A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Wolverine : Force Training Log

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Wolverine : Force Training Log

Messagepar Wolverine le 25/05 19h51

Snatch test prep light :

- Mobilité T-spine au rouleau
- 3 circuits de :
Halos : (5+5)@16
Arm bar : (1+1)@16
HS Plank : 5
Prying gobelet Squat : 5@16

Uni snatches : 6x(10+10)@24 en EMOM. Soufflé comme une locomotive. Mais j'aurais presque pu en faire 7.
TGU : 3x(1+1)@36
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Messagepar Wolverine le 26/05 08h43

5x30" HS sit ups alterné avec
Mobilité :
Halo (8+8)@16
FMS Correctifs ischios

SFG I light
3 circuits de :
Uni SW : 3x(10+10)@24
Double Clean : 3x5@(24+24)
Double FSQ : 3x5@(24+24)
Facile.

Puis
Fighter Program
Uni Press : (3+3)@28 : (2+2)@28 ; (1+1)@28 ; (1+1)@28 alterné avec
Pull ups : 3 ; 2 ; 1 ; 1
Facile
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Messagepar Wolverine le 27/05 08h50

HS plank 5x30" alterné avec
Arm bar : 3x(1+1)@16
Prying gobelet Squat

Puis Snatch prep day 1
Uni Swings: 8x(10+10)@32 en EMOM. Ca commençait à tirer un peu. Mais le SM test n'est pas loin.
TGU : 3x(1+1)@36
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Messagepar Wolverine le 29/05 09h25

Snatch test prep light :
Mobilité T-spine au rouleau
Halos : (8+8)@16
Arm bar : 3x(1+1)@16
HS sit ups : 5x5
FMS correctives ischios

Uni snatches : 7x(10+10)@24 en EMOM. Pas trop explosé, mais ça cogne dans le cœur. Ma petite adapation du rythme respiratoire (qui ressemble à celui employé par Steve Cotter) est intéressante. C'est un peu hybride entre physiologique et biomécanique.
Uni Press : (3+3) ; 2x(2+2) ; (1+1) @ 28. Aucun pb
Pull Ups : (3+3) ; 2x(2+2) ; (1+1)
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Messagepar Wolverine le 01/06 10h27

Dimanche 31 mai :
Double Clean : 3x5@(32+32)
Double FSQ : 3x5@(32+32)
Uni Sw : 9x(10+10)@32 EMOM
TGU : 3x(1+1)@32

Lundi 1er juin :
3 circuits de
Uni SW : 3x(10+10)@24 ;
DCL : 3x5@(24+24)
DFSQ : 3x5@(24+24

Puis :
Uni Press : 2x(3+3)@28 ; (2+2)@28 ; (1+1)@28 en alternance avec
Pull ups : 3 ; 3 ; 2 ; 1
Dernière édition par Wolverine le 02/06 15h25, édité 1 fois.
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Messagepar Wolverine le 02/06 09h38

5 sets de HS Situps alternés avec :
- halos,
- Brett zels 1.0,
- Prying Goblet squat

puis

Snatch prep day 1
Uni Swings: 10x(6+6)@40 en EMOM. tout facile.
TGU : 4x(1+1)@36. La manipulation du 36 devient habituelle. L'épaule gauche est clairement moins stable que la droite. le TGU à 40 n'est peut être pas très loin
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Messagepar Wolverine le 03/06 09h19

5 sets de 30" de HS plank en alternance avec :
- Halos ;
- Mobilité T spine au rouleau
- arm bar : 3x(1+1)@16 ;
- Correctifs FMS Ischios

Puis 3 circuits de :
Uni Sw : 3x(10+10)@32
Double Clean : 3x5@(32+32)
Double FSQ : 3x5@(32+32)

Puis
Uni Press : FP : (4+4)@28 ; (3+3)@28 ; (2+2)@28 ; (1+1)@28 en alternance avec
Pull ups : 4 ; 3 ; 2 ; 1

