Wolverine : Force Training Log

par **MacCaffrey** le 05/09/2014 18h06

j'ai regardé les vidéos que tu mets dans ta signature, ça explique bien les mouvements même si je parle pas trop anglais. Par contre, l'enchainement de tes exercices et ton programme, je vois pas... si tu peux m'éclairer de tes lumières. Merci.

par **Wolverine** le 05/09/2014 18h38

En fait, StrongFirst est avant tout une méthode de préparation physique. Ce n'est pas un sport
On ne recherche donc pas véritablement la performance sur tel ou tel mouvement. Même si, incidemment cette performance peut être testée. Il y a pas mal d'adeptes qui participent a des compétitions en power. Et il y a une forme de compétition interne qui utilise le deadlift comme mesure de la force absolue.
La méthode part du postulat que le corps est un tout.
On travail donc avant toute chose le mouvement plutôt que des groupes musculaires. L'objectif est le travail d'une force fonctionnelle immédiatement transférable a la vie de tous les jours ou au mouvement sportif.
C'est pour ça qu'on part du principe que la préparation physique suppose un travail de chaque mouvement fondamental du corps humain : pousser, tirer, squatter, fléchir les hanches, porté chargé.
Et donc a chacun de mes entraînements, il y a chacun des mouvements fondamentaux.
Il ne s'agit pas un travail d'enchaînements d'exercices qui travaillent des muscles synergiques ou un exo principal avec des exos d'assistance.
Voilou

par **MacCaffrey** le 05/09/2014 21h24

merci de ces précisions, me voilà riche d'un nouvel enseignement. En tout cas ça a l'air sympa et surtout belle philosophie de la pratique sportive. Merci à toi.

par **Wolverine** le 06/09/2014 19h54

6 septembre

5 Circuits de
TGU : 5x(1+1)@32
Double swings : 5x7@64 (2x32) ;
Double cleans : 5x4@64 ;
Double Front squat : 5x4@64 ;
Chin ups : 5, 4 , 4 , 3 , 2.

dead hang : 30" ; 30" ; 30" ; 20" ; 30 de rest

par **Wolverine** le 07/09/2014 14h03

7 septembre

Heavy day :
Uni C&P : 5x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4 ; 5+5)@20 (hé hé, en plus c'est assez solide Bient^t retour aux 24 et on s'envole vers les sommets !!) en alternance avec
pistols : 5x(2+2)
Uni snatches : (6+6)@28 ; 4x(5+5)@28 - EMOM
Pull ups : 5 ; 5 ; 4 ; 3 ; 2 solides aussi
Dead hang : 30 ; 30 ; 30 ; 25 ; 30" rest

par **Wolverine** le 11/09/2014 13h31

8 septembre :

Medium day :
5 Circuits de :
Uni Clean : 5x(5+5)@32 ; en alternance avec
TGU : 5x(1+1)@32 ;

Pistol squat : 5 x(1+1) ; en alternance avec
Uni swings : 3x(10+10)@32

Chin ups : 5 ; 5 ; 4 ; 3 ; 2 ;

10 septembre :

A la bourre... donc que

Pull ups : 6 ; 5 ; 4 ; 3 ; 2
et COC 1.5 : 5x(10+10) (au bureau)

11 septembre

easy day :

Uni Clean and press : 5x(1+1 ; 2+2 ; 3+3)@20 en alternance avec
Pistols : 5x(1+1)

Uni snatch : 2x(6+6)@28 ; 3x(5+5)@28 ; EMOM ;

Chin ups : 6 ; 5 , 4 , 3 , 2 ;

dead hang 3x30" ; 30"

par **Wolverine** le 12/09/2014 11h10

12 septembre

Variety day : Petit changement de format. Chrono à 30' à partir de la première série. Si les circuits sont pas finis, tant pis. Puis les tractions.

