Wolverine : Force Training Log

par **Wolverine** le 04/03/2015 12h35

TGU : (1+1)@32 ; 3x(1+1)@36 ; (1+1)@32
Uni Swings : (10+10)@36 ; (9+9)@36 ; (8+8)@36 ; (7+7)@36 ; (6+6)@36 ; Directement enchainés avec
KB swings : 2@36 ; 4@36 ; 6@36 ; 8@36.

Puis 3 circuits de :
Chin ups (reprise) light) : 3 ; 3 ; 2
Push ups : 15 ; 15 ; 10 (rapport 5 pompes pour 1 chinup) ;
Pistol squat : 3x(1+1) reprise

par **Wolverine** le 05/03/2015 16h05

Uni C&P : 2x((1+1) ; (2+2) ; (3+3))@32 ; 3x((1+1) ; (2+2)) @32 ;
Chin ups : 2x(1 ; 2 ; 3) ; 3x(1 ; 2)
Pistol squats : 3x(1+1 ; 2+2)

Uni Swing : 3x(10+10)@32 EMOM ; Objectif 10x

par **Wolverine** le 07/03/2015 10h51

TGU : (1+1)@32 ; 3x(1+1)@36 ; (1+1)@32
Puis 3 circuits de :
Chin ups : 3 ; 3 ; 3
Push ups : 15 ; 15 ; 15 ;
Pistol squat : 3x(1+1) reprise

Uni KB swings : 3x(1+1)@36 ; EMOM

par **Wolverine** le 08/03/2015 19h07

Kettlebell Burn Séance A

1. 15 minutes :
Uni C and Press : 3x(1+1 ; 2+2 ; 3+3)@32 en alternance avec
Chin ups : 3x3x(1; 2 ; 3)

2. 15 minutes :
Get up sit up : 3x(5+5)@24 en alternance avec
Reverse lunges : 3x(5+5)@24

3. KB Swings : 20" de travail ; 40" de repos pendant 10 minutes : 10x14@32

par **Wolverine** le 10/03/2015 19h16

Kettlebell Burn Séance B
1. 15 minutes :
TGU: 8x(1+1 )@32

2. 15 minutes :
Gobelet Squat : 7x5@32 en alternance avec
Staggered Stance Row : 7x(5+5)@16

3. KB Swings : 20" de travail ; 40" de repos pendant 10 minutes : 10x14@32

par **Wolverine** le 12/03/2015 18h36

Kettlebell Burn Séance A

1. 15 minutes :
Uni C and Press : 3x(1+1 ; 2+2 ; 3+3)@32 ; (1+1)@32 en alternance avec
Chin ups : 3x(1 ; 2; 3) ; 1

2. 15 minutes :
Get up sit up : (6+6)@24 ; 3x(5+5)@24 en alternance avec
Reverse lunges : (6+6)@24 ; 3x(5+5)@24

3. KB Swings : 20" de travail ; 40" de repos pendant 10 minutes : 10x14@32

par **Wolverine** le 15/03/2015 13h45

Kettlebell Burn Séance B
1. 15 minutes :
TGU: 9x(1+1 )@32

2. 15 minutes :
Gobelet Squat : 6@32 ; 7x5@32 en alternance avec
Staggered Stance Row : (6+6)@32 ; 7x(5+5)@16

3. KB Swings : 30" de travail ; 30" de repos pendant 10 minutes : 19@32 ; 20@32 ; 19@32 ; 20@32 ; 19@32 ; 2x20@28 ; 3x19@28

par **Wolverine** le 21/03/2015 12h42

ROP Heavy day :

Uni CandP : 3x(1+1 ; 2+2 ; 3+3)@32; (1+1)@32 ; (1+2)@32 en alternance avec
Chin ups : 1 ; 2 ; 3 ; 1 ; 2 ; 3 ; 1 ; 2 ; 3 ; 1 ; 2 ; et
Pistols : (1+1 ; 2+2 ; 3+3) ; (1+1 ; 2+2 ; 1+1)

