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Wolverine : Force Training Log

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Wolverine : Force Training Log

Messagepar Wolverine le 13/02 20h36

light day :

pull ups : 1 , 1 , 1, 1
Ladders de C&P (2 échellons en dessous d'un jour lourd) : 3x(1+1)@32 en alternance avec

Puis uni snatch : 6x(10+10)@24 ; 1' de repos entre chaque série.
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Messagepar Wolverine le 14/02 07h34

Variety ce matin :

KB swings :5x20@32 ; EMOM (Every Minute On the Minute). Une semaine off et on commence les uni swings. toujours 20 reps par série, mais on passe progressivement de uni 2 + 2 mains 18 ; Uni 4 + 2 mains 16 ; Uni 6 + 2 mains 14, etc ...
TGU : (5+5)@32 kg.
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Messagepar morgan56 le 14/02 14h05

Trés interressant ta progression pour l'uni , merci
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Messagepar Wolverine le 24/02 12h36

Après une metite semaine de vacances, reprise du programme de Brett jones :

Snatch prep day 1 :

TGU : 2x(2+2)@24 en alternance avec
Single Leg DL : 2x(5+5)@24

puis 10' d'intervalles de 20 reps @32 KG :
Uni Kb Swings : (4+4)@32 puis 9x(3+3)@32
KB swings : 12@32 ; 9x14@32

200 reps à 32. Des avant bras comme des ballons !!
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Messagepar Wolverine le 26/02 08h41

Snatch prep day 2

TGU : 3x(1+1)@32
Uni snatch : 15' de travail avec une KB de 24 bien sûr.
Ca a donné :
2x(14+14) ; 3x(10+10) ; (8+8) ; (7+7) ; (6+6). 158 reps en 15 minutes. On va mettre ça sur le compte de la reprise... Mais ça fait quand même 50 reps de plus que le dernier Snatch prep 2 que j'ai fait !
J'ai explosé une cale
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Messagepar Wolverine le 27/02 14h44

Ultra abrégé ce matin :

5' de swings EMOM :
Uni : 5x(4+3)@32+ Deux mains 5x13@32
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Messagepar morgan56 le 27/02 15h58

Bravo pour ton Pr au snatch
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Messagepar Wolverine le 27/02 21h49

Merci Morgan pour tes encouragements.
Mais mon PR sur les snatches c'est 100@24 en 5'
Je vise en fait 140 snatches en 7'
Ça devrait me prendre 6 semaines. Objectif : être prêt pour la certification SFG Level I de début juin.
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Messagepar Wolverine le 28/02 21h35

SFG prep day 1

3 Circuits de :
Swing x 15@32 two arm
Uni Clean and Press (1+1)@32 ; (4+4)@24
Uni Swing x (5+5)@32 one arm
Uni Clean and Front Squat (1+1)@32 ; (4+4)@24
Uni Swing x (10+10)@24 one arm
Get-up x (1+1)@32
Swing x 15@32 two arms
Uni Snatch x (5+5)@24
Uni Swing x (5+5)@32 one arm

30" entre chaque exo ; 2' entre chaque circuit
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Messagepar Wolverine le 28/02 23h48

Bon ben, inscription pour la certification SFG Level I du 6 au 8 juin 2014, c'est fait...
J'ai un peu l'impression d'avoir fait un truc de dingue.
Mais c'est peut être la seule occasion de faire ça de ma vie.
C'est un peu comme avoir l'objectif de passer un dan en karaté....
Grosse pression !
3 mois pour me préparer à fond.
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Messagepar Wolverine le 01/03 20h17

SFG Prep day 2

2 circuit avec 2 KB de 24 kg =

Clean and Press (3+3)@(24+24)
Get-up (1+1)@32
Clean and Press (3+3)@(24+24)
Clean and Front Squat (3+3)@(24+24)
Clean and Press (3+3)@(24+24)
Double Swing (3+3)@(24+24)
Clean and Press (3+3)@(24+24)
Single KB Snatch (5+5)@24
Clean and Press (3+3)@(24+24)

30" entre chaque exo. 3' entre chaque circuit

puis 6' de repos.

Deuxième circuit avec 2 KB de 24 kg =

Clean and Front (3+3)@(24+24)
Double Swing (3+3)@(24+24)
Clean and Front Squat (3+3)@(24+24)
Clean and Press x (3+3)@(24+24)
Clean and Front Squat x (3+3)@(24+24)
Get-up (1+1)@32
Clean and Front Squat (3+3)@(24+24)
Single KB Snatch (5+5)@24
Clean and Front Squat (3+3)@(24+24)

30" entre chaque exo. 3' entre chaque circuit
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Messagepar Wolverine le 02/03 14h19

SFG Prep Day Three

En principe, TGU : (5+5)@16

Mais là, grand beau, alors j'ai été faire ma séance au parc. J'ai donc commencé par 400 m de marche du laitier à 2x24. T'est tranquille après ça t'es échauffé.

