Wolverine : Force Training Log

[Wolverine]

[u][b]SFG Prep Day Three[/u]
[/b]

TGU : (3+3)@20

Uni snatch (8+8)x10 sets @24 en intervalles de 1' jusqu'à la 7ème série. Après j'ai fait au feeling : 160 reps

Puis Double (24+24) kg KB Work
TGU : (1+1)@24
Double Swing x 10@(24+24)
Pas de MP pour ménager mon épaule gauche
Double Front Squat x 5@(24+24)
Double Clean x 5@(24+24)

3 circuits avec 3' de repos entre chaque circuit et 30" entre chaque exercice.

[Wolverine]

Snatch prep day 1 :

TGU : 2x(2+2)@24 en alternance avec
Single Leg DL : 2x(5+5)@24

puis 10' d'intervalles de 20 reps @32 KG :
Uni Kb Swings : 10x(6+6)@32
KB swings : 10x8@32

Bientôt 10x(10+10)@32 : sera temps de passer à la 40

[morgan56]

A toi les grosses sensations !

[Wolverine]

Snatch prep day 2

TGU : 3x(1+1)@32
Uni snatch : Les séries longues étant hyper taxtantes, Je suis revenu à un format plus dense :
10x(8+8)@24 ; 160 reps donc. Sans pression sur le chronomètre.

[Wolverine]

Workout 1

2 circuits de double KB @24 (ie48) :

Double swings : 10@(24+24)
Double clean : 10@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 10@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Double swings : 10@(24+24)
Uni Snatch : (10+10)@24
Double swings : 10@(24+24)

3' entre chaque circuit

et 1 circuit de :

Double swings : 10@(24+24)
Double clean : 10@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 10@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Double swings : 10@(24+24)

Pas fait les snatches sur le dernier circuit : steaks en formation dans la main gauche et j'ai curieusement mal au grip. J'espère que ce ne sont pas les prémices d'une tendinite...

[morgan56]

C'est quoi ta douleur , syndrome du canal carpien ?

[Wolverine]

Je sais pas trop, ça ressemble a quoi ?

[Wolverine]

Je viens de regarder. A priori pas grand chose a voir. C'est vraiment a l'intérieur de la main que j'ai mal. J'ai même un peu de mal a la fermer.

[morgan56]

le syndrome du canal carpien tu peux avoir des fourmillements aux extrémités et des difficultées a ouvrir , fermer la main

[Wolverine]

Bon ben reprise.
Le grip va un peu mieux.
L'épaule est pas encore au top...

Snatch prep day 1 :

TGU : 2x(2+2)@24 en alternance avec
Single Leg DL : 2x(5+5)@24

puis 10' d'intervalles de 20 reps @32 KG :
Uni Kb Swings : 10x(4+4)@32
KB swings : 10x12@32

J'ai fait deux steps back volontairement

[Wolverine]

Snatch prep day 2

TGU : 3x(1+1)@24 ; bien fallu descendre un peu, rapport à l'épaule
Uni snatch : 15' de travail avec une 20 (pour reprise souple pour mon épaule et, finalement comme le préconise Brett Jones sur le "volume day" du snatch) :

Uni Snatch : (10+10 ; 10+10 ; 10+10 ; 5+5 ; 10+10 ; 5+5 ; 10+10 ; 5+5 ; 10+10 ; 5+5 ; 10+10 ; 5+5 ; 5+5)@20. 200 reps en 15'.

J'ai enchainé direct par blocs de 2 (10+10 puis 10+10) pour voir. Ca passe au plan cardio mais c'est une 20. un peu dur dans la main gauche (j'ai un peu du mal à passer les cales - dans la droit, c'est easy)

[Wolverine]

Workout 1

3 circuits de :

Double swings : 10@(24+24)
Double clean : 5@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Double swings : 10@(24+24)

30" entre chaque série, 3' entre chaque circuit

Pas de snatches : mon team leader me les a déconseillés pour le moment.