Uni swings : 5x(10+10)@36 en 6'

par **Wolverine** le 23/03/2015 14h38

ROP Easy day :

Uni CandP : 3x(1+1)@32 ; en alternance avec
Chin ups : 1 ; 1 ; 1 ; et
Pistols : 3x(1+1)

Uni Snatches: 6x(10+10)@24 (5+5)@24

par **Wolverine** le 24/03/2015 11h31

Variery day (practice SFG)3 circuits de
DCL : 3x5@(24+24)
DPP : 3x5@(24+24)
DFSQ : 3x5@(24+24)
DJ : 3x5@(24+24)
Windmill : 3x(3+3)@24

par **Wolverine** le 25/03/2015 11h17

RoP Medium Day

Loaded Clean : 5x(5+5)@36 en alternance avec
TGU : 5x(1+1)@32

Uni Swing : 3x(10+10)@36 ;
Uni Snatches : 3x(5+5)@32

par **Wolverine** le 27/03/2015 12h46

Variery day (practice SFG)
3 circuits de
DCL : 3x5@(24+24)
DPP : 3x5@(24+24)
DFSQ : 3x5@(24+24)
DJ : 3x5@(24+24)
Windmill : 3x(3+3)@24

par **Wolverine** le 28/03/2015 15h19

ROP Heavy day :

Uni CandP : 3x(1+1 ; 2+2 ; 3+3)@32; (1+1)@32 ; (2+2)@32 ;(2+3)@32 en alternance avec
Chin ups : 1 ; 2 ; 3 ; 1 ; 2 ; 3 ; 1 ; 2 ; 3 ; 1 ; 2 ; 3 et
Pistols : (1+1 ; 2+2 ; 3+3) ; (1+1 ; 2+2 ; 2+3) ; (1+1 ; 1+2 ; 1+1) ; (1+1 ; 1)

Uni swings : 8x(7+7)@36 en 8' EMOM

par **Wolverine** le 30/03/2015 11h26

RoP Medium Day

Loaded Clean : 5x(5+5)@36 en alternance avec
TGU : 3x(1+1)@32 ; (1+1)@36 ; (1+1)@32

Uni Swing : 3x(10+10)@36 ;

par **Wolverine** le 01/04/2015 10h10

ROP Easy day :

TGU : 3x(1+1)@32

Uni CandP : 5x(1+1)@32 ; en alternance avec
Chin ups : 1 ; 1 ; puis Pull ups : 1 ; 1 ; 1 et
Pistols : 5x(1+1)

Uni Snatches: (6+6)@32 ; 2x(5+5)@32

par **Wolverine** le 02/04/2015 09h56

Variery day (practice SFG)
3 circuits de
DCL : 3x5@(24+24)
DPP : 3x5@(24+24)
DFSQ : 3x5@(24+24)
DJ : 3x5@(24+24)
Windmill : 3x(3+3)@24

par **Wolverine** le 06/04/2015 18h16

ROP Heavy day (abrégé : j'avais que mon KB):

Uni CandP : 5x(1+1 ; 2+2 ; 3+3)@32; (enfin 5 ladders, yes !)

Uni swings : 5x(10+10)@32 en 5' EMOM

par **Wolverine** le 07/04/2015 11h19

RoP Medium Day

Loaded Clean : 5x(5+5)@36 en alternance avec
TGU : 2x(1+1)@32 ; 2x(1+1)@36 ; (1+1)@32

Uni Snatch : (6+6)@32 ; 4x(5+5)@32 EMOM ;

par **Wolverine** le 09/04/2015 10h14

ROP Easy day :

TGU : 3x(1+1)@32

Uni CandP : 5x(1+1)@32 ; en alternance avec
Chin ups : 1 ; 1 ; 1 ; 1 ; 1 et
Pistols : 5x(1+1)

Uni Swings: 2x(6+6)@36 ; 3x(5+5)@36

par **Wolverine** le 14/04/2015 13h10

ROP Heavy day :

Uni CandP : (1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 3+4)@32; (1+1 ; 2+2 ; 3+3)@32 ; (1+1 ; 2+2 ; 2+3)@32 en alternance avec
Pull ups : 1 ; 2 ; 3 ; 4 ; 1 ; 2 ; 3 ; 2 puis Chin ups : 2 ; 3 et
Pistols : (1+1 ; 2+2 ; 3+2) ; (1+1)

Fatigué là. J'ai arrêté quand je n'ai plus pu produire 3 reps à la presse.

