A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

Wolverine : Force Training Log

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Wolverine : Force Training Log

Messagepar Wolverine le 23/03 12h39

[u][b]SFG Prep Day Three[/u]
[/b]

TGU : (3+3)@20

Uni snatch (8+8)x10 sets @24 en intervalles de 1' jusqu'à la 7ème série. Après j'ai fait au feeling : 160 reps

Puis Double (24+24) kg KB Work
TGU : (1+1)@24
Double Swing x 10@(24+24)
Pas de MP pour ménager mon épaule gauche
Double Front Squat x 5@(24+24)
Double Clean x 5@(24+24)

3 circuits avec 3' de repos entre chaque circuit et 30" entre chaque exercice.
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Messagepar Wolverine le 25/03 11h44

Snatch prep day 1 :

TGU : 2x(2+2)@24 en alternance avec
Single Leg DL : 2x(5+5)@24

puis 10' d'intervalles de 20 reps @32 KG :
Uni Kb Swings : 10x(6+6)@32
KB swings : 10x8@32

Bientôt 10x(10+10)@32 : sera temps de passer à la 40 :)
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Messagepar morgan56 le 25/03 14h46

A toi les grosses sensations !
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Messagepar Wolverine le 26/03 08h57

Snatch prep day 2

TGU : 3x(1+1)@32
Uni snatch : Les séries longues étant hyper taxtantes, Je suis revenu à un format plus dense :
10x(8+8)@24 ; 160 reps donc. Sans pression sur le chronomètre.
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Messagepar Wolverine le 27/03 09h59

Workout 1

2 circuits de double KB @24 (ie48) :

Double swings : 10@(24+24)
Double clean : 10@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 10@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Double swings : 10@(24+24)
Uni Snatch : (10+10)@24
Double swings : 10@(24+24)

3' entre chaque circuit

et 1 circuit de :

Double swings : 10@(24+24)
Double clean : 10@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 10@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Double swings : 10@(24+24)

Pas fait les snatches sur le dernier circuit : steaks en formation dans la main gauche et j'ai curieusement mal au grip. J'espère que ce ne sont pas les prémices d'une tendinite...
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Messagepar morgan56 le 28/03 16h20

C'est quoi ta douleur , syndrome du canal carpien ?
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Messagepar Wolverine le 28/03 17h56

Je sais pas trop, ça ressemble a quoi ?
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Messagepar Wolverine le 28/03 18h05

Je viens de regarder. A priori pas grand chose a voir. C'est vraiment a l'intérieur de la main que j'ai mal. J'ai même un peu de mal a la fermer.
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Messagepar morgan56 le 30/03 16h12

le syndrome du canal carpien tu peux avoir des fourmillements aux extrémités et des difficultées a ouvrir , fermer la main
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Messagepar Wolverine le 06/04 17h40

Bon ben reprise.
Le grip va un peu mieux.
L'épaule est pas encore au top...

Snatch prep day 1 :

TGU : 2x(2+2)@24 en alternance avec
Single Leg DL : 2x(5+5)@24

puis 10' d'intervalles de 20 reps @32 KG :
Uni Kb Swings : 10x(4+4)@32
KB swings : 10x12@32

J'ai fait deux steps back volontairement
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Messagepar Wolverine le 08/04 08h08

Snatch prep day 2

TGU : 3x(1+1)@24 ; bien fallu descendre un peu, rapport à l'épaule
Uni snatch : 15' de travail avec une 20 (pour reprise souple pour mon épaule et, finalement comme le préconise Brett Jones sur le "volume day" du snatch) :

Uni Snatch : (10+10 ; 10+10 ; 10+10 ; 5+5 ; 10+10 ; 5+5 ; 10+10 ; 5+5 ; 10+10 ; 5+5 ; 10+10 ; 5+5 ; 5+5)@20. 200 reps en 15'.