[Wolverine]

Snatch prep day 1 : S&S style

TGU : 5x(1+1)@24 en alternance avec

puis 10' d'intervalles de 20 reps @32 KG :
Uni Kb Swings : 10x(5+5)@32
KB swings : 10x10@32

[Wolverine]

Workout 3

3 circuits de :

Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
Double clean : 5@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
Uni High pulls (5+5)@24
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)

30" entre chaque série, 3' entre chaque circuit

Chaud bouillant ! Pas très en forme ce matin, j'ai eu du mal à finir

[Wolverine]

Dimanche matin : petites corrections techniques avec mon team leader, à la fraiche, sur les quais de Seine.

Lundi repos.

Back to business ce matin. Marre de chier ma préparation sur le snatch, alors je me relance en me concentrant sur la technique corrigée. Si l'épaule dit rien dans ce mouvement, pas de raison que ça provoque quoi que ce soit.

Snatch prep : TGU : 3x(1+1)@24 puis
Uni Snatches : 15x(5+5)@24 EMOM.

Les corrections techniques sur le snatch ont bien aidé. Même pas de steak . Epaule Ok.
Je vais quand même me faire chercker par un médecin. Pas normal cette douleur sur des mouvements tous cons.

[Wolverine]

Workout 2

3 circuits de :

Double clean : 5@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Double clean : 5@(24+24)
Double Clean & Front Squat : 5@(24+24)
Double clean : 5@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double clean : 5@(24+24)
Uni Snatch (5+5)@24
Double clean : 5@(24+24)

30" entre chaque série, 3' entre chaque circuit

[morgan56]

Ton clean c'est debout ou en flexion ? Clean et front squat c'est 2 flexion par mouvement ?

[Wolverine]

"Debout ou en flexion ?"Je suis pas sûr de comprendre ta question.

C'est un swinging Clean comme on le voit sur cette vidéo sur les standards techniques pour la certification niveau I :
https://www.youtube.com/watch?v=l5qB0nILpko

Sur le clean&front squat, je fais 5x(1 clean + 1 Front squat)

[morgan56]

ok je comprends mieux je pensais qu'on pouvait le faire comme en haltero soit debout soit en flexion

[Wolverine]

Snatch prep :

TGU : 3x(1+1)@24 puis
Uni Snatches : 15x(5+5)@24 EMOM.

[Wolverine]

Workout 1
1 circuits de double KB @24 (ie48) :

Double swings : 10@(24+24)
Double clean : 10@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 10@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Double swings : 10@(24+24)
Uni Snatch : (10+10)@24
Double swings : 10@(24+24)

Puis, par manque de temps, 2 circuits de

Double swings : 10@(24+24)
Double clean : 10@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 10@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Uni Snatch : (10+10)@24

3' entre chaque circuit

[Wolverine]

Dimanche matin :

Snatch prep :

TGU : 3x(1+1)@24 ;
Floating swings (pour travailler la trajectoire verticale de la KB dans le snatch et la puissance des hanches) : 3x(5+5)@24
Uni snatches : 13x(6+6)@24 EMOM
Floating swings : 3x(5+5)@24


Ce matin :

Workout 2

3 circuits de :

Double clean : 5@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Double clean : 5@(24+24)
Double Clean & Front Squat : 5@(24+24)
Double clean : 5@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double clean : 5@(24+24)
Uni Snatch (6+6)@24 ; 2ème circuit : (7+7)@24 ; 3ème circuit : (8+8)@24
Double clean : 5@(24+24)

30" entre chaque série, 3' entre chaque circuit

[Wolverine]

Snatch prep :

TGU : 3x(1+1)@24 ;
Uni snatches : 13x(6+6)@24 EMOM

[Wolverine]

Workout 3

3 circuits de :

Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
Double clean : 5@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
Uni snatch (7+7)@24 ; (8+8)@24 ; (9+9)@24
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)

30" entre chaque série, 3' entre chaque circuit

[Wolverine]

Dimanche :

Snatch prep :

Superset de 1 round de 3' de corde avec TGU : 3x(1+1)@24 ;
Uni snatches : 12x(7+7)@24 EMOM jusqu'à la 7ème. Après j'ai fait au feeling : j'étais vanné après une mauvaise nuit


Ce matin :

Encore une mauvaise nuit et une vertèbre pas alignée.