Uni swings : 3x(6+6)@36 ; 2x(5+5)@36 en 8' EMOM

par **Wolverine** le 15/04/2015 10h27

RoP Medium Day

Loaded Clean : 5x(5+5)@36 en alternance avec
TGU : 2x(1+1)@32 ; 3x(1+1)@36 ;
Uni Press : (1+1 ; 2+2)@32 ; 4x(1+1)@32 ;
Pull ups : 1 ; 2 ; 1 ; 1 ; 1 ; 1

Uni Swings : 3x(10+10)@36;

par **Wolverine** le 16/04/2015 09h26

Variery day (practice SFG)3 circuits de
DSW : 3x10@(24+24)
DCL : 3x5@(24+24)
DPP : 3x5@(24+24)
DFSQ : 3x5@(24+24)
DJ : 3x5@(24+24)
Windmill : 3x(3+3)@24

par **Wolverine** le 18/04/2015 10h10

Bon, compte tenu de la recertification qui arrive pour le 11 juins, on réoriente un peu avec également pour objectif de casser le plateau sur le press

TGU : 2x(1+1)@32

Press : (3+3)@32 ; (2+2)@32 ; 2x(1+1)@32 en alternance avec
Pull ups : 3 ; 2 ; 1 ; 1

Double clean : 3x5@(24+24)
Double SQ : 3x5@(24+24)

Uni snatches : 2x(6+6)@32 ; 3x(5+5)@32 EMOM

par **Wolverine** le 20/04/2015 13h41

TGU : 2x(1+1)@32 ; (1+1)@36
DSW : 3x10@(24+24)

Press : (3+3)@32 ; 2x (2+2)@32 ; (1+1)@32 en alternance avec
Pull ups : 3 ; 2 ; 1 ; 1 et
Pistols : (3+3) ; (2+2) ; (2+2) ; (1+1)

Uni Swings : 2x(6+6)@32 ; 3x(5+5)@32 EMOM

par **Wolverine** le 20/04/2015 13h42

Wolverine a écrit:Bon, compte tenu de la recertification qui arrive pour le 11 juins, on réoriente un peu avec également pour objectif de casser le plateau sur le press

TGU : 2x(1+1)@32 ; (1+1)@36

Press : (3+3)@32 ; (2+2)@32 ; 2x(1+1)@32 en alternance avec
Pull ups : 3 ; 2 ; 1 ; 1

Double clean : 3x5@(24+24)
Double SQ : 3x5@(24+24)

Uni snatches : 2x(6+6)@32 ; 3x(5+5)@32 EMOM

par **Wolverine** le 27/04/2015 17h18

Reprise après une semaine off à cause d'une putain d'entorse à la cheville au karaté

Travail des exercices correctifs pour :
- mobilité ischios (Trois exos dont deux avec élastiques)
- mobilité Tspine (2 exos au Rouleau et Brett-zel) couplés avec
5 sets de hardstyle plank 30"

TGU : 2x(2+2)@32 en alternance avec
Single Leg Dead Lift : 2x(5+5)@24

Première fois en doublé sur le TGU. Très éprouvant quant à la tension générale et, notamment, pour la stabilité de l'épaule. Mais aucune douleur.

