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BruceBoxe : avis sur mon programme de musculation

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BruceBoxe : avis sur mon programme de musculation

Messagepar BruceBoxe le 17/01/2014 21h35

Bonsoir a tous et une très bonne année 2014 !
Prise de masse optimal, séchage à point et performance accrue, c'est tout ce que je vous souhaite pour 2014 !

Je me présente, moi c'est Anthony !
Depuis 1 an je scrupte votre site et suis attentif au moindre conseil ! Et ce soir je me suis dis je me lance !
Entre nous SuperPhysique est le meilleur site dédié à la musculation que j'ai eu le plaisir de fréquenter, entre les videos, les programmes et l'esthétique du site ! Chapeau bas !

Petite présentation : je fais 1m83 pour 86kg et je suis un ancien boxeur amateur anglais (oui oui non loin de Birmingham). A cette époque j'étais a 82 kg, pas trop sec, ca n'a jamais été une qualité :confused:
Mon programme de musculation hors entrainement était explosif. (squat sauté, sdt, dc, dm pour ne cité qu'eux)
A mon retour en France en Juin 2013 j'ai entamé une prise de masse ... ratée :ill: . La diététique ne faisant pas partie de mes qualité (lien avec le coté pas sec) plus un gainer de mauvaise qualité et hop plus de graisse que de muscle en gain et un taux de cholestérol mauvais plus trycli en plus ! :joker:

Coté bouffe tout va mieux, je suis suivi par une diététicienne sportive avec un régime équilibré, sain, protéiné tournant autour de 3000kcl.

Bref, j'entame une session de prise de masse... et vu que je m'inspire en partie de votre site j'aurais souhaité avoir votre avis siouplait !

Lundi :
- DC 4*12 à 36kg (je me base sur le programme des pectoraux et DC, en notant que mon poid maxi au DC est de (50kg)
- DI 3*12 29kg
- écarté couché 3*12-15 15kg
- Pull over 3*12-15 20kg
- Dips 3*12 (1er exo des triceps)
- Rowing prise large a la barre 3*12-15 30kg
- Elevations latérales 4*15 6kg
- Triceps entre 2 bancs
- Triceps avec halteres dans le dos 20kg
- Curl a la barre 3*12 30kg
- Biceps curl pupitre 3*12 24kg
- Biceps Alternés sur banc avec 2 halteres 3*12-15 15kg pour each
- Crunch 3*25
- Cou 3*15 exercice avec un disque de 5kg sur la tete et faire des mouvement de nuque.
La musculation du cou est important dans les sport de contact.

Mercredi :
- Prises larges 4*max
- Dos a la poulie avant 3*12-15 50kg
- Dos a la poulie arriere 3*12-15 50kg
- Abdos lombaire
- Shrug aux halteres 20kg 3*40
- DM 3*12-15 30kg
- Elevations laterales 4*15 6kg
- Oiseaux 4*12-15 4kg
- Crunch 3*25
- Cou (meme exo que lundi)

Vendredi :
- Squat 4*50 20kg (pour le coté sauté du squat et n'ayant pas de machine pour le réaliser je ne mets pas lourd du tout)
- SDT 3*10 70kg
- Sprint : 4*400

A cela s'ajoute un échauffement de 15 min de jogging avant et après chaque séance plus 2*semaine 30 min de jogging et session de corde à sauter. Je réalise également 70 pompes quotidiennement, le matin pour démarrer, habitude de boxeur. Et je prends également de la whey. Pensez vous que la créatine est bon pour une prise de masse ?

Voili Voilou je pense ne rien avoir oublier ...

Si vous en etes la c'est gentil a vous, vous etes méritant d'avoir lu ce roman .. :super_lol:

Chers amis sportifs,

Pourriez vous me donner vos avis s'il vous plait ?

Sportivement
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Messagepar BruceBoxe le 17/01/2014 21h48

Oups j'ai oublié que le mercredi je répétais également les exos pour les bras du lundi
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Messagepar BruceBoxe le 18/01/2014 15h35

Quelqu'un pour me conseiller si ou plaît ?
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Messagepar This-Is-It le 18/01/2014 22h27

Salut !
Bon déjà un truc qui me choque, je sais pas si c'est que moi, mais c'est le déséquilibre de tes séances, Lundi t'es parti pour 3 heures alors que Vendredi en 40 minutes c'est fini :o
Si tu veux prendre de la masse je te conseille de diminuer le nombre d'exo et d'augmenter l'instensité de chacun des exercices restants, tout en te concentrant sur les exercices polyarticulaires où tu peux mettre lourd.
A mon avis, garde tes 3 premiers exos pour les pecs (voire enlève l'incliné), après je te conseillerais un exo en moins pour les biceps (pupitre par exemple), pareil triceps, faire passer tes exos d'épaules/dos au mercredi.
Après les exos légers comme l'oiseau ou les EL vont pas t'apporter de la masse et sont des exos très ciblés, donc garde les pour l'esthétique (quoique pas mal de gens ont bcp pris des épaules avec les EL en séries longues...)

