A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Wolverine : Force Training Log

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Wolverine : Force Training Log

Messagepar Wolverine le 08/12 12h34

SFG I Skills :

TGU : 3x(1+1)@36

Double Press : 3x6@48 ;

Double Clean : 3x6@64 ;
Double Front Squat : 3x6@64 ;
Uni snatchs : 3x(4+4)@32 ; 2x(3+3)@32 ; 30".
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Messagepar Wolverine le 09/12 10h25

Easy Day

Uni C&P : 4x(1+1 ; 2+2)@28 ; (1+1)@28.
en alternance avec
Pistols lesté : 6x(1+1)@108 ; puis (mal réveillé ce matin)
Pistols 3x(1+1)

Uni Swings : 5x(3+3)@36 ; directement enchaînés dans la série avec
KB swings : 5x14@36 ; EMOM
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Messagepar Wolverine le 14/12 12h51

Heavy day :

Uni Swings : 5x(4+4)@36 directement enchainé dans la série avec
Swings : 5x12@36 ; 30"

Uni C&P : 5x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4)@28
Pistols : 20x(1+1)
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Messagepar Wolverine le 15/12 11h47

Focus sur SFG II Skills

Double swings 3x10@(32+32) EMOM

Puis 3 circuits de
Double Push press : 3x9@(24+24)
Double Jerk : 3x9@(24+24)
Windmill : (3+3)@20 ; 2x(3+3)@24
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Messagepar Wolverine le 17/12 11h07

SFG I Skills :

3 circuits de
TGU : 3x(1+1)@36
Double Front Squat : 3x6@64 ;
Double Clean : 3x6@64 ;
Double Press : 3x6@48 ;

Uni snatchs : 5x(5+5)@32 ; 30" (Wow !).

Le tout bouclé en 29'
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Messagepar Wolverine le 18/12 10h38

Easy Day

Uni C&P : 5x(1+1 ; 2+2)@28 ;
en alternance avec
Pistols 10x(1+1)

Uni Swings : 5x(5+5)@36 ; directement enchaînés dans la série avec
KB swings : 5x10@36 ; EMOM
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Messagepar Wolverine le 21/12 19h00

Heavy day :

Uni Swings : 5x(6+6)@36 directement enchainé dans la série avec
Swings : 5x8@36 ; EMOM

Uni C&P : (1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4 ;5+5)@28 ; 4x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4)@28
Pistols : 16x(1+1). Pas récupéré de la séance de karaté de la veille apparemment.
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Messagepar Wolverine le 05/01 16h18

Allez, back to business après 15 jours off à faire du gras.

Petit changement exploratoire : maintien de quelques exos aux kettlebells et intégration d'exercices avec la barre, comme j'ai fait un stage des techniques StongFirst avec la barre.

Du coup, j'entame un cycle à la Power to the People. Hyper conservatoire, je commence à même pas 50% de mes 1RM parce que je n'ai plus touché de barre depuis plus de deux ans (que des KB) et que ma technique est à adapter en considération de ce que j'ai appris au stage.

J'affinerai le programme au fil de l'eau. En principe, c'est parti pour 12 semaines.

Ce matin :

TGU : 3x(1+1)@32 (pareil, on recommence conservatoire)
Double Swing : 3x10@64
Deadlift : 5@65 ; 5@60 ;
Bench Press : 5@65 ; 5@60 ;
Hardstyle Plank : 5x20" ; 10"
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Messagepar Wolverine le 08/01 10h34

Hier :
Windmill : 3x(3+3)@20 ;
Double Push Press : 3x5@(24+24) ;
DL : 5@67.5 ; 5@62.5 ;
BP : 5@67.5 ; 5@62.5 ;
Hardstyle plank : 5x20" ; 10"

Ce matin :
L'envie d'être fort pour me battre pour la liberté ne m'a jamais fait me sentir aussi fort dans mes mouvements.
TGU : 3x(1+1)@32 ;
Double Front Squat : 3x5@(32+32)
Double Clean : 3x5@(32+32)
BP : 5@70 ; 5@63 en alternance avec
Double maintien Row (romboïdes).
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Messagepar Wolverine le 10/01 16h22

Hier :

Windmill : 2x(3+3)@20 ; (3+3)@24
Double KB Jerk : 3x5@(24+24)
Double Snatch : 3x5@(24+24)
BP : 5@72,5 ; 5@65
Hardstyle plank : 5x20" ; 10"