Alors Simple and Sinister :

Uni swing : 10x(6+6)@32 immédiatement enchainé avec KB swings : 10x8@32 EMOM.
TGU : 3x(1+1)@24 en alternance avec :
Single Leg DL : 3x(5+5)@24

L'épaule va étonnamment bien ce matin.

[Wolverine]

Workout 1
2 circuits de double KB @24 (ie48) :

Double swings : 10@(24+24)
Double clean : 10@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 10@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Double swings : 10@(24+24)
Uni Snatch : (8+8)@24 ; (9+9)@24
Double swings : 10@(24+24)

Puis, par manque de temps, 1 circuits de

Double clean : 10@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 10@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Uni Snatch : (10+10)@24

Après chaque circuit 3x20 sit ups

[Wolverine]

Snatches prep :

3 rounds de corde : 3':1'
Uni snatches : 12x(7+7)@24 ; 9 en EMOM, le reste sans pression sur le chrono
Sit ups : 3x20 hard style

[Wolverine]

Samedi matin :

Workout 2

3 circuits de :

Double clean : 5@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Double clean : 5@(24+24)
Double Clean & Front Squat : 5@(24+24)
Double clean : 5@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double clean : 5@(24+24)
Uni Snatch (9+9)@24 ; 2ème circuit : (10+10)@24 ; 3ème circuit : (11+11)@24
Double clean : 5@(24+24)

30" entre chaque série,
Entre chaque circuit : 3x20 sit ups hardstyle

Ce matin :

Snatch prep day 1 :

TGU : 2x(2+2)@24 en atlernance avec
Single leg DL : 2x(5+5)@24
Uni swings : 10x(7+7)@32immédiatement alterné avec
Swings : 10x6@32
Hardstyle sit ups : 3x20

[Wolverine]

Workout 3

2 circuits de :

Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
Double clean : 5@(24+24)
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
Uni snatch (10+1)@24 ; (11+11)@24 ;
Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)

30" entre chaque série,

puis 1 circuit de :

Double Clean @ Front Squat : 5@(24+24)
Double swings : 10@(24+24)
Double clean : 5@(24+24)
TGU : (1+1)@24
Uni snatch (12+12)@24 ;

3x20 hardstyle sit ups entre chaque circuit

[Wolverine]

Snatch prep Day 2 :

TGU : 3x(1+1)@24 ;
15' d'uni snatches sans pression sur le chrono, mais séries longues :
Uni Snatches : 5x(13+13)@24 ; (10+10)@24 ; (5+5)@24 ; 160 reps
Hardstyle sit ups : 3x20

[Wolverine]

Après quelques jours off (du training des KB parce que j'ai quand même fait 30' de corde ou de CAP tous les jours sauf dimanche - et un peu de paddle board jeudi) : reprise ce matin pour la dernière ligne droite avant la certification (du 6 au 9 juin) : travail de tous les exercices en vue de la certification avec l'accent sur un exercice certains, en fonction du jour concerné. Aujourd'hui double swing.

30' de travail au total :

TGU : 3x(1+1)@24
Uni Snatches : 5' de travail avec 24 kg : (10+10) ; (9+9) ; (8+8) ; (7+7) ; (7+7) ; EMOM (total 82 reps). objectif 5x(10+10) d'ici 9 séances (en principe, fin de semaine prochaine, donc).

3 circuits de :

Double Swings : 10@48 ;
Double clean : 5@48 ;
Double Swings : 10@48 ;
Double Clean&Front Squat ; 5@48
Double Swings : 10@48 ;

30" entre chaque exo ; 3' de repos entre chaque circuit.

[Wolverine]

Allez on continue :

30' de travail au total :

TGU : 3x(1+1)@24
Uni Snatches (la série de progression est soulignée et grasse ): 5' de travail avec 24 kg : (10+10) ; (9+9) ; (8+8) ; (8+8) ; (7+7) ; EMOM (total 84 reps).

3 circuits de :

Double clean : 5@48 ;
Double Clean&Front Squat ; 5@48
Double clean : 5@48 ;
Double Swings : 10@48 ;
Double clean : 5@48 ;

30" entre chaque exo ; 3' de repos entre chaque circuit.

Les mains souffrent un peu sur les snatches.