J'ai enchainé direct par blocs de 2 (10+10 puis 10+10) pour voir. Ca passe au plan cardio mais c'est une 20. un peu dur dans la main gauche (j'ai un peu du mal à passer les cales - dans la droit, c'est easy)
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Messagepar Wolverine le 09/04 14h04

Workout 1

3 circuits de :

Double swings : 10@(24+24)
Double clean : 5@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Double swings : 10@(24+24)

30" entre chaque série, 3' entre chaque circuit

Pas de snatches : mon team leader me les a déconseillés pour le moment.
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Messagepar Wolverine le 10/04 20h07

Snatch prep day 1 : S&S style

TGU : 5x(1+1)@24 en alternance avec

puis 10' d'intervalles de 20 reps @32 KG :
Uni Kb Swings : 10x(5+5)@32
KB swings : 10x10@32
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Messagepar Wolverine le 12/04 14h57

Workout 3

3 circuits de :

Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
Double clean : 5@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
Uni High pulls (5+5)@24
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)

30" entre chaque série, 3' entre chaque circuit

Chaud bouillant ! Pas très en forme ce matin, j'ai eu du mal à finir
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Messagepar Wolverine le 15/04 09h10

Dimanche matin : petites corrections techniques avec mon team leader, à la fraiche, sur les quais de Seine.

Lundi repos.

Back to business ce matin. Marre de chier ma préparation sur le snatch, alors je me relance en me concentrant sur la technique corrigée. Si l'épaule dit rien dans ce mouvement, pas de raison que ça provoque quoi que ce soit.

Snatch prep : TGU : 3x(1+1)@24 puis
Uni Snatches : 15x(5+5)@24 EMOM.

Les corrections techniques sur le snatch ont bien aidé. Même pas de steak :). Epaule Ok.
Je vais quand même me faire chercker par un médecin. Pas normal cette douleur sur des mouvements tous cons.
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Messagepar Wolverine le 16/04 09h31

Workout 2

3 circuits de :

Double clean : 5@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Double clean : 5@(24+24)
Double Clean & Front Squat : 5@(24+24)
Double clean : 5@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double clean : 5@(24+24)
Uni Snatch (5+5)@24
Double clean : 5@(24+24)

30" entre chaque série, 3' entre chaque circuit
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Messagepar morgan56 le 16/04 12h56

Ton clean c'est debout ou en flexion ? Clean et front squat c'est 2 flexion par mouvement ?
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Messagepar Wolverine le 16/04 13h46

"Debout ou en flexion ?"Je suis pas sûr de comprendre ta question.

C'est un swinging Clean comme on le voit sur cette vidéo sur les standards techniques pour la certification niveau I :
https://www.youtube.com/watch?v=l5qB0nILpko

Sur le clean&front squat, je fais 5x(1 clean + 1 Front squat)
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Messagepar morgan56 le 16/04 17h19

ok je comprends mieux je pensais qu'on pouvait le faire comme en haltero soit debout soit en flexion
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Messagepar Wolverine le 17/04 08h59

Snatch prep :

TGU : 3x(1+1)@24 puis
Uni Snatches : 15x(5+5)@24 EMOM.
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Messagepar Wolverine le 18/04 14h01

Workout 1
1 circuits de double KB @24 (ie48) :

Double swings : 10@(24+24)
Double clean : 10@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 10@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Double swings : 10@(24+24)
Uni Snatch : (10+10)@24
Double swings : 10@(24+24)

Puis, par manque de temps, 2 circuits de

Double swings : 10@(24+24)
Double clean : 10@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 10@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Uni Snatch : (10+10)@24

3' entre chaque circuit
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Messagepar Wolverine le 23/04 11h21

Dimanche matin :

Snatch prep :

TGU : 3x(1+1)@24 ;
Floating swings (pour travailler la trajectoire verticale de la KB dans le snatch et la puissance des hanches) : 3x(5+5)@24
Uni snatches : 13x(6+6)@24 EMOM
Floating swings : 3x(5+5)@24


Ce matin :

Workout 2

3 circuits de :

Double clean : 5@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Double clean : 5@(24+24)
Double Clean & Front Squat : 5@(24+24)
Double clean : 5@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double clean : 5@(24+24)
Uni Snatch (6+6)@24 ; 2ème circuit : (7+7)@24 ; 3ème circuit : (8+8)@24
Double clean : 5@(24+24)

30" entre chaque série, 3' entre chaque circuit
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Messagepar Wolverine le 24/04 08h37

Snatch prep :

TGU : 3x(1+1)@24 ;
Uni snatches : 13x(6+6)@24 EMOM
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Messagepar Wolverine le 26/04 11h16

Workout 3

3 circuits de :

Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
Double clean : 5@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
Uni snatch (7+7)@24 ; (8+8)@24 ; (9+9)@24
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)

30" entre chaque série, 3' entre chaque circuit
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Messagepar Wolverine le 28/04 15h06

Dimanche :

Snatch prep :

Superset de 1 round de 3' de corde avec TGU : 3x(1+1)@24 ;
Uni snatches : 12x(7+7)@24 EMOM jusqu'à la 7ème. Après j'ai fait au feeling : j'étais vanné après une mauvaise nuit


Ce matin :

Encore une mauvaise nuit et une vertèbre pas alignée.

