Garian a écrit:Le programme et son agencement sont bien sympas pour 3 jours je trouve,faire un autre muscle quand tu fais les cuisses à fond c'est impossible pour moi et pour beaucoup d'autres,si tu veux pas le bacler en tout cas.
Le seul bémol que j'émettrais c'est que je trouve que la PAC seule comme gros exercice lourd pour les quadriceps me parait un peu léger.
Albatør a écrit:Ca manque clairement de jambes je vous l'accorde, je vais retravailler mon programme!
Albatør a écrit:Sinon je suis toujours autant les posts, les articles du site (surtout pour essayer de faire plus attention avec l'alimentation), parfois je me dis que j'en fais pas du tout assez quand je vois les progressions de certains !
Albatør a écrit:Bonjour à tous Salut !, je reprends la musculation dans une salle et j aimerais
savoir si mon programme tient la route:
LUNDI : Pecs/Epaules
MARDI ou MERCREDI : Jambes
JEUDI : Dos/Traps
VENDREDI ou SAMEDI : Biceps/Triceps
Faut-il inverser quelque chose ou espacer les seances?
Perso je resterais sur 4 séances :
Jour 1 : pecs/triceps
Jour 2 : dos/biceps
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes
Jour 5 : épaules
Jours 6 et 7 : repos
Et voici les exercices que j ai choisi:
PECS:
DC 4x8-12
EI 4x8-12
PO 3x8-12
(+Di?) Si tu fais du développé incliné (et je pense que ça serait bien), remplace l'écarté incliné par de l'écarté poulie haute ou écarté décliné
EPAULES :
Oiseau sur banc incliné 4x8-12
DM 4×8-12
Élévation Latérale Poulie 3x8-12
(+ Elevation devant?) Non, rowing menton prise large plutôt
DOS :
Traction poulie haute large 4x8-12
Traction poulie devant assis large 4x8-12 C'est quoi la différence avec le 1er exo ?
(+Traction pronation ?)
TRAPS:
Rowing 1 bras haltère 4x8-12
Rowing menton 4x8-12
(+Shrug?) bof
TRICEPS : Je mettrais les 2 premiers exos avec les pecs et supprimerais le 3ème
Extension nuque 1 bras 4x8-12
Barre au front 4x8-12
DC serré 3x8-12
BICEPS : curl incliné + curl au pupitre (en marteau si possible) avec le dos, supprime le reste
Curl assis (ou curl barre) 4x8-12
Curl marteau 3-4×8-12
Curl pupitre (ou curl inversé) 3x8-12
JAMBES:
Presse cuisses 4x8-12
Squat 4x8-12
Je rajouterais un exercice pour les ischios ici (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, extensions au banc à lombaires,...)
Leg curl 4x8-12
Mollets presse 4x8-12
Mollets presse debout 3x8-12
J'aimerais mettre des rattrapages points faibles pour mes bras et avant bras
Est ce que ça ne ferait pas trop? ça peut faire beaucoup et ça ne me paraît pas vraiment utile (souvent on pense avoir des points faibles alors qu'ils ne sont pas plus en retard que le reste ).
N est ce pas déjà trop ? Je suis un peu perdu car j ai l impression de stagner. ..
Merci d avance pour vos conseils et avis, je suis preneur s il faut changer de programme ou exos!
Bonne journée
Albatør a écrit:Merci pour ta reponse rapide! J aime bien ta manière de corriger
C est hyper clair!
Albatør a écrit:La difference c est que la poulie est en haut pour le premier et l autre elle est devant
(Les mouvements sont légèrement différents du : haut vers le bas, devant vers l arrière)
Du coup pour les traps je n ai qu un exercice, ca suffira?
Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]
Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 21 invités