4 reps au Press ça commence à chauffer mais ça passe tout seul
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Messagepar Wolverine le 04/06 09h03

5 sets de HS sit ups alternés avec
- halos (8+8)@16
- arm bar : 3x(1+1)@16 ;
- Brett zel
- Prying gobelet squat

Puis dernière préparation spécifique au Snatch test :
Uni Snatches : 10 minutes non stop EMOM : 5x(10+10)@24 la dernière est éprouvante, mais pas de difficulté particulière ; 5x(5+5)@24 : c'était vraiment une récupération active. A voir si on peut faire de ce format un élément de progression vers le USSST.
TGU : 3x(1+1)@36. J'ai senti l'épaule gauche tirer fortement sur la 3ème. J'ai donc arrêté l'exercice et stoppé la séance. Pas question de m'endommager à une semaine de la Recert.

Pour les jours qui viennent : vendredi et lundi juste un circuit technique avec les exos de la recert. Ostéo demain soir, pour le reste, au repos, sauf quelques exos de mobilité
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Messagepar Wolverine le 05/06 09h21

Début de la semaine de récup avant l'événement :

Chauffe :
3 circuits de :
- halos : 3x(5+5)@16 ;
- Prying Gobelet Squat : 3x5@16
- HS activation : 3x5 ;
- Brett Zels

3 circuits de
Uni SW : 3x(10+10)@24 ;
DCL : 3x5@(24+24)
DFSQ : 3x5@(24+24

Puis :
Uni Press : (4+4)@28 ; (3+3)@28 ; (2+2)@28 ; (1+1)@28 ; (1+1)@28 en alternance avec
Pull ups : 4 ; 3 ; 2 ; 1 ; 1
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Messagepar Wolverine le 09/06 10h06

Petite séance de révision technique en vue de la recert:

Chauffe : 5 sets de 5x30" alterné avec :
- Halos : 3x(8+8)@16
- Brett Zel
- Arm bar : 3x(1+1)@16

TGU : 3x(1+1)@32
Uni Sw : 3x(10+10)@24
DCL : 3x5@(24+24)
DFSQ : 3x5@(24+24)
Uni Snatches : 3x(5+5)@24
Uni Press : (4+4)@28 ; (3+3)@28 ; (2+2)@28 ; (2+2)@28 ; (1+1)@28 alterné avec
Pull ups : 4 ; 3 ; 2 ; 2 ; 1

Tout est passé très facile.
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Messagepar Wolverine le 17/06 13h50

Retour après 3 jours de certification en Italie en tant qu'instructeur cette fois.

Reprise souple avec focus sur le Press :

Uni Press : (4+4)@28 ; (3+3)@28 ; (3+3)@28 ; (2+2)@28 ; (1+1)@28 en alternance avec
Pull ups : 4 ; 3 ; 3 ; 2 ; 1
Pistols : 5x(2+2).

Uni SW : 10x(5+5)@40 EMOM
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Messagepar Wolverine le 18/06 11h01

Windmill : 5x(3+3)@24

Circuits :
Uni Press : (4+4)@28 ; (4+4)@28 ; (3+3)@28 ; (2+2)@28 ; (1+1)@28 en alternance avec
Pull ups : 4 ; 4 ; 3 ; 2 ; 1
Pistols : 5x(2+2).

Tout facile. Maintenir la compression après le clean avant le premier presse aide vraiment. Merci la re-cert :)
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Messagepar Wolverine le 19/06 09h26

Travail technique pour les SFG I et SFG II skills :

Double Push Press : 3x5@(24+24). Toujours facile. Ca vaudra la peine de commencer à regarder en (32+32)
Double Clean : 3x5@(24+24)
Double Front Squat : 3x5@(24+24)
Windmill : 5x(3+3)@24 Il commence à rentrer à droite je pense. A contrôler à gauche.
Uni Snatch : (10+10)@24 ; (9+9)@24 ; (8+8)@24 ; (7+7)@24 ; (6+6)@24
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Messagepar Wolverine le 20/06 09h06

Uni Press : (5+5)@28 ; (4+4)@28 ; (3+3)@28 ; (2+2)@28 ; (1+1)@28 en alternance avec
Pull ups : 5 ; 4 ; 3 ; 2 ; 1
Pistols : (2+2) ; 4x(1+1).

