Jerem90 : Musculation Training Log

par **Jerem90** le 18/01/2014 11h55

Bonjour je me représente je m'appel Jeremy j'ai 23 ans mesure 1m83 pour 85kg ( 117kg il y a 1 ans et demi ) je viens poster mon carnet entraînement car c'est un programme que l'on ma mît dans ma salle de sport et j'ai besoin de vos avis puis si il plait donner des idées voilà donc c'est un split 5 jour

Lundi Pectoraux abdos
Développe incliné 20/15/12/10/8
Développe couche 15/12/10/8/6
Dips 5xMAX
Écarté machine 15/12/10/8/6
Écarté poulie 20/15/12/10

Crunch machine 15/12/10/8
Grainage 3x MAX

Mardi. Dos cardio
Tirage nuque 20/15/12/10/8
Tirage horizontal 15/12/10/8/6
Traction avant poulie 12/10/8/6/4
Rowing haltères 12/12/12/12
Rowing T 10 par prise soit 30/30/30/30
Tirage bras tendu 15/15/15
Trapèze 20/20/20/20

Cardio 20min

Mercredi jambes abdos
Lég curl 15/12/10/15
Lég allongée 15/12/10/15
Presse 15/12/10/8
Squat 20/15/15/15
Fente avant 20/20/20/20
Adducteurs 20/20/20/20
Mollets 30/30/30/30

Abdos pareil que lundi

Jeudi épaule cardio
Développe vertical 20/15/12/10/20
Développé séparé 15/12/10/8/10
Rowing menton 15/12/10/12/15
Élévation latérale poulie 10/10/10/10
Écarte arrière machine 20/20/20/20

Cardio 20min

Vendredi biceps triceps
Curl barre 20/15/12/10/8 avec poulie haute 20/15/12/10/8
Curl pupitre serré 12/10/8/6 avec triceps machine 12/10/8/6
Curl pupitre large 12/10/8/6 avec dips 4xMAX
Curl sépare 20/20/20/20 avec développé couche serré 15/15/15/15
Curl marteau 15/15/15/15 avec poulie corde 15/15/15/15

Abdos pareil que lundi

Voilà samedi dimanche repos

Temps de repos 1m30 les jours lundi mardi mercredi jeudi
Les séances durent environt 1h30 .

Je reste à votre écoute merci à tous

par **Zeke** le 18/01/2014 12h07

Salut ! bienvenue !

T'es débutant ou pas ? J'ai pas compris dans ta description

Tu te reposes quand dans ton programme là ?
5 jours d'affilés ... c'est trop à mon sens et les séries là aussi ça fait carrément trop !

Globalement tu as trop d'exos sur chaque muscle (au moins 5 par muscle :joker:

)
Tu peux pas bien les bosser et progresser ou alors t'es sacrément fort et endurant !

SI je parle que du vendredi ...5 superset sur 5 séries ...
Les exos se ressemblent trop c'est inutile de faire tout ça.

Ca fait combien de temps que tu fais ce programme ?
Si il marche, continue mais à long terme tu vas te cramer et pas progresser à mon avis

T'as des photos, des perfs à donner qu'on se rende compte ?

par **Antoine.G** le 18/01/2014 12h42

Et puis surtout il y a clairement des exos qui servent a rien à moins d'avoir un niveau de fou et encore

par **Jerem90** le 18/01/2014 16h20

Merci de vos réponses non au contraire je progresse pas je suis au développer coucher a 10x50kg. Curl ez 10x30kg. Tirage devant dos10x 55kg. Tirage nuque10x 50kg. Développe incliné 10x 40 kg voilà environ se que sa donne c'est très faible pour 1 ans et demi de muscu. J'aurais voulu savoir si le split 4 jour du site ferais après je changerai des exos car les dips je les fait sur bancs et les tractions je n'y arrive pas

par **Jerem90** le 18/01/2014 16h25

Sauf si vous pouvez m'aider rectifier mon programme l'idéal pour moi serait de split le lundi mardi. Jeudi vendredi si possible

par **darksim58** le 18/01/2014 18h04

Ho putain le programme...oublie cette merde.