Ce matin : Petite séance dehors

Gobelet Squat : 3x5@28 en superset avec
Kb swings : 3x10@28
Uni Kb CP : 5x(1+1 ; 2+2 ; 3+3)@28 en alternance avec
Pistol Squat : 7x(1+1)
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Messagepar Wolverine le 12/01 12h02

Hier :

Swings lourds :
Uni Swings : 5x(6+6)@36 directement enchaînés avec
KB swings : 5x8@36. ; 30"

Uni snatches : 5x(5+5)@32 ; 30"
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Messagepar morgan56 le 12/01 15h46

ça doit bien piquer autant de swing !
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Messagepar Wolverine le 13/01 14h44

TGU : 3x(1+1)@32
Double Swing : 3x10@64
Double Clean : 5@64 ; 6@64 ; 5@64;
Bench Press : 5@70 ; 5@63 ;
Hardstyle Plank : 5x20" ; 10"
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Messagepar Wolverine le 14/01 10h26

Windmill : 3x(4+4)@20 ;
Double Push Press : 3x6@(24+24) ;
DFSQ: 2x6@(32+32) ; 5@(32+32);
BP : 5@72.5 ; 5@65 ;
Hardstyle plank : 5x20" ; 10"
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Messagepar Wolverine le 17/01 11h00

Bon 2 jours malade, alors off.

ce matin :

TGU : 3x(1+1)@32
BP : 5@75 ; 5@67,5 ;
Uni C and P : ladders : 3x(2+2 ; 3+3 ; 4+4)@28
Double Jerk : 3x6@(6+6)
Hardstyle plank : 5x20" ; 10"
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Messagepar Wolverine le 18/01 12h22

Wind mill : (5+5)@20 ; 2x(4+4)@20
BP : 5@72,5 ; 5@65 ;
Double Press : 7@(24+24) ; 2x6@(24+24 ;
Uni swings : 5x(7+7)@36 directement enchainé avec
Swings : 5x6@36 ; EMOM
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Messagepar FRANCKY34 le 18/01 16h06

Bonjour Wolverine,

J'ai parcouru ton journal quelle belle motivation !!!! tu te donnes des objectifs et tu les atteins avec de la persévérance et du travail.

Ton journal est d'autant plus motivant que moi aussi je vais attaquer la quarantaine et que je flirte avec les 100 kilos.

Cela fait une semaine que je fais le programme "S&S" 24kg pour les swings et 16kg pour les TGU. J'ai de très bonnes sensations.

Sortant de blessures au genou et à l'épaule, ce programme me convient très bien. Je ne ressens aucune douleur dans les articulations. Par contre musculairement ça bosse dur.

J'ai réussi à faire 5 ladders (1a5) en MP avec la 16kg, je suis passé à la 24kg et pour l'instant je reste à 3 ladders de (1a3).

Bonne continuation à toi.
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Messagepar Wolverine le 19/01 11h34



C'est sympa merci. Sois très attentif aux réactions de tes épaules avec les ladders. Ca fait du gros volume. Moi ce volume a provoqué des douleurs liées à des calcifications (bienvenue chez les quarantenaires) dont j'ignorais l'existence quand j'ai commencé à manipuler un peu lourd (quand j'ai terminé mes ladders à 24 kg). J'ai dû mettre la pédale douce pendant près de trois mois sur la Presse.
Alors sois attentif même à de simples prémices et n'hésite pas à mettre un peu le pied sur le frein. Même si c'est frustrant en termes de progrès.
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Messagepar Wolverine le 19/01 11h36

Encore malade ce matin. Peu dormi. Alors j'ai limité l'entraînement.

TGU : 3x(1+1)@32 ;
BP : 5@75 ; 5@67,5 ;
DCL : 2x6@(32+32) ; 5@(32+32)
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Messagepar FRANCKY34 le 19/01 12h30

Merci pour le conseil, je vais y aller doucement sur les press.

Je vais m'en tenir pour l'instant au programme S&S. Ça bosse déjà bien !!!!

