Bebert : avis sur mon programme de musculation

par **Bebert** le 20/12/2003 11h56

bonjour tout le monde, je suis nouveau ici mais ca doit bien déja faire 2mois ke je suis l'activité du site et du forum afin de grapiller quelques petites astuces lol

brieve presentation:
20ans
1m76
pure ectomorphe
g commencé la muscu il y a presque 2ans mais pas très sérieusement et grosse pause de 6mois
g repris serieusement depuis 4mois
g commencé la musculation a 56kilos il y a 2ans
je suis rendu a 68kilos mais vraiment pas très gros et avec un ptit peu de gras au niveau du bide ( on voit pas vraiment mes abdos! ) mais rien de désastreux
mensurations:
poignet: 15cm ( et oui ca fait mal...lol )
avant-bras: 28cm
biceps: 32cm
cage thoracik: 95cm
taile: 73cm
cuisse: 53cm
cheville: 20cm

je suis une split sur 3 jours et mon objectif est la prise de masse.
je passe environ 1h30 par seance
en ce moment voici ma routine ( sans compter les séries de chaufe ):

LUNDI:
développé couché 3*10 58kgs
développé incliné 10-8-6 40kgs
butterfly 3*10 45kgs
curls incliné haltères 3*10 12kgs
curl larry scott 3*10 30kgs
curl concentré prise marteau haltères 3*10 8kgs
abdos crunch 3*25

MERCREDI:
Presse cuisses 4*10 82.5kgs
Hack squat 3*10 35kgs
développé nuque haltères 3*10 14kgs
élévations latérales 2*10 8kgs
tirage menton à la poulie 2*10 15kgs
oiseau 3*10 8kgs
abdos crunch 3*25

VENDREDI:
tractions prise large 3*10 contrepoids 35kgs
tractions prise marteau 3*10 contrepoids 35kgs
tirage poitrine prsie serrée poulie 10-8-6 40kgs
rowing poulie 3*10 35kgs
développé incliné haltères 3*15 12kgs (rappel)
dips 3*10 poids de corps
extensions triceps poulie haute 3*10 25kgs

étant donné que je suis du type ectomorphe bien que depuis quelques temps jai pris un peu de poids, plus dans le bide qu'autre chose ( peut-etre bien après avoir pri un gainer pendant 2 mois, g réussi à passer mon seuil de 63 kilos que je n'arrivais pas à dépasser!

je me demande si il n'y a pas trop d'exos dans ma routine, trop de séries ou si ceux que je réalise ne sont pas les plus efficaces...ou même si une full body ne serait-pas mieux adaptée! je suis ouvert à toutes propositions

mes principaux points faibles que je voudrais réellement améliorer en priorité, mes tout petits bras et le haut des pecs ou je manque de masse.
certes on va me dire que mes cuisses sont également ridicules mais l'été est lointain et pr le moment les cuisses ne se voient pas trop alors c'est pas dramatique si je prend moin vite des cuisses

( pendant mes 2 ans de muscu je ne faisais quasiment pas de cuisses )

à noter que j'ai pri de la protéine pendant un moment et que now je prend un shake de whey protein apres mes seances, même si je ne sens pas de réelles différence!

merci d'avance de vos futurs conseils et pi bravo pour ce site vraiment excellent, une vraie mine d'or

et pour ce forum ou il y a vraiment une tres bonne ambiance et pleins d'infos pour la mouscoulation que j'apprécie tant

w-w je viens de prévisualiser mon message, désolé pour la longueur :/

par **Fabrice SP** le 20/12/2003 12h07

Ben déjà tu fais pas de squat ou de soulevé de terre, donc...

En plus pour un ecto de 68 kg y a bcp trop d'exo...

Etc.

Ceux qui aurot le courage commenteront ce topic ultra-classique !

par **Sébastien** le 20/12/2003 15h17

Je pense que les ectomorphes parleront mieux en ta faveur mais comme Fab, je trouve qu'il y a bien trop d'exo si tu veux vraiment faire de la masse de qualité. L'ecto, de ce que j'ai compris, ne doit pas trop en faire si il veut correctement récupérer et surcompenser.
Tu as beaucoup trop d'exercices d'isolations et la base suffit amplement pour faire de la masse.