Uni SW : (6+6) ; 4x(5+5)@40 EMOM. Attention au scooping : "squeeze the glutes !"
TGU : 3x(1+1)@32 en pressant le KB à une main (préconisation de la recert : "t'as pas envie de mettre au dessus de ta tête un KB que tu sais pas presser du sol à une main")
Dernière édition par Wolverine le 21/06 19h08, édité 1 fois.
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Messagepar Wolverine le 21/06 11h58

Double Jerk : 3x5@(24+24).Facile. Faudra faire contrôler la technique
Double Clean : 3x3@(32+32)
Double Front Squat : 3x3@(32+32)
Uni Snatch : 5x(3+3)@32 EMOM. Reprise des Snatches à 32. Progressivement Objectif Snatch test à 32.
Windmill : 5x(3+3)@24 Faut continuer à travailler sur la technique : la jambe d'appui n'est pas tendue. Il faut que je travaille moins profond et plus jambe tendue..
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Messagepar Wolverine le 22/06 14h37

Uni Press : (5+5)@28 ; (4+4)@28 ; (3+3)@28 ; (2+2)@28 ; (2+21)@28 en alternance avec
Pull ups : 5 ; 4 ; 3 ; 2 ; 2
Pistols : 2x(2+2) ; 3x(1+1).

KB SW : 5x12@40 EMOM.
TGU : 3x(1+1)@32. 2 sets unbroken
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Messagepar Wolverine le 24/06 09h05

Chauffe avec Circuits de :

- Halos : 3x(5+5)@16 ;
- Gobelet : 3x5@16 ;
- Rocking 3x5 ;
- HS Plank : 3x30"
- Arm bar : 3x(1+1)@16

Uni Press : (5+5)@28 ; (4+4)@28 ; (3+3)@28 ; (3+3)@28 ; (2+2)@28 en alternance avec
Pull ups : 5 ; 4 ; 3 ; 2 ; 2
Pistols : 2x(2+2) ; (2+1) ; 2x(1+1). (grillé sur la 3ème ?)

KB SW : 5x13@40 EMOM.
TGU : 3x(1+1)@32. 3 sets unbroken. Chaud ! Je me demande si je ne devrais pas positionner le TGU séparément des Press. A voir
Dernière édition par Wolverine le 26/06 14h01, édité 1 fois.
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Messagepar Wolverine le 25/06 09h00

Chauffe
- Halos : 3x(5+5)@16 ;
- Gobelet : 3x5@16 ;
- HS back plank 3x5 ;
- Arm bar : 3x(1+1)@16

Double Push Press: 5@(24+24) ; 3@(32+32) ; 5@(24+24).Facile. 32 est un peu lourd. Je vais passer par une phase de consolidation à 24
Double Clean : 3x5@(24+24)
Double Front Squat : 3x5@(24+24)
Uni Snatch : (4+4)@32 ; 5x(3+3)@32 EMOM.
Windmill : 5x(3+3)@24 Faut que je me recontrôle, mais je pense que la jambe d'appui était tendue..
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Messagepar Wolverine le 28/06 12h19

Samedi 27 juin :

Chauffe avec Circuits de :

- Halos : 3x(5+5)@16 ;
- Gobelet : 3x5@16 ;
- Rocking 3x5 ;
- HS Plank : 3x30"
- Arm bar : 3x(1+1)@16

Uni Press : (5+5)@28 ; (4+4)@28 ; (4+4)@28 ; (3+3)@28 ; (2+2)@28 en alternance avec
Pull ups : 5 ; 4 ; 4 ; 3 ; 2
Pistols : 3x(2+2) ; 2x(1+1).