KB SW : 5x20@32 en EMOM puis 5x20 sans pression sur le chrono

J'ai dû arrêter le schéma en EMOM. Avant-bras tétanisés. Fast and loose et travail des extenseurs des doigts à l'élastique Ironmind entre les sets à partir du 6ème.

par **Wolverine** le 28/04/2015 10h03

SFG I skills light :

Uni Sw : 3x(10+10)@24
Double Clean : 3x5@(24+24)
Uni C&P : 3x(5+5)@24
Double FSQ : 3x5@(24+24)
Uni Snatch : 3x(5+5)@24

Tout est passé très facile. Le cœur cogne un peu dans les FSQ mais rien d'explosant.
Un peu étonné par les dernières reps au Press. Pas difficiles, mais on sent un peu de chauffe. Peut être lié au fait que c'est plus long que les séries auxquelles je me suis habitué ces derniers mois.

Uni SW : (4+4)@40 pour le fun et essayer Spike

par **Wolverine** le 29/04/2015 10h32

Snatch test prep light :

5 sets de hardstyle plank alternés avec
- Mobilité T-spine au rouleau
- 3 exos mobilité ischios
- Brett-Zel (un exercice dont je commence à sentir l'utilité sur la mobilité du t spine

TGU : 3x(1+1)@32
SW : (5+5)@40
Uni snatches : 7x(8+8)@24 en EMOM ; après j'ai un peu explosé donc 3x(8+8)@24 sans pression sur le chrono.

Je n'avais plus fait ça depuis un moment. Ca pique. Mais le Snatch test ne me paraît pas insurmontable

par **Wolverine** le 03/05/2015 17h44

Vendredi 1er mai

Travail des exercices correctifs pour :
- mobilité ischios (Trois exos dont deux avec câble)
- mobilité Tspine (2 exos Roulé et Brett-zel) couplés avec
5x5 sets de hard style sit ups pieds bloqués avec les KB (j'avais pas pris mon élastique)

Snatch Test prep day 1

TGU : 2x(2+2)@32 ; Difficile, pas très difficile. en alternance avec
Single Leg Dead Lift : 2x(3+3)@32

KB SW : 7x20@32 en EMOM puis 3x20 sans pression sur le chrono

Samedi 2 mai

Travail des exercices correctifs pour :
- mobilité ischios (Trois exos dont deux avec câble)
- mobilité Tspine (2 exos roulés et Brett-zel) couplés avec
5x30" sets de hard style plank

SFG I skills Heavy :

Uni Sw : 3x(10+10)@32 ; RAS
Double Clean : 3x5@(32+32) ; RAS mais éprouvant
Uni C&P : (3+3)@32 ; 2x(2+2)@32 - J'aurais presque pu faire 3 reps sur le Deuxième set.
Double FSQ : 3x5@(32+32) ; RAS mais éprouvant
Uni Snatch : 3x(5+5)@32

Dimanche 3 mai

Petite nuit après une fête. Pas en super forme. Ca s'est ressenti sur les TGU et j'ai soufflé comme une locomotive sur les snatches

Travail des exercices correctifs pour :
- mobilité ischios (Trois exos dont deux avec câble)
- mobilité Tspine (2 exos Roulé et Brett-zel) couplés avec
5x5 sets de hard style sit ups pieds bloqués avec les KB (j'avais pas pris mon élastique)

Snatch test prep heavy :

TGU : 3x(1+1)@32
Uni snatches : 3x(6+6)@32 ; 2x(5+5)@32 EMOM.

par **Wolverine** le 05/05/2015 10h28

Snatch Test prep day 1

Exos correctifs habituels :

Mobilité T spine au rouleau
Mobilité Ischos (3 exos FMS) :
Mobilité T spine : Brett-zel 1.0 ; en alternance avec
HS plank : 5x30"

TGU : 2x(2+2)@32 ; en alternance avec
Single Leg Dead Lift : 2x(3+3)@32

Ma cheville droite encore faiblarde me joue des tours. Mais ca va à peu près.