Uni snatch (6+6)x14 sets @24 en intervalles de 1' : 168 reps

Puis Double (24+24) kg KB Work
TGU : (1+1)@32 mais pas aujourd'hui : sol humide
Double Swing x 10@(24+24)
Double MP x 5@(24+24)
Double Front Squat x 5@(24+24)
Double Clean x 5@(24+24)

3 circuits avec 3' de repos entre chaque circuit et 30" entre chaque exercice

Je passe toujours pour un dingue avec mes KB. Une bonne femme a même cru que j'allais les lui balancer dans la tronche...
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Messagepar morgan56 le 03/03 13h42

Bon courage pour réaliser ton objectif , alors !
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Messagepar Wolverine le 04/03 12h13

Snatch prep day 1 :

TGU : 2x(2+2)@24 en alternance avec
Single Leg DL : 2x(5+5)@24

puis 10' d'intervalles de 20 reps @32 KG :
Uni Kb Swings : 10x(4+4)@32
KB swings : 10x12@32

Je commence à bien m'adapter à la 32 en uni. Quand j'en serai à (10+10) en 10' je serai vraisemblablement confortable en (10+10)@24 sur le snatch.

Comme ça devrait venir vite, je pense que l'achat de la 40 va pas tarder à s'imposer :evil:

Pendant l'après midi, au bureau : 5 séries de 20 swings @32 par ci par là pour faire 100 reps.

Ca fait 300 swings dans la journée. Comme la page du même nom sur FB ou ils ont un défi de faire 300 swings par jour pendant 30 jours
Dernière édition par Wolverine le 05/03 09h31, édité 1 fois.
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Messagepar Wolverine le 04/03 12h13

morgan56 a écrit:Bon courage pour réaliser ton objectif , alors !


C'est cool. Merci pour tes encouragements
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Messagepar morgan56 le 04/03 15h15

Tu compte acheter ou ta 40 ?
J'en ai une et jetrouve que l'épaisseur de poignet et génante ( alors que j'ai de grande main )
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Messagepar Wolverine le 04/03 16h49

Par là, si Alexey en a des dispos :



Il n'y a que là qu'on trouve des KB "RKC".
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Messagepar Wolverine le 05/03 09h29

Snatch prep day 2

TGU : 3x(1+1)@32
Uni snatch : 15' de travail avec une KB de 24 bien sûr.
Ca a donné :
(16+16)@24 ; 1' de repos ; (14+14)@24 ; 3' de repos ; (16+16)@24 ; 1' de repos ; (11+11)@24 ;
(10+10)@24 ; 1' de repos ; (10+10)@24 ; 30" de repos ; (5+3)@24. 162 reps en 15 minutes.
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Messagepar Elb le 05/03 13h00

Si ton PR aux snatchs c'est 100 en 5 minutes, t'es vraiment facile là non? C'est un début de cycle?

En tous cas t'as vraiment un bon niveau avec les kettlebells :cool:
Mieux qu'hier, moins bien que demain.chaîne youtube[/b]
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Messagepar Wolverine le 06/03 04h36

Elb a écrit:Si ton PR aux snatchs c'est 100 en 5 minutes, t'es vraiment facile là non? C'est un début de cycle?

Facile, carrément pas. En fait je m'entraîne à faire des séries plus longues.
J'ai fait mon PR en faisant 5 séries de (10+10)@24 EMOM. C'est à dire que je faisais 10 reps à gauche, 10 reps à droite, repos jusqu'à la fin de la minute et à nouveau (10+10).

Là c'est beaucoup plus difficile parce que les séries sont plus longues. L'objectif est d'optimiser le temps d'exécution des 100 snatches en moins de 5 minutes. Je vise (20+20) puis (15+15) enchainés très rapidement (avec à peu près 1' de repos entre les deux ca permet de faire 70 reps en à peu près deux minutes trente . Ensuite tu fais (10+10) puis (5+5) gentiment dans les 2:30 qui restent.