Le programme du site débutant split routine peut te convenir, après les exercices qui ne te vont pas tu les changes.
Les exercices de bases/ forces athlétique toujours en premier surtout à ton niveau.

par **Jerem90** le 19/01/2014 11h07

Dac merci donc de partir sur un split haut bas repos haut bas ? Sa fera si je réintègre ma course a pied le jeudi et samedi du coup? Car même si j'ai perdu 32kg j'ai le ventre très gras encore je suis a 95cm de tour de taille

par **Jerem90** le 19/01/2014 11h11

Je vois dans le programme du site que les bras sont entraîné la veille des pec dos sa réduit pas la qualité de la séance pec dos du coup?

par **darksim58** le 19/01/2014 11h23

À alterner trois ou quatre fois par semaine :

Jour n°1 (cuisses, mollets, bras, abdominaux)
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Jour n°2 (pectoraux, dos, épaules)
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Tu peux commencer par la séance 1 ou la séance 2 peu importe et le mieux c'est d'avoir un jour de repos entre les séances. Après si tu veux en faire 4 fois dans la semaine il y aura une fois ou tu enchaîneras 2 séances et je te conseille d'avoir les triceps frais pour le bench alors le mieux c'est de faire séance 2 pecs/dos/épaules et le lendemain séance 1: cuisses/mollets/bras/abdos.

par **darksim58** le 19/01/2014 11h27

Dans ta séance cuisses si tu peux faire du squat arrière ou avant se serait top!

par **darksim58** le 19/01/2014 11h28

Jerem90 a écrit:Dac merci donc de partir sur un split haut bas repos haut bas ? Sa fera si je réintègre ma course a pied le jeudi et samedi du coup? Car même si j'ai perdu 32kg j'ai le ventre très gras encore je suis a 95cm de tour de taille

Tu fais comme tu veux si tu aimes ça, après ce n'est pas ça qui te fera perdre ton gras si tu manges de trop.

par **Jerem90** le 19/01/2014 11h30

Et tu pense du coup en faisant lundi seance 2 mardi seance 1 mercredi 30min footing jeudi seance 2 vendredi seance 1 samedi footing 30min dimanche repos sa peut le faire

par **Jerem90** le 19/01/2014 11h33

Ma diète je les poster dans le carnet de dort si tu veux jeter un petit œil mais je pense quel est au point elle par contre

par **Jerem90** le 19/01/2014 11h34

viewtopic.php?f=41&t=29682

par **Jerem90** le 19/01/2014 11h36

Oui pour les cuisses je voulais intégrer le squat je sent vrément de bonne sensation dessu donc je vais le continuer

par **Jerem90** le 19/01/2014 11h40

Je suis mieu aller en salle sur des machines développe couche guide ou assis ou sinon sur du développé incline guide et pour le dos le tirage nuque est pas mieu que le tirage poitrine ?

http://www.youtube.com/user/MrMomolinho · par **momolinho99** le 19/01/2014 16h41

Haha dark je m en souviens tu l avais proposer le même programme à mes débuts

Bienvenu à toi

Pour ma part je trouve pas que ton programme soit trop chargé mais simplement mal organisé

Par exemple Leg curl et extension avant le squat et la presse :wtf:

Sinon si tu es motivé ça le fera :cool:

par **darksim58** le 19/01/2014 21h31

Il y en a de trop (plus de 20 séries par muscles) :rolleyes:

, l'organisation est clairement mal faite et le choix des exercices à l'arrache. Si tu forces correctement et prend au moins 3 mns de repos tu passes 3 heures à la salle.

A sont niveau je préférerais voir qu'un exercice de base par muscle et forcer correctement sur 3/4 séries.
Après les programmes du site sont pas mal comme base, comme on ne peux pas lui en personnaliser un en fonction de ses points forts/faibles et choix des exercices ça lui fera un bon départ, toujours meilleur la daube qu'on lui à fait!

par **Jerem90** le 20/01/2014 05h21

Merci sa fait plaisir de voir qu'on m'aide j'ai mis les exos que je voulais comme tu la préciser je posterai dans la journée le programme avec mes exos du coup

par **Jerem90** le 20/01/2014 08h12

Lundi. Pec biceps
Dc 3x 8-12 si possible machine assis
DI. 3x 8-12 si possible machine
Écarté machine 3x 8-12

Curl ez 3x8-12
Curl incline 3x8-12
Curl prise marteau 3x8-12

Mardi jambes abdos
Squat 3x8-12
Presse 3x8-12
Fente avant 3x20
Leg extension 3x15
Mollets assis 3x20

Crunch machine
Gainages

Mercredi footing 45min

Jeudi dos triceps
Tirage nuque 3x8-12
Tirage horizontal prise serrée 3x8-12
Rowing T prise large ( machine )3x8-12

Barre front incline 3x8-12
Dips entre deux bancs 3x Max
Extension poulie 3x15

Vendredi épaule lombaire abdos

Développe vertical 3x8-12
Élévation latérale 3x8-12
Arrière épaule 3x15
Trapèze 3x20

