais le rythme de course entre le 3 et le 8 est totalement différent... Et le 8kil est plus gentil niveau barèmeje trouve !

J'ai certainement une meilleure note au 8kil qu'au 3kil perso... Bien que ça soit chiant de courir très longtemps certes !
Courir à 10km/h pendant 50min et ne rien sentir est plus agréable que de courir 15minutes à 12km/h avec le coeur à 100 ou 110% FCM !

[4leen]

A l'école le 8kil a eu raison de moi, je finissais toujours dernière, au 3kil aussi d'ailleurs mais le résultat était meilleur^^

[4leen]

Bon, bonne nouvelle pour moi niveau test sportifs, je ne vais pas les passer avant le mois de septembre donc cela me laisse du temps pour me préparer et faire mon cardio sans stress.

Sinon je me suis inscrite sur le site Kinfit pour gérer l'alimentation, ce site est très bien fait, merci de me l'avoir présenté.
Par contre, qui peut me dire quelles sont les proportions idéales de proteine/glucide/lipide par jour? car je pense avoir encore trop de glucide par jour, même si je respecte les quantité et les calories par jour.

[takumi]

personnellement et ce n'est que mon avis personnel 3.2.1 ou 3.1.1(p.g.l.) mais je planche sur la 1ere
cdlt