KB SW : 5x14@40 EMOM.
TGU : 3x(1+1)@32. 3 sets unbroken.

Rien de très difficile. J'avais passé une bonne nuit.

Du coup j'ai enchaîné avec un cours de karaté pour la reprise :)

Dimanche 28 juin :

Chauffe
- Halos : 3x(5+5)@16 ;
- Gobelet : 3x5@16 ;
- HS back plank 3x5 ;
- Arm bar : 3x(1+1)@16

Double Jerk : 3x6@(24+24) ; Easy
Double Clean : 4@(32+32) ; 2x3@(32+32)
Double Front Squat : 4@(32+32) ; 2x3@(32+32)
Uni Snatch : (10+10)@24 ; 8x(5+5)@24 ; (10+10)@24 EMOM. (10' unbroken. On va voir où ça nous mène)
Windmill : 3x(3+3)@24 Je pense que la jambe d'appui était tendue..
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Messagepar Wolverine le 29/06 10h51

Chauffe avec Circuits de :

Après une nuit pas terrible. J'ai eu du mal à me motiver pour aller au charbon

- Halos : 3x(5+5)@16 ;
- Gobelet : 3x5@16 ;
- HS back plank 3x5 ;
- HS Plank : 3x30"
- Arm bar : 3x(1+1)@16

Uni Press : (5+5)@28 ; (5+5)@28 ; (4+4)@28 ; (3+3)@28 ; (2+2)@28 en alternance avec
Pull ups : 5 ; 5 ; 4 ; 3 ; 2 - un peu de galère pour finir le 2ème set de 5.
Pistols : (2+1) ; 4x(1+1). J'étais manifestement fatigué puisque pas réussi les premières à droite. J'ai donc limité à (1+1) pour les autres sets. Il sont passés mais j'ai lutté.

KB SW : 5x15@40 EMOM.
TGU : 3x(1+1)@32. 3 sets unbroken.
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Messagepar Wolverine le 30/06 08h39

Chauffe
- Halos : 3x(5+5)@16 ;
- Gobelet : 3x5@16 ;
- HS back plank 3x5 ;
- HS PLlank : 3x30"
- Arm bar : 3x(1+1)@16

Double Push Press: 3x6@(24+24) ; Facile
Double Clean : 3x6@(24+24)
Double Front Squat : 3x6@(24+24)
Uni Snatch : 2x(4+4)@32 ; 2x(3+3)@32 ; (4+4)@32 EMOM.
Windmill : 5x(3+3)@24 . En principe, ça tourne
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Messagepar Wolverine le 01/07 10h23

Day off aujourd'hui, mais

- Halos : 3x(5+5)@16 ;
- Gobelet : 3x5@16 ;
- HS back plank 3x5 ;
- HS Plank : 3x30"
- Arm bar : 3x(1+1)@16 ;
Mobilité TSpine au rouleau puis, pour développement des high tension techniques :

BU Press : 10x(2+2)@16
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Messagepar Wolverine le 02/07 09h14

Chauffe :
- Halos : 3x(5+5)@20 ;
- Gobelet : 3x5@20 ;
- HS back plank 3x5 ;
- HS Plank : 3x30"
- Arm bar : 3x(1+1)@20

Uni Press : (6+6)@28 ; (5+5)@28 ; (4+4)@28 ; (3+3)@28 ; (2+2)@28 Sanbs difficulté particulière
en alternance avec
Pull ups : 6 ; 5 ; 4 ; 3 ; 2 - idem Un pue galère pour finir la 6ème.
Pistols : ; 4x(2+2 ; (1+1). Bah voilà, ça va mieux !