[Wolverine]

Les snatches ont eu raison de mes mains hier.

Mais on lache rien :

TGU : 5x(1+1)@24
Pour remplacer le snatch et travailler la puissance des hanches tout en insistant sur le conditionning :
5' de travail en 45" de travail 15" de repos :
Uni KB swings : 2x(10+10)@32 ; 2x(8+8)@32 ; (7+7)@32 immédiatement enchainés de
KB sinwgs : 5x10@32
Gobelet Squat : 5x5@32 EMOM

[morgan56]

Trés efficace le schéma pour le conditionning !

[Wolverine]

TGU : 3x(1+1)@24
Uni Snatches (la série de progression est soulignée et grasse ): 5' de travail avec 24 kg : (10+10) ; (9+9) ; (8+8) ; (8+8) ; (8+8) ; EMOM (total 86 reps).

3 circuits de :

Double Clean&Front Squat ; 5@48
Double Swings : 10@48 ;
Double Clean&Front Squat ; 5@48
Double clean : 5@48 ;
Double Clean&Front Squat ; 5@48

30" entre chaque exo ; 3' de repos entre chaque circuit et entre chaque circuit : 3x20 hardstyle situps

[Wolverine]

30' de travail au total :

TGU : 3x(1+1)@24
Uni Snatches : 5' de travail avec 24 kg : (10+10) ; (9+9) ; (9+9) ; (8+8) ; (8+8) ; EMOM (total 88 reps).

Hardstyle sit ups 20

3 circuits de :

Double Swings : 10@48 ;
Double clean : 5@48 ;
Double Swings : 10@48 ;
Double Clean&Front Squat ; 5@48
Double Swings : 10@48 ;

30" entre chaque eco ; 3' de repos entre chaque circuit. 3x20 hardstyle sit ups entre chaque circuit et à la fin

[Wolverine]

Mardi :

30' de travail au total :

TGU : 3x(1+1)@24
Uni Snatches : 5' de travail avec 24 kg : (10+10) ; (9+9) ; (9+9) ; (9+9) ; (8+8) ; EMOM (total 90 reps).

Hardstyle sit ups 20

3 circuits de :

Double clean : 5@48 ;
Double Clean&Front Squat ; 5@48
Double clean : 5@48 ;
Double Swings : 10@48 ;
Double clean : 5@48 ;

30" entre chaque eco ; 3' de repos entre chaque circuit. 3x20 hardstyle sit ups entre chaque circuit et à la fin

Mercredi :

30' de travail au total :

TGU : 3x(1+1)@24
Uni Snatches : 5' de travail avec 24 kg : (10+10) ; (9+9) ; (9+9) ; (9+9); (9+9) ; EMOM (total 92 reps).

Hardstyle sit ups 20

3 circuits de :

Double Clean&Front Squat ; 5@48
Double clean : 5@48 ;
Double Swings : 10@48 ;

30" entre chaque eco ; 3' de repos entre chaque circuit. 3x20 hardstyle sit ups entre chaque circuit et à la fin

Jeudi:

30' de travail au total :

TGU : 3x(1+1)@24
Uni Snatches : 5' de travail avec 24 kg : (10+10) ; (10+10) ; (9+9) ; (9+9) ; (9+9); ; EMOM (total 94 reps).

Hardstyle sit ups 20

3 circuits de :

Double Swings : 10@48 ;
Double clean : 5@48 ;
Double Clean&Front Squat ; 5@48

30" entre chaque eco ; 3' de repos entre chaque circuit. 3x20 hardstyle sit ups entre chaque circuit et à la fin

[Wolverine]

Ce matin, séance de "recharge" :

Kb Swings : en Tabata (20" de travail ; 10" de repos) : @32 : 15 ; 13 ; 13 ; 14 ; 13 ; 13 ; 13 ; 13. 107 reps ;
TGU : 2x(1+1)@32 ; 3x(1+1)@24.

[morgan56]

Mortel le swing en Tabata !

[Wolverine]

Ça marche effectivement pas, mais bizarrement, comparé au snatch, c'est moins dur sur le plan cardio respiratoire. Par contre, tu prends cher dans les avants bras. Enfin, ça vaut pour moi