Lundi :
- DC 4*12 à 36kg
- DI 3*12 29kg
- écarté couché 3*12-15 15kg
- Dips 3*12 (1er exo des triceps)
- Triceps avec halteres dans le dos 20kg
- Curl a la barre 3*12 30kg
- Biceps Alternés sur banc avec 2 halteres 3*12-15 15kg pour each
- Crunch 3*25
- Cou 3*15 exercice avec un disque de 5kg sur la tete et faire des mouvement de nuque.
La musculation du cou est important dans les sport de contact.

Mercredi :
- Prises larges 4*max
- Rowing prise large a la barre 3*12-15 30kg
- Dos a la poulie avant 3*12-15 50kg
- Abdos lombaire
- Rowing Barre à la Yates
- DM 3*12-15 30kg
- Elevations laterales 4*15 6kg
- Oiseaux 4*12-15 4kg
- Crunch 3*25
- Cou (meme exo que lundi)

Vendredi :
- Squat 4*50 20kg (pour le coté sauté du squat et n'ayant pas de machine pour le réaliser je ne mets pas lourd du tout)
- SDT 3*10 70kg
- Sprint : 4*400


Bon j'ai pas tout revu, mais la séance du vendredi est peut-être encore un peu légère, même si c'est les jambes, tu pourrais faire passer les biceps au vendredi, ou rajouter des exos d'épaules le vendredi, comme tu veux.

Voilà :D
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Messagepar maxrdz le 20/01/2014 15h36

+1 la repartition me choque

tu peux mettres une petite seance de cardio apres les jambes (aide à la recup) et pourquoi pas faire un rappel pecs (lundi lourds 2-3exos et vendredi light avec 2-3exos pas les mêmes bien sur)

Un bon équilibre pour une bonne récupération

Avis perso : pecs epaules , dos biceps (tu as un jour de repos entre les deux de toute facon donc ca va)
au moins tu auras les epaules bien chaude histoire de les detruires le lundi et les reposer à fond après !
au pire si tu souhaites remets un coup dessus le vendredi si tu le veux...

Niveau abdos , varies il y a mieux que les crunch :D
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Messagepar BruceBoxe le 20/01/2014 17h51

Merci àvous pour vos reponses !
Pour le vendredi des dis et des pompes Sont des bons éxos pour faire Light ? A la boxe malheureusement j'ai du retard sur les épaules que je dois combler. Deux fois par semaines c'est trop ?
Pour faire décoller le tour de bras deux entraînement par semaine c'est déjà trop ? Je fais 39 de bras mais n'arrive plus àles faire "grossir" .. =/
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Messagepar maxrdz le 20/01/2014 19h28

Pecs + training épaule
Je pense suffisamment pour les épaules
A la rigueur en superset ca fonctionne plutôt bien (élévation laterales)

Light...je ferais plutôt des exos d isolation en série longue 20 30 voir 50 si cst un point faible

Les bras fais les exerciced doucements focalise toi sur le muscle ca va gonfler tout seul .seulement en faisant le dos (en lourd) mes biceps on eclatés

Ps : la creatine oui cst bon perso j en prend la je suis en prise de masse .je fais 2mois et je vais arrêter pour voir si réel différence ;)
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Messagepar BruceBoxe le 20/01/2014 21h02

Merci pour les conseils ;)
donc pour les EL il vaut mieux faire des séries super longues mais légères (-10kg) que le inverse ? Ça suffit pour les rendre "massive"? Je dois réellement changer ma carrure. Parce que atteindre le poids nécessaire pour atteindre les poids lourds mais sans la carrure qui va avec =/
créatine je fais des cessions de deux mois de prise avec un mois de coupure entre chaque en privilégiant 4 prises de 1gr qui s'absorbe mieux qu'une seule prise. Le top c'est de la consommer avec de la viande rouge qui apparemment rend la prise optimal !
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Messagepar maxrdz le 20/01/2014 21h21

Le mieux pour la creatine c'est avec des glucides ;)
la viande rouge contient deja de la creatine

pour les EL tu sais 10 kilos 'deja bien !!
perso je fais 8à12k et direct après 8à6k
3 séries ou sinon à la poulie basse (plus grand étirement...)