Si tu veux garder un split sur 3 jours, voici ce que je te conseillerais :

LUNDI

Développé incliné à la barre
Dips lesté
Développé militaire debout à la barre

MERCREDI

Squat
SDT-Jt
Abdos

VENDREDI

Tractions pronation
Rowing à la barre

Ca ne sert à rien d'en faire plus.
Avec ça, tu tappes déjà bien dans tous les muscles.
Tu remarqueras qu'il n'y a pas d'exo d'isolation pour les bras. Fait d'abord de la viande sur l'ensemble de ton corps et tu verras si tu as besoin d'en faire plus pour les bras.

par **Bebert** le 21/12/2003 17h00

merci fab et seb
pour fab si je fais pas de squat ni de soulevé de terre c juste parce que jai peur de me niquer le dos ( je sais c con :| ) mais jai essayer de faire du squat il y a de cela 2mois et pourtant en prenant bien soin de garder le dos droit g eu mal o dos pendant une semaine. dapres mon doc ct des nerfs ki se sont irrités mais depuis j'appréhende un peu le squat :| soulevé de terre g jamais essayé mais comme on me dit que si c mal réalisé c également assez dangereux...

merci seb pr ton conseil de routine, jaimerais juste savoir combien de series et de reps de chak exos tu me conseillerais de realiser !

sinon g tchatché un peu avec un des mecs ki soccupent de la muscu a la salle ou je vais et il ma conseillé de commencer a faire une full body avec juste developpé incliné, squat et tractions en 10 x 10.
Qu'en pensez vous pliz?
et sans parler de 10 x 10 est-ce qu'une full body ne serait pas plus adaptée avec si peu d'exos ?

merci d'avance

par **Amaury** le 21/12/2003 17h04

"squat et tractions en 10 x 10. "

C'est de la merde pour un ecto. Tu prends quelques exos de bases, 2 séries de8-12 reps à l'échec par exo, tu te fais deux fullbody par semaine, tu bouffes pas mal de glucides et de viande et tu dors convenablement. Tu bois beaucoup également. Tu rajoutes régulièrement 1-2kgs sur tout tes exos et tu fais ca jusqu'a temps que tu ne puisses plus augmenter les poids sans dégrader la forme. Avec ca dans quelques mois t'as pris 8kgs facile. Ensuite on avisera.

par **Plasma** le 21/12/2003 23h31

Amaury a écrit:"squat et tractions en 10 x 10. "

C'est de la merde pour un ecto. Tu prends quelques exos de bases, 2 séries de8-12 reps à l'échec par exo, tu te fais deux fullbody par semaine, tu bouffes pas mal de glucides et de viande et tu dors convenablement. Tu bois beaucoup également. Tu rajoutes régulièrement 1-2kgs sur tout tes exos et tu fais ca jusqu'a temps que tu ne puisses plus augmenter les poids sans dégrader la forme. Avec ca dans quelques mois t'as pris 8kgs facile. Ensuite on avisera.

Absolument. Les exos de base. 1 série, 2 séries maximum. De la charge. 2 FB par semaine maximum.

par **Bebert** le 22/12/2003 22h19

wow merci les gars, à vous entendre Amaury et Plasma, ca parait si simple que je me vois déja baraque lol

Donc pour vous une full body 2x par semainee serait mieux adaptée kune split 3x par semaine, c'est interressant...mais snif vais etre triste daller ke 2fois par semaine a la salle moi :rolleyes:

enfin si c le prix a payer pour etre beau!

ke penseriez vous de cela alors comme routine ( dsl de vous saouler avec ces routines je sais ke tt le monde en bombarde tt le temps mais en fait c tjs plus délicat kan on est directement impliqué :wtf:

LUNDI:
Squat 1x20 ou 2x10 ?
Developpé couché 2x10
Dips lestés 2x10
Développé militaire debout à la barre 2x10
Tractions pronation 2x10
Rowing à la barre 2x10
Abdos 2x30

JEUDI:
Squat 1x20 ou 2x10?
Développé incliné 2x10
Dips lestés 2x10
Développé assis haltères 2x10
Tractions pronation 2x10
Rowing haltères 2x10
Abdos 2x30

sachant que je souhaiterais tout de même rajouter un exo pour les biceps et un pour les triceps car c vraiment les groupes ou j'ai le plus de mal à prendre, serait-ce une bonne idee dinclure des curls barre et des barre front à moin que rajouter ce type d'exos d'isolation ne servirait qu'à nuire à la récupération de ces derniers....

remerci encore !! :cool:

par **Amaury** le 22/12/2003 22h46

Très bien ! Enfin un newbie qui se prend en main (c'était rare ces derniers temps :-p ) ! Elle est TRES bien ta routine !

Maintenant n'oublie pas de ne pas rajouter plus de 1 kg par semaine sur tous les exos (prend ton temps, te grille pas trop vite, vas-y lentement mais surement) et pas plus de 2kgs au SQT. Ait une vision sur le moyen terme, pas sur le court terme. Il ne se passe rien en muscu sur du court terme, les gains se font sur le moyen terme (voir long terme quand tu as une routine de merde :-)) ). Si tu n'en as pas il va falloir t'acheter des poids de 0.5kgs.

Pour le sqt fait du 20 reps au début et si la progression en charge est difficile passe à du 2*10.

Bon courage !

Amaury.