A+
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Messagepar Wolverine le 20/01 09h37

Hardstyle Plank : 5x20" ; 10"
Windmill : 2x(5+5)@20 ; (4+4)@20 ;
BP : 5@77,5 ; 5@70 ;
DFSQ : 3x6@(32+32) ;
Uni Snatch : 5x(3+3)@32 ; EMOM
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Messagepar Wolverine le 22/01 09h57

Hardstyle plank : 5x20" ; 10"
TGU : 3x(1+1)@32
BP : 5@75 ; 5@67,5 ;
DSW : 3x10@(32+32)
Uni C and P : ladders : (2+2 ; 3+3 ; 5+5)@28 ; 2x(2+2 ; 3+3 ; 4+4)@28
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Messagepar Wolverine le 24/01 12h51

hardstyle plank : 5x20" ; 10"
Windmill : 3x(5+5)@20 ;
BP : 5@77,5 ; 5@70 ;
DPP : 3x7@(24+24) ;
Uni KB sw : 5x(8+8)@36 enchainés avec
KB sw : 5x4@36
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Messagepar Wolverine le 27/01 10h29

3 circuits (45" entre les exos, 3' entre les circuits de :

TGU : 3x(1+1)@23 ;
DCL : 7@(32+32) ; 2x6@(32+32) ;
DPress : 2x7@(24+24) ; 6@24+24) ;
DFSQ : 7@(32+32) ; 2x6@(32+32).

Uni Snatch : (4+4)@32 ; 4x(3+3)@32 ; EMOM
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Messagepar Wolverine le 28/01 09h54

3 circuits (45" entre les exos, 3' entre les circuits) de :

DPush Press : 3x8@(32+32) ;
DSW : 3x10@(32+32) ;
DJerk : 3x7@(32+32) ;
Windmill (6+6)@20 ; 2x(5+5)@20
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Messagepar Wolverine le 30/01 11h56

3 circuits (45" entre les exos, 3' entre les circuits de :

TGU : 3x(1+1)@32 ;
DCL : 2x7@(32+32) ; 6@(32+32) ;
DPress : 3x7@(24+24) ;
DFSQ : 2x7@(32+32) ; 6@(32+32).

Uni Snatch : 2x(4+4)@32 ; 3x(3+3)@32 ; EMOM
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Messagepar Wolverine le 31/01 22h56

Uni Clean And Press : 2x(2+2 ; 3+3 ; 5+5)@28 ; (2+2 ; 3+3 ; 4+4)@28 en alternance avec
Pistols : 9x(1+1)
Uni Swings : 5x(10+10)@36 EMOM (une tuerie !)
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Messagepar Wolverine le 01/02 10h36

3 circuits (45" entre les exos ; 3' entre les circuits) :
Windmill 2x(6+6)@20 ; (5+5)@20
DPush Press : 9@(32+32); 2x8@(32+32) ;
DSW : 3x10@(32+32) ;
DJerk : 8@(32+32) ; 2x7@(32+32).

Double Snatch : 5@(24+24)
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Messagepar Wolverine le 02/02 18h39

Très mauvaise nuit.
Alors entraînement super court S&S style :

TGU : 5x(1+1)@32

Uni swings : 5x(9+9)@36 ; Directement enchaîné avec
KB Swings : 5x(2+2)@36 ; (100 swings donc) EMOM.
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Messagepar Wolverine le 05/02 09h46

Uni Clean And Press : 3x(2+2 ; 3+3 ; 5+5)@28 ; en alternance avec
Pistols : 9x(1+1)
Uni Swings : (10+10)@36 ; 4x(9+9)@36 + KB SW : 4x2@36 EMOM
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Messagepar Wolverine le 07/02 12h00

Petite motif ce matin - rien de fondamental.

4 blocs de travail de 7' entrecoupés de repos de 3' :

1. TGU : 2x(1+1)@32 ; (1+1)@36 ; (1+1)@32
2. DCL and Press : 1@(32+32) ; puis DCL : 4x5@(32+32) enchaîné avec
DFSQ : 3x5@(32+32) ; 4@(32+32) ; 45"
3. Double Push Press : 9@(24+24) ; 8@(24+24) ; 7@(24+24) ; 6@(24+24) ; 5@(24+24) ; 3@(24+24)
4. KB Swings : 7 minutes EMOM 20" de travail 40" repos avec 36 KG : 12 ; 3x14 ; 13 ; 14 ; 13
Dernière édition par Wolverine le 09/02 12h35, édité 1 fois.
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Messagepar Wolverine le 09/02 12h34

4 blocs :