Alors Simple and Sinister :

Uni swing : 10x(6+6)@32 immédiatement enchainé avec KB swings : 10x8@32 EMOM.
TGU : 3x(1+1)@24 en alternance avec :
Single Leg DL : 3x(5+5)@24

L'épaule va étonnamment bien ce matin.
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Messagepar Wolverine le 30/04 18h00

Workout 1
2 circuits de double KB @24 (ie48) :

Double swings : 10@(24+24)
Double clean : 10@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 10@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Double swings : 10@(24+24)
Uni Snatch : (8+8)@24 ; (9+9)@24
Double swings : 10@(24+24)

Puis, par manque de temps, 1 circuits de

Double clean : 10@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 10@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Uni Snatch : (10+10)@24

Après chaque circuit 3x20 sit ups
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Messagepar Wolverine le 02/05 08h35

Snatches prep :

3 rounds de corde : 3':1'
Uni snatches : 12x(7+7)@24 ; 9 en EMOM, le reste sans pression sur le chrono
Sit ups : 3x20 hard style
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Messagepar Wolverine le 05/05 10h36

Samedi matin :

Workout 2

3 circuits de :

Double clean : 5@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Double clean : 5@(24+24)
Double Clean & Front Squat : 5@(24+24)
Double clean : 5@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double clean : 5@(24+24)
Uni Snatch (9+9)@24 ; 2ème circuit : (10+10)@24 ; 3ème circuit : (11+11)@24
Double clean : 5@(24+24)

30" entre chaque série,
Entre chaque circuit : 3x20 sit ups hardstyle

Ce matin :

Snatch prep day 1 :

TGU : 2x(2+2)@24 en atlernance avec
Single leg DL : 2x(5+5)@24
Uni swings : 10x(7+7)@32immédiatement alterné avec
Swings : 10x6@32
Hardstyle sit ups : 3x20
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Messagepar Wolverine le 06/05 10h04

Workout 3

2 circuits de :

Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
Double clean : 5@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
Uni snatch (10+1)@24 ; (11+11)@24 ;
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)

30" entre chaque série,

puis 1 circuit de :

Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double clean : 5@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Uni snatch (12+12)@24 ;

3x20 hardstyle sit ups entre chaque circuit
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Messagepar Wolverine le 07/05 08h47

Snatch prep Day 2 :

TGU : 3x(1+1)@24 ;
15' d'uni snatches sans pression sur le chrono, mais séries longues :
Uni Snatches : 5x(13+13)@24 ; (10+10)@24 ; (5+5)@24 ; 160 reps
Hardstyle sit ups : 3x20
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Messagepar Wolverine le 12/05 10h16

Après quelques jours off (du training des KB parce que j'ai quand même fait 30' de corde ou de CAP tous les jours sauf dimanche - et un peu de paddle board jeudi) : reprise ce matin pour la dernière ligne droite avant la certification (du 6 au 9 juin) : travail de tous les exercices en vue de la certification avec l'accent sur un exercice certains, en fonction du jour concerné. Aujourd'hui double swing.

30' de travail au total :

TGU : 3x(1+1)@24
Uni Snatches : 5' de travail avec 24 kg : (10+10) ; (9+9) ; (8+8) ; (7+7) ; (7+7) ; EMOM (total 82 reps). objectif 5x(10+10) d'ici 9 séances (en principe, fin de semaine prochaine, donc).

3 circuits de :

Double Swings : 10@48 ;
Double clean : 5@48 ;
Double Swings : 10@48 ;
Double Clean&Front Squat ; 5@48
Double Swings : 10@48 ;

30" entre chaque exo ; 3' de repos entre chaque circuit.
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Messagepar Wolverine le 13/05 08h18

Allez on continue :

30' de travail au total :

TGU : 3x(1+1)@24
Uni Snatches (la série de progression est soulignée et grasse :)): 5' de travail avec 24 kg : (10+10) ; (9+9) ; (8+8) ; (8+8) ; (7+7) ; EMOM (total 84 reps).

3 circuits de :

Double clean : 5@48 ;
Double Clean&Front Squat ; 5@48
Double clean : 5@48 ;
Double Swings : 10@48 ;
Double clean : 5@48 ;

30" entre chaque exo ; 3' de repos entre chaque circuit.

