Gosti : avis sur mon programme de musculation

[Gosti]

Salut à toutes et tous,

Je m'appel Eric, j'ai 33 ans, 1m73, 71kg, je suis de Genève en Suisse, et bosse dans la comptabilité de milieu bancaire, je me suis remis à la musculation après quelques petits essais infructueux... Enfin... Surtout un grand manque de connaissance... Et des résultats mettant du temps à apparaître... Et aussi quelques soucis de santé... (craquage de plombs pour faire large...)

Tout ça pour me remettre à la musculation maison de façon je l'espère sérieuse et surtout plus ou moins intelligente... le 11 juillet 2013... jour de mes 33 ans... j'ai peut-être eu un déclic en me voyant sur des photos de vacances... Me suis trouvé... immonde... j'ai donc commencé un programme haut du corps que je fais 3 fois par semaine, et bas du corps deux fois par semaines. La séance du corps me prends environ entre 1h15 et 1h30, la séance du bas me prend environ 45 minutes... Je n'ai pas beaucoup de matériel... Une barre de traction, une barre de force, deux haltères de 15 kg, ainsi que deux traitaux pour les dips, ainsi qu'un swissball, je ne recherche pas un physique de BB (toutes façons j'ai pas le matériel... ) mais un corps plus sec et mieux dessiné.

Je commence toutes mes séances par un échauffement d'environ 10 minutes, faites d’étirements principalement... Et toutes mes séries sont entrecoupées par une pause de 1 minutes 30.


Programme haut du corps:

dips 4*12

Appuis faciaux jambes relevées sur une chaise 4*12

Ecartés couchés pectoraux avec haltères 10kg 4*12

Barre de force (ces barres avec ressort qu'on plie) 4*15

Traction à la barre 1*12 / 2 *10 / 1*8 (j'ai vraiment de la peine...)

Curl avec altère en prise marteaux 4*12

Dorsaux (debout le buste en avant avec haltère) 4*12

Abdominaux 4*20 sur ballon swissball

Et je fini par un exercice de gainage 2*le plus longtemps possible en faisant le planche.


Pour le bas du corps (je ne sais pas comment me lester pour la résistance)

Je travailles en série longues

Extensions mollets 4*25

Squat 4*25

Fentes avant 4*15

Relevés de jambes 4*25

Pour ce qui est de la bouffe, je faisais 73 kg pour 1m73, je suis descendu à 67.5kg (je voulais sécher un peu et perdre du gras, donc les 3 premiers moins ont surtout été natation, footing, musculation en série longues sans poids. A présent voulant construire un peu de masse musculaire, je mange beaucoup... enfin j'essaie...

Petit dej'
Pain complet, et shake de whey 30gr + 3dl de lait
Midi gros sandwich au thon ou poulet ou roasbeef
en cas de l'après midi une pomme ou une banane
Ensuite après l'entrainement 30gr de whey avec de l'eau
je mange environ une heure après une bonne assiette de pâtes/riz ou semoule avec blanc de poulet/steak/poissons/ avec des légumes.
vers 23h00 avant d'aller au lit je prend un shake de caséïne avec 3dl de lait...

Voilà on a fait le tour... Certain vont dire quoi déjà de la whey et caséine... Je comprends très bien que c'est surement trop tôt pour y penser... C'est surtout parce que j'ai de la peine à manger beaucoup... je suis vite gavé...

A présent je mesure toujours 1m73 mais suis revenu à un poids de 71kg en me trouvant quand même un peu moins fat et un peu plus dessiné... mais toujours gras... moins qu'avant heureusement... voili voilou...

[Gosti]

... Je fais vraiment que de la merde... ?

[Adirien]

Salut,

Je fais vraiment que de la merde

meuh non, faut pas dire ça!! Disons plutôt que tu veux bien faire, mais pas de la bonne manière!

1ère partie :

Programme haut du corps:

dips 4*12 pecs

Appuis faciaux jambes relevées sur une chaise 4*12 pecs

Ecartés couchés pectoraux avec haltères 10kg 4*12 pecs

Barre de force (ces barres avec ressort qu'on plie) 4*15 pecs?

Traction à la barre 1*12 / 2 *10 / 1*8 (j'ai vraiment de la peine...) dos

Curl avec altère en prise marteaux 4*12 biceps

Dorsaux (debout le buste en avant avec haltère) 4*12 ?? rowing ?? dos

Abdominaux 4*20 sur ballon swissball

Et je fini par un exercice de gainage 2*le plus longtemps possible en faisant le planche.

