Back to business après 15 jours de repos.
Ca a été plutôt profitable puisque :
- je passe désormais mes pistols sur les deux jambes. Pour un gros bébé de près de 100 kg, je suis plutôt content ;
- je ferme sans problème le Captain of Crush (CoC) n°1 ET le n°1,5. Je vais pouvoir passer au n°2 yeah !!
J'ai recommencé le travail aux Kettlebells et les tractions tout en continuant les CoC pendant mes vacances (à partir du 15 juillet). Reprise en douceur sur les presses et les snatches puisque c'est le travail overhead qui avait déclenché des choses. J'ai un peu tatonné pour me fixer sur un programme.
Finalement, j'ai adopté un genre de "Rite of Passage" (ROP) qu'on trouve dans le Enter the Kettlebell de Pavel Tsatsouline. Théoriquement, l'objectif de ce programme c'est 200 snatches en 10 minutes avec une kettlebell de 24 Kg et ue presse unilatérale avec une KB qui fait la moitié du poids de corps. C'est à dire pour moi : 48 kg. L'Everest quoi.
On peut trouver ce livre en version brochée par là :
Le principe du ROP, c'est :
Day 1 : presses lourdes
Day 2 : repos
Day 3 : presses légères et snatches techniques
Day 4 : ce qu'on veut, mais cool
Day 5 : jour "moyen" : clean, relevés, swings, snatches,
Day 6 : ce qu'on veut, mais cool
Day 7 : repos.
J'ai un peu retravaillé sur la répartition en fonction des critères suivants :
- la convalescence continuant, je ne fais des presses et des snatches que tous les trois jours ;
- je continue a travailler les exos avec double KB puisque c'est sur ceux-là que je serais de toutes façons examiné si j'envisage le SFG 2.
Pour les tractions, je fais un fighter pull ups programme conservateur pour mes épaules. On peut trouver ce programme par là :
J'ai recommencé tout en bas (3RM). Et il est vraiment conservateur puisque je ne progresse dans le programme qu'un jour sur deux, même si je tractionne tous les jours. En fait je fais un jour pull ups (pronation) et je refais la même séance le lendemain, mais en chin ups (supination) - same but different. La progression est lente, mais "solid" comme on dit en anglais. Evidemment, elles sont effectuées "hardstyle".
J'ai mis 3 semaines pour tout mettre en place à trouver la solution. Donc mon log est un peu erratique :
15 juillet : Matin : Circuits de
Double swings : 3@48 ; 2x10@48 (2x24kg) ;
Double cleans : 3@48 ; 2x5@48 ;
Double Front squat : 3@48 ; 2x5@48
chin ups : 3 , 2 , 1 , 1
Après midi : pistols : 5x(1+1) en alternance avec CoC : (8+8)@n°1 ; 4x(5+5)@n°1,5
16 juillet : pull ups : 3 , 2 , 1 , 1
17 juillet : :
Matin :
Uni kb Swings : 10x(1+1)@24 enchaînés directement avec
kb swings : 10x(9+9)@24 l'ensemble pendant 10 minutes EMOM
Windmill : 3x(3+3)@16
Après midi :
circuits :
pistols : 5x(1+1)
Coc n°1,5 : 5x(5+5)
Chin ups : 3 , 2 , 1 , 1
18 juillet : Matin : Circuits de
Double swings : 3x10@48 ;
Double cleans : 3x5@48 ;
Double Front squat : 3x5@48
arm bar : 2x(1+1)@16
Après midi :
circuits : pistols : 5x(1+1)
CoC : 5x(5+5)@n°1,5
Pull ups : 3 , 2 , 2 , 1
19 juillet : :
Matin :
Uni kb Swings : 10x(2+2)@24 enchaînés directement avec
kb swings : 10x(8+8)@24 l'ensemble pendant 10 minutes EMOM
Windmill : 4x(3+3)@16
Après midi :
circuits :
pistols : 4x(1+1) ; (2+2)
Coc n°1 : 5x(9+9)
Chin ups : 3 , 2 , 2 , 1
20 juillet : :
pull ups : 3 , 3 , 2 , 1
21 juillet : :
Matin :
RoP Heavy day :
Clean and press : 5x(1+1 ; 2+2 ; 3+3)@16 kg en alternance avec
Pull ups : 2x(1 , 2 , 3) ; 3x(1 , 2 , 3)
Uni kb Swings : 10x(3+3)@24 enchaînés directement avec
kb swings : 10x(7+7)@24 l'ensemble pendant 10 minutes EMOM
Après midi :
circuits :
pistols : (1+1) ; (2+1) ; (2+1) ; (1+1) ; (2+1). La droite reste la plus faible. Je n'arrivais à enchainer 2 reps qu'à gauche
Coc n°1,5 : 4x(5+5) ; (6+6)
22 juillet : A partir de là , j'ai corrigé un peu, suite aux remarques qu'Alexey m'avait faites sur mon programme.
