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essaim30 : avis sur mon programme de musculation

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essaim30 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar essaim30 le 12/01 14h53

Bonjour,
Nouveau sur le forum et dans ce sport, j'ai lu avec plaisir les différentes rubriques et je remercie les auteurs.
J'ai 37 ans, jeunesse très sportive, adulte très sédentaire avec un travail très stressant et mauvaise alimentation. Beaucoup de douleurs au dos et aux articulations. J'ai pris il y a 9mois d bonnes résolutions pour être en bonne santé, ne plus avoir de douleurs, avoir la pêche et une allure sportive.
J'ai débute par du cardio (piscine, velo, marche) pendant 3 mois avec des étirements.
Depuis 6 mois je suis ce programme et j'aimerais avoir votre avis, notamment sur les déséquilibres éventuels dans le cadre d'un corps équilibre et sans douleurs. J'ai une paire d'haltères avec 50 kg et une barre de traction. Je mange équilibre depuis 9 mois. Je mesure 1m85, pèse aujourd'hui 85kg (107kg il y a 9 mois)


Plan entrainement

Lundi
Échauffement 10mn
Fentes 4x12
Élévation mollets debout 3x20
pompes 4xmax
Dips 3x10
rowing menton haltères 3x10
tractions 3x10
Curl marteau 3x12
Flexions poignets 3x20
Gainage abdos 4 rep Max
Étirements 10mn

Mercredi
Échauffement 10mn
Développe couche haltères 4x10
Dips 3x10
Développe haltères assis 3x10
Rowing bras 4x12
Curl supination 3x12
Extensions poignets 3x20
Crunch 4x20
Gainage abdos 4 rep Max
Gainage dos 4 rep Max
Étirements 10mn

Vendredi
Échauffement 10mn
Squat 4x12
Pompes 4xmax
Extensions lombaires 3x12
Oiseau 3x12
Lfly 3x20
Tractions 3x10
Crunch 4x20
Gainage latéral 3 rep Max
Étirements 10mn

Samedi
Cardio 1 h léger
Étirements 10mn

Dimanche
Cardio 45mn intense ou cardio léger 1h
Étirements 10mn

Merci d'avance pour vos avis
essaim30
 
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essaim30 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Antoine.G le 12/01 15h55

Je rajouterais un peu de rowing perso de façon à faire 2exos de poussées horizontaux 2 mouvements tirés horizontaux pour limiter les déséquilibre de force ;) en plus sinon tu vas vite être limité niveau épaisseur tu risque de te blesser et t'es épaules vont tomber vers l'avant. Après pour les L-Fly je serais plutôt d'avis d'en faire a chaque séance en échauffement ;)
La réussite n'appartient qu'à ceux qui s'en donnent les moyens.
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Antoine.G
 
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essaim30 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar essaim30 le 12/01 18h48

Merci pour le conseil, je vais donc rajouter lfly à chaque séance en échauffement et sur une séance du rowing avec 2 haltères penche à la yates en ne mettant pas trop lourd pour limiter les risques de blessures.
Merci encore
essaim30
 
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