Petite modification de programme : je trouve que le TGU après les press me tue un peu. J'ai préféré intégrer un peu de travail technique
Double Jerk : 3x7@(24+24)
KB SW : 5x16@40 EMOM.
Dernière édition par Wolverine le 05/07 19h05, édité 1 fois.
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Messagepar Wolverine le 04/07 09h18

Chauffe
- Halos : 3x(5+5)@20 ;
- Gobelet : 3x5@20 ;
- HS back plank 3x5 ;
- HS PLlank : 3x30"
- Arm bar : 3x(1+1)@20

Poursuite intégration de la légère modification du programme :
Loaded cleans : 3x(3+3)@40 en alternance avec
TGU : 3x(1+1)@32
Ce combo est au nombre des overload techniques préconisées par Pavel dans le ROP

Double Front Squat : 2x4@(32+32) ; 3@(32+32)
Uni Snatch : (10+10)@24 ; 7x(5+5)@24 ; 2(10+10)@24 EMOM (suite de cette progression exploratoire. relativement difficile aujourd'hui, mais surtout à cause de la chaleur.
Windmill : 3x(3+3)@24 .
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Messagepar Wolverine le 05/07 19h07

Chauffe :
- Halos : 3x(5+5)@20 ;
- Gobelet : 3x5@20 ;
- HS back plank 3x5 ;
- HS Plank : 3x30"
- Arm bar : 3x(1+1)@20

Uni Press : (6+6)@28 ; (5+5)@28 ; (4+4)@28 ; (3+3)@28 ; (3+3)@28 Sanbs difficulté particulière
en alternance avec
Pull ups : 6 ; 5 ; 4 ; 3 ; 3 - idem Un pue galère pour finir la 6ème.
Pistols : (2+1) - j'ai eu du mal à démarrer !! -; 4x(2+2). Mieux fini que ça n'avait commencé

Double Push Press : 3x7@(24+24)
KB SW : 5x17@40 EMOM.

L'accumulation de mauvaises nuits dues à la chaleur + les soirées arrosées (même raisonnablement) entre amis ont rendu l'ensemble plus difficile que d'habitude. D'autant que je me suis entraîné le soir cette fois. Plus mon habitude. Bref... La prochaine journée off sera la bienvenue
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Messagepar Wolverine le 06/07 15h56

Day off

- Halos : 3x(5+5)@16 ;
- Gobelet : 3x5@16 ;
- HS back plank 3x5 ;
- HS Plank : 3x30"
- Arm bar : 3x(1+1)@16 ;

BU Press : 10x(2+2)@20
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Messagepar Wolverine le 07/07 08h57

Chauffe
- Halos : 3x(5+5)@20 ;
- Gobelet : 3x5@20 ;
- HS back plank 3x5 ;
- HS PLlank : 3x30"
- Arm bar : 3x(1+1)@20

Loaded cleans : (4+4)@40 ; 2x(3+3)@40 en alternance avec
TGU : (1+1)@32 ; (1+1)@36) -le passage en overhead au moment du relevé a été douloureux au niveau de l'épaule - sans doute un mauvais placement - (1+1)@32

Double Front Squat : 3x7@(24+24)
Uni Snatch : 2x(4+4)@32 ; (3+3)@32 ; 2x(4+4)@32EMOM
Windmill : 5x(3+3)@24 .
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Messagepar Wolverine le 16/07 09h34

Reprise après une petite semaine off (mais pas vraiment parce que j'ai continué les tractions et les pistols)

Chauffe :
- Halos : 3x(5+5)@20 ;
- Squat pieds serrés : 2x12 et 5@20 ;
- HS back plank 3x12;
- HS Plank : 3x30"
- Arm bar : 3x(1+1)@20

Uni Press : (7+7)@28 ; (6+6)@28 ; (5+5)@28 ; (4+4)@28 ; (3+3)@28 ; 7 reps, ça a commencé à piquer...
en alternance avec
Pull ups : 7 ; 6 ; 5 ; 4 ; 3 ; - idem Un pue galère pour finir la 6ème.
Pistols : (2+2) - Cramé. J'en ai peut être trop fait ces jours derniers