En tous cas t'as vraiment un bon niveau avec les kettlebells :cool:

Bof. C'est un niveau de débutant informé on va dire. Mais merci pour l'encouragement
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Messagepar Elb le 06/03 10h09

Ok merci pour les infos :)

Je pensais pas que c'était aussi difficile d'augmenter la longueur des séries. Je débute à peine de temps en temps je base mon ressenti sur ma kettlebell de 16kg pour les snatchs, c'est sûrement bien différent.

Ça me semble énorme niveau rapidité ton objectif de 20+20/ 1' de repos/ 15+15 tout ça en 2'30" :!:
Mieux qu'hier, moins bien que demain.chaîne youtube[/b]
Elb
 
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Messagepar Wolverine le 06/03 11h02

En fait, c'est surtout difficile au niveau cardio respiratoire en fait. Et tu prends la congestion dans les épaules et les avant bras grave, surtout dans le système hardstyle que je pratique.
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Messagepar Elb le 06/03 11h24

Juste une dernière question si tu veux bien m'aider encore un peu, après j'arrête de t'embêter, j'ai regardé la vidéo de Rimoczi pour le hardstyle, mais j'arrive pas très bien à comprendre la différence avec un autre snatch.
C'est juste le fait de ne pas faire rouler sa kettlebell autour de son poignet pour la passer derrière en fin de mouvement?
Aussi sur la vidéo j'ai l'impression que Rimoczi passe la kettlebell derrière juste avant l'extension finale, elle vient plus se poser en douceur que cogner sur le bras, je me trompe?
Mieux qu'hier, moins bien que demain.chaîne youtube[/b]
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Messagepar Wolverine le 06/03 11h40

En fait il y a deux grands styles : le style sportif (gyria) et le hardstyle
En hardstyle, l'objectif n'est pas le nombre de reps comme en Gyria mais le développement de la puissance via celui de la force.
Donc en gyria, on recherche plus l'économie dans le mouvement. En hardstyle, c'est le contraire : on fait chaque rep a fond. Ça implique un maximum de puissance dans l'extension de la hanche en particulier+contraction des cuisses et des abdos en fin de reps+"stomp" (on enfonce Les talons dans le sol en haut de chaque rep)
Et on arrête la série des qu'on sent qu'on a moins d'énergie pour être au taquet sur chaque rep.
C'est donc assez différent d'un snatch de gyria sportif.
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Messagepar morgan56 le 06/03 13h15

Merci pour toutes ces infos et pour le lien , je vais enfin donner un petit prénom a ma kettle de 40 kg :super_lol:
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Messagepar morgan56 le 06/03 17h09

Oui ça lui feras un joli prénom ! :super_lol:
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Messagepar Wolverine le 09/03 20h20

Comme j'ai réussi à emmener ma nana à un stage d'initiation avec Alexey hier, j'ai un peu perturbé ma préparation.
Je me suis quand même tapé 5 heures de stage hier après midi. Ca a fait du bien de revoir les basique.

Et aujourd'hui, j'ai quand même refait un jour trois pour faire tous les exos de la qualification.

[b]SFG Prep Day Three[/b]

TGU : (3+3)@20

Uni snatch (6+6)x14 sets @24 en intervalles de 1' : 168 reps

Puis Double (24+24) kg KB Work
TGU : (1+1)@24
Double Swing x 10@(24+24)
Double MP x 5@(24+24)
Double Front Squat x 5@(24+24)
Double Clean x 5@(24+24)

3 circuits avec 3' de repos entre chaque circuit et 30" entre chaque exercice.

C'est vraiment une tuerie.

Je commence à me filmer un peu pour voir les erreurs techniques et affiner.
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Messagepar Wolverine le 10/03 08h36

Petite "recharge" ce matin :

Uni KB swings : 5x(10+10)@32 + kb swings : 5x10@32 ; sans regarder la montre
TGU : (5+5)@32 kg. pareil.
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Messagepar Wolverine le 12/03 08h54

Programme perturbé par une intoxication alimentaire / gastro qui m'a laissé au tapis lundi et mardi.

Reprise ce matin :

Snatch prep day 1 :

TGU : 2x(2+2)@24 en alternance avec
Single Leg DL : 2x(5+5)@24

puis 10' d'intervalles de 20 reps @32 KG :
Uni Kb Swings : 10x(5+5)@32
KB swings : 10x10@32
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Messagepar morgan56 le 12/03 14h08

"Je commence à me filmer un peu pour voir les erreurs techniques et affiner." fait peter les vidéos !
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Messagepar Wolverine le 13/03 08h42