Matin : Variety day
TGU : 5x(1+1)@16. Pareil, faut recommencer conservateur...
puis Circuits de
Double swings : 3x10@48 ;
Double cleans : 3x5@48 ;
Double Front squat : 3x5@48
Pull ups : 3 , 3 , 2 , 1
23 juillet : RoP Medium day :
Uni Clean : 5x(5+5)@24 kg en alternance avec
TGU : 5x(1+1)@20
Chin ups : 3 , 3 , 2 , 1
Uni kb Swings : 3x10@24
Uni kb snatches : 3x10@20
24 juillet : RoP Light day :
Clean and press : 5x(1+1)@16 kg en alternance avec
Pull ups : 4 ; 3 ; 2 ; 1
Uni snatches : 10' en EMOM : (10+10)@16 ; (9+9)@16 ; 8x(8+8)@16
Pistols
1+1) ; 2x(4+4) ; 2x(2+2) en alternance avec
CoC n°1,5 : (5+5) ; 2x(6+6) ; 2x(5+5)
25 juillet : Variety day
TGU : 5x(1+1)@16.
puis 4 Circuits de
Double swings : 4x10@48 ;
Double cleans : 4x5@48 ;
Double Front squat : 4x5@48
Chin ups : 4 , 3 , 2 , 1
26 juillet : En principe, c'était repos. Mais j'ai accompagné ma chère et tendre dans une petite séance :
Supersets de
Swings : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 @ 24
Gobelet squat : 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 @ 24
Windwill : 5x(3+3)@16
Pull ups : 4 , 3 , 2 , 1, 1
Pistols : (1+1) ; 3x(2+2) ; (1+1
27 juillet : :
RoP Heavy day :
Clean and press : 5x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4)@16 kg en alternance avec
Pull ups : (1 , 2 , 3) ; 4x(1 , 2)
Uni kb Swings : 10x(4+4)@24 enchaînés directement avec
kb swings : 10x(6+6)@24 l'ensemble pendant 10 minutes EMOM
28 juillet : :
Repos :
circuits :
Pistols : (1+1) ; 4x(2+2)
CoC n°1,5 : (5+5) ; 4x(6+6)
29 juillet : Variety day
TGU : 5x(1+1)@16.
puis 4 Circuits de
Double swings : 4x10@48 ;
Double cleans : 4x5@48 ;
Uni Bottom up clean and press : 4x(1+1)@16
Double Front squat : 4x5@48
pull ups : 4 , 3 , 2 , 1
Windmill@16 : (3+3) ; (4+4) ; 3x(3+3)@16
23 juillet : RoP Medium day :
TGU : 5x(1+1)@24
Uni Clean : 5x(5+5)@24 kg en alternance avec
Chin ups : 4, 3 , 2 , 2 , 1
Uni kb Swings : 3x10@24
Uni kb snatches : 3x10@20
31 juillet : RoP Light day :
BU Clean and press : 5x(1+1)@16 ; Clean and press : 5x(2+2)@16 kg en alternance avec
Pull ups : 4 ; 3 ; 3 ; 2 ; 1
Uni snatches : 10' en EMOM : 2x(10+10)@16 ; (9+9)@16 ; 7x(8+8)@16
Pistols : 5x (4+4)
1er août: :
Chin ups : 4, 3 , 3 , 2 , 1
2 août : Variety day
TGU : 5x(1+1)@20.
puis 3 Circuits de
Double swings : 3x6@64 (2x32) ;
Double cleans : 3x3@64;
Double Front squat : 3x3@64
pull ups : 4, 4 , 3 , 2 , 1
3 août : :
RoP Heavy day :
BU C&P : 5x(1+1)@16 et Clean and press : 5x(2+2 ; 3+3 ; 4+4 ; 5+5)@16 kg en alternance avec
Pull ups : 4 ; 4 ; 3 ; 2 ; 1
Pistols : 3x(2+2)
Uni snatches : 3x10@20
4 août : :
Repos, mais quelques mouvements aux clubbells que je découvre. Paraît que c'est excellent pour les épaules
5 août : Variety day
TGU : 5x(1+1)@24 (hé hé !).
puis 3 Circuits de
Double swings : 3x6@64 (2x32) ;
Double cleans : 3x3@64;
Double Front squat : 3x3@64
pull ups : 5, 4 , 3 , 2 , 1