5 Circuits de :
TGU : 5x(1+1)@32
Double swings : 5x7@64 (2x32) ;
Double cleans : 5@64 ; 4x4@64 ;
Double Front squat : 5@64 ; 4x4@64 ;

Pas eu le temps pour les tractions

par **Wolverine** le 14/09/2014 14h23

14 septembre

Heavy day :
Uni C&P : 5x(1+1 ; 2+2 ; 3+3)@24 Premières Presses à 24 depuis mes infiltrations de fin juin :cool:

. en alternance avec
pistols : 3x(2+2) ; 2x(1+1)
Uni snatches : 3x(6+6)@28 ; 2x(5+5)@28 - EMOM
Pull ups : 6 ; 5 ; 4 ; 3 ; 3
Dead hang : 30 ; 30 ; 30 ; 25 ; 30" rest

par **Wolverine** le 15/09/2014 12h32

Lundi 15 septembre

*Medium day :
5 Circuits de :
TGU : 5x(1+1)@32 ; en alternance avec
Uni Clean : 5x(5+5)@32 ;
Pistol squat : 5 x(1+1) ;

Uni swings : 4x(10+10)@32

Pas eu le temps pour les tractions

par **Wolverine** le 16/09/2014 10h59

Petite séance de "recharge" ce matin :

S&S :
Uni swings : 5x(10+10)@32 EMOM (donc en 4'30)
TGU : 5x(1+1)@32 en 10'

Chin ups : 6 ; 5 ; 4 ; 3 ; 3

Et au boulot !

par **Wolverine** le 17/09/2014 10h37

5 Circuits de :
TGU : 5x(1+1)@32
Double swings : 8@64 ; 4x7@64 (2x32) ;
Double cleans : 5@64 ; 4x4@64 ;
Double Front squat : 5@64 ; 4x4@64 ;

Bouclé en 27'

par **Wolverine** le 18/09/2014 11h18

Easy day :

Uni Clean and press : 5x(1+1)@24 en alternance avec
Pistols : 5x(1+1)

Uni snatch : 4x(6+6)@28 ; EMOM ;

Pull ups : 6 ; 5 , 5 , 4, 3 ;

par **Wolverine** le 19/09/2014 10h33

Petite séance de "recharge" ce matin :

S&S :
Uni swings : 5x(10+10)@32 EMOM (donc en 4'30)
TGU : 5x(1+1)@32 en 10'

par **Wolverine** le 21/09/2014 13h49

Heavy day :
Uni C&P : 5x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4)@24, en alternance, toutes les deux séries avec
pistols : 10x(1+1)
Uni snatches : 5x(6+6)@28 ; EMOM
Pull ups : 6 ;6 ; 5 ; 4 ; 3 ;
Dead hang : 30 ; 30 ; 30 ; 30" rest

par **Wolverine** le 22/09/2014 12h40

Medium day :
5 Circuits de :
TGU : 5x(1+1)@32 ; en alternance avec
Uni Clean : 5x(5+5)@32 ;

Uni swings : 5x(10+10)@32

par **Wolverine** le 23/09/2014 10h41

[u]Variety day [/u] après une très mauvaise nuit

TGU : 5x(1+1)@32

4 Circuits de
Double swings : 2x8@64 ; 2x7@64 (2x32) ;
Double cleans : 2x5@64 ; 2x4@64 ;
Double Front squat : 2x5@64 ; 2x4@64 (j'ai dû arrêter : contracture en dorsales)

Chin ups : 6 ; 6 ; 5, 4 , 3

Dead hang : 3x30" ; 30"

par **morgan56** le 23/09/2014 12h01

Enorme les charges utilisées il faut vraiment avoir un gainage d'enfer !

par **Wolverine** le 23/09/2014 17h25

Rien d'extraordinaire, c'est jamais que 32 kg par main sur les doubles.
J'envisage assez sérieusement l'achat d'une 36 pour commencer les swings à deux mains puis à une main avec.
Couplé avec quelques TGU, ça va être fun

par **morgan56** le 23/09/2014 19h35

ça va pas de faire bcp de difference de poids passe au 40 kg direct !

par **Wolverine** le 24/09/2014 15h49

Nope : j'aurais de toutes façons besoin du 36 pour progresser sur les presses

par **morgan56** le 24/09/2014 15h55

c'est vrai que sur les press 40 ça fait lourd , la technique (en tout cas la mienne devient vite hasardeuse avec un gros écart de poids )

par **Wolverine** le 24/09/2014 21h58

Easy day : chi va piano va sank

Uni Clean and press : 5x(1+1 ; 2+2)@24 (les épaules ne couinent presque plus. Je suis presque sûr que je peux reprendre une 32, mais chaque chose en son temps) en alternance avec
Pistols : 10x(1+1)

Uni snatch : (7+7)@28; 4x(6+6)@28 ; EMOM ; Assez faciles. En m'arrachant, je suis presque sûr que je peux faire le snatch test avec la 28. Mais chaque chose en son temps.