Double Push Press : 3x8@(24+24)
KB SW : 3x19@40 EMOM.
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Messagepar Wolverine le 17/07 10h55

Chauffe
- Get up à Vide avec stops x5 sur chaque étape ;
- Arm bar : 3x(1+1)@20

Loaded cleans : 3x(4+4)@40 ; en alternance avec
TGU : 3x(1+1)@32 ; facile

Double Front Squat : 3x4@(32+32)
Uni Snatch : 5x(4+4)@32 ; EMOM ; facile
Windmill : 5x(3+3)@24 .
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Messagepar Wolverine le 19/07 12h25

Hier
Chauffe :
Half kneeling halos : 3x(5+5)@20 de chaque côté
HS Plank : 3x30"
arm bar : 3x(1+1)@20

Uni C&P : 5x(1+1 ; 2+2 ; 3+3 ; 4+4 ; 5+5)@28 (150 reps !) en alternance avec
Pull ups: 1 ; 2 ; 3 ; 4 ; 5 ; 1 ; 2 ; 3 ; 4 ; 5 ; 1 ; 2 ; 3 ; 4 ; 4 j'ai arrêté les pulls ups quand je n'ai plus réussi une rep complète.

KB SW : 3x20@40

Ce matin :

Loaded Cleans : (5+5)@40 ; 2x(4+4)@40 en alternance avec
TGU : 3x(1+1)@32 facile

DJ : 3x5@(24+24)
DFSQ : 3x5@(24+24)
DPP : 3x5@(24+24)
Uni SN : (5+5)@32 ; 4x(4+4)@32 EMOM. TVB
Windmill : 3x(3+3)@24
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Messagepar Wolverine le 21/07 10h23

Hier
Chauffe :
Flexible steel mobilisation des articulations
Halos : 3x(5+5)@20
HS Plank : 3x30"
arm bar : 3x(1+1)@20

Uni C&P : Test progression hybride ROP/FP : 5x(1 ; 2 ; 3)@32 - un peu de grind sur la 3ème rep à gauche sur les 3 dernièers sets, mais globalement assez abordable - en alternance avec
Pull ups lesté +5 kg : 5x(1 ; 2 ; 3). Tout ok

Uni SW : 3x(1+1)@40
KB SW : 3x18@40.

Objectif in fine : 3x(10+10)@40 en unilatéral
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Messagepar Wolverine le 22/07 09h58

Chauffe :
Flexible steel mobilisation des articulations
Halos : 3x(5+5)@24
HS Plank : 3x30"
arm bar : 3x(1+1)@24

Uni C&P : 5x1@32 Tout facile
Double SW : 3x10@(24+24)
Windmill : 3x(3+3)@24.
Bent Press : 3x(1+1)@24. Retour à cet exo que je n'ai pas pratiqué depuis plus d'un an. Technique probablement calamiteuse à Gauche à étudier.
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Messagepar Wolverine le 24/07 12h17

Chauffe :
Flexible steel mobilisation des articulations
Halos : 3x(5+5)@24
HS Plank : 3x30"
arm bar : 3x(1+1)@24

Comme j'ai feignassé hier, j'ai fait une séance hybride Grind + Technique

Uni C&P : 5x(1+1 ; 2+2 )@32 Pas de souci - en alternance avec
DPP : 3x5@(24+24)
DJ : 3x5@(24+24)
DFSQ : 3x5@(24+24)
Puis
DSW : 3x11@(24+24)
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Messagepar Wolverine le 10/08 15h35

Bon allez reprise après 15 jours de vacances. Studieuses quand même parce qu'occupées par un test du Tacfit Commando de Sonnon. Intéressant mais pas vraiment orienté force. Mais ça m'a permis de pas prendre 3 kg.
Par contre mes douleurs à l'épaule gauche en journée (pas à l'effort) n'ont pas pris trop de vacances.