Snatch prep day 2

TGU : 3x(1+1)@32
Uni snatch : 15' de travail avec une KB de 24 bien sûr.
Ca a donné :
(17+17)@24 ; 1' de repos ; (15+15)@24 ; 3' de repos ; ((17+17)@24 ; 1' de repos ; (15+15)@24;
(10+10)@24 ; 148 reps en 15 minutes. Pas terrible Petite forme en fait
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Messagepar Wolverine le 17/03 08h17

Gros stage de 5 heures samedi après midi.
Donc repos complet hier.

reprise du programme ce matin :

[u]Snatch prep day 1 : [/u]

TGU : 2x(2+2)@24 en alternance avec
Single Leg DL : 2x(5+5)@24

puis 10' d'intervalles de 20 reps @32 KG :
Uni Kb Swings : 10x(6+6)@32
KB swings : 10x8@32
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Messagepar Wolverine le 18/03 08h28

[u]Snatch prep day 2[/u]

TGU : 3x(1+1)@32
Uni snatch : Les séries longues étant hyper taxtantes, Je suis revenu à un format plus dense :
10x(8+8)@24 ; 160 reps donc. Sans pression sur le chronomètre. Mais j'avais quand même bouclé pratiquement 6 sets en 5'. Donc 96 en 5'. hin hin hin
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Messagepar Wolverine le 19/03 08h51

SFG prep day 1

3 Circuits de :
3 x Swing x 15@32 two arm
2x Uni Clean and Press (1+1)@32 ; (4+4)@24 ; Uni Clean and Press (5+5)@24
3x Uni Swing x (5+5)@32 one arm
3x Uni Clean and Front Squat (5+5)@24
3xUni Swing x (10+10)@24 one arm
3xGet-up x (1+1)@32
3xSwing x 15@32 two arms
3xUni Snatch x (5+5)@24
3xUni Swing x (5+5)@32 one arm

30" entre chaque exo ; 2' entre chaque circuit
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Messagepar morgan56 le 19/03 11h37

ça en fait des exos dans une seul séance .
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Messagepar Wolverine le 19/03 15h08

Ben il y a 5 exos. réalisés en circuit. Rien d'extraordinaire.
Et les mouvements de base sont tous travaillés :
- squat (FS)
- flexion des hanches (swing),
- presse (press)
- tirés (clean et snatch)
- portés (TGU).

Entrainement complet.

Et puis j'ai pas l'habitude de réinventer la roue : si un des spécialistes de la préparation à la certification SFG dit que son programme fonctionne, je vais pas chercher plus loin.

Je ne fais que suivre son programme :

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Messagepar morgan56 le 19/03 16h12

Je n'ai pas dit que ce n'était pas bien , au contraire ça semble une tres bonne séance rien qu'avec des kbs
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Messagepar Wolverine le 22/03 10h50

SFG Prep day 2

2 circuit avec 2 KB de 24 kg =

Clean and Press (3+3)@(24+24)
Get-up (1+1)@32
Clean and Press (3+3)@(24+24)
Clean and Front Squat (3+3)@(24+24)
Clean and Press (3+3)@(24+24)
Double Swing (3+3)@(24+24)
Clean and Press (3+3)@(24+24)
Single KB Snatch (5+5)@24
Clean and Press (3+3)@(24+24)

30" entre chaque exo. 3' entre chaque circuit

puis 6' de repos.

Deuxième circuit avec 2 KB de 24 kg =

Clean and Front (3+3)@(24+24)
Double Swing (3+3)@(24+24)
Clean and Front Squat (3+3)@(24+24)
Clean and Press x (3+3)@(24+24)
Clean and Front Squat x (3+3)@(24+24)
Get-up (1+1)@32
Clean and Front Squat (3+3)@(24+24)
Single KB Snatch (5+5)@24
Clean and Front Squat (3+3)@(24+24)

30" entre chaque exo.

J'ai fait qu'un seul round du deuxième circuit. J'ai l'épaule gauche qui couine. C'est pour ca que j'ai laissé deux jours depuis le dernier entraînement. J'ai dû me faire mal sur le clean and press unilatéral.

Je vais me concentrer sur les double KB et peut être supprimer la press pendant une semaine.

Le côté cool, c'est que ma femme s'est entraînée avec moi aujourd'hui en faisant les exos préparatoires au swings : soulevé de terre, touc and go et hike pass. Elle a fait presque autant de séries que moi. trop fier !
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Messagepar Lenny10 le 22/03 11h21

J'ai pas cette chance mais ça doit être d'enfer de pouvoir s'entrainer à deux comme ça :cool:
Objectif 500Kg Raw Saison 2015.
Validé en compet -> Squat : 140 / Bench : 85 / Deadlift : 190. (~> 415Kg)
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