PS: tu peux rajouter du curl barre. Voilà trois possibilités triées par ordre croissant de volume sachant que la dernière n'est pas nécessairement celle qui donnera le plus de résultats:

- Faire une série de curl sur une de tes deux full-body
- Faire une série de curl lors de tes deux full-body
- Faire deux séries de curl lors de tes deux full-body

A tester.

par **Bebert** le 23/12/2003 11h00

merci bicoup de ta réponse Amaury ca me fait chaud au coeur

une otre pitite kestion meme si elle peut paraitre idiote car chacun est diférent mais à priori, combien de temps de récup me conseilleriez-vous de prendre entre chak serie et chak exo ?
De même pour les charges ils faut que je reprenne à mes charges max actuelles ou que je les diminue un peu afin d'avoir un mouvement d'execution parfait?
De meme pour le quat il vaut mieux que je réalise du full squat direct quitte à ne pas charger du tout au début ? ( j'ai fais du squat kune seule fois dans ma vie et ca n'a pas été ma meilleure expérience en musculation! )

ReRemerci davance

par **Amaury** le 23/12/2003 11h32

combien de temps de récup

Entre 2 et 4 minutes, en gros.

pour les charges ils faut que je reprenne à mes charges max actuelles ou que je les diminue un peu afin d'avoir un mouvement d'execution parfait?

Il vaut mieux les diminuer !

De meme pour le quat il vaut mieux que je réalise du full squat direct quitte à ne pas charger du tout au début ?

Non laisse tomber le full SQT, fait du demi. Trouve l'amplitude pour laquelle tout va bien mais ne la change pas par la suite et augmente lentement et régulièrement les poids et tout devrait bien se passer

par **Bebert** le 23/12/2003 13h27

Merci Amaury de tous ces conseils, c décider je passe a cette routine!

Par contre, étant donné que ca me dérange un peu de ne plus aller qu'à la salle 2 fois par semaine et d'autant que je ne fais plus d'autre activité sportive à côté et que je ne fais plus de cardio, je pourrais peut-etre supprimé les abdos de mes 2 full body et rajouter une seance ou je ferais un cours d'abdos-fessiers, 20minutes de cardio et pourquoi pas un ou deux exos pour les avants bras qui travaillent tres peu ( avec un rep range de lordre des 15-20 car j'ai cru comprendre dans d'autres sujets que tout comme les mollets, les avants-bras étaient constitués de low-fiber et kils fallaient les travailler avec un rep range supérieur )

Le problèmes qui se posent à moi sont les suivant:
- est-ce que une telle séance ne va pas nuire à ma prise de masse ( récup, surcompensation )
- à quel endroit l'intégrer dans la semaine ?

Qu'en pensez-vous ?
encore merciii

par **Sébastien** le 23/12/2003 16h00

Si tu veux vraiment prendre de la masse, contente toi de ces 2 scéances par semaine. Ce n'est pas des conneries, ça marche vraiment bien sur les ectos, Amaury en est d'ailleurs une preuve vivante.

A mon avis, si tu en rajoutes, tu vas taxer ta récup' et ainsi ralentir la surcompensation.

Un ecto doit s'économiser pour faire de la viande.

par **Amaury** le 23/12/2003 21h18

Merci Seb

A la limite fait une séance de cardio de 20 minutes une fois dans la semaine, mais pas plus pour l'instant. Laisse tomber les abdos (ils travaillent assez avec le SQT) et insère des exos pour les avts-bras.

par **Bebert** le 23/12/2003 22h38

Merci bicoup les gars !
donc je rajoute une séance avec cardio pdt disons 15minutes car moi le cardio... c vraiment histoire de garder la forme ! lol
pendant cette sénace je fais cardio et avants bras only
Si je la place le samedi matin ca le fait ? comme ca ca fé full body: LUNDI JEUDI et ptite séance cardio+ avants-bras SAMEDI

Re dsl mais encore ptites kestions:
kel exos de cardio me conseillez vous ? je me dis ke le rameur va ptet plus taxer ma surcompensation ke du vélo par exemple....

et kels exos pour les avants bras ? car je conné lenroulage de corde sur baton (lol) et les curls poignet mais je sais pas kels sont les plus efficaces et surtout combien de séries et de reps pour ce type d'exos ?

rereremerci davance et longue vie a smart weight training et à ses adhérents

par **Amaury** le 23/12/2003 22h55

"lenroulage de corde sur baton "

Bobine d'endrieux ou Wrist-Roller... :-)

C'est pas mal comme exo !

Pour plus de précision :

Pour le cardio, c'est comme tu le sens ! A ta place je crois que je ferais du rameur.

par **Sébastien** le 23/12/2003 22h58

Argh, le jeu de belote déchiré sur ta page Amaury !
Sacrilège ! L'un de mes jeux référés avec le tarot lorsque j'étais étudiant

par **Amaury** le 23/12/2003 23h02

Haha ouais c'est vrai que les jeux de cartes c'est vraiment typique de la période étudiante :-) !

Désolé si je t'ai traumatisé

par **Bebert** le 27/12/2003 13h03

merci bicoup pr tes conseils Amaury, je crois ke je v me tenter cette routine pendant kelkes temps voir ce ke ca donne !