Les mains souffrent un peu sur les snatches.
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Messagepar Wolverine le 14/05 08h38

Les snatches ont eu raison de mes mains hier.

Mais on lache rien :

TGU : 5x(1+1)@24
Pour remplacer le snatch et travailler la puissance des hanches tout en insistant sur le conditionning :
5' de travail en 45" de travail 15" de repos :
Uni KB swings : 2x(10+10)@32 ; 2x(8+8)@32 ; (7+7)@32 immédiatement enchainés de
KB sinwgs : 5x10@32
Gobelet Squat : 5x5@32 EMOM
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Messagepar morgan56 le 14/05 18h17

Trés efficace le schéma pour le conditionning !
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Messagepar Wolverine le 15/05 21h11

TGU : 3x(1+1)@24
Uni Snatches (la série de progression est soulignée et grasse :)): 5' de travail avec 24 kg : (10+10) ; (9+9) ; (8+8) ; (8+8) ; (8+8) ; EMOM (total 86 reps).

3 circuits de :

Double Clean&Front Squat ; 5@48
Double Swings : 10@48 ;
Double Clean&Front Squat ; 5@48
Double clean : 5@48 ;
Double Clean&Front Squat ; 5@48

30" entre chaque exo ; 3' de repos entre chaque circuit et entre chaque circuit : 3x20 hardstyle situps
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Messagepar Wolverine le 17/05 10h04

30' de travail au total :

TGU : 3x(1+1)@24
Uni Snatches : 5' de travail avec 24 kg : (10+10) ; (9+9) ; (9+9) ; (8+8) ; (8+8) ; EMOM (total 88 reps).

Hardstyle sit ups 20

3 circuits de :

Double Swings : 10@48 ;
Double clean : 5@48 ;
Double Swings : 10@48 ;
Double Clean&Front Squat ; 5@48
Double Swings : 10@48 ;

30" entre chaque eco ; 3' de repos entre chaque circuit. 3x20 hardstyle sit ups entre chaque circuit et à la fin
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Messagepar Wolverine le 22/05 10h14

Mardi :

30' de travail au total :

TGU : 3x(1+1)@24
Uni Snatches : 5' de travail avec 24 kg : (10+10) ; (9+9) ; (9+9) ; (9+9) ; (8+8) ; EMOM (total 90 reps).

Hardstyle sit ups 20

3 circuits de :

Double clean : 5@48 ;
Double Clean&Front Squat ; 5@48
Double clean : 5@48 ;
Double Swings : 10@48 ;
Double clean : 5@48 ;

30" entre chaque eco ; 3' de repos entre chaque circuit. 3x20 hardstyle sit ups entre chaque circuit et à la fin

Mercredi :

30' de travail au total :

TGU : 3x(1+1)@24
Uni Snatches : 5' de travail avec 24 kg : (10+10) ; (9+9) ; (9+9) ; (9+9); (9+9) ; EMOM (total 92 reps).

Hardstyle sit ups 20

3 circuits de :

Double Clean&Front Squat ; 5@48
Double clean : 5@48 ;
Double Swings : 10@48 ;

30" entre chaque eco ; 3' de repos entre chaque circuit. 3x20 hardstyle sit ups entre chaque circuit et à la fin

Jeudi:

30' de travail au total :

TGU : 3x(1+1)@24
Uni Snatches : 5' de travail avec 24 kg : (10+10) ; (10+10) ; (9+9) ; (9+9) ; (9+9); ; EMOM (total 94 reps).

Hardstyle sit ups 20

3 circuits de :

Double Swings : 10@48 ;
Double clean : 5@48 ;
Double Clean&Front Squat ; 5@48

30" entre chaque eco ; 3' de repos entre chaque circuit. 3x20 hardstyle sit ups entre chaque circuit et à la fin
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Messagepar Wolverine le 23/05 10h10

Ce matin, séance de "recharge" :

Kb Swings : en Tabata (20" de travail ; 10" de repos) : @32 : 15 ; 13 ; 13 ; 14 ; 13 ; 13 ; 13 ; 13. 107 reps ;
TGU : 2x(1+1)@32 ; 3x(1+1)@24.
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Messagepar morgan56 le 23/05 12h47

Mortel le swing en Tabata !
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Messagepar Wolverine le 23/05 20h02

Ça marche effectivement pas, mais bizarrement, comparé au snatch, c'est moins dur sur le plan cardio respiratoire. Par contre, tu prends cher dans les avants bras. Enfin, ça vaut pour moi
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