Lombaire relève de buste 3x15

Crunch machine
Gainages

Samedi footing 45 min

Dimanche repos

par **Jerem90** le 20/01/2014 08h23

Je posterai tous les jours mon training des que mon programme sera validé pour que vous réagissent a mes progressions

par **darksim58** le 20/01/2014 15h03

Jerem90 a écrit:Lundi. Pec biceps
Dc 3x 8-12 si possible machine assis

On ne va pas être copain :idiot:

, tu vas arrêter de faire ta fiotte et bencher comme un vrai!

par **Jerem90** le 20/01/2014 16h52

Lundi pec biceps
DC 12 a 50kg / 10 a 55kg / 10 a 55kg
DI. 12 a 40kg / 10 a 44kg / 8 a 50kg
Écarte poulie 15 a 10kg x 3

Curl ez. 12 a 23kg / 12 a 25kg / 10 a 28kg
Curl incline. 12 a 10kg / 10 a 10kg / 10 a 10kg
Curl marteau bomber 12 a 18kg / 12 a 18kg / 12 a 18kg

par **Jerem90** le 20/01/2014 16h53

Lol le problème c'est que mon développe coucher jarrive pas a progresser dessu

par **Zeke** le 20/01/2014 16h59

Ne psychote pas sur ton DC, ca sert à rien.
C'est un des exos les plus frustrants car ça monte pas vite.

Faut que tu prennes en force dans les semaines/mois qui viennent pour monter les perfs.

Momo, forcement tu le trouves pas chargé vu ce que toi tu fais.
Mais à son niveau, il se crame c'est tout. Et sans repos quasiment

par **Jerem90** le 20/01/2014 17h42

Se qui me crame beaucoup c'est mon métier je suis gérant du boulangerie pâtisserie donc peu être déjà me manque des heures de sommeil car généralement je me lève a 2h30

par **Jerem90** le 20/01/2014 17h43

Sinon pour mes exos du jour vous en penser quoi j'ai choisit les bons ? Mon problème est le curl marteau pas de bonne sensation comme le curl debout ou le curl incline j'avais mieu des douleurs dans les lombaires

par **Zeke** le 20/01/2014 18h03

Je mettrais plutot dans cet ordre là et avec les changement ssuivants :

- Curl incliné
- Curl EZ dos au mur OU Curl EZ pupitre
- Curl marteau haltère assis

par **Jerem90** le 20/01/2014 18h15

Dac merci je vais essayer sinon pour le reste de mon programme t'en pense quoi les jours suivants

par **Jerem90** le 21/01/2014 16h38

Mardi jambes abdos
Hack squat 15 a 80kg / 12 a 100kg / 10 a 110kg ( j'ai augmenter car au début pas assez )
Presse individuel( chaque jambe ) 12x45kg / 12 x 50kg / 12 a 55kg
Leg extension 12 a 35kg / 12 a 40kg / 10 a 40kg
Leg allongée 12 a 35 kg / 12 a 35kg( dernière arrachée )/ 9 a 35kg

Mollets assis 30 a 40kg / 30 a 40 kg / 30 a 40kg

Crunch machine 3 série 2,5kg/ 3,75kg / 5
Gainages peu pas a cause du tatouage lol

par **darksim58** le 21/01/2014 16h49

Sur ton DC faut travailler la technique et tu peux faire des cycles de force pour débloquer ta progression.

par **Jerem90** le 21/01/2014 16h59

Dc haltère sinon serait pas mieu pour moi je pense

par **darksim58** le 21/01/2014 17h14

C'est une bonne option aussi mais c'est étrange de stagner à ce niveau!

par **Jerem90** le 21/01/2014 17h26

J'essaye de perdre du poids aussi donc sa peut jouer sur mes progressions

par **Jerem90** le 21/01/2014 17h28

Puis au DC c'est mes bras qui tiennent pas

par **Jerem90** le 21/01/2014 17h29

Puis au DC c'est mes bras qui tiennent pas car si je veux faire des pompes j'en fait 15 Max il y a 6 mois de sa j'en faisait 0

par **darksim58** le 21/01/2014 17h41

Oui si tu perds du poids ça n'aide pas sur ce mouvement forcément,mais à ton niveau je penses qu' il y a quand même moyen de progresser! Les triceps qui peinent ou c'est vraiment général? C'est la longueur des séries qui te fais peiner? Essaye de diminuer les reps et monte un peu les poids peut-être.