Passé une mauvaise nuit. Pas eu le courage de me lancer dans du EMOM

KB SW : 10x10@40 ; 30" puis, pour finir les 10 '
Uni SW : 2x(5+5)@40 ; 30"

par **Wolverine** le 06/05/2015 12h32

SFG I skills light :

3 circuits de
Uni Sw : 3x(12+12)@24
Double Clean : 3x7@(24+24)
Uni C&P : 3x(7+7)@24
Double FSQ : 3x7@(24+24)
Uni Snatch : 3x(7+7)@24

Après une petite nuit agitée. Tout passe malgré tout assez facilement. Même les presses. Pas l'impression de forcer particulièrement. On tentera des séries de 8 à la prochaine.

par **Wolverine** le 11/05/2015 12h32

Jeudi 7 mai

Snatch test prep light :

5 sets de hardstyle sit ups alternés avec
- Mobilité T-spine au rouleau
- 3 exos mobilité ischios
- Brett-Zel (un exercice dont je commence à sentir l'utilité sur la mobilité du t spine

TGU : 3x(1+1)@32
Uni snatches : 8x(9+9)@24 en EMOM. Assez difficile. Probablement lié à l'heure matinale.

Samedi 9 Mai

5 sets de hardstyle plank alternés avec
- Mobilité T-spine
- 3 exos mobilité ischios
- Brett-Zel (un exercice dont je commence à sentir l'utilité sur la mobilité du t spine

SFG I Heavy

3 circuits de :
Uni SW : 3x(10+10)@32
Double Clean : 3x5@(32+32)
Uni Press : 3x(3+3)@32
Double FSQ : 3x5@(32+32)
Uni Snatch : 3x(5+5)@32

Toujours assez facile globalement. Le format en circuit va assez bien

Dimanche 10 mai

5 sets de hardstyle sit ups alternés avec
- Mobilité T-spine
- 3 exos mobilité ischios
- Brett-Zel (un exercice dont je commence à sentir l'utilité sur la mobilité du t spine

TGU : 3x(1+1)@32
Uni snatches : 4x(6+6)@32 ; (5+5)@32 en EMOM. Chaud ! Mais probablement lié à une pas super nuit.

lundi 11 Mai

5 sets de hardstyle plank alternés avec
- Mobilité T-spine au rouleau
- 3 exos mobilité ischios
- Brett-Zel (un exercice dont je commence à sentir l'utilité sur la mobilité du t spine

SFG I light

3 circuits de :
Uni SW : 3x(13+13)@24
Double Clean : 3x8@(24+24)
Uni Press : 3x(8+8)@24
Double FSQ : 3x8@(24+24)
Uni Snatch : 3x(8+8)@24

Compte tenu du volume, c'est pas des vacances, mais c'était assez facile. Une meilleure nuit aurait aidé

par **Wolverine** le 12/05/2015 09h33

Snatch Test prep day 1

Exos correctifs habituels :

Mobilité T spine au rouleau
Mobilité Ischos (3 exos FMS) :
Mobilité T spine : Brett-zel 1.0 ; en alternance avec
HS sit ups: 5x30"

TGU : 2x(2+2)@32 ; en alternance avec
Single Leg Dead Lift : 2x(5+5)@24

Uni KB SW : 7x(10+10)@32 EMOM pour anticiper le schéma de la prochaine séance de Snatchs light.
Ca laisse entrevoir le test de Strength matters. Assez facile à 7 sets.

par **Wolverine** le 13/05/2015 11h05

5 sets de hardstyle plank alternés avec
- Mobilité T-spine au rouleau ;
- Arm bar : 3x(1+1)@8
- Brett-Zel

SFG I Heavy

3 circuits de :
Uni SW : 3x(10+10)@32
Double Clean : 3x5@(32+32)
Uni Press : (4+4)@32 ; 2x(3+3)@32
Double FSQ : 3x5@(32+32)
Uni Snatch : 3x(5+5)@32

Sans se presser, comme un train de marchandises. Et tout est passé correctement. Même la première série de (4+4) sur le Press. J'ai un peu galéré à gauche pour la 3ème rep sur la deuxième série. Je mets ça sur le compte d'un réflexe conservateur lié à ma bursite. Les Snatches à 32 étaient étonnament confortables. Je pense que je pourrais envisager de snatcher à 36 maintenant. Mais chaque chose en son temps

par **Wolverine** le 17/05/2015 12h16

Samedi 16 mai
Pour le fun, après 3 jours de repos :