Comme tu peux voir, ton programme est vraiment.. déséquilibré!!! Le premier principe est de respecter le travail des muscles agonistes / antagonistes (pecs / dos, biceps / triceps...).

Le site propose des programmes tout fait, essaye de t'en inspirer en gardant la même logique :

https://www.superphysique.org/articles/367

2e partie :

Pour le bas du corps (je ne sais pas comment me lester pour la résistance)

Je travailles en série longues

Extensions mollets 4*25 pourquoi cet exo en 1er?

Squat 4*25

Fentes avant 4*15 J'ajouterai un exo pour les ischio jambiers en +

Relevés de jambes 4*25

Pour la résistance, il existe des bandes élastiques que tu peux trouver par exemple ici :

Mais si tu n'as vraiment pas de matériel et ne veut pas en acheter, alors travaille sur le tempo de tes répétitions!

3e partie :

On va aborder le travail du corps/core en général.

J'ai vu que tu as une swiss ball, ce qui est super. tu vas pouvoir faire des choses +/- intéressantes comme par exemple :

Attention, tous les exos ne t'iront pas forcément, et tout peut être simplifié.

Concernant le travail de gainage, il faut absolument travailler les 4 côtés (comme à la fin de ma vidéo).

Si tu fais les abdos, commences par le haut, les obliques et le bas.

Concernant ton corps en général, tu es à 71 KG, mais il y a de la graisse dedans ou que en muscle? Si tu veux t'affuter un peu, ajoutes du cardio sous forme de HIIT (fractionné en course à pied par ex../ wod de type crossfit..).

4e partie :

Ton alimentation.. Ce n'est pas mon point fort, mais je serai toi, je privilégierai plutôt le pré training que le post training. Tu prends une collation de whey après l'entrainement et tu fais un repas une heure après ton entrainement. Donc élimine la whey et prends un bon repas!
Dans ce cas, prends 20G de whey 30min avant ton entrainement!

Tu prends de la caseine avant d'aller au lit, mais si ton objectif n'est pas la prise de masse, pas besoin. J ne le recommande pas d'ailleurs si ma mémoire est bonne.

A midi, tu ne peux pas ajouter un peu de légumes/féculents? Si tu es au boulot, tu te prépares une salade de riz par ex..

Dans tes en cas, tu peux ajouter des oléagineux aussi.




Voilà, j'espère pouvoir t'aider un peu!

Bon courage!

[Gosti]

Salut Adrien,

Tout d'abord je te remercie d'avoir pris la peine de me répondre, et en effet y a plein (tout) à revoir, je vais étudier le plan de musculation pour débutant avec le lien que tu m'as fourni, et voir tacher de respecter les muscles travaillés ainsi que l'ordre dans lesquels les travailler. Bien que j'ai eu quelques résultats depuis que j'ai commencé, j'avoue que j'aurai pu être plus productif si j'avais un peu mieux réfléchis. Je n'ai aucun exercice pour les triceps, si ce n'est qu'ils sont sollicités quand je travaille les pecs... Mais en effet aucun exercice d'isolation juste pour eux... alors que c'est pour moi le muscle qui donne tout le volume au bras...

Sympa les exercices avec le swissball, quelques uns ont l'air sympa et praticables... D'autres risques de me faire démolir mon salon... :-)

Pour le cardio... Faudrait vivement que je m'y remette tu as tout à fait raison... mais là vu la saison j'ai pas le courage d'aller courir... ou d'aller ne serait ce qu'à la piscine... mais à faire une à deux fois par semaine ça serait vraiment pas négligeable...

Concernant la nutrition, je vais laisser tomber la caséine au couché... et prendre ma whey avant l'entrainement... Après pour ce qui est de rajouter des féculents en plus de mon gros sandwich... ça va être dur...

Je te remercie encore une fois pour le temps que tu m'as consacré :-)

[Adirien]

De rien, je suis content d'avoir pu t aiguiller!

Pour les triceps, ils représentent 70% de la grosseur de ton bras donc c'est intéressant de bien les travailler.

Pour le cardio, tu peux faire ça chez toi tout simplement : tu fais des pompes/tractions/squats pendant un temps donné, au début6', puis tu passes à 8'/10'/... Si ça va.

Le hiit peut se faire ailleurs qu'en courant!

Bon courage!