1. Uni Clean & Press : 3x(1+1 ; 2+2)@32 ; (1+1)@32
2. Wind mill : 3x(6+6)@20) enchaîné avec
DSW: 3x10@(32+32); 45"
3. Double Jerk : 2x8@(24+24) ; 7@(24+24)
4. Uni Snatches : 5 minutes EMOM 3x(4+4)@32 ; 2x(3+3)@32
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Messagepar Wolverine le 10/02 09h54

1. TGU : 2x(1+1)@32 ; (1+1)@36 ; (1+1)@32
2. 5 Complexes de 2x DCL + 1x DP + 3x DFSQ @(32+32). Pas assez verrouillé, j'ai loupé la presse sur le 3ème, mais j'ai enchaîné les deux autres - du coup j'ai fait 4 DFSQ
3. Double Push Press : 2x9@(24+24) ; 7@(24+24) ; 6@(24+24) ; 5@(24+24) ; 5@(24+24) ;
4. Uni KB Swings : (10+10)@36 ; KB Swings : 20@36. J'ai dû arrêter. Complètement cramé
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Messagepar Wolverine le 12/02 20h35

1. Uni Clean & Press : 5x(1+1 ; 2+2)@32 ;
2. Double Jerk : 3x8@(24+24) ; enchaîné avec
DSW: 3x10@(32+32);
3. Uni Snatches : 5 minutes EMOM 4x(4+4)@32 ; 1x(3+3)@32
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Messagepar Wolverine le 13/02 17h42

3 blocs de 10'

1. TGU : 2x(1+1)@32 ; 2x(1+1)@36 ; (1+1)@32

2. 5 Complexes de 2x DCL + 1x DP + 3x DFSQ @(32+32).

3. Wind mill : (5+5)@24
Double Push Press : 10@(24+24)
Uni KB Swings : 2x(10+10)@36 ;
KB Swings : 20@36.
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Messagepar Wolverine le 22/02 12h14

Une petite semaine off au ski :).
Quelques pompes le matin au réveil pour faire bonne mesure.

mercredi : 13 ; 16 ; 16
jeudi : 14 ; 17 ; 14
vendredi : 15 ;18 ; 15
samedi : 16 ; 19 ; 16

Ce matin reprise
1. Get up : 2x(1+1)@32 ; 2x(1+1)@36 ; (1+1)@32
2. Complexes :
DCL : 5x2@(32+32)
DPR : 5x1@(32+32)
DFSQ : 5x3@32+32)
3. Uni Snatches : 5x(4+4)@32 ; EMOM
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Messagepar Wolverine le 24/02 10h57

Hier : pompes au réveil : 17 ; 20 ; 17

Ce matin (lendemain de karaté) :
pompes au réveil : 19 ; 17 ; 17 (c'est plus dur du coup...)
TGU : 5x(1+1)@32
Uni Swings : (9+9)@36 ; (8+8)@36 ; (7+7)@36 ; (6+6)@36 ; (5+5)@36 ; Directement enchainés avec
KB swings : 2@36 ; 4@36 ; 6@36 ; 8@36 ; 10@36
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Messagepar Wolverine le 26/02 12h30

Hier pompes au réveil : 18 ; 20 ; 18

Ce matin :
Pompes au réveil : 20 ; 18 ; 17
puis trois blocs de 10 minutes :
1. Uni C&P : 3x((3+3)@24 ; (2+2)@28 ; (1+1)@32)
2.3 cricuits de
Push Press : 3x3@(32+32)
Double Swing : 3x10@(32+32)
Double Jerk : 3x5@(24+24)
3. Wind mill : 3x(5+5)@24
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Messagepar Wolverine le 28/02 12h22

Pompes au réveil : 21 ; 19 ; 18

1. Get up : 2x(1+1)@32 ; 2x(1+1)@36 ; (1+1)@32
2. Complexes :
DCL : 5x2@(32+32)
DPR : 5x1@(32+32)
DFSQ : 5x3@32+32)
3. Uni Snatches : (5+5)@32 ; 4x(4+4)@32 ; EMOM
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Messagepar Wolverine le 01/03 12h15

Uni C&P : ((1+1) ; (2+2) ; (3+3))@32 ; 4x((1+1) ; (2+2)) @32 ;
Push Press : 4@(32+32) ; 2x3@(32+32)
Double Swing : 3x10@(32+32)
Double Jerk : 9@(24+24) ; 2x8@(24+24)
Wind mill : 3x(5+5)@24
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Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

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