Pull ups : 7 ; 6 ; 5 , 4, 3 ; En revanche, je les sens bien là mes 100 kgs. allonger à 2' le temps de repos n'a pas été de trop.

Dead hang : 3x30" ; 30"

par **Wolverine** le 29/09/2014 23h14

29 septembre :

Heavy day :
Uni C&P : (1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4 ; 5+5)@24 ; 4x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4)@24, en alternance, toutes les deux séries avec
pistols : 10x(1+1)

Uni snatches : 2x(7+7)@28 ; 5x(6+6)@28 ; EMOM

par **Wolverine** le 02/10/2014 23h49

30 septembre :

S&S :

Uni swings : 5x(10+10)@32 ; EMOM pendant 5 minutes
TGU : 5x(1+1)@32 en 8 minutes.

1er octobre :

5 circuits de double KB

Double Swing : 3x8@64 ; 2x8@64
Double cleans : 3x5@64 ; 2x4@64
Double Front Squat : 3x5@64 ; 2x4@64

2 octobre :

Easy day
Uni C&P : (1+1 ; 2+2 ; 3+3)@24 ; 4x(1+1 ; 2+2)@24 ; en alternance à chaque série
pistols : 11x(1+1)
Uni snatch : 3x(7+7)@28 ; 2x(6+6)@28

par **Wolverine** le 03/10/2014 10h42

S&S :

Uni swings : 5x(10+10)@32 ; EMOM pendant 5 minutes
TGU : 5x(1+1)@32 en 8 minutes.

par **Wolverine** le 04/10/2014 13h31

5 circuits de double KB

Double Swing : 4x8@64 ; 7@64
Double cleans : 4x5@64 ; 4@64
Double Front Squat : 4x5@64 ; 4@64

30" entre chaque exo ; 1' entre chaque circuit.

Slow and steady goes the long hall... Bientôt 5x8@64 sur les SW et 5x5@64 sur clean et FS.

La commande de la 36 n'est plus très loin

Chin ups :

7 ; 6 ; 5 ; 4 ; 3 ; 1'30

Un flow intéressant pour ouvrir la poitrine et relâcher le conflit acromio-claviculaire. Moi, il me fait du bien en fin d'entraînement en ce moment. A voir si ça a une utilité sur le long terme :

https://www.youtube.com/watch?v=w7cGftOhvak

par **Wolverine** le 05/10/2014 14h20

Heavy day :
Uni C&P : 2x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4 ; 5+5)@24 ; 3x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4)@24, en alternanceavec
pistols : 18x(1+1) d'abord toutes les séries de C&P puis toutes les deux séries quand, à droite, j'étais grillé avec une seule série de C&P de "repos" sur le pistil

Uni snatches : 4x(7+7)@28 ; (6+6)@28 ; EMOM

par **Wolverine** le 06/10/2014 18h07

S&S :

Uni swings : 5x(10+10)@32 ; EMOM pendant 5 minutes
TGU : 5x(1+1)@32 en 8 minutes.

Pull ups : 7 ; 6 ; 5 ; 4 ; 4 ; 2'

par **Wolverine** le 09/10/2014 13h23

Easy day
Uni C&P : 2x(1+1 ; 2+2 ; 3+3)@24 ; 3x(1+1 ; 2+2)@24 ; en alternance à chaque série
pistols : 12x(1+1)
Uni snatch : 5x(7+7)@28 EMOM yessss !!

par **Wolverine** le 10/10/2014 17h19

S&S :

Uni swings : 5x(10+10)@32 ; EMOM pendant 5 minutes
TGU : 5x(1+1)@32 en 8 minutes.

par **Wolverine** le 12/10/2014 12h00

Samedi 11 octobre :

5 circuits de double KB

Double Swing : 5x8@64 ;
Double cleans : 5x5@64 ;
Double Front Squat : 5x5@64

30" entre chaque exo ; 1' entre chaque circuit.