Reprise en douceur :

Chauffe :
6 minutes de mobilisation articulaire
2 circuits de :
- Halos :(5+5)@24
- Gobelet Squat :5@24
- HS Plank : 30"
- Arm Bar : (1+1)@24

Reprise de ma progression sur les Press, mais en ajoutant une variante : 1 Clean, 1 Press, 1 Squat

Uni C&P&S : 5x(1+1)@32. Tout facile. Apparemment pas de perte en ligne pendant ces 15 jours de vacances. Mais aucune douleur à l'effort. Je sens en revanche que l'épaule gauche est plus faible que la droite
Uni Snatches : 10x(5+5)@24 EMOM. Objectif long terme : USSST
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Messagepar Wolverine le 11/08 11h37

6 minutes de mobilisation articulaire
2 circuits de :
- Halos :(5+5)@24
- Gobelet Squat :5@24
- HS Plank : 30"
- Arm Bar : (1+1)@24

Loaded Clean : 2x(5+5)@40 ; (4+4)@40 ; en alternance avec
TGU : 3x(1+1)@32

DCL : 3x5@(24+24)
DPP : 3x5@(24+24)
Windmill 3x(3+3)@24

Tout facile ce matin. Epaule au calme.
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Messagepar Wolverine le 12/08 11h16

Chauffe :
6 minutes de mobilisation articulaire
2 circuits de :
- Halos : (5+5)@24
- Gobelet Squat :5@24
- HS Plank : 30"
- Arm Bar : (1+1)@24

Uni C&P&S : 5x(1+1 ; 2+2)@32. Tout facile. J'ai fini par caler les Squat après les Press plutôt que directement après chaque Press. Priorité aux Press ; en alternance avec
Pull ups lesté : 5x(1 ; 2)@pdc+5kg

KB Swing : 5x10@40 EMOM.
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Messagepar Wolverine le 14/08 11h17

Chauffe :
6 minutes de mobilisation articulaire
2 circuits de :
- Halos : (5+5)@24
- Gobelet Squat :5@24
- HS Plank : 30"
- Arm Bar : (1+1)@24

Uni C&P: 5x(1+1 ; 2+2 ; 3+3)@32. J'ai un peu peiné sur les 4ème et 5ème sets de 3+3 mais sans être proche de l'échec ; en alternance avec
Pull ups lesté : 5x(1 ; 2 ; 3)@pdc+5kg pareil que sur les Press en alternance avec
Gobelet Squat : 5x(2 ; 4 ; 6)@32. La c'était tout facile.
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Messagepar Wolverine le 16/08 11h35

Hier :

Chauffe :
6 minutes mobilisation articulaire puis 2 circuits :
- halos : (5+5)@24
- Gobelet Squat : 5@24
- HS Plank 30"
- Arm bar : (1+1)@24

BU Press : 5x(2+2)@24
DFSQ 3x5@(2+24)
DJ : 3x5@(24+24)
Bent Press : 3x(2+2)@24

Ce matin :

6 minutes de mobilisation articulaire
Uni Snatch : 2minutes : 11 ; 12 ; 11 ; 12
Double Swing : 18x5@(24+24) EMOM
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Messagepar Wolverine le 17/08 19h53

3 circuits de :
- Halos : (5+5)@20
- Gobelet Squat :5@20
- HS Plank : 30"
- Arm Bar : (1+1)@20

Uni C&P: 5x(2+2)@32. Tout facile. alterné avec
Pull ups lesté : 5x(23)@pdc+5kg pareil que sur les Press en alternance avec
Double Front Squat : 5x(2)@(24+24)

Puis travail technique :
DCL : 3x5@(24+24)
DPP : 3x5@(24+24)
Windmill : 3x(3+3)@24
DJ : 3x5@(24+24)
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Messagepar Wolverine le 18/08 10h02

6 minutes de mobilisation articulaire

Uni Snatches : 2minutes non stop @20kg
Uni Swings : 12 minutes @36 kg 5 reps EMOM
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