LUNDI: DORSAUX/EPAULES
Dorsaux : Tirage poulie devant 4X12 30kg deux premières puis 35 deux autres
T.P derrière 4X12 25 première puis 30 deux autre puis 35 dernière.
La machine ou l'on est assis pied posé face a sois et que l'on tire (désolé je ne connais pas tout les noms) ^^" 4x12 25/30/30/35
Barre fixe avec mains posées aux extrémités ( barre courbée) avec aide de 40kg ( je pèse 70kg actuellement et fait 1M87, 17 ans dans 3 mois.)
Epaules :
Je pousse la barre assistée DEVANT, barre pése 16 kilos, je rajoute 2 kg de chaque coté, 4X12
Même chose derrière
Elevation latérale haltères 5kg
Elevation frontale haltères 6kg >>> PROBLEME AUX EPAULES, mes épaules sont trop minces !! Vous le verrez en fin d'article sur les photos, je pense que je dois faire un forcing, on m'a conseillé deux exo épaules a chaque fin de séance (3x semaine)
Mercredi : JAMBES / TRICEPS
JAMBES /
Machine ou on est assis et on soulève les genoux pour lever du poids : 4X12 35kg/40/40/45.
Machine ou l'on est couché sur le ventre et on plie genoux pour les ramener a nos fesses : 4X12 25/25/25/30
Presse a cuisse : 4x12 35/40/40/45
Squat ou je met la barre assistée de 16 kilos sur mes épaules, et ajoute 5kg de chaque coté 3X12+1X10
TRICEPS :
Tirage poulie haute, 3x12 a 15kg + 1xjusqu'a échec(8 environ) de 20kg
Exo ou l'on est couché avec une barre Ez et on ramene la barre a notre front pour la poussé , 4X12 5kg de chaque coté
Exo ou avec une haltère assis, on la met derriere la nuque et on pousse, 3X12 10kg 1x12 12kg
Dips, 4X12 avec aide de 40kg
Vendredi : PECS BICEPS (c'est bientôt finit
)PECS/
DC 4X12, 1ere série a 10 kg de chaque coté, puis 12 puis 14 et 15 avec aide d'un copain si besoin.
Haltères inclinées : 2X12 avec 10kg puis 2x12 a 12kg
Haltères banc normal : 4X12 a 12kg
Exos ou l'on a nos coude sur deux plateforme, on est assis et on rejoint les deux coude en poussant les plateforme, 1X12 a 15kg, 3X10 a 20kg
Pull over, avec haltère de 12kg
BICEPS :
Soulevé de barre Ez assis, avec coude sur une plateforme inclinée, 1X12 6kg de chaque coté, 3X12 7kg de chaque
Soulevé avec la meme barre debout, 4x12 7kg
Crunch avec haltères dans les deux mains, souleve les 2 mains en même temps, 2x12 8kg , 2x12 10kg
Traction avec coude pointant devant moi, 4x12 aide 40kg
VOILA !! Des avis sur mon programme ? Je l'applique depuis 4 mois et c'est mon coach qui me l'a donné au début, mais voila, il y'a 2 coachs dans ma salle, un du matin un du soir, et ils se contredisent tout le temps donc ca me saoule un peu, je demande donc votre avis... en plus j'ai un problème, mes épaules sont très mince de profil, et j'aimerais les élargir, mon coach m'a dis de faire 2 exos en chaque fin de séance, ( donc 3x par smeaine) je le fait depuis 2 mois et aucun réel changement, voila les photos avant/après :
Début :
3 mois :
4 mois (a l'instant) :
Problème d'épaule trop étroite :
Voila , merci de m'avoir lu et merci d'avance pour vos réflexions futures
La levure de bière est efficace si tu veux de beaux cheveux ou des ongles résistantes. ..mais pour la masse ou la force.... 
Ils sont bien large et consistants sur les cotés mais sur le centre on dirait qu'il n'y a pas de muscle, que des os au centre, et aussi au bas des pecs très peu de muscle... un moyen pour y remédier ? 
. Les jours d'entrainement j'en prends 15mn avant l'entrainement avec de l'eau, 15 mn après avec de l'eau,les jours de repos j'en prend seulement le matin avec du lait.