Ayé !!! 5x5@64.

Pull ups lesté + 5 K : 3x3 ; 2'

Dimanche 12 octobre :

Couché trop tard. Bien réveillé ce matin, mais comme quoi .... Petite blessure à l'ischio droit ce matin. Elongation probablement. Ca s'est donc

Heavy day :
Uni C&P : 3x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4 ; 5+5)@24 ; 2x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4)@24 ;
en alternance avec
pistols : 5x(1+1)

Je me suis faits mal à la 6ème série de pistole.

J'ai donc continué uniquement en presses :
Presses : 2x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4 ; 5+5)@24 ; 2x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4)@24 ;

Plus de swings possibles alors pas de snatches aujourd'hui.

Chin ups lesté + 5 K : 3x3 ; 2'

Je vais mettre les jambes au repos une semaine. Je verrai demain si je peux faire quand même un peu de Get ups

par **Wolverine** le 13/10/2014 10h56

Bon, blessé pour blessé :

Pull ups lesté +5 Kg : 4 ; 3 ; 3 ; 2'
Dead hang : 3x30" ; 30"

Une petite semaine off pour mes épaules et mes cuisses ne me fera pas de mal

par **Wolverine** le 14/10/2014 14h10

Toujours blessé à la cuisse.

Chin ups lesté + 5 kg : 4 ; 3 ; 3 ; 2'

Dead hang : 3x30" ; 30"

par **morgan56** le 15/10/2014 20h32

Remets toi bien ça doit etre un peu frustrant .

par **Wolverine** le 15/10/2014 21h57

Cc'est sympa
C'est carrément la merde.
D'un autre côté, c'est le privilège de l'âge et sûrement une manifestation du stress.
Alors j'essaie de le prendre avec philosophie.
Ça me donne aussi l'occasion d'essayer d'autres trucs.

par **Wolverine** le 16/10/2014 13h12

Reprise doucement ce matin :

Chin ups + 5kg : 4 ; 4 ; 2 ; 2'
Dead hang : 3x30" ; 30"

Easy day C&P : 3x(1+1 ; 2+2 ; 3+3)@24 ; 2x(1+1 ; 2+2)@24

Je sens encore un peu l'ischio droit. Alors pas de swing, pas de snatch encore. Chaque chose en sont temps.

par **Wolverine** le 17/10/2014 10h37

Pull ups lesté + 5k : 5 ; 4 , 1 ; 2'
dead hang : 3x30" ; 30"

Ca avait l'air d'aller mieux hier alors :

S&S :
Uni swings : 5x(10+10)@32 EMOM - sans pb sur l'ischio
TGU : 5x(1+1)@32 (saloperie d'ischio : il s'est réveillé sur la fente - continuer à surveiller et ne travailler que sur une amplitude très courte.

par **Wolverine** le 18/10/2014 14h08

Elongation de l'ischio, no squat ?
No problème on essaie d'autres exos qui sont de toutes façons au programme :

Chin ups + 5kg : 5 , 4 , 1 ; 2'

Double Push press : 5x5@(16+16)en alternance avec
Dead Hang : 5x30" ;

Double Jerk : 5x5@(16+16)en alternance avec
Dead Hang : 5x30" ;

En plus c'est sympa : ça me fait progresser sur les dead hangs : 5' au total. Soit presque les 7' préconisées par Ido Portal.

Double Clean : 5x5@(32+32)

34' au total. Pas mal pour quelqu'un qui a dormi 4 heures.

A refaire, donc

par **morgan56** le 18/10/2014 16h32

Grosse séance pour petit sommeil , pas trop dur de rester explo , pdt toute ta séance ?

par **Wolverine** le 18/10/2014 17h38

A vrai dire, c'était plutot une séance explo....ratoire.
Première fois que je faisais ces mouvements depuis un stage que j'ai fait en mars.
Surtout un travail technique donc avec des poids somme toute super légers par rapport aux 32 que je manipule en doubles habituellement

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