si tu veux changer ta carrure ca passera par la diet ...
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Messagepar BruceBoxe le 21/01/2014 00h09

En Angleterre il nous la faisait manger avec de la viande et dieu seul sait que la viande rouge la bas c'est pas le top ... ^^
ça marche pour les EL, merci à toi pour ton aide ;)
côté boufféje suis suivis par une diététicienne sportive qui elle souhaite me faire perdre ma petite brioche =/

sportivement,
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Messagepar maxrdz le 21/01/2014 13h13

Dans ce cas rien est cohérent tu ne peut pas faire une prise de masse et perdre de la graisse ...enfin si possible mais en général tu fais une prise de masse pour grossir...
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Messagepar BruceBoxe le 23/01/2014 00h20

Si bien sur que c'est possible ! Tout dépend d'où tu pars. Comme je l'ai dis plus haut mon régime est un rééquilibrage.
Le fait de manger en conséquence mais avec des aliments de qualité te permette de perdre des surplus de gras tout en continuant ta prise musculaire. J'en suis la preuve.
Grâce à une balance spéciale je perds du gras et gagne en muscle, plus les menus qui décolle et le miroir !
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Messagepar YOUNESB le 23/01/2014 12h35

BruceBoxe a écrit:Merci pour les conseils ;)
donc pour les EL il vaut mieux faire des séries super longues mais légères (-10kg) que le inverse ? Ça suffit pour les rendre "massive"? Je dois réellement changer ma carrure. Parce que atteindre le poids nécessaire pour atteindre les poids lourds mais sans la carrure qui va avec =/
créatine je fais des cessions de deux mois de prise avec un mois de coupure entre chaque en privilégiant 4 prises de 1gr qui s'absorbe mieux qu'une seule prise. Le top c'est de la consommer avec de la viande rouge qui apparemment rend la prise optimal !


La créatine (pour voir ses effets) c'est à prendre tout l'année sans arrêt (d'ailleurs ça sert à quoi).
Le plus important c'est de la répartir dans la journée (comme tu fais c'est très bien) avec des repas ou en post-training et pas spécifiquement qu'avec de la viande rouge.
Prend 5gr si tu peux. Bon courage.
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Messagepar maxrdz le 23/01/2014 14h18

BruceBoxe a écrit:Si bien sur que c'est possible ! Tout dépend d'où tu pars. Comme je l'ai dis plus haut mon régime est un rééquilibrage.
Le fait de manger en conséquence mais avec des aliments de qualité te permette de perdre des surplus de gras tout en continuant ta prise musculaire. J'en suis la preuve.
Grâce à une balance spéciale je perds du gras et gagne en muscle, plus les menus qui décolle et le miroir !


autant pour moi je n'avais pas pris ca comme ca
dans ce cas oui possible :)
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Messagepar BruceBoxe le 26/01/2014 02h27

Prends tu de la créatine même les jours de repos ?
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Messagepar maxrdz le 26/01/2014 14h02

Moi les jours de repos je prends 3grammes maxi (car moins d'utilité et ca fait durer le pot ;))
se charger les jours de repos c'est inutile , 3g suffit histoire de continuer le cycle
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Messagepar BruceBoxe le 26/01/2014 19h05

Merci ;)
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Messagepar Antoine.G le 28/01/2014 00h27

Surtout je veux pas paraître autain mais avant de penser à faire 15 séances pour faire gonfler le tour de bras,d'épaule ou d'orteil faut penser à pousser et à écouter ce que les autres disent. A 40 kg au bench t'as encore une très très grosse marge au bench pour prendre des pecs des épaules et des bras après je dis ça à on entendeur ;)
La réussite n'appartient qu'à ceux qui s'en donnent les moyens.
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Messagepar maxrdz le 28/01/2014 21h34

Le poids n a rien a voir je trouve
Certains ne poussent pas lourd et travail en exercices d ISO
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Messagepar BruceBoxe le 29/01/2014 20h21

+1 certains boxeurs que je connais ne dépassent pas les 60kg au dc et on pourtant des peut énormes. Après ils savent enchainer des pompes en veux tu en voilà.
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Messagepar Adirien le 29/01/2014 20h59

Beaucoup de boxeurs que je connais font de l hypertrophie et n ont pas de bonnes perfs en boxe..
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Messagepar BruceBoxe le 29/01/2014 21h15

Oui tu as raison, souvent l'un de va pas sans l'autre ..=/
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