Navy seal Workout

Supersets de :
KB SW : 10 ; 9 ; 8 ; 7 ; 6 ; 5 ; 4 ; 3 ; 2 ; 1 @32
Gobelet SQ : 10 ; 9 ; 8 ; 7 ; 6 ; 5 ; 4 ; 3 ; 2 ; 1 @32
25" entre chaque

Dimanche 17 mai :

Chauffe avec
Mobilité T spins au rouleau
Hardstyle Plank : 5x30"
Arm bar : (1+1)@16
Brett-zel 1.0
Bottom up Press : deux circuits : 2x[(1+1)@16 ; (1+1)@20; (1+1)@24]
Uni KB SW : (6+6)@40 directement enchainés
KB SW 12@40

Uni Snatches : 8x(9+9)@24 EMOM

TGU : (1+1)@32 ; 2x(1+1)@36

par **Wolverine** le 18/05/2015 11h33

Mobilité :
arm bar 3x(1+1)@16
Halo (8+8)@16
FMS Correctifs ischios

Loaded cleans : 3x(3+3)@40

SFG I light
3 circuits de :
Uni SW : 3x(10+10)@24
Double Clean : 3x5@(24+24)
Uni Press : 3x(5+5)@24
Double FSQ : 3x5@(24+24)

Puis
Uni Snatch : 3x(10+10)@24 EMOM. Pour entretenir le "groove" du format.

Tout ça est passé assez facilement. Même si j'étais content de ne pas avoir trop de volume

par **Wolverine** le 19/05/2015 09h48

Snatch Test prep day 1

Bonne nuit, mais contre coup. J'ai mis du temps à démarrer

Exos correctifs :
HS plank : 5x30"
Mobilité T spine au rouleau
Halos

TGU : 2x(2+2)@32 ; en alternance avec
Single Leg Dead Lift : 2x(5+5)@24

Le deuxième set a été difficile sur le deuxième GU

Pas le courage de partir sur des séries longues de SW. J'ai preféré charger

Uni SW : 10x(5+5)@40 Solide

Mobilité T spine : Brett-zel 1.0 ; en alternance avec

par **Wolverine** le 20/05/2015 09h47

5 sets de hardstyle sit ups alternés avec
- Halos ;
- Arm bar : 3x(1+1)@16
- Brett-Zel
- Prying Gobelet squat

SFG I Heavy

3 circuits de :
Uni SW : 3x(10+10)@32
Double Clean : 3x5@(32+32)
Uni Press : (4+4)@32 ; 2x(3+3)@32
Double FSQ : 3x5@(32+32)
Uni Snatch : 3x(5+5)@32

par **Wolverine** le 21/05/2015 10h03

Snatch prep Heavy

Halos
Gobelet squat

Uni Snatches : 5x(6+6)@32 EMOM
TGU : 3x(1+1)@36

Ca commençait comme un jour sans. Mais ça a été mieux dès que je me suis réveillé à l'échauffement.
Du coup, les snatches sont passés sans m'arracher.
Et les TGU à 36 étaient solides.
J'ai fini énergisé.
Nice

par **Wolverine** le 22/05/2015 11h18

5x30" HS Plank alterné avec
Mobilité :
Halo (8+8)@16
Arm bar 3x(1+1)@16
Gobelet squat alterné avec
FMS Correctifs ischios

SFG I light
3 circuits de :
Uni SW : 3x(10+10)@24
Double Clean : 3x5@(24+24)
Double FSQ : 3x5@(24+24)
Facile.

Puis
Fighter Program
Uni Press : (3+3)@28 : (2+2)@28 ; (1+1)@28 ; (1+1)@28 alterné avec
Pull ups : 3 ; 2 ; 1 ; 1
Facile

Uni Snatch : 3x(5+5)@24 Unbroken. Pour travailler sur des séries un peu plus longues et faire tourner